И факторы, ее определяющие.

Сочетание различных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, передвижениях, а также во время организованных и самостоятельных занятий физическими упражнениями, объединены термином "двигательная активность". У студентов двигательная активность весьма ограничена; соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет в период учебы по времени 1:3, а во внеучебное время - 1:8. Двигательная активность студентов в период учебных занятий составляет в среднем 8-11 тысяч шагов в сутки; в экзаменационный период - 3-4 тысячи шагов, а в каникулы - 14-19 тысяч. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях. Исходя из этого, можно констатировать, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий (восемь месяцев) составляет 50-60%, во время экзаменов (два месяца) - 18-22% от биологической потребности, что свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году. Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) обеспечивают возможность движений в объеме 4-7,5 тысяч шагов, что не может полностью компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К тому же в выходные дни у большинства студентов двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

В связи с этим физическая культура является незаменимым элементом научной организации умственного труда. Занятия физическими упражнениями на только компенсируют дефицит движения, но и служат прекрасным средством активного отдыха, способствуют быстрейшему устранению утомления после напряженной учебной работы в вузе и подготовки к ней дома.

Непосредственное влияние физических упражнений на умственную работоспособность не однозначно. Стимулирующее воздействие оказывают лишь оптимальные, зачастую даже небольшие физические нагрузки. Увеличение их объема и интенсивности, не соответствующее подготовленности человека, может быть не только бесполезно, но при определенных условиях, даже оказать отрицательное влияние. Однако, при прочих равных условиях, чем лучше состояние здоровья и выше уровень физической подготовленности человека, тем больше его устойчивость к нервному и умственному утомлению, тем сильней положительные последствия разнообразных физических нагрузок.

Минимальная граница двигательной активности студента характеризует тот уровень движений, который необходим для сохранения нормального функционального состояния организма. Максимальная же граница должна предостерегать от чрезмерно высоких нагрузок, которые могут привести к переутомлению, перетренировке, резкому снижению работоспособности, одностороннему развитию личности. Эта граница обусловлена как уровнем тренированности, так и многими другими факторами. В частности, установлено, что излишне высокие двигательные нагрузки не обеспечивают полноценного восстановления умственной работоспособности даже у высокотренированных спортсменов.

Во время учебных занятий и соревнований в начальном периоде относительно длительной, интенсивной физической работы может наступать состояние острого утомления организма - так называемая "мертвая точка". У человека возникает тягостное стеснение в груди, ощущение недостатка воздуха и желание прекратить работу. Однако, если усилием воли он преодолеет это желание и продолжит работу, то "мертвая точка" сменится состоянием облегчения, известным под названием "второго дыхания". И "мертвая точка" и "второе дыхание" связаны с явлением врабатываемости организма, дискоординации его различных функций. Предупреждению наступления "мертвой точки" или смягчению ее проявлений помогает интенсивная разминка до заметного потоотделения, а также не резкое, а постепенное увеличение интенсивности /темпа/ работы.

Ранее отмечалось, что утомление - состояние нормальное, физиологическое. После достаточного отдыха оно проходит, а работоспособность временно даже превышает исходный уровень по закону суперкомпенсации функций.

Однако эффект сверхвосстановления наблюдается лишь при оптимальных нагрузках, соответствующих уровню физической подготовленности и состоянию здоровья. В то же время следует помнить, что слишком малые усилия являются нейтральными по воздействию.

Особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности учебного труда.

Для устранения утомления после значительных физических нагрузок важное значение имеют различные средства восстановления: теплый душ, парная и финская бани, массаж и самомассаж.

Теплый душ должен быть обязательным условием завершения каждого тренировочного занятия. Парной же и финской банями следует пользоваться не чаще двух раз в неделю.

Отличным средством восстановления работоспособности является массаж и его более доступный для каждого вид - самомассаж.

После утомительной физической работы самомассаж снимает утомление, быстрее восстанавливает работоспособность, способствует увеличению мышечной силы и выносливости. Кроме ручного самомассажа в практике широко используется: вибро, пневмо, и гидромассаж.

Физиологическое влияние самомассажа на организм в значительной мере связано с раздражением рецепторов, находящихся в коже и мышцах, рефлекторным тонизированием центральной нервной системы, ускорением оттока венозной крови и лимфы.

Различные приемы самомассажа по-разному действуют на нервную систему. Одни из них раздражают, возбуждают ее -поколачивание, рубление, сотрясение, а другие - успокаивают -поглаживание, растирание.

Под влиянием самомассажа становится глубже дыхание, несколько усиливается обмен веществ, повышается температура кожи.

Массажные приемы проводятся обычно в такой последовательности: поглаживание, затем переходят к растиранию и выжиманию, разминанию, рублению, поколачиванию и др. Заканчивают массаж активно-пассивными движениями. Общий массаж начинают с массирования ступней и ахиллова сухожилия, затем переходят к другим частям тела.

Основные правила самомассажа таковы:

1. Проводится он только при здоровой, чистой и сухой коже; руки тщательно вымыты мылом.

2. Делается он при обнаженном теле с применением вазелина, ланолина, талька и т.п.

3. Проводится массаж только при расслабленных мышцах.

4. Движения производятся по ходу кровеносных и лимфатических сосудов. Лимфатические железы не массируются.

5. Не рекомендуется проводить самомассаж непосредственно перед едой и после нее. Желательный промежуток - 2-3 часа.

6. Противопоказанием к проведению самомассажа является острое лихорадочное состояние человека, острые воспалительные процессы, нарывы и кожные заболевания, менструальный период.

Практика показывает, что приемами самомассажа может успешно овладеть каждый.

В отличие от утомления перенапряжение и перетренированность - состояния патологические. Перенапряжение возникает у недостаточно тренированных людей в результате чрезмерного напряжения во время занятия или соревнования, а также участия в них в болезненном состоянии. Для острого перенапряжения характерны: резкая слабость, головокружение, рвота, тяжелая одышка, частый пульс, падение артериального давления, боль в области сердца, иногда обморочное состояние и некоторые другие признаки, свидетельствующие о нарушении функции различных систем организма. В отличие от утомления перенапряжение вызывает более значительное и продолжительное снижение работоспособности, для восстановления которой требуется изменение режима занятий, а иногда - длительный отдых и лечебные мероприятия.

Перетренированность же - это такое состояние организма, которое могут вызвать очень большие и часто повторяющиеся нагрузки без достаточного восстановления после предыдущей работы даже у хорошо тренированного человека. Наряду со снижением физической работоспособности, перетренированность сопровождается серьезными изменениями в организме, характерными для последней стадии стресса (стадии истощения). Прежде всего наступает расстройство центральной - нервной, вегетативной и сердечно сосудистой систем. Перетренированность рассматривается как состояние невроза. При резко выраженных изменениях в функциональном состоянии организма иногда требуется стационарное лечение. Показателями перетренированности в первую очередь являются: резкое падение веса, повышенная восприимчивость к простудным и другим заболеваниям, ухудшение спортивных показателей, вялость, потеря аппетита, ощущение усталости. Важно своевременно обнаружить первые признаки перетренированности и устранить ее путем изменения режима тренировки. Общая нагрузка на организм должна быть снижена, тренировки следует прекратить и обратиться к врачу.

Кроме того, при грубых нарушениях методических и санитарно-гигиенических правил могут возникнуть и такие болезненные состояния, как гравитационный шок, ортостатический коллапс, обморок, гипогликемическое состояние, гипогликемический шок и др. В частности, иногда при резкой остановке после относительно интенсивного бега в связи с прекращением действия "мышечного насоса" возникает острая сосудистая недостаточность, относительная анемия /обескровливание/ мозга, недостаточное снабжение его кислородом. Это проявляется резким побледнением лица, слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания и исчезновением пульса. Такое явление называется гравитационным шоком. Его не стоит особенно опасаться. Пострадавшего следует уложить на спину, подняв ноги выше головы и поднести к носу ватку, смоченную нашатырным спиртом. Основой предупреждения гравитационного шока является постеленное, а не резкое прекращение интенсивной работы.

Следствием недостатка в организме сахара может явиться гипогликемическое состояние - острое нарушение углеводного обмена в результате продолжительной, напряженной физической работы. Основные его симптомы - слабость, бледность кожных покровов, недомогание, обильное потовыделение, головокружение, учащенный пульс, расширенные зрачки, ощущение острого голода, судороги. В целях профилактики следует перед предстоящей длительной мышечной работой принимать специальные питательные смеси и сахар. В случае появления перечисленных признаков полезно немедленно выпить 100 г сахарного сиропа или съесть столько же сахара.

Следует обратить серьезное внимание на то, что наряду с применением физических упражнений в качестве средства компенсации недостатка движений и решения других важных задач, они должны максимально использоваться для активного отдыха в режиме рабочего дня, как средство производственной физической культуры.

В результате таких занятий повышается тонус центральной нервной системы, возрастает сила и подвижность нервных процессов, что в конечном счете способствует восстановлению работоспособности и повышению качества труда студента.

Однако исследования показывают, что пока подавляющее большинство студентов физические упражнения в режиме своего рабочего дня совершенно не используют. В то же время им ежедневно в течение многих часов приходится находиться в положении сидя, испытывая одновременно серьезные нервные и умственные перегрузки. С течением времени это может стать причиной многих заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Именно на предупреждение этих отрицательных последствий и направлены различные формы использования средств производственной физической культуры.

Через каждые 2-2,5 часа работы рекомендуется индивидуально сделать так называемую физкультурную паузу (микропаузу) в течение 10-12 минут. Задачей ее является предупреждение снижения и восстановление умственной работоспособности. Прерывая умственный труд такой паузой, вызываются процессы возбуждения в нервных клетках головного мозга, не участвовавших в данной работе. Одновременно те группы нервных клеток, которые были ранее возбуждены, подвергаются торможению.

Предметом особых забот студента должен быть его позвоночник. Поэтому после потягиваний должны в среднем темпе выполниться 2-3 упражнения для мышц шеи, туловища, рук, ног, спины; далее - упражнения общего воздействия: бег, прыжки, подскоки с переходом на ходьбу; а затем дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Кроме того, комплекс может быть дополнен самомассажем шеи и области предплечья, выполняемых сидя, с максимальным расслаблением мышц.

Установлено, что восстановление работоспособности происходит быстрее при выполнении комплекса в среднем и быстром темпе.

Но нередки обстоятельства, когда выполнение указанных упражнений, затруднено. В этих случаях можно успешно использовать изометрические упражнения. Они вполне применимы на любом рабочем месте: в аудитории, библиотеке, дома и т.д. Вот некоторые из них:

1. Руки сцеплены в замок перед грудью. Давить на ладони с сопротивлением.

2. Исходное положение / И.П. / то же. Правой рукой отвести левую до отказа, левая оказывает сопротивление. То же в другую сторону.

3. И.П. - то же. Левая рука с силой тянет правую влево, правая оказывает сопротивление. То же в другую сторону.

4. И.П. - сидя на стуле. Руками взяться за сиденье снизу и сгибая руки, сильнее притянуть тело к сиденью.

5. Согнуть правую руку под прямым углом, ладонью вверх. Кистью левой руки опереться о предплечье правой ближе к кисти. Стараться согнуть правую руку, а левую - разогнуть. Поменять положение рук.

6. Стать лицом к столу. Руками взяться за его края. Стараться свести руки, не сгибая их.

7. Стать в дверной проем. Опираясь предплечьями выпрямленных рук о стойки дверной коробки, стараться развести руки в стороны.

8. Левым боком опереться о стойку дверной коробки, ладонью правой руки - о противоположную стойку. Стараться разогнуть руку. То же другой рукой.

Изометрические упражнения выполняются на вдохе, с задержкой дыхания. Это затрудняет работу сердца и легких. Поэтому продолжительность каждого упражнения не должна превышать 3-4 секунд.

Очень важно чередовать виды упражнений, а также величину напряжения. После выполнения каждого упражнения желательно переходить на ходьбу, применяя упражнения для дыхания и расслабления /встряхивания рук и ног/. Каждое упражнение выполняется по 2-3 раза. Длительность отдыха между подходами - 30-60 секунд.

Комплекс изометрических упражнений должен состоять не более чем из 4-6 упражнений для различных мышечных групп.

Удобство этих упражнений в том, что они могут успешно выполняться в любых условиях. Однако при малейшей возможности в комплекс желательно включать упражнения динамичные. Особенно если это возможно сделать на открытом воздухе.

Между физкультурными паузами в периоды снижения работоспособности /каждые 40-50 минут/ рекомендуется в течение 2-3 минут на рабочем месте, не нарушая рабочую обстановку, индивидуально проводить физкультминутки. Направленность их упражнений местное воздействие на наиболее утомленную группу мышц или часть тела. Для комплекса из 3-5 упражнений можно рекомендовать:

1. За рабочим столом 1-2 раза медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить плечи.

2. Прогибая спину, растирать поясницу тыльной стороной кисти одной или обеих рук.

3. Сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу.

4. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги.

5. Растирание мышц шеи и верхней части трапециевидной мышцы, нажимая по направлению к подключичным лимфатическим узлам. Упражнение можно комбинировать с первым.

6. Глубокий вдох и полный выдох.

7. Растирание левой рукой правой кисти, последующее встряхивание ее и резкое растопыривание пальцев. Можно совмещать с другими упражнениями.

8. Изменение рабочей позы. Например, откинуться на спинку стула, придвинуть его поближе к столу или, наоборот, отодвинуть подальше, пересесть на другой стул, изменить высоту посадки и т.п.

9. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя темп до предела, затем замедляя его до остановки.

10. Сжимая и разжимая пальцы поднимать и опускать руки.

11. Руки вытянуть вперед на уровне груди ладонями вверх. Последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого.

12. Пальцы слегка сжаты в кулак. Вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону.

13. Быстро потереть ладонями друг о друга /10-12 секунд/; затем потереть одной рукой о другую, как при мытье /10 секунд/ и после этого встряхнуть расслабленными кистями 8-10 раз.

14. Сидя прямо, отклонить голову назад до предела. Задержать голову в этом положении 8-10 секунд, а затем уронить ее на грудь и посидеть так 10-15 секунд.

В конце рабочего дня полезно выполнить восстановительную гимнастику, в которой использовать упражнения для снятия утомления с наиболее загруженных систем организма. По 6-12 раз выполнить потягивания, повороты и наклоны туловища, пригибания: в пояснице, отжимания одной рукой от стены или стола /поочередно/, поочередные махи расслабленной ногой назад, прогибаясь.

Но все это затруднительно делать в аудитории вуза. Поэтому важное значение имеет правильное использование перемен, особенно - больших. Их желательно максимально использовать для энергичной ходьбы по лестнице, коридору, а еще лучше - на воздухе.

Приобретение студентами знаний, умений и навыков систематически применять физические упражнения в режиме рабочего дня следует максимально использовать не только как средство сохранения здоровья и повышения работоспособности, но и как возможность формирования у будущих специалистов навыков здорового образа жизни в условиях их будущей профессиональной деятельности.

В целом же обобщенной характеристикой эффективного использования средств физической культуры в учебном труде, обеспечивающим состояние высокой работоспособности и здоровья может считаться: длительное сохранение работоспособности в труде на достаточно высоком уровне; ускоренная врабатываемость; способность к быстрому восстановлению; малая вариабельность функций, несущих основную нагрузку в труде; эмоциональная и волевая устойчивость к сбивающим факторам; средняя выраженность эмоционального фона; снижение физической стоимости труда на единицу работы; успешное выполнение профессиональных и учебных требований; высокая организованность и дисциплина в труде, учебе, быте и отдыхе; рациональное использование бюджета свободного времени для всестороннего и гармоничного развития личности.

Все это должен хорошо знать каждый студент уже на первом курсе с тем, чтобы в дальнейшем под руководством преподавателя эти знания были у него преобразованы в убеждения, умения и навыки здорового образа жизни.

Лекция 5