Основные способы держания гимнастической палки
Хват сверху. Палку держат двумя руками на ширине плеч, кисти
(большие пальцы) внутрь.
Хват снизу. Палку держат двумя руками на ширине плеч, кисти
(большие пальцы) наружу.
Разный хват. Палку держат двумя руками; кисть одной руки – в хвате сверху, другой – в хвате снизу.
Узкий хват. Хват за середину палки обеими руками, кисти рядом.
Обычный хват. Палку держат двумя руками на ширине плеч, руки прямые.
Широкий хват. Палку держат двумя руками; руки прямые, разведены шире плеч.
Основные положения гимнастической палки
Палка внизу. Держат прямыми руками обычным хватом.
Палка вверху. Держат прямыми руками над головой.
Палка впереди. Держат прямыми руками на уровне груди.
Палка на груди. Держат согнутыми в локтях руками.
Палка за головой. Держат за концы согнутыми в локтях руками; середина палки – сзади на плечах.
Палка сзади внизу. Держат прямыми руками, слегка прижимая к бедрам.
Палка за спиной. Держат на сгибах локтевых суставов; середина палки касается поясницы.
Палка к плечу. Держат вертикально у плеча большим и указательным пальцами, остальные пальцы поддерживают ее снизу (основное положение палки при передвижениях).
Палка вертикально впереди. Держат вертикально прямыми руками (правая рука сверху).
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – 2 – палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – палку на грудь; 2 – палку вверх, подняться на носки и потянуться; 3 – опуститься на всю ступню, палку на грудь; 4 – палку вниз.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу, хват шире плеч; 1 – палку вверх, потянуться; 2 – сгибая руки, палку назад (за лопатки); 3 – палку вверх; 4 – палку вниз.
И.п. –стоя, ноги вместе, палка сзади внизу, хват немного шире плеч; 1 – 2 – отвести палку назад, подняться на носки и потянуться; 3 – 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка на уровне пояса, широкий хват; 1 – 2 – поднять вверх одну руку; 3 – 4 – отвести эту руку назад, чтобы палка оказалась у поясницы; 5 – 6 – поднять вверх другую руку; 7 – 8 – опустить руку, чтобы вернуться в и.п. Если упражнение начиналось с подъема правой руки, при повторении следует вначале поднять левую руку и т. д.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – 2 – палку вверх, правую ногу назад на носок, потянуться; 3 – 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – наклон туловища назад прогнувшись, палку вверх; 2 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – 2 – наклон вперед прогнувшись, палку вверх; 3 – 4 – выпрямиться, палку вниз.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – наклон вперед, руками коснуться пола; 2 – выпрямиться. При наклоне ноги прямые.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – наклон вперед; 2 – прогнуть спину, палку вверх; 3 – палку вниз; 4 – и п.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – наклон вперед, палку на пол; 2 – выпрямиться, руки вверх; 3 – наклон вперед, взять палку; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка за спиной; 1 – наклониться вперед, прогнуться; 2 – выпрямиться.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка сзади внизу; 1 – 2 – пружинистый наклон вперед, палка скользит по ногам к пяткам; 3 – 4 – выпрямиться.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка сзади внизу; 1 – 2 – наклониться вперед, положить палку на пол сзади; 3 – 4 – выпрямиться; 5 – 6 – наклониться вперед, взять палку; 7 – 8 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка сзади внизу, хват сверху немного шире плеч; 1 – 2 – наклониться вперед, прогнуться, палку высоко назад; 3 – 4 – и.п. При наклоне смотреть вперед.
И.п. – стоя, ноги вместе, палку вверх; 1 – наклон влево; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вправо; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка за головой (на плечах); 1 – наклон влево; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вправо; 4 – выпрямиться.
И.п. – широкая стойка, палка внизу; 1 – поворот туловища направо, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево, палку вверх; 4 – и.п.
И.п. – широкая стойка, палка за головой (на плечах); 1 – поворот туловища направо, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч; 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п. При поворотах ноги с места не сдвигать.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка вверху; 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п. При поворотах ноги с места не сдвигать.
И.п. – широкая стойка, палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1 –поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.
И.п. – широкая стойка, палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1 – поворот туловища направо и наклон вперед; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево и наклон вперед; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка за головой (на плечах); 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.
И.п. – ноги врозь, руки в стороны, палка в правой руке; 1 – поворот направо, переложить палку в левую руку; 2 – и.п., палка в левой руке; 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – наклон вперед в широкой стойке, прямые руки с палкой выставлены вперед; 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.
И.п. – стоя на коленях, палка за головой на плечах; 1 – поворот туловища направо; 2 – и.п.; 3 – поворот туловища налево; 4 – и.п.
И.п. – стоя на коленях, палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1 – 2 – наклон назад прог-нувшись; 3 – 4 – и.п.
И.п. – стоя на коленях, палка вертикально вверху хватом за один конец; 1 – 2 – наклон назад прогнувшись, постараться коснуться палкой пола; 3 – 4 – и.п.
И.п. – стоя на коленях, палка за головой (на плечах); 1 – 2 – наклон вперед прогнувшись, не садясь на пятки, палку вперед; 3 – 4 – и.п.
И.п. – сесть на пол, палка вверху; 1 – 2 – наклониться вперед, положить палку на пол перед ногами; 3 – 4 – выпрямиться, руки вверх; 5 – 6 – наклониться вперед, взять палку; 7 – 8 – и.п.
И.п. – лежа на животе, палка в вытянутых вперед руках на полу; 1 – 2 – прогнуться, поднимая палку повыше (руки прямые); 3 – 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны, палка в правой руке хватом за середину; 1 – наклон к левой ноге, завести палку за ногу, взять левой рукой; 2 – выпрямиться, руки в стороны, палка в левой руке; 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – присесть, палку вверх; 2 – встать, палку вниз назад; 3 – присесть, палку вверх; 4 – и.п.
И.п. –стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах); 1 – выпад правой ногой вперед, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – выпад левой ногой вперед; 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1 – выпад левой ногой в сторону с наклоном вправо; 2 – отталкиваясь левой ногой, вернуться в и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка вверху; 1 – отставляя правую ногу в сторону на носок, наклониться вправо; 2 – выпрямиться и приставить ногу, 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах); 1 – выпад вправо с наклоном влево, палку вверх; 2 – оттолкнуться левой ногой, вернуться в и.п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах); 1 – левую ногу назад, палку вверх, прогнуться; 2 – наклониться влево; 3 – выпрямиться, палку вверх; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – мах левой ногой вперед-вверх, палку вперед; 2 – мах левой ногой назад-вверх, палку вверх; 3 – мах левой ногой вперед-вверх, палку вперед; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же правой ногой.
И.п. – стоя, ноги врозь, палка за спиной (сзади внизу), хват шире плеч; 1 – глубокий выпад правой ногой вперед, руки назад – в прогнуться, голову поднять; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же с другой ноги,
И.п. – стоя, ноги врозь, палка сзади внизу; 1 – приседая, подвести палку под колени; 2 – зажав палку под коленями, закончить присед, руки вперед; 3 – 4 – опустить руки, взять палку и встать.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка вверху; 1 – мах правой ногой вперед, палку вперед, постараться коснуться палки ногой (другую ногу в колене не сгибать); 2 – и.п.; 3 – 4 – то же другой ногой.
И.п. – стоя, слегка опираясь о палку, ноги вместе; палка вертикально впереди на полу; 1 – мах правой ногой в сторону; 2 – приставить ногу; 3 – 4 – то же левой ногой.
И.п. – стоя, слегка опираясь о палку, ноги вместе; палка вертикально впереди на полу; 1 – 2– отводя правую ногу назад-вверх, наклон вперед; 3 – 4 – и.п. То же другой ногой.
И.п. – стоя, ноги вместе; палка вертикально на полу впереди, удерживается руками сверху; 1 – отпуская палку, перемах правой ногой влево над ней; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же другой ногой.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – 2 – отвести палку немного вперед, поднять ногу и перешагнуть через палку; 3 – 4 – обратное движение ноги, вернуться в и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка вертикально впе-реди; 1 – присесть; 2 – встать (и.п.).
И.п. – стоя, ноги вместе, палка вертикально за спиной, руки согнуты; 1 – 2 – присесть; 3 – 4 – встать (и.п.).
И.п. – стоя, ноги врозь, палка внизу; 1 – 2 – присесть, палку вперед; 3 – 4 – встать, палку вниз (и.п.).
И.п. – стоя, ноги вместе, палка за спиной на сгибах локтевых суставов; 1 – 2 – опуститься на правое колено, сесть на пятки; 3 – 4 – поднимаясь и выставляя вперед правую ногу, встать. То же с левой ноги.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка вертикально на полу впереди, удерживается двумя руками сверху; 1 – 2 – отпуская руки, повернуться на 360° и взять палку.
И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – наклониться вперед коснуться палкой пола перед ногами; 2 – и.п.
И.п. – сидя, палка вверху; 1 - поднять правую ногу, коснуться палкой ноги; 2 – и.п.; 3 – 4–то же другой ногой.
И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – 2 – поднимая ноги и руки, коснуться палкой ног; 3 – 4 – и.п.
И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – 2–поднимая одновременно ноги и туловище, коснуться палкой ног; 3 – 4 – и.п.
И.п. – лежа на животе, палка впереди; 1 – 2 – прогнуться, поднимая одновременно туловище, ноги и руки; 3 – 4 – и.п.
И.п. – лежа на спине, палка на бедрах; 1 – 2 – согнуть и поднять ногу, завести ее за палку, выпрямить и опустить (палка окажется между ног); 3 – 4 – обратное движение ноги, вернуться в и.п.
И.п. – лежа на спине, руки с палкой вверх, хват на ширине плеч; 1 – 2 – согнуть и поднять ноги, подвести палку под колени; 3 – 4 – обратное движение ног, вернуться в и.п.
И.п. – лежа на спине, палка за головой; 1 – 2 – согнуть и поднять ноги, пронести над ними палку и опустить ее на пол; выпрямить ноги и коснуться носками пола за головой; 3 – 4 – и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу. Прыжки (мягкие) на носках через палку вперед-назад.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу сбоку. Прыжки вбок через палку и обратно.
И.п. – стоя, руки на поясе, левая (правая) нога впереди, палка на полу между ног. Прыжками менять положение ног.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу перед ногами; 1 – прыжок через палку; 2 – 3 – двумя прыжками на месте поворот кругом. Затем обратно через палку, те же движения. Чередовать прыжки с поворотами в левую и правую стороны.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, палка на полу между ног; 1 – 3 – три прыжка на месте; 4 – прыжок с поворотом на 180°.
И.п. – стоя на правой (левой) ноге и держась одной рукой за вертикально стоящую сбоку палку; другая рука на поясе. Прыжки на одной ноге вокруг палки. Палкус места не сдвигать.
И.п. – полуприсед, палка в вытянутых вперед руках; 1 – прыжок вверх, прогнуться, руки вверх; 2 – и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – прыжок, ноги врозь, галку вверх; 2 – прыжок, ноги вместе, палку вниз (и.п.).
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу; 1 – прыжок, ноги врозь, палку на грудь; 2 – прыжок, ноги вместе, палку вверх; 3 – прыжок, ноги врозь, палку на грудь; 4 – прыжок, ноги вместе, палку вниз.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу слева; 1 – прыжок влево, ноги врозь (левая нога – через палку); 2 – прыжок влево, ноги вместе (палка справа); 3 – прыжок вправо, ноги врозь (правая нога – через палку); 4 – прыжком в и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе у конца палки, лежащей на полу. Прыжки боком через палку вперед-назад; продвигаться влево, а затем так же вправо.
Ходьба (прыжки) вокруг палки спиной вперед.
И.п. – палка внизу. На 2 шага – палку на грудь и вверх, на следующие 2 шага – палку на грудь и вниз.
И.п. – палка внизу. Шаг – палку вверх, второй шаг – палку за голову (на лопатки), третий шаг – палку вверх, четвертый шаг – палку вниз.
И.п. – палка вверху. Пружинистые рывки прямыми руками назад на каждый шаг.
И.п. – прямые руки в стороны, палка вертикально в правой руке хватом за середину. Шаг – руки вперед, палку в левую руку; второй шаг – развести руки в стороны, рывок назад; третий и четвертый шаги – снова руки
вперед, палку в правую руку и и.п.
И.п. – палка горизонтально впереди хватом за концы. При выпаде левой ногой – поворот туловища влево, при выпаде правой ногой – вправо. Руки прямые.
И.п. – палка на лопатках хватом за концы. При выпаде левой ногой – поворот туловища влево, при выпаде правой ногой – вправо.
И.п. – левая рука на поясе, правая – в сторону с палкой вертикально хватом за середину. Менять положение палки в вертикальной плоскости на каждый шаг.
Передвижение в приседе: палка за головой (на лопатках); палка вверху. Спину держать прямо.
И.п. – палка горизонтально хватом сверху в вытянутых вперед руках. Выпустить из рук палку и поймать ее.
И.п. – палка горизонтально хватом снизу в вытянутых вперед руках. Подбросить и поймать палку.
И.п. – палка горизонтально хватом снизу в вытянутых вперед руках. Подбросить палку, присесть и поймать ее двумя руками.
И.п. – палка горизонтально хватом снизу за середину одной рукой. Подбросить и поймать палку этой рукой. Затем то же – другой рукой.
И.п. – палка вертикально хватом за середину одной рукой. Перебрасывание палки из одной руки в другую.
И.п. – палка в правой (левой) руке хватом сверху за середину, руки в стороны. Выпустить палку из руки и поймать ее.
Держать палку вертикально на ладони (на пальцах) правой руки (затем левой руки). То же – приседая.
Дата добавления: 2017-09-01; просмотров: 4783;