Физические качества

Физические качества не воспитываются изолированно: совершенствуя одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные. Этот перенос качеств может быть положительным и отрицательным. Силовые качества, например, улучшают результаты
в скоростных упражнениях, но лишь до определенного предела.
Бегуны на длинные дистанции редко могут выполнить быстрые движения так же эффективно, как боксеры. Поэтому одностороннее воспитание мышечной силы сможет привести к снижению показателей быстроты и выносливости. Вот почему считается, что основой для достижения высоких результатов в спорте является общая физическая подготовка.

С помощью воспитания физических качеств осуществляется повышение физической подготовленности занимающихся, которое способствует укреплению здоровья и формированию телосложения. Физические качества, развиваемые с помощью спортивной тренировки, имеют свойство переноса, то есть их более высокое развитие переносится на все виды деятельности человека на производстве
и в быту и проявляется в повышении эффективности умственной
и физической работы.

Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон и улучшением деятельности нервно-мышечного аппарата. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменить конфигурацию тела (телосложение).

Средствами воспитания силы являются: гимнастические упражнения с отягощениями; специальные силовые упражнения
с большими отягощениями.

Наиболее распространены следующие методы воспитания силы.

Метод максимальных усилий - характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). Каждое упражнение выполняется сериями. В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняются 1-3 повторений. За одно занятие выполняются 5-6 серий. Отдых между сериями составляется 4-8 мин
(до восстановления). Преимущественно развивается при использовании этого метода максимальная динамическая сила. Такие упражнения выполняются 1 раз в 1-2 недели.

Метод динамических усилий связан с применением малых отягощении (до 30% от рекордного, чтобы не искажалась техника движений) и средних отягощений от 40 до 80% максимальных усилий. Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе или от 5 до 10 повторений в среднем темпе соответственно. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества и силовая выносливость.

Изометрический (статистический) метод предполагает статистическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статистической работе.

При выполнении силовых упражнений их необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвовавших
в работе мышц. Наибольшее внимание следует уделять развитию мышц живота и спины, учитывая, что они определяют возможности человека при выполнении трудовых и бытовых действий, а также спортивных упражнений. Крепкий “мышечный корсет” способствует нормальному функционированию внутренних органов, положительно сказывается на состоянии здоровья человека.

Воспитание быстроты движений (скорости). Быстрота движений характеризуется временем простой и сложной двигательной реакции, максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени.

К средствам воспитания быстроты движений относятся: физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); подвижные
и спортивные игры.

Применяется два основных метода воспитания скорости: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе
в облегченных условиях (преодоление отрезков дистанции, передвижение под уклон, метание облегченных снарядов и т.п.); повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (удлинение преодолеваемых отрезков, передвижение в подъем, метание более тяжелых снарядов и т.п.).

При выполнении упражнений на развитие быстроты движений необходимо выполнять определенные требования. Повторные упражнения следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью. Длительность выполнения каждого упражнения не должна быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно. Во время отдыха между повторением упражнений рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а сам отдых продолжать до полного восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту движений следует прекратить.

Воспитание ловкости (координации движений). Ловкость - способность управлять своими движениями во времени и пространстве (равновесие, точность и др.), быстро овладевать новыми движениями во времени и пространстве, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Средством воспитания ловкости являются упражнения
со сложной координацией движений.

В качестве методов применяют разучивание новых упражнений; многократное повторение упражнений со сложной координацией движений; выполнение упражнений в две стороны поочередно правой и левой рукой (ногой); выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

Упражнения на ловкость рекомендуется включать в первую треть тренировочного занятия, примерно 15-минутными сериями.

Воспитание гибкости. Гибкость - способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость зависит от эластичности мышц и связок. Для развития гибкости применяют следующие средства: активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, например маховые движения руками; повторные пружинящие движения; движения с использованием инерции, например махи ногами; движения с доставанием ориентиров; движения с помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду; движения с отягощениями с большой амплитудой; движения
с большой амплитудой у дополнительной опоры.

Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной утренней гигиенической гимнастики, во время проведения тренировочных занятий в их подготовительной и заключительной части и т.д. В последние годы для развития гибкости стал широко использоваться стретинг. Выполнение упражнений
на растягивание в статических позах. Длительность от 15 до 60 секунд по 5-6 повторений.

Воспитание выносливости. Выносливость как физическое (двигательное) качество – это способность организма длительное время эффективно выполнять мышечную работу, преодолевая наступающее утомление. Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость - способность организма длительное время эффективно выполнять не специфическую мышечную работу, преодолевая наступающее утомление.

Специальная выносливость - способность длительное время эффективно выполнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду спорта, преодолевая наступающее утомление. Специальная выносливость развивается на основе общей выносливости и подразделяется на скоростную, силовую и выносливость в упражнениях ациклической и смешанной структуры.

Уровень выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и нервной систем, а также печени (по скорости и эффективности распада гликогена); уровнем протекания процессов обмена веществ и устойчивости по отношению к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма; координацией деятельности различных органов и систем организма человека.

При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется следующими компонентами: интенсивностью упражнений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений (ЧСС), то есть по пульсу. Пульс измеряется сразу после выполнения упражнения и подсчитывается
в течение десяти секунд. Полученные цифры умножаются на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, то для поддержания интенсивности пульс подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности:

1. Малая интенсивность - ЧСС до 130 ударов в минуту. При этой интенсивности эффективного воспитания выносливости не происходит, однако создаются предпосылки для этого: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и сердечной мышце.

2. Умеренная интенсивность - ЧСС от 130 до 150 уд./мин.
Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

3. Средняя интенсивность - ЧСС от 150 до 170 уд./мин.
В этой тренировочной зоне интенсивности к аэробным механизмам в небольшой мере подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Однако устойчивое состояние между производством энергии и удалением продуктов метаболизма из организма сохраняется.

4. Большая интенсивность - ЧСС - 170-190 уд./мин. Работа начинает проходить в условиях недостатка кислорода. Субъективно при работе в анаэробных условиях сравнительно быстро ощущается сильное утомление. Переход к анаэробным механизмам энергообеспечения у разных людей происходит неодинаково. У физически нетренированных он может наступать даже при ЧСС 140-150 уд./мин, у тренированных - при ЧСС 160-165 уд/мин.

5. Максимальная интенсивность - ЧСС 190 уд./мин и более.
В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения.

При циклических движениях (бег, бег на лыжах и т.д.) нагрузки большой и максимальной интенсивности можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонение
в состоянии здоровья, интенсивность тренировочной нагрузки необходимо подбирать особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которую дает тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет - 135 уд./мин; 30 лет - 130 уд./ мин.

Методами воспитания и совершенствования общей выносливости являются равномерный (который заключается в преодолении тренировочной дистанции с равномерной скоростью малой или средней интенсивности) и переменный (который состоит в преодолении дистанции с чередованием ускорения средней или большой интенсивности).

К методам воспитания скоростной выносливости относятся: переменный – с чередованием малой, средней, большой и предельной интенсивности; повторный - многократное повторение укороченных отрезков тренируемой дистанции с большой или предельной интенсивностью и отдыхом между преодолением отрезков до полного восстановления дыхания; интервальный - повторное выполнение укороченных отрезков дистанции, но со строго дозированными (укороченными по времени) интервалами отдыха, при которых не происходит полного восстановления, и каждый последующий отрезок преодолевается в фазе недовосстановления организма после предыдущей работы.

Средствами воспитания силовой выносливости являются упражнения с отягощениями с применением небольших весов (до 40%
от предельного). Отягощениями могут быть: масса собственного тела или отдельных его частей, гантели, камни и другие предметы, эспандеры и резиновые амортизаторы, облегченные гири и штанги.

В числе методов применяется многократное выполнение упражнений с отягощением сериями до утомления в каждой серии
и с отдыхом между сериями до восстановления. В одном занятии может выполняться от 4 до 8 серий.

Выносливость в упражнениях ациклической и смешанной структуры воспитывается и совершенствуется с помощью выполнения отдельных элементов и целостных упражнений данного вида. К методам относятся: многократное выполнение отдельных элементов и целостного упражнения; повторное выполнение элементов и целостного упражнения с сокращением пауз отдыха; повышение плотности тренировочных занятий; увеличение числа занятий в недельном цикле.

Для развития общей и специальной выносливости необходимо выполнять следующие правила: повторять упражнения до утомления на фоне утомления; строго координировать дыхание с движениями; интенсивность тренировочной нагрузки тщательно регулировать с помощью показателей ЧСС; стремиться установить оптимальную массу тела.