Для мышц нижних конечностей
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.
Упражнение 2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.
Упражнение 3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.
Исходное положение: сидя.
Упражнение 1. Ноги выпрямлены, стопы вытянуты, руки сзади в упоре. Разводить и скрещивать прямые ноги – «ножницы».
Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей.
Исходное положение: лежа.
Упражнение 1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.
Упражнение 2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45 градусов, медленно опустить.
Упражнение 3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.
Для мышц туловища
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.
Упражнение 2. Руки на поясе. Наклоны туловища назад.
Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.
Упражнение 4.Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.
Упражнение 5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.
Исходное положение: сидя.
Упражнение 1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.
Упражнение 2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.
Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.
Упражнение 4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, возврат в исходное положение.
Исходное положение: лежа на спине.
Упражнение 1. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев рук, кончиков пальцев ног.
Упражнение 2. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение «мостик». Возврат в исходное положение.
Исходное положение: лежа на животе.
Упражнение 1. Поочередное отведение прямых ног назад.
Упражнение 2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в таком положении несколько секунд.
Силовые упражнения
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо зафиксированы иным способом. Медленный переход в положение «сидя» и возврат в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч (или подушка). Приподнимание выпрямленных ног вперед вверх до угла 45–50 градусов, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положение.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя с гантелями массой 1–3 кг (можно немного больше), руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение.
Дата добавления: 2016-12-27; просмотров: 1250;