Упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой развивают координационные спо­собности, прыгучесть, гибкость, выносливость, чувство ритма; ук­репляются связки коленных и голеностопных суставов, мышцы свода стопы (что способствует профилактике плоскостопия), улуч­шается работа сердечнососудистой системы, нормализуется об­мен веществ.

Важно выполнять следующие методические рекомендации:

1. Короткую (индивидуальную) скакалку подбирают в соответ­ствии с ростом занимающегося. Для этого нужно, держа скакалку за ручки, встать обеими ногами (ноги на ширине плеч) на середину скакалки и, отведя предплечья под прямым углом в стороны, натя­нуть скакалку. Ручки скакалки должны быть не выше пояса зани­мающегося.

2. Обучение прыжковым упражнениям целесообразно начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого выполняет­ся упражнение на месте (без прыжков): вдвое сложенную скакалку занимающиеся вращают поочередно правой и левой рукой, глав­ным образом, за счет движения кистью. Затем вращение скакал­ки одной рукой сочетают с подскоками в момент удара скакалки об пол. Позже учащиеся упражняются в подскоках через скакалку, а также в продвижении вперед подскоками и бегом, согласовывая это с вращением скакалки.

3. При выполнении прыжков туловище следует держать прямо.

4. Чтобы прыжки были легкими, мягкими, во время прыжков нужно оттягивать пальцы ног и сначала приземляться на носки, а затем на мгновение опускаться на всю стопу. Жесткое приземле­ние сразу на всю стопу или только на носки приводит к сотрясению всего тела и к быстрому утомлению мышц ног.

И.п. – стоя, ноги вместе; в руках скакалка, сложенная вчетверо, вни­зу; 1 –подняться на носки, скакалку вперед; 2 – и.п. Руки прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе; в руках ска­калка, сложенная вчетверо, внизу; 1 – натягивая скакалку, руки вверх; 2 – подняться на носки, прогнуться и потянуться; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вдвое, внизу широким хватом; 1 – скакалку вверх; 2 – ска­калку назад-вниз; 3 – 4 – обратным движением вер-нуться в и.п.

И.п. – стоя, ноги врозь; скакал­ка, сложенная вчетверо, вверху; 1 – 2 – с полуповоротом туловища налево круг руками вперед и налево; 3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя, ноги врозь; скакал­ка, сложенная вчетверо, внизу; 1 – 2 – левую ногу назад на носок, скакалку вверх; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с другой

ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках; 1 – 2 – левую ногу назад на носок, скакалку вверх, слегка прогнуть­ся, 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакал­ка, сложенная вчетверо, сзади вни­зу; 1 – 2 – шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке, прогнуться, скакалку назад-вверх; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вчетверо, вверху; 1 – 2 – движение рук вправо, правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 3 – 4 – выпрямиться и приставить правую ногу, руки влево, левую

ногу в сторону на носок, наклон влево.

И.п. – широкая стойка; скакалка, сложенная вдвое, вверху; 1 – согнуть левую ногу, наклониться вправо, 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в дру­гую сторону.

И.п. – стоя, ноги скрестно; ска­калка, сложенная вчетверо, вверху; 1 – 3 – пружинистые наклоны влево, правая нога согнута в колене и отве­дена максимально влево; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – стоя на коленях; скакалка, сложенная вдвое, внизу; 1 – натя­нуть скакалку, руки вверх, правую ногу в сторону; 2 – 3 – два пружи­нистых наклона вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – широкая стойка; скакалка, сложенная вдвое, внизу; 1 – подни­мая руки вперед – в стороны и натя­гивая скакалку, повернуть туловище направо; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с по­воротом налево.

И.п. – стоя, ноги врозь; скакал­ка, сложенная вчетверо, на шее; руки согнуты; 1 – 2 – поднимая руки вверх и натягивая скакалку, повер­нуть туловище направо, потянуть­ся; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с пово­ротом налево.

И.п. – широкая стойка, руки в стороны, скакалка натянута перед грудью; 1 – наклон вперед с поворотом туловища налево, правой рукой коснуться левого носка; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же в другую сто­рону.

И.п. – стоя, ноги врозь на скакал­ке; руки подняты, вытянуты впе­ред; скакалка натянута; 1 – 2 – отво­дя руки через стороны назад, накло­ниться вперед; 3 – 4 – выпрямиться, руки вперед. Руки и ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вчетверо, сзади внизу; 1 – 2 – наклониться вперед, опуская скакалку вниз до середины голени; 3 – 4 – и.п.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакал­ка, сложенная вчетверо, сзади вни­зу; 1 – наклон вперед, руки назад, скакалка натянута; 2 – и.п. Руки не сгибать, ноги прямые.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сло-женная вчетверо, вверху; 1 – мах правой ногой вперед, скакалку вперед, коснуться ею ноги; 2 – мах правой ногой назад, скакалку вверх; 3 – мах правой ногой вперед, скакалку вперед; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же с другой ноги.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка, сложенная вчетверо, вниз 1 – 2 – согнуть ногу и перешагнуть через скакалку; 3 – 4 – обрат движение (и.п.).

И.п. – стоя, ноги врозь на середи­не скакалки; руки внизу и немного в стороны; 1 – глубоко присесть, руки в стороны; 2 – встать, опуская руки (и.п.).

И.п. – стоя, ноги врозь на середи­не скакалки, руки внизу и немного в стороны; 1 – глубоко присесть, руки вперед; 2 – встать, опуская руки (и.п.).

И.п. – стоя, ноги вместе на скакал­ке; 1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны, натягивая скакал­ку; 2 – 3 – пружинистые сгибания правой ноги; 4 – и.п. То же другой ногой.

И.п. – присесть; скакалка, сло­женная вчетверо, сзади внизу; 1 – встать, скакалку к лопаткам, лок­ти в стороны; 2 – и.п.

И.п. – сед; скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах; 1 – согнуть ноги и провести под ними скакалку; 2 – выпрямить ноги и поднять их (сед углом); 3 – 4 – и.п.

И.п. – сесть на ягодицы, упор сзади; скакалка, сложенная вдвое в руках; 1 – 2 – согнуть ноги в коленях, перевести руки вперед, скакалку подвести под ноги; 3 – 4 – и.п.

И.п. – лежа на спине; скакалка, сложенная вчетверо, на бедрах; 1 – 2 – согнуть ноги в коленях и подвести под них скакалку; ноги опустить на пол (скакалка остается под ногами); 3 – 4 – обратное движение ног и в и.п.

И.п. – упор присев; скакалка, сло­женная вдвое, за ногами; 1 – толч­ком ног упор лежа, не касаясь ска­калки; 2 – толчком ног упор при­сев.

Вращение вдвое сложенной скакалки сбоку поочередно левой и правой рукой (вперед, назад); с подскоками на месте на одной ноге и на двух ногах; с продвижением вперед прыжками на двух но­гах. Вращать скакалку только кистью слегка согнутой руки.

Прыжки на двух ногах с вращением скакалки вперед.

Прыжки на двух ногах через ска­калку на месте и с продвижением вперед.

Прыжки на одной ноге с вращени­ем скакалки вперед.

Прыжки на двух ногах на месте с вращением скакалки назад.

Прыжки с ноги на ногу с вращени­ем скакалки вперед.

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка сзади внизу; 1 – 2 – два прыж­ка на правой ноге с вращением скакалки вперед (левую – вперед-вниз); 3 – 4 – два прыжка на левой ноге (правую – вперед-вниз).

И.п. – стоя, ноги вместе; скакалка сзади внизу; 1 – 2 – вращая ска­калку вперед, два прыжка на левой ноге; 3 – 4 – два прыжка на пра­вой ноге; 5 – 8 – четыре прыжка на обеих ногах.

Бег с вращением скакалки вперед.