САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

Большое практическое значение для учащихся, занимающихся физкультурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплиниру­ет физкультурников и спортсменов, прививает им навыки самоана­лиза, делает более эффективной работу врача, тренера и преподава­теля физического воспитания, положительно влияет на рост спор­тивных результатов.

Самоконтроль — это система наблюдений за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переноси­мостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Основные задачи самоконтроля:

осознать необходимость внимательного отношения к своему здоровью;

освоить простейшие методы самонаблюдения, научиться прос­тейшим способам записи результатов наблюдений;

научиться анализировать и оценивать показатели самоконтроля;

закрепить и применить на практике полученные знания.

Самоконтроль включает наблюдения и анализ объективных и субъективных состояний организма. К объективным относят по­казатели, которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические — длина тела и его масса, окружность груд­ной клетки и др.; функциональные — ЧСС, глубина дыхания и его частота, ЖЕ Л и др.; силовые показатели отдельных групп мышц, спортивные результаты. Субъективными показателями принято считать самочувствие, настроение, чувства утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, боязнь соревнований, нарушения сна и аппетита, ощущение своей работоспособности, ее изменений и др.

Лучшей формой организации самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния орга­низма в период занятий и тренировок. Приступая к ведению дневника, следует посоветоваться с преподавателем физического вос­питания, с тренером и врачом, предварительно решить для себя: как часто будет заполняться дневник самоконтроля, какие показа­тели взять на учет, как часто и какими способами эти наблюдения учитывать и фиксировать в дневнике. От решения этих принци­пиальных вопросов зависит форма дневника, его полнота, объем (табл. 3).

Записи в дневнике самоконтроля должны быть содержательными и полезными, для этого надо учиться наблюдать и записывать. Стремитесь; чтобы самонаблюдения не повторяли, а дополняли мнение преподавателя физического воспитания (тренера).

Как часто измеряются интересующие вас показатели? По-раз­ному. Длина тела, например, наименее подвержена изменениям, поэтому нет надобности измерять ее чаще, чем один раз в квартал, В полгода. И в дневнике не обязательно выделять для этого отдель­ную строчку, достаточно вынести в заголовок дневника этот и ряд других малодинамичных показателей: возраст, медицинская груп­па, ЖЁЛ, становая и кистевая динамометрия, некоторые другие.

Частота записей в дневнике самоконтроля зависит от поставленных задач. Учащимся, не занимающимся спортом, достаточно заполнять дневник два раза в неделю: в день практического занятия по физическому воспитанию и на следующий день после него. От­бельные учащиеся, состояние здоровья и физическое развитие кото­рых по каким-либо причинам требует повышенного внимания, мо­гут делать ежедневные записи. Физкультурникам же и спортсменам рекомендуется заполнять дневник ежедневно. Если поставлена зада­ча определить, как влияют отдельные физические упражнения, те или иные физические нагрузки на организм, наблюдения проводят до и после тренировочных занятий в течение длительного времени (месяц, год и более) в одно и то же время суток.

При определении круга учитываемых показателей надо исхо­дить из практической необходимости, т. е. фиксировать наиболее информативные показатели, и не обязательно все или много. Так, представители видов спорта, в которых введены весовые категории (бокс, борьба, тяжелая атлетика), на первое место должны поста­вить наблюдения за массой тела и динамикой силовых показате­лей отдельных групп мышц. Учащимся, не занимающимся спортом, можно ограничиться минимумом, например фиксировать длину тела, массу тела, самочувствие, сон, аппетит, пульс, дыхание, ста­новую силу и силу мышц кисти. Для спортсменов этого недостаточ­но. Врачу, тренеру и самому спортсмену необходимую помощь могут оказать лишь продолжительные наблюдения по широкому кругу показателей: дополнительно к перечисленным следует учитывать степень усталости после той или иной физической нагрузки, Время восстановления общей работоспособности, появление жела­ния тренироваться и соревноваться. Накопление таких записей в дневнике самоконтроля облегчает планирование тренировочного процесса, его оперативную корректировку, своевременное выявле­ние начальных признаков переутомления, перетренировки.

Таблица 3. Дневник самоконтроля (примерная форма)

Учащегося_____________, занимающегося в спортивной секции волейбола______________________техникума.

Результаты медицинского обследования 30 мая 1988 г.: возраст – 17 лет, основная медицинская группа, длина тела стоя – 184 см, масса тела – 72 кг;ЖЁЛ-5100см³ ,сила становая 82 кг; сила кистей рук – 72 и 70 кг. Рекордные показатели контрольных тестов: челночный бег 10х10 м – 32 с, прыжок вверх – 82 см. Лучшие показатели ортостатической пробы: утром – 10, до тренировки – 6, после -7

Не все наблюдения по самоконтролю можно выполнить в домаш­них условиях. Рекомендуется поэтому чаще бывать в медицинском кабинете техникума, спортивного сооружения, где вы тренируетесь.

В дневнике самоконтроля следует избегать многословных запи­сей. Предпочтительно пользоваться общепринятыми сокращениями типа «хор.», «уд.», «плох.» или, что даже лучше, применять систему символов: «+», «•», «—», выражая оценку хорошего, удовлетвори­тельного и плохого состояния, например самочувствия.

Самочувствие — субъективное ощущение человеком своего со­стояния. Для удобства в дневнике самоконтроля обычно отмечают три его степени: хорошее, удовлетворительное и плохое. Иногда дополнительно фиксируют необычность ощущений.

Сон — очень чуткий показатель состояния организма человека. Различают крепкий, спокойный и беспокойный сон, а также бессонницу. Следует отмечать продолжительность сна и его нарушения, например трудное засыпание.

Аппетит — отмечается как хороший, удовлетворительный и плохой. Ухудшение аппетита связано, как правило, с болезнен­ным состоянием или нарушением тренировочного режима.

ЧСС (пульс) — чрезвычайно информативный показатель сос­тояния организма человека, тренированности его сердечно-сосу­дистой системы и аппарата дыхания. В покое ЧСС у различных людей колеблется в пределах от 40 до 70—80 ударов в "минуту. У девушек и женщин пульс несколько чаще, примерно на 5 уда­ров в минуту. При средних по объему и интенсивности нагрузках ЧСС достигает 130—150, а при значительных и больших нагруз­ках — до 200 и даже более ударов в минуту.

Измерять пульс следует утром, еще в постели, затем перед тре­нировкой и после нее. Из многочисленных точек на теле, где можно зафиксировать пульсирующие колебания артерий, наиболее часто пульс измеряют у запястья (лучевая артерия), на шее (сонная арте­рия), а также непосредственно на левой стороне грудной клетки, где хорошо ощущаются сокращения сердечной мышцы. Обычно пульс считают 10 или 15 с, после чего умножают полученную вели­чину на 6 или 4 и получают ЧСС за 1 мин. Эта итоговая величина и записывается в дневник.

О степени тренированности спортсмена достаточно точно мож­но судить по времени возвращения пульса к исходному состоянию. При хорошей тренированности даже после большой физической нагрузки пульс восстанавливается за 20—30 мин. Если же период восстановления затягивается на 60 мин и более, это указывает на слабую общую тренированность, возможное скрытое болезненное состояние или имевшее место нарушение режима.

О реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку достаточно объективно можно судить по результатам так называемой ортостатической пробы. Их несколько. Наиболее часто в практике самоконтроля используется такая: отдых лежа — 5 мин, подсчет пульса — 1 мин, отдых стоя — 1 мин, подсчет пульса — 1 мин. После этого вычисляется разность пульса в положениях лежа и стоя

Критерии оценок: менее 12 сокращений — хорошая, 12—18 — удовлетворительная, 19—25 — плохая, более 25 — очень плохая.

При наблюдениях' пульса следует обращать внимание на ритмичность сердцебиений и при обнаружении нарушений сообщать этом врачу. Следует знать, что пульс учащается перед трениров­кой или соревнованием по механизму так называемого предстарто­вого состояния. Увеличение ЧСС может быть вызвано нервно - эмоциональным состоянием организма, зависеть от предшествующей нагрузки и других обстоятельств, индивидуальных особенностей человека.

Дыхание. Большой информативностью о потенциальных возможностях дыхательного аппарата обладает показатель ЖЁЛ — Максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть (после глубокого вдоха. Измерения ЖЁЛ производятся водным ли сухим спирометром, обычно до и после тренировки. Средними показателями для юношей в возрасте 16—18 лет являются величины в пределах 4000—4500 см³, а для девушек этого возраста — 3000— 3500 см³. У физкультурников и спортсменов эти показатели, как правило, выше и в отдельных случаях достигают Б000 и даже 7000 см³. Рекордные показатели ЖЁЛ демонстрируют гребцы, плов­цы, лыжники.

При самоконтроле достаточно информативными являются пробы щ задержкой дыхания на вдохе или выдохе. Первая из них выпол­няется так: отдых сидя — 5 мин, глубокий вдох, выдох, глубокий Вдох и задержка дыхания. Отмечается время задержки. Критерии щенок: менее 1 мин — плохо, от 1 до 2 мин — удовлетворительно, более 2 мин — хорошо. В последнем случае тренированность оце­нивается как высокая.

Масса тела. Большое, значение при самоконтроле следует при­давать наблюдениям за массой тела. Измерять ее следует по возмож­ности еженедельно, в одно и то же время, на одних и тех же весах, Предварительно проверив их исправность.

В обычных условиях масса тела может меняться в зависимости от состояния здоровья, водного и пищевого режима, учебной, про­изводственной или тренировочной нагрузки, времени года, клима­та, погоды и других влияний. Прогрессирующая потеря аппетита и снижение массы тела сигнализируют о неблагополучии в орга­низме спортсмена. Об этом следует поставить в известность тренера и врача, помочь им выявить истинную причину нежелательного явления.

Величина массы тела дает представление о развитии основных тканей организма — мышечной, костной, жировой. У начинающих спортсменов наблюдается несколько периодов изменения массы тела. Первый период (от 2 нед. до 2—3 мес после начала занятий) характеризуется тем, что масса тела не восстанавливается полностью после интенсивных тренировочных занятий, несмотря на нормальное питание. Сказывается значительная потеря воды за счет потоотделения и «сгорания» жировой клетчатки при непривыч­ной работе. Однако во втором периоде (его продолжительность не сколько месяцев) масса тела восстанавливается и даже несколько увеличивается, что связано"с ростом скелетной мускулатуры.

Даже одно отдельно взятое тренировочное занятие влияет на изменение массы тела. Физкультурники, впервые приступающие к тренировкам, а также спортсмены после длительного перерыва теряют в массе тела больше, чем спортсмены, тренирующиеся сис­тематически. По мере повышения тренированности масса тела стабилизируется.

У систематически тренирующихся спортсменов колебания массы тела относительно постоянны: после напряженной тренировки по­теря массы тела составляет 1—2 кг, или 1—2 %. В период отдыха масса тела полностью восстанавливается, кроме случаев, когда не­которое ее снижение планируется и является необходимым (у бор­цов, боксеров, штангистов перед соревнованиями).

Показатели силы мышц, динамика спортивных результатов — яркие и объективные признаки правильного построения трениро­вочного процесса. Снижение показателей силы отдельных групп мышц, прекращение роста спортивных достижений, а тем более их снижение обычно связаны с нарушением общего или тренировоч­ного режима. На спортивные результаты отрицательно влияют не­досыпание, беспорядочное питание, частые внеплановые физические нагрузки, выступления на соревнованиях без достаточной подготов­ки, тренировки в болезненном состоянии, курение, употребление алкоголя. Все эти моменты могут свести на нет месяцы и годы на­пряженных тренировочных занятий.

Для самоконтроля за уровнем своей физической подготовлен­ности каждому физкультурнику и спортсмену желательно исполь­зовать одно или несколько контрольных упражнений (тестов), наи­более полно характеризующих избранный вид спорта. Например, для баскетболиста — выпрыгивание вверх. Систематически повто­ряя это упражнение, по динамике результатов судят об эффектив­ности тренировочного процесса, о правильности выбора средств самотренировки.

В дневнике самоконтроля необходимо коротко записывать со­держание тренировочного занятия и связанные с этим необычные ощущения, например болевые ощущения в мышцах, в левом или правом подреберьях, в области сердца. Эти ощущения нельзя ос­тавлять без внимания, следует посоветоваться с врачом, тренером. Это поможет при самоанализе избежать ошибочных оценок.

Дневник самоконтроля надо периодически показывать тренеру и врачу, преподавателю физического воспитания, учитывать их за­мечания.

Полезно выделить несколько страничек дневника самоконтроля для ведения многолетних наблюдений за динамикой физического развития и физической подготовленности. Наглядна и практична графическая форма регистрации таких наблюдений.