Некоторые практические рекомендации по самоконтролю динамики физического развития и физической подготовленности

Физическое развитие

Наблюдения за ростом тела в длину

Чтобы измерить длину своего тела стоя, надо к косяку двери или к стене (без плинтуса) прикрепить сантиметровую ленту так, чтобы нулевое деление находилось на уровне пола. Встаньте спиной к ленте, касаясь ее пятками, ягодицами, спиной и затылком, голову держите прямо. Положите на голову линейку или книгу, прижмите к ленте. Не теряя касания с лентой, отойдите, посмотрите резуль­тат измерения. Это и есть длина вашего тела стоя. Запишите пока­затель в таблицу (табл. 4), сравните со средними статистическими данными. Затем внесите показатель в сетку графика (табл. 5), вы­чертите кривую динамики своего роста.

Наблюдения за динамикой массы тела

Масса нашего тела существенно зависит от его длины. На этом осно­вании еще в прошлом веке французский антрополог Брока предло­жил простой метод определения оптимальной массы тела по его длине: из длины тела (в сантиметрах) следует вычесть число 100. Полученная разность с некоторой условностью покажет оптималь­ную величину массы тела. Например, при длине тела 160 см близкой к оптимальной считается масса около 60 кг.

Таблица 4. Показатели длины тела

Таблица 5. График динамики показателей длины тела

Примечание I полугодие – сентябрь-февраль, II полугодие – март-август

В домашних условиях определить массу тела можно с помощью напольных весов, при их отсутствии — в медицинском кабинете учебного заведения, в поликлинике по месту жительства. Резуль­таты измерений фиксируйте ежемесячно, сравнивайте со средними статистическими данными. Вносите результаты в сетку графика, вычерчивайте кривую динамики, (табл. 6, 7).

Сетка графика рассчитана на 1 год (12 месяцев) наблюдений. Од­нако, используя разные цвета, можно расположить в одной графи­ческой сетке показатели за ряд лет, что наглядно покажет динамику массы вашего тела.

Наблюдения за окружностью и экскурсией грудной клетки

Чтобы измерить окружность грудной клетки, возьмите сантимет­ровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Поднимите локти и наложите ленту так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди: у юношей — по нижнему краю сосковых кружочков; у девушек — над грудной железой (в ме­сте прикрепления четвертого ребра к грудине). Опустите локти и соедините концы ленты справа около грудины. Во время фиксации ленты просчитайте вслух- до трех. Результат измерения покажет окружность грудной клетки в спокойном состоянии. Запомните эту величину. Затем сделайте максимальный вдох и зафиксируйте результат на высоте вдоха. После этого измерьте окружность груд­ной клетки на предельном выдохе. Разность между двумя послед­ними измерениями и есть экскурсия (подвижность) грудной клетки. Результаты измерений зафиксируйте в таблице (табл. 8), сравните со средними данными. Нарисуйте сетку для графика, внесите ре­зультат в эту сетку, вычертите кривую динамики окружности грудной клетки.

Таблица 6. Показатели массы тела

Наблюдения за жизненной емкостью легких

Для измерения максимального объема дыхания пользуются спе­циальным прибором — водным или сухим спирометром, который есть в медицинском кабинете вашего учебного заведения или в поликлинике по месту жительства. После максимального вдоха делается максимальный выдох в трубку прибора. На специальной шкале видно, сколько см³ воздуха вы выдохнули за один раз. Измеряйте спирометрию ежемесячно. Зафиксируйте результаты (табл. 9), срав­ните их со средними статистическими, в сетке графика вычертите динамику многолетних наблюдений.

Таблица 7. График динамики показателей массы тела

Таблица 8. Показатели окружности грудной клетки

Таблица 9. Показатели жизненной ёмкости легких (ЖЁЛ)

Физическая подготовленность

Наблюдения за динамикой силы мышц.

Для того чтобы определить силу какой-то группы мышц, использу­ют приборы — динамометры. Так поступают в медицинской практи­ке при обследованиях. Однако в практике самоконтроля достаточ­но методом сравнения определять силу по упражнениям-тестам, на­пример по количеству подтягиваний в висе или сгибаний-разгибаний рук в упоре лежа. Проделайте следующее упражнение: макси­мальное количество раз выполните сгибания и разгибания рук. Де­вушки могут делать это упражнение, опираясь о край стола или Подоконник, юноши — в упоре лежа на полу. Кто легко выполняет упражнение в указанном исходном положении, может его услож­нить. Для этого надо поставить ноги на невысокую опору (юноши) или найти более низкую точку для упора (девушки). Средний пока­затель для тех и других — 15—17 раз. Комплекс ГТО требует, что­бы, ежедневно выполняя это упражнение, вы в течение недели сде­лали его 100—120 раз.

Раз в месяц записывайте максимальный результат, стараясь ежемесячно устанавливать личный рекорд, прибавляя по 1—2 дви­жения. Вычерчивайте динамику роста силы рук.

Наблюдения за быстротой движений

Чтобы определить быстроту движений, проделывайте следующие упражнения-тесты:

1. И. п.— стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки внизу. Быстро присесть, руки вперед, выпрямиться, встать на носки, руки опус­тить. Посчитать количество приседаний за б секунд, зафиксировать в таблице. Выполняя тест ежемесячно, стремитесь постоянно улуч­шать результат.

2. И. п.— стоя, ноги врозь на ширине плеч, руки впереди, пра­вая сверху. Многократно и быстро менять положение рук в течение б секунд, результат зафиксировать в таблице. Выполняя тест еже­месячно, стремитесь постоянно улучшать результат.

Наблюдения за гибкостью

Для измерения гибкости позвоночного столба сделайте простейший прибор: на край табурета или скамейки прикрепите небольшой лист фанеры или линейку: ноль на линейке должен соответствовать плоскости опоры. От ноля вверх идут отрицательные значения: —1 —2, —3 см и т. д. примерно до — Ю. . .—12 см, а вниз — поло­жительные: + 1, +2, +3 и т. д. примерно до +15. . .+20 см.

1. Стоя на краю опоры, сделайте максимально глубокий наклон вперед с прямыми ногами. Заметьте точку, до которой вы дотянулись кончиками пальцев.

Хорошей считается гибкость позвоночника, если вы, не сгибая ног, можете коснуться пола ладонями или коснуться кончиками пальцев отметки +8. . .+10 см. Выполняя тест ежемесячно, фикси­руйте результаты в таблице, стремитесь постоянно улучшать гиб­кость позвоночника.

3. Гибкость суставов плечевого пояса можно определить, соеди­няя руки за спиной (одна сверху, другая — снизу). Если вы сумели захватить руки в рукопожатие — гибкость отличная; если касае­тесь кисти кистью — хорошая; если касаетесь кончиками паль­цев— удовлетворительная. Занимаясь систематически УГГ, еже­месячно проверяйте себя, фиксируйте оценку гибкости суставов плечевого пояса по пятибалльной шкале, стремитесь постоянно улучшать результат.