Важнейшие регионы недостаточного развития глубоких мышц.

Плечевой сустав.

Позвоночник.

Глубокие сгибатели тазобедренного сустава.

Глубокие мышцы ягодичной области.

Упражнения, развивающие глубокие мышцы тела. Недостатки использования ограниченного количества традиционных упражнений.

1. Нарушение баланса в развитии поверхностных мышц.

2. Плохое развитие глубоких мышц.

3. Отсутствие баланса между глубокими и поверхностными мышцами.

В результате негативный эффект: травмы, сложность в достижении желаемого уровня физического развития. Несостоятельность в определенных бытовых ситуациях. Проблемы со здоровьем.

Упражнения для развития глубоких мышц:

1. Упражнения на неустойчивых поверхностях: Core, скейтборд, специальные платформы.

2. Односторонние упражнения:

Лучшие односторонние упражнения:

· Присед на одной ноге.

· Становая тяга на одной ноге.

· Рывок гири одной рукой.

· Жим стоя одной рукой.

3. Специальные упражнения

 

Виды гипертрофии.

Миофибриллярная гипертрофия различных типов волокон:

· Белые мышечные волокна 70-80%.

· Промежуточные мышечные волокна 50-60%.

· Красные мышечные волокна 30%.

Увеличение размеров мышечного волокна. Причина: увеличение количества ферментативных структур (в первую очередь сократительных) и коллоидных белков в мышечном веретене.

Физиологическим сигналом к гипертрофии служит резкое падение уровня АТФ в мышцах.

Состав мышечной ткани и вклад ее составляющих в мышечный объем:

1. Внутриклеточные структуры: миофибриллы 20-30%

саркоплазма 20-30%

митохондрии 15-25%

гликоген 2-5%

2. Внеклеточные факторы: капилляры 3-5%(тренируемо)

соединительные ткани 2-3%(тренируемо)

Состав мышечной ткани: вода 70-80%

Белые волокна на 80% состоят из миофибрилл

Промежуточные волокна на 50-60% состоят из миофибрилл

Красные волокна на 50% состоят из миофибрилл

При натуральном тренинге соотношение миофибрилла-саркоплазма стабильно. При использовании стероидов более динамично.

Анатомический поперечник включает только структурные элементы.

Физиологический поперечник – суммарный поперечник мышечного волокна (и капилляры, митохондрии, саркоплазму, лимфу и т.д.).

Объем, получаемый за счет миофибрилл зависит от:

1) Количества воды в клетке.

2) Собственно количества миофибрилл.

3) Количества и массы митохондрий(показатель может меняться).

4) Количество коллоидных ферментативных белков.

5) Количество АТФ, КрФ, гликогена, жирных кислот, аминокислот(особенно глютамина).

6) Количества миоглобина.

7) Концентрация ионов К, Na, Ca, Mg.

В результате различных факторов атлеты выбирают тот или иной тип тренировочной нагрузки, и не развивают экстремальных, потенциально возможных для себя мышечных объемов, вследствие игнорирования других режимов силовой работы.

Генетически существует предрасположенность организма в целом или отдельных мышечных групп в частности к преимущественно развитию того или иного вида гипертрофии.

Тест на композицию.

Упражнение для мышечной группы выбирается изолирующее. Определяется ПМ в тестовом упражнении. Устанавливаем вес 80% от 1ПМ, выполняется подход на максимальное количество повторений.

Результаты: 3-6 повторов – рационально развивать преимущественно миофибриллярную гипертрофию

7-12 повторов – рационально развивать саркоплазматическую и миофибриллярную гипертрофию в равной степени.

более 12 повторов – рационально развивать преимущественно саркоплазматическую гипертрофию.

 

Рис. 1

Графики суперкомпенсации.

 

Рис. 2

Проведение повторных тренировок в фазе утраченной суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) (рис. 2) не сможет привести к закреплению тренировочного эффекта, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню.

 

Рис. 3

Слишком частые тренировки, прерывающие стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации (рис. 3) приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и снижению функциональных возможностей организма.

 

Рис. 4

И только проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации (рис. 4) приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации.

Однако не следует воспринимать приведенные выше правила слишком конкретно. Требование задавать нагрузку только в стадии суперкомпенсации справедливо лишь в долгосрочной перспективе. В рамках одного тренировочного микроцикла возможны серии тренировок в стадии недовосстановления (рис. 5), приводящие к более глубокому истощению тренируемой функции, что может быть использовано для получения более мощного роста функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации, либо для вызванного тактической необходимостью переноса во времени эффекта суперкомпенсации.

Рис. 5

На рисунке 6 представлен простейший вариант построения микроцикла для двух тренируемых функций, имеющих разное время восстановления. В течении микроцикла одна из функций испытывает последовательное положительное суммирование тренировочных эффектов, в то время как другая последовательно вводится в стадию истощения и достигает суперкомпенсации только во время отдыха, либо снижения нагрузки к концу микроцикла.

Рис. 6






Дата добавления: 2016-09-06; просмотров: 1375; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ


Поиск по сайту:

Воспользовавшись поиском можно найти нужную информацию на сайте.

Поделитесь с друзьями:

Считаете данную информацию полезной, тогда расскажите друзьям в соц. сетях.
Poznayka.org - Познайка.Орг - 2016-2022 год. Материал предоставляется для ознакомительных и учебных целей.
Генерация страницы за: 0.032 сек.