Главные условия правильной работы для выполнения гимнастических упражнений

1. Никогда не тянуть воздуха насильственно, а ждать импульса.

2. Не начинать без вдыхания ни одного упражнения.

3. Вдыхание производить через нос.

4. При выдыхании не выталкивать из себя воздух, а давать ему выходить легко и свободно или через широко открытый рот (когда выдыхание должно быть беззвучно) или со звуком “пфффф”.

5. Производить все движения легко и свободно без сильного напряжения внешних мускулов, т.к. гимнастика дыхания преследует цель гармоничного развития всего тела, а не только внешней мускулатуры.

6. Следить за тем, чтобы все движения были гибки и не напряжены.

7. Как вдыхание, так и выдыхание должны быть беззвучны.

8. Каждый день обязательно делать упражнения 1-6, если можно по три раза в день по 10-15 минут за раз (см. ниже).

Упражнения 7-10 нет надобности повторять каждый раз вместе.

9.При всех упражнениях первой серии при выдыхании соблюдать, чтобы напряжение и сила дыхания убывали по мере выхода воздуха.

14. Гимнастика дыхания

Первая серия

Упражнение 1
Для упражнений во вдыхании

Упражнение с глубоким вдыханием с объединенной работой всего дыхательного аппарата.

После выдыхания и паузы дать воздуху свободно втекать через нос, причем все тело от самых верхних ребер до низа живота расширяется и все легкие будут заполнены свежим воздухом.

Затем задержать воздух на несколько секунд и выпустить его через широко раскрытый рот. Рот должен быть в таком положении, какое он имеет при произнесении буквы “А” (рис. 11).

Это упражнение можно производить несколько раз в первых трех положениях.

Если во втором положении или в третьем ученик почувствует головокружение, то надо на первое время удовольствоваться положением первым.

Примечание:

1. Надо следить за тем, чтобы расширение грудной клетки и живота происходило одновременно. Этого лучше всего достигнуть, если мы представим себе, что нюхаем цветок.

2. При выдыхании все тело снова принимает свой прежний объем. Нужно следить за тем, чтобы воздух не был, так сказать, совсем выдавлен из легких.

3. При всех упражнениях первой серии нужно при выдыхании соблюдать одно и то же правило: напряжение и сила выдыхания убывают по мере выхода воздуха.

Упражнение 2
Очистка легких

Начало то же, что и в 1-ом упражнении. После того, как дыхание было задержано на несколько секунд, выпустить часть воздуха через очень маленькое отверстие губ (как бы говоря “пф”). Оставшийся воздух задержать опять на несколько секунд и опять тем же путем выпустить часть его и т.д. до тех пор, пока выдыхание не кончится. Во время прерывания выдыхания (т.е. во время задерживания воздуха) губы должны быть плотно закрыты.

Это упражнение можно проделывать во всех трех первых положениях, если не будет головокружения.

Примечание:

1.Более полезное упражнение, чем это 2-ое, трудно придумать. Оно не только вентилирует легкие, но как бы прямо вычищает их. После него тотчас чувствуется освежение. Если вследствие физического или умственного напряжения или вследствие душевного волнения человек возбужден, устал, задохнулся или ему слишком жарко, то достаточно проделать это упражнение, чтобы как легкие, так и нервы вполне освежились.

2.Это упражнение выдыхания, но здесь оно лишь в виду его целебности, и ученик после каждого упражнения должен проделывать его для успокоения легких.

Упражнение 3
Для развития упругости мускулов дыхания

После того, как было произведено выдыхание и была соблюдена пауза (т.е. когда явился новый импульс к дыханию), впустить воздух через совсем маленькое отверстие между губами, так, чтобы он шел медленно тонкой струйкой (губы должны быть в таком положении, как при питье через соломку, так, чтобы воздух как бы всасывался). Затем задержать в продолжении нескольких секунд и выпустить его через широко открытый рот. Затем сделать 2-ое упражнение.

Это упражнение можно проделывать в первых трех положениях с той же оговоркой по отношению к головокружению.

Примечание:

1. Это упражнение проделывал каждодневно ученик Порпора и Бернаки знаменитый певец Фаринелли. Полностью его упражнение дано как упражнение 10.

2. Т.к. здесь отверстие между губами очень мало, воздух входит очень медленно и тоненькой струйкой, кроме того, он несколько согревается от трения о губы и зубы, так что при этом виде вдыхания нет вовсе опасности охлаждения слизистых оболочек горла.

3. Проделывая это упражнение, интересно по часам каждый раз измерять продолжительность вдыхания и таким образом наглядно убеждаться в возрастании упругости мускулов.

4. Это упражнение можно проделывать, сжимая губы совершенно плотно и вдыхая через углы губ.

5. Также можно и проделывать это упражнение, вдыхая через нос, сжав слегка двумя пальцами ноздри носа.

Упражнение 4
Задержка дыхания

Надо вдохнуть, как при упражнении 1-ом, через нос. Затем задержать воздух так долго, пока это возможно без особого сильного напряжения. Рот при задержании воздуха надо держать закрытым. После того надо выдыхать через широко открытый рот. При задержании воздуха можно для разнообразия держать рот широко открытым, как при выдыхании.

Это упражнение можно проделывать в первых трех положениях, если не будет головокружения.

Примечание:

1. При этом упражнении также интересно замечать по часам, как с течением времени возрастает число секунд задерживания воздуха, т. е. как растет сила мускулов.

2. О громадном значении задержания дыхания как очистителя легких и крови, было уже сказано. Кроме того, оно увеличивает силу легких и дыхательных мускулов, а также влияет на расширение грудной клетки.

3. Но вся польза этого упражнения исчезнет, и оно станет вредным, если из него будут устраивать своего рода спорт и станут задерживать дыхание дольше 10 - 15 секунд. Кроме того, надо стараться, чтобы воздух не надавливал на голосовые связки, а чтобы вся грудная клетка оставалась расширенной, как при вдыхании, т.е. чтобы не одни голосовые связки, а все дыхательные мускулы задерживали воздух.

Упражнение 5
Открытие легочных пузырьков при помощи похлопывания по верхней части грудной клетки

Надо стоять совершенно прямо и вдыхать так, как в упражнении 3-ем через малое отверстие между губами; в то время, как легкие постепенно наполняются, хлопать по верхней части грудной клетки. Сначала легко, а затем, по мере наполнения легких, все сильнее и сильнее. Когда дыхание закончено, то задержать воздух, пока это возможно и хлопать еще сильнее. Когда ученик не может больше без сильного напряжения задерживать воздух, то надо его выдохнуть через широко открытый рот и затем проделать упражнение 2-ое.

Это упражнение можно делать лишь стоя.

Примечание:

1. Первое время с этим упражнением нужно быть осторожным. При малейшем головокружении надо его остановить. Кроме того, если начинающим оно будет трудно, то не надо проделывать его часто. По мере развития дыхательного аппарата это упражнение будет удаваться лучше и лучше.

2. Не надо преувеличивать силы ударов по груди, что вместо пользы может принести лишь вред.

3. Женщины должны себя хлопать только по верхней части груди.

4. Перед вдыханием надо положить правую руку на верхнюю часть грудной кости, с началом вдыхания надо начать и хлопать от середины до левого плеча и обратно, затем сместить руки и хлопать от середины правого плеча и обратно и т.д. все время попеременно, то правой, то левой рукой.

5. Как только начинается выдыхание, надо моментально прекратить хлопать.

Упражнение 6
Раскрытие пузырьков легких при помощи похлопывания по спине

Нужно стоять прямо, опустив руки по бокам, взяв глубокое дыхание через нос (как только явится импульс) и, не выдыхая воздуха, наклонить верхнюю часть тела вперед (как для старинного поклона). В это время кто-либо должен ладонями опущенной кисти хлопать ритмично по всей спине. Когда ученик не в силах больше без напряжения задерживать воздух, он должен выпрямиться, прекратить хлопанье и выдохнуть через широко открытый рот беззвучно. После этого надо тотчас проделать упражнение 2-ое.

Примечание:

1. Это упражнение нужно проделывать лишь стоя.

2. Эти два последних упражнения имеют большую силу, они освежают не только легкие, но и все тело. Вследствие продолжительного дыхания многие легочные пузырьки закрыты и иногда уже так крепко, что даже глубокое правильное дыхание не призывает их к жизни и работе. В таких случаях (как при катарах легких) помогут упражнения 5 и 6, которые заставят открыться все легочные пузырьки, почему легкие будут вполне заполнены свежим воздухом. Этим-то и объясняется необыкновенное чувство свежести, получаемое от этих упражнений.

Упражнение 7
Для увеличения эластичности грудной клетки

Нужно стоять и прямо держать руки по бокам грудной клетки (рис. 12, а, б) как можно выше, причем, как видно из рис. 12, положение рук мужчин и женщин отличаются друг от друга. Вдыхание происходит через нос, как в упражнении 1-ом, затем задержать дыхание на несколько секунд, надавливая слегка руками на грудь с боков и выпустить часть воздуха. Опять держать руки свободно и в это время задержать воздух, затем опять надавить и при этом снова выпустить часть воздуха (как при 2-ом упражнении). Когда весь воздух выдохнут, тогда опустить руки и сделать 2-ое упражнение.

Примечание:

1. Так как это упражнение довольно сильно, то надо вначале употреблять его осторожно.

2. При растяжении грудной клетки верхние ребра будут подняты и немного выдадутся вперед при помощи межреберных мускулов. Эти движения возможны благодаря эластичности хрящей и суставов, при помощи которых ребра прикреплены к спинному хребту и грудной кости.

3. Благодаря этому упражнению увеличивается эластичность хрящей и подвижность суставов, что, в свою очередь, увеличивает способность расширения грудной клетки и легких.

Упражнение 8
Для растяжения груди

В прямом положении медленно поднять руки вверх с вытянутыми пальцами и в то же время сделать правой ногой один шаг вперед и вдохнуть (рис. 13) через нос. Задержать в таком положении на один момент воздух и выдохнуть через рот (как бы говоря “пф”), в то же время убрать назад правую ногу и руки, сжатые в кулаки, прижать к груди (но не ударять)(рис. 13,б). Воздух не должен быть выдыхаем слишком энергично и скоро.

Теперь повторить это же упражнение правой ногой, но все движения, выдыхание и вдыхание, должны быть энергичны и быстры. Затем проделать оба вида упражнений (т.е. медленный и быстрый), делая шаг левой ногой. Повторив это упражнение несколько раз правой и левой ногой поочередно, сделать упражнение 2.

Примечание:

1. Не надо злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень трудно, особенно для начинающих.

2. При энергичном притягивании рук к груди надо остерегаться ударить в грудь кулаками, что особенно опасно для женщин.

Гимнастика дыхания

Вторая серия
Для упражнения в выдыхании

Эти упражнения имеют целью научить трудному искусству медленного сжатия легких, что важно не только для здоровья, но особенно необходимо для пения и речи. Однако, не усвоив хорошо упражнений первой серии, нельзя приниматься за вторую, т.к. при помощи данных восьми упражнений первой серии получается некоторое знакомство с работой своих дыхательных мускулов, необходимое для упражнений второй серии. При выдыхании надо следить, чтобы были соблюдены все правила.

Упражнение 9
Для медленного стягивания легких

В третьем положении (рис. 8) вдыхать так же, как в упражнении 1-ом; задержать воздух на несколько секунд, причем, принять положение 4-ое (рис. 9) и начать выдыхать, выпуская воздух очень медленно через рот, прижимая верхнюю челюсть к нижней губе так, что получается звук, похожий на “ф”. Надо следить за тем, чтобы верхняя часть грудной клетки при выдыхании оставалась как можно дольше в спокойном состоянии. По окончании выдыхания надо делать упражнение 2-ое.

Примечание:

1. Начинающий не должен смущаться тем, что ему не сразу удается удержать долго грудную клетку в спокойном состоянии. Поэтому вначале надо выдыхать очень мало и как только грудь начнет спадать, надо прекратить упражнение, выдохнуть остаток воздуха через нос, проделать упражнение 2-ое и опять повторить упражнение 9-ое.

2. Чтобы чувствовать отчетливо, что шейные мускулы не напряжены, надо поворачивать во время упражнения голову направо и налево.

Упражнение 10
Для приобретения власти над дыхательным аппаратом при дыхании

Стоя в третьем положении, надо вдыхать через малое отверстие между губами (немного больше, чем при упражнении 3-ем), затем задержать воздух, принять положение 4-ое и выдохнуть, как в упражнении 9-ом. При этом надо обращать внимание на расширение дыхательного аппарата при вдыхании и на работу мускулов при выдыхании.

Примечание:

1. Т.к. это упражнение очень трудно, то вначале не надо его делать больше, чем два раза один за другим, причем, каждый раз после него надо делать упражнение 2-ое.

2. Вначале не надо стараться много вдыхать и медленно выдыхать. Вообще, упражнение надо начинать лишь тогда, когда будут хорошо усвоены упражнения 3-ье и 9-ое.

3. Это и было упражнение Фаринелли, давшее ему поразительную власть над дыхательным аппаратом (выдающийся итальянский певец 18-го века).

4. Очень часто в школу являлись люди, уже работавшие по книге Кофлера, особенно много было певцов. Каждый раз они поражали неправильностью вдыхания и сильной напряженностью. На проверке оказалось, что они делали лишь упражнения выдыхания, выпуская первую серию, а другие и вовсе довольствовались упражнениями 9-ым и 10-ым. Поэтому я еще раз предупреждаю, что сначала должна быть хорошо изучена теоретическая часть, которая дает ученику ясное представление о деятельности дыхательного аппарата, тогда можно перейти к первой серии, которая дает ученику близкое практическое знакомство с аппаратом дыхания, разовьет гибкость и эластичность мускулов и суставов, что облегчит уже работу с упражнениями второй серии. Если ученик работает не один, а с опытным руководителем, то последний может менять порядок и выпускать те или иные упражнения, зная, что принесет ученику вред или пользу, но не сам ученик.

Упражнение 11
Для развития упругости голосовых связок

Вдохнуть, как в упражнении 1-ом, держать воздух несколько секунд, привести губы в положение, которое они имеют при улыбке, выдохнуть очень медленно и так, чтобы слышно было “е” (но шепотом). После этого делают упражнение 2-ое. Это упражнение можно делать лишь в 4-ом положении.

Выдыхать надо как можно медленнее. Нужно следить, чтобы при выдыхании верхняя часть груди не опускалась, но при этом, чтобы не было сильного напряжения мускулов груди и шеи.

Упражнение 12
Для развития упругости голосовых связок

Вдохнуть, как в 1-ом упражнении, задержать на несколько секунд воздух, затем привести губы в то же положение, что и в упражнении 11-ом, но выпускать воздух также медленно, но беззвучно. Этого легко достигнуть, если во время выдыхания представить себе, что мы, хотя и беззвучно, но тянем “в”. После выдыхания делают 2-ое упражнение. Это упражнение надо производить в 4-ом положении (рис. 9).

Примечание:

При этом упражнении очень трудно соблюдать все правила работы, поэтому не надо злоупотреблять им, а, делая его, следить, чтобы не напрягались внешние мускулы шеи, чтобы нигде не было спазматического напряжения.

Упражнение 13
Для укрепления мускулов, руководящих стягиванием легких во время речи и пения

В третьем положении (рис.8) вдыхать, как в упражнении 1-ом, задерживать на несколько секунд воздух и, приняв пятое положение (рис. 10), медленно выдыхать через малое отверстие между губами, как бы произнося “ссс”. После окончания выдыхания сделать упражнение 2-ое.

Необходимая работа мускулов, которая руководит стягиванием легких, описана в п.24.

Надо следить, чтобы во время этого упражнения мускулы шеи оставались вполне спокойны.

Примечание:

Это упражнение отличается от 9-го только тем, что здесь должна оставаться во время выдыхания в покое не верхняя, а нижняя часть грудной клетки. Расширение же верхней части может медленно уменьшаться.

Упражнение 14
Для некоторых согласных, для прерывистого выдоха и для стаккато при пении

Это упражнение важно, как для речи, так и для пения. В сущности, это упражнение 2-ое, но только теперь нужно внимательно наблюдать за деятельностью мускулов при прерывании выдыхания, которая наступает тотчас после того, как только мы сожмем губы. Воздействие этих мускулов не дает легким быстро стягиваться.

Это упражнение надо делать в 5-ом положении (рис. 10).

Упражнение 15
Для медленного сжатия легких и для отрывистого выдыхания

В третьем положении (рис. 8) вдыхать, как в 1-ом упражнении, задержать на несколько секунд воздух, принять 5-ое положение (рис. 10) и выпустить часть воздуха через очень малое отверстие между губами, как бы произнося “ссс” (как в упражнении 13-ом), так выдыхать около трех секунд, затем сжать губы и выдохнуть, как в упражнении 2-ом или в 14-ом отдельными отрывками - выдохами (как бы произнося “пф”- “пф”-“пф”) и т.д., все время переменяя: секунды 2-3 медленное выдыхание на “ссс” и два коротких выдыхания на “пф”-“пф” до тех пор, пока весь воздух будет выдохнут.

Упражнение 16
Для усиления тона

В третьем положении вдохнуть, как в 1-ом упражнении, задержать дыхание и в то же время принимают положение 4-ое и, придавая губам положение, как при улыбке, выпустить воздух с резким звуком “е” (но опять-таки шепотом), как в упражнении 11-ом. Здесь нужно стараться, чтобы деятельность мускулов, описанная в п.21, по мере выдыхания становилась сильнее и сильнее.

После окончания выдыхания сделать упражнение 2-ое. Надо остерегаться напрягать мускулы шеи, затылка и языка.

Упражнение 17
Для ослабления тона

В третьем положении вдохнуть, как в упражнении первом, задержать на несколько секунд воздух и принять 4-ое положение. Придать губам то же положение, что и в упражнении 16-ом и медленно выдохнуть с тем же резким звуком “е” шепотом. При начале выдыхания верхняя часть грудной клетки остается в растянутом положении, как при вдыхании (как в упражнении 11 и 16). Спустя 3-4 секунды принять пятое положение и напряжение мускулов перейдет из верхней части грудной клетки в нижнюю (в область диафрагмы), и это напряжение постепенно увеличится. По окончании выдыхания сделать второе упражнение.

Упражнение 18
Для усиления и ослабления тона одним дыханием

Начать с 16-го упражнения. Когда воздух до половины выдохнут, перейти без перерыва к выдыханию, как в 17-ом упражнении, принимая 5-ое положение (рис. 10). И так остаться до конца выдыхания. При этом надо строго соблюдать указанное в упражнениях 16-17. После окончания выдыхания сделать 2-ое упражнение.

Гимнастика дыхания

Третья серия
Для упражнения в быстром дыхании (см. п.13)

Упражнение 19
Для быстрого вдыхания через нос

С плотно закрытым ртом быстро вдохнуть через нос и выдохнуть носом или ртом. Так проделать несколько раз в трех первых положениях.

Примечание:

1. Дыхание производится при совместной работе всего дыхательного аппарата, как в упражнении 1-ом, только растяжение, особенно в первое время, будет не так велико, как в первом упражнении. С течением времени, однако, растяжение будет увеличиваться.

2. Надо по возможности расширять ноздри, чтобы избежать неприятного сопения при вдыхании.

Упражнение 20
Для быстрого вдыхания через нос при открытом рте

Вдохнуть насколько возможно быстро через нос, причем рот должен остаться открытым и через него не должен проходить воздух. Вдыхать можно и через нос, и через рот. Это упражнение нужно производить много раз в 1-ом и во 2-ом положениях. Вдыхать нужно, конечно, с объединенной работой всего дыхательного аппарата.

Примечание:

1. Если ученику трудно вдыхать через нос при открытом рте, то можно приучаться так: поставить верхние передние зубы на нижние и язык упереть в небо, губы раскрыть и вдыхать через нос; затем разжать зубы, не отнимая языка от неба, и так упражняться. Тогда уже можно опустить язык.

Упражнение 21
В быстром дыхании

Стоя прямо со сложенными на груди руками и полуоткрытым ртом, быстро вдохнуть через нос, причем в то же время скоро перекинуть руки за спину так, что одна кисть захватывает другую, т.е. принимая 3-ье положение (рис. 8), и остаться в нем, задерживая воздух, затем выдохнуть через малое отверстие между губами, как бы произнося “пф-пф”, и в это время перенести руки вперед и сложить их на груди (как в положении 5-ом). Так проделать три раза один за другим и затем сделать 2-ое упражнение.

Упражнение 22
Для быстрого вдоха

Стоя прямо с опущенными по бокам руками и с полуоткрытым ртом, быстро вдохнуть через нос и в то же время легко и свободно вскинуть руки над головой так, чтобы они сцепились кистями. Так остаться, задерживая воздух. Выдохнуть через нос за раз и в то же время дают рукам свободно падать вниз. Это упражнение повторяется три раза и затем делают 2-ое упражнение.

ПРИЛОЖЕНИЕ