Валеологические основы закаливания

Условия жизни современного человека, создающие предпосылки извращения механизмов терморегуляции, заставляют прибегать к целенаправленным мерам, направленным на тренировку таких механизмов, – закаливанию – специально организованному процессу, направленному на повышение устойчивости организма к действию грозящих нарушением термостабильности условий. Закаливание должно не только устранять или, по крайней мере, нивелировать последствия влияния тех условий, которые детренируют терморегуляцию, но и обеспечивать более успешную адаптацию к тем температурным условиям, которые современный человек изменить не может (например, значительный перепад температур при переходе из помещения наружу или наоборот).

Физиологические механизмы закаливания достаточно многообразны, но преимущественно направлены на увеличение массы «оболочки», благодаря чему и при низких температурах она обеспечивает сохранение температуры жизненно важных органов «ядра». Кроме того, у закаленного оказываются более мощными и резервы термогенеза, благодаря чему при опасности переохлаждения он может быстрее мобилизовать их и воспроизвести больше тепла. Возрастает и устойчивость закаленного к низким температурам, т. е. снижается порог замерзания^[57].

В последние годы специалисты эффект закаливания во многом стали связывать с биофизическими особенностями воды в тканях организма. Было установлено, что в обычных условиях около четверти всей воды в тканях составляют молекулы, в которых протоны водорода вращаются вправо, а три четверти – с протонами, вращающимися в разные стороны. В течение процедуры закаливания (при обливании холодной водой, при хождении босиком по земле, снегу и т. д.) определенная доля протонов второй части молекул меняет свое вращение с ориентировкой вправо с выделением значительного количества энергии. Важно, что через 3–5 часов пребывания при комнатной температуре после процедуры закаливания около 50 % сменивших ориентацию протонов сохраняют новое направление вращения, а через 10–12 часов их все еще остается около 25 %.

Помимо более совершенной адаптации к низким температурам закаливание дает и целый ряд других благоприятных неспецифических последствий. Прежде всего следует отметить возрастание синтеза гормонов надпочечных и щитовидной желез и их утилизации тканями, с чем связывают активизацию иммунитета и повышение устойчивости закаленного человека к инфекции. С этим же обстоятельством известные педагоги Б. и Л. Никитины связывают отмеченное при закаливании у детей сглаживание аллергических реакций и устранение диатеза. Важным неспецифическим эффектом закаливания является активизация так называемых «периферических сердец» – микровибрации мелких артерий и артериол, благодаря чему облегчаются условия кровотока и совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой системы в целом.

В построении методики закаливания следует учитывать особенности реакций организма на длительное холодовое воздействие. Они могут проявляются, в частности, в ответе сосудов кожи, протекающем в три фазы: сначала сосуды сокращаются (кожа бледнеет), затем расширяются (розовеет) и в конце концов наступает их стойкое расширение из-за полного исчезновения тонуса гладких мышц сосудов (кожа синеет) с возникновением озноба. Эти фазы соответствуют реакции организма на раздражители определенной силы и длительности. При этом слабые раздражители (первая фаза, сопровождающаяся спазмом сосудов и побледнением кожи) не дают необходимого закаливающего эффекта. Но и реакция на крайне сильные или длительные раздражители (третья фаза, при охлаждении организма – озноб) не может быть принята, так как грозит срывом механизмов адаптации. Следовательно, средства и методы закаливания должны соответствовать средним по значениям величинам. Исходя из этого, могут быть предложены следующие принципы закаливания.

1. Необходимость психологического настроя. Важность этого принципа определяется тем обстоятельством, что функциональные отправления у человека во многом предопределяются его психическими установками. Это относится и к состоянию его терморегуляции, обмена веществ, иммунитета и т. д. Поэтому если при подготовке к процедуре закаливания у человека возникла установка, ожидание болезни – он заболеет. Следовательно, необходимо создание установки на здоровье, бодрость, удовольствие и на ее основе осознание механизмов закаливания, для чего человек должен «созреть». Здесь недопустимы понукание, форсирование подготовки, а необходима последовательная подготовительная работа, включающая беседы, знакомство с литературой, личный пример и т. д. Конечным результатом такой работы должно быть формирование у человека представления о холоде – друге, а не о холоде – враге. В этом случае само закаливание будет проходить на фоне положительных эмоций, что будет стимулировать закаливающегося к новым и новым процедурам.

2. Принцип систематичности заключается в требовании использовать закаливающие процедуры как можно чаще и без значительных перерывов, потому что каждая из них имеет лишь определенный период эффективного последействия, пребывание же человека в течение длительного времени в условиях комфортной температуры детренирует терморегуляцию. Это требует внесения корректив в образ жизни человека: температурную обстановку жилища, одежду и др. – т. е. необходимо максимально увеличить время воздействия закаливающего фактора.

3. Принцип пульсирующих температурных воздействий направлен на то, чтобы адаптировать организм к резким перепадам температур, так как именно они чаще всего и являются причиной простудных заболеваний. В связи с этим необходимо использование таких температурных раздражителей, которые отличаются от привычных температур среды обитания, причем по мере достижения успехов в закаливании диапазон перепада закаливающих температур от привычных должен возрастать. На каждом этапе закаливания интенсивность закаливающего фактора должна приближаться к тем значениям, которые находятся на грани удовольствия.

4. Принцип постепенности весьма важен для правильного осуществления самого процесса закаливания. Однако, как это следует из предыдущего принципа, требование постепенности относится не к изменениям значений температуры, а скорее к отношениям интенсивности и времени экспозиции закаливающего фактора. Как показывает практика (Б. и Л. Никитины, В. Скрипалев, П. Иванов и др.), гигиенические рекомендации по закаливанию, требующие постепенного (не более чем на 1 °C в несколько дней) изменения температуры холодового фактора, себя не оправдывают. Закаливающего эффекта возможно достичь либо за счет усиления холодового воздействия, либо путем увеличения времени его неизменного действия, либо за счет изменения обоих условий. Оптимальный вариант заключается в том, что в первый период закаливания большее значение будет иметь пролонгация действия закаливающего фактора, во втором – постепенное поочередное изменение обоих условий, а в последующем – усиление действия используемого средства.

5. Принцип комплексности закаливания предполагает два аспекта. Во-первых, необходимо использование широкого круга средств, чтобы создавалась устойчивость к перепадам температур самых различных факторов (холода, тепла, воды, воздуха, земли и т. д.). Во-вторых, при закаливании требуется воздействие на различные участки и части тела. Так, наиболее чувствительными зонами к меняющимся температурам оказываются кисти, стопы, слизистая носа, передняя поверхность шеи и т. д. Следует учитывать и то, что при -4 °C около 50 % всего тепла человек теряет через непокрытую голову, так как капилляры кожи головы на холоде не способны сокращаться. Значительное число холодовых рецепторов находится на пояснице, где опасность охлаждения провоцируется и большим количеством потовых желез.

Исходя из принципа комплексности, следует рекомендовать использование как общих, так и местных закаливающих процедур.

6. Принцип индивидуализации обусловлен тем, что устойчивость различных людей к перепадам температур может заметно отличаться. Это дало основание Ю.Ф. Змановскому выделить три типа людей по их реакции на холод: лабильный, отличающийся интенсивным, но кратковременным ответом; инертный, который реагирует на холод медленно, но устойчиво; нормальный, характеризующийся промежуточным между двумя предыдущими типом реакции. В этом отношении применительно к детям ранних возрастов И.А. Аршавский отмечал: «Одна и та же температура на разных детей влияет по-разному. Поэтому надо ориентироваться не на температуру и часы, а на реакцию ребенка. Пока мать… чувствует, что тельце напряжено, что мускулы, сокращаясь, выделяют дополнительное тепло, все в порядке, реакция нормальная. Но если мышцы ослабели, значит, пора ребенка согреть».

Приведенные принципы закаливания помогают человеку правильно подобрать средства для их реализации. Основным среди них общего характера воздействия следует считать поддержание в помещении постоянной температуры, требующей мобилизации резервов организма для сохранения термостабильности. Оптимальной является температура, соответствующая гигиенической точке комфорта, – около 18 °C: она требует поддержания определенного уровня тонуса скелетных мышц для предупреждения переохлаждения, но еще далека от той, при которой возникает угроза перегревания и начинается потоотделение (22–24 °C)^[58]. К общим же воздействиям следует отнести и купания, обливания холодной водой, контрастный душ, легкую одежду и т. д. Несмотря на различные физиологические механизмы воздействия каждого из этих средств, все они обеспечивают высокую лабильность «оболочки» и надежное сохранение температуры «ядра».

Одним из «крайних» по эффекту и силе воздействия способов закаливания является моржевание. Следует сразу оговориться, что оно приемлемо не для всех, а лишь для людей плотного телосложения, обеспечивающего хорошую термостабильность «ядра», с сильным типом темперамента и с высоким порогом замерзания. Температура тела «моржей» в холодной воде начинает снижаться уже через 30–40 сек и может опускаться до 34 °C. Это приводит к активации свободного окисления, преимущественно за счет повышения тонуса скелетных мышц с выработкой значительного количества тепла. Восстановление температуры тела «моржей» после холодовой процедуры продолжается до 30 мин. У «моржей» со стажем теплоизолирующие свойства кожи за счет изменения ее кровоснабжения и развития слоя подкожной жировой клетчатки порой возрастают в шесть раз, что позволяет им в зимнее время легче одеваться.

Из местных средств закаливания особого внимания заслуживает воздействие на кисти и стопы, потому что на них расположено значительное количество холодовых рецепторов. Кроме того, кисти имеют богатые сенсорные связи с корой больших полушарий и подкорковыми центрами, благодаря чему воздействия на них очень быстро и эффективно меняют активность мозговых структур. На стопах же расположено довольно много рефлекторных зон, раздражение которых активизирует состояние не только внутренних органов (сердца, печени, кишечника и др.), но и органов чувств (зрения, слуха). Однако, как отмечал еще в XVIII в. голландский врач Гуфеланд, «подковам и копытам лошадей люди уделяют больше внимания, чем собственным ногам». Поэтому, как заметил известный патофизиолог И.Р. Тарханов, «удивительно, что ноги, которые должны быть самыми устойчивыми к низким температурам, у нас чаще всего являются источником простуд, т. к. мы их изнежили».

Эффективными путями закаливания кистей являются регулярные холодные их обливания проточной водой и особенно хождение зимой без рукавиц. Что касается стоп, то вариантов закаливания здесь множество, но самым эффективным является босохождение: дома, по земле, по росе, по снегу и т. д. Заслуживает внимания опыт семей, где детям с самого раннего возраста дают возможность быть босиком в любых доступных ситуациях, – такие дети не только реже болеют простудными заболеваниями, но и имеют более высокий уровень здоровья и отличаются хорошим возрастным развитием. Босохождение имеет и тот положительный эффект, что в этом случае человек освобождается от накапливающегося в нем статического электричества, которое само по себе извращает протекающие в организме биоэлектрические явления (учитывая наличие в нашей одежде синтетических тканей, эта проблема приобрела сейчас особую остроту).

Суммируя сказанное о средствах закаливания, можно рекомендовать следующую их систему в образе жизни человека:

• легкая одежда по сезону;

• умеренно прохладный свежий воздух в помещении;

• умывание только холодной водой;

• местное закаливание ног;

• хождение босиком – дома и на природе, по возможности с резким перепадом температур;

• контрастный душ, холодные обливания и т. д.

Это общие рекомендации, и каждому человеку необходимо найти приемлемые для себя средства и их сочетания и разработать программу самого закаливания.

Чтобы закаливание дало нужный положительный результат без неблагоприятных последствий, важно учитывать некоторые особенности его реализации, среди которых:

• важен положительный настрой на процедуру, а не боязнь простудиться;

• закаливающая процедура должна проходить на грани удовольствия, однако нельзя заставлять себя терпеть – замерзание недопустимо;

• на холоде кожа должна розоветь, а не синеть;

• при признаках замерзания необходимо немедленно согреться теплой одеждой, движением и т. д.

При занятиях закаливанием необходимо учитывать и ряд условий, снижающих его эффективность:

• алкоголь извращает теплорегуляцию за счет изменения возбудимости ее нервного центра;

• курение нарушает нормальную реакцию сосудов кожи на холод, из-за чего при действии последнего быстро наступает замерзание;

• при курении, как и при употреблении алкоголя, снижается барьерная функция дыхательных путей, что может быть причиной простудных заболеваний;

• кофе, повышая содержание гормонов стресса, ведет к возрастанию уровня беспокойства и к значительному напряжению ЦНС;

• проведение закаливания вместе с выполнением интенсивных физических упражнений снижает эффект самого закаливания, так как «оболочка» тела остается довольно теплой за счет образующегося при работе мышц тепла.

Разумеется, закаливание не является абсолютной гарантией против простудных и особенно простудно-инфекционных заболеваний, так как развитие последних связано не только с состоянием терморегуляции, но и с другими обстоятельствами (о которых будет сказано ниже). Однако вероятность возникновения таких заболеваний у закаленных несомненно ниже, чем у людей, не тренирующих свою терморегуляцию.

В отличие от многообразия средств и способов закаливания к низким температурам закаливание к жаре в условиях России в основном возможно с использованием только одного доступного средства – бани.

Полезные эффекты бани многочисленны. Так, во время парения активно начинают работать потовые железы, вырабатывая значительное количество пота, испарение которого с поверхности кожи предупреждает перегревание (иногда в бане потери пота достигают двух и более литров в час!). Следовательно, для людей с избыточным весом, не имеющих противопоказаний к посещению бани, она является замечательным средством нормализации массы тела.

При воздействии высокой температуры (и особенно – при ее чередовании с низкой) сосуды кожи становятся лабильными, быстро переходя от состояния спазма (на холоде) к расширению (при жаре) и обратно. Такая «игра» сосудов делает их эластичными, предупреждая развитие атеросклероза, гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Парение позволяет очистить организм от шлаков, которые накапливаются в процессе нездорового образа жизни (неправильное питание, гиподинамия, неблагоприятная экологическая обстановка, вредные привычки и др.). В бане переполненные шлаковыми веществами капилляры и артериолы расширяются, выбрасывая шлаки в протоки потовых желез, – отсюда они и выводятся из организма с потом.

Под влиянием высокой температуры в бане снимается возникающее в процессе социально-бытовых и производственных отношений чрезмерное мышечное напряжение – гипертонус. Последний создает мощный поток импульсов, направляющихся в ЦНС и вызывающий у человека высокий уровень психического напряжения. Снятию гипертонуса способствует и выполняемый в бане массаж, а использование в ходе парения веника является высокоэффективным средством воздействия на биологически активные точки кожи, и через них – и на весь организм. К достоинствам бани следует отнести устранение отечных явлений, нормализацию обмена веществ и массы тела и т. д.

Существует две основных разновидности бань – парная (или русская) и суховоздушная (или сауна). В парной бане относительная влажность воздуха достигает 100 %, а температура находится в пределах 60–75 °C. Образующийся при этом у парящегося пот из-за высокой влажности воздуха не испаряется, поэтому не происходит отдачи тепла с поверхности кожи за счет механизма испарения, и довольно быстро температура тела человека начинает повышаться, так что пребывание в парной бане более 5–7 минут даже для бывалых парильщиков становится затруднительным. Парная баня в сочетании с обработкой тела веником дает очень хороший расслабляющий эффект и снижение массы тела. Но следует учитывать, что она создает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому в ее использовании существуют определенные противопоказания.

В суховоздушной бане относительная влажность воздуха низкая, 5 – 15 %, зато температура часто превышает 100 °C^[59]. Образующийся у парящегося в сауне пот довольно быстро испаряется, что ведет к потере тепла организмом и делает процесс парения более мягким и щадящим по сравнению с парной баней, поэтому время пребывания в суховоздушной бане, несмотря на более высокую температуру, может превышать 10 минут. При соответствующем режиме парения сауна вызывает лишь кратковременное снижение тонуса мышц с его последующим повышением, поэтому ею пользуются в том случае, когда необходимо ускорить восстановление работоспособности (например, у спортсменов). Противопоказаний к пользованию сауной гораздо меньше, чем для парной бани, тем не менее человеку, имеющему те или иные нарушения здоровья, первому ее посещению должна предшествовать консультация специалиста.

При возможности выбора – посещать парную баню или суховоздушную – человеку лучше всего ориентироваться на свои ощущения и самочувствие и выбрать себе ту баню, которая ему по душе.

Оптимальный режим парения – сколько раз и на какое время заходить в баню, пользование веником, сочетание с холодной водой, использование массажа и др. – каждый человек устанавливает для себя опытным путем. Основным критерием для этого должно быть самочувствие, но не только непосредственно в бане, но и в последующие дни. Рекомендуемая частота посещения бани – один раз в неделю, однако если у человека нет противопоказаний и есть желание, то можно и чаще. Следует лишь помнить, что парение следует согласовывать с режимом своей жизнедеятельности, так как сама по себе эта процедура является довольно ощутимой тренирующей нагрузкой для организма.