Методы тренировочного воздействия.

Методика- это совокупность методов и приемов, позволяющих решить поставленную задачу в кратчайшие сроки.

Метод и прием- это способы проработки целевой мышечной группы.

Терминология в бодибилдинге:

-повторение- это однократное повторение упражнения

-подход или серия - это заданное количество повторений. Подход, состоящий из одного повторения, имеет название сингл.

-повторный максимум (ПМ)- это вес, рассчитанный на определенное количество повторений. Например, 1ПМ означает, что с данным весом человек может выполнить только одно повторение, а 12 ПМ - вес, предельный на 12 повторений.

-комплекс- это набор упражнений, позволяющий систематично, методически правильно прорабатывать заданное количество мышечных групп.

-суперсерия- это два упражнения, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними.

-последовательный суперсет- тоже, но с отдыхом между упражнениями.

-трисет- три упражнения ,направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный трисет- то же, но с отдыхом между упражнениями.

-мультисет- четыре и более упражнений, направленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный мультисет- то же, но с отдыхом между упражнениями.

-комбинированный подход или комбинация- это два упражнения, воздействующие на различные мышечные группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; комбинированные подходы могут объединять как мышцы-антагонисты (т.е. действующие в противоположных направлениях, как например, сгибатели и разгибатели предплечья), так и мышцы, лежащие в отдалении друг от друга, например, грудные и разгибатели бедра.

-синергисты (от греч. synergós - вместе действующий), в анатомии и физиологии - мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно; принимают участие в одном движении. Например, при жиме штанги лежа это грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

-антагонисты (греч. antagonistes - противник), в анатомии и физиологии - мышцы, вызывающие движения в двух противоположных направлениях (например, сгибание и разгибание конечностей).

Упражнения. Все упражнения делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав - локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мыши. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца.

Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения. поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсам (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность). ягодицы, голени и мышцы спины.

-интенсивность-это сила воздействия на целевую мышцу и определяется весом отягощения.

-тренировочный объем - общая работа, проделанная за занятие; определяется общим тоннажем поднятого веса или подходов.

-плотность занятия - это соотношение объема и времени, затраченного на тренировку.

Существует обратная зависимость между интенсивностью и объемом, так чем выше интенсивность, тем меньше объем, и прямая между плотностью и объемом - чем выше плотность занятия, тем больше тренировочный объем.

Также существует зависимость развития силы и увеличения мышечной массы от используемого веса отягощения. Это определяется силой нервного импульса, а чем больше вес отягощения, тем сильнее будет импульс (совершенствование внутримышечной координации), и степенью кровенаполнения (обеспечения пластических функций) работающей мышцы. Для этого необходимо выполнить определенное количество повторений, в среднем от 10-12.