УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ РАЗНОГО ВОЗРАСТА

Гигиеническая гимнастика – один из видов гимнастики с оздоровительной направленностью, самый массовый и доступный для людей любого возраста, независимо от уровня физической подготовленности и состояния здоровья. Зарядкой ее назвали потому, что выполненный после сна комплекс упражнений ускоряет переход от заторможенного состояния к бодрствованию. Тысячи импульсов от постепенно включаемых в работу мышц возбуждают мозг, центральную нервную систему, активизируя все процессы в организме, помогая ему быстрее войти в рабочее состояние, сохранить бодрость и высокую работоспособность в течение дня. С утренней зарядки начинают оздоровительный день в оздоровительных и спортивных лагерях.

Школьные годы – наиболее ответственный период роста и закаливания организма. Именно в этом возрасте решается широкий круг задач физического воспитания подрастающего поколения – оздоровительных, образовательных и воспитательных.

Основная цель – приобщать всех детей к систематическим занятиям физическими упражнениями, воспитывать умение сознательно и самостоятельно использовать их в режиме дня труда и отдыха.

Комплекс утренней гимнастики, зарядки

Утренняя гимнастика строится по определенной типовой схеме (плану). Разработанная специалистами последовательность упражнений, с учетом их воздействия на организм, позволяет постепенно проработать все основные группы мышц, повысить их тонус, увеличить подвижность во всех суставах. В комплексе используется принцип "рассеянной" нагрузки, т.е. ее чередования на различные части тела с постепенным нарастанием самой физической нагрузки. Вот примерная очередность упражнений, их воздействие на организм и особенности выполнения:

1. Ходьба, вначале спокойная, а затем все более энергичная. Для школьников среднего и старшего возраста ходьбу можно заканчивать легким бегом с небольшой дозировкой.

2. Упражнения с подтягиванием, с движением руками для повышения тонуса всей мускулатуры тела, выпрямления позвоночника, углубления дыхания и улучшения кровообращения в мышцах рук и плечевого пояса. Выполняются в медленном темпе, при потягивании – неглубокий вдох, при возвращении в исходное положение – полный выдох.

3. Упражнение для мышц ног (поднимание, приседания), для укрепления и увеличения подвижности в тазобедренных и коленных суставах. Улучшают кровообращение. Выполняются в медленном темпе с последующим ускорением до среднего. Полезно совмещать движение ногами с движением руками или туловища. Дыхание равномерное.

4. Упражнения для мышц живота и спины (наклоны, повороты, круговые движения), для укрепления мышц брюшного пресса и спины, увеличения подвижности позвоночника. Темп медленный и средний. Стараться не задерживать дыхание в моменты напряжения мышц.

5. Упражнения для рук и плечевого пояса. Выполняются в среднем темпе, иногда с ускорением до быстрого. После напряженных движений полезно расслабить мышцы, встряхнуть руки, выполнить несколько свободных махов.

6. Упражнения для боковых мышц туловища (наклоны в стороны, вращения). Выполняются в медленном и среднем темпе, дыхание равномерное, без задержек.

7. Упражнения для рук и ног выполняются по широкой амплитуде (махи и пр.) для увеличения подвижности органов кровообращения и дыхания. Выполняются в среднем и ускоренном темпах.

8. Прыжки или бег. Выполняются в среднем или быстром темпе. Дыхание равномерное, с полным выдохом.

9. Заключительные упражнения: ходьба с постепенным замедлением темпа, упражнения на расслабление мышц или дыхательные. Цель упражнения – регулирование и восстановление дыхания и кровообращения. Можно рекомендовать детям, чтобы «стряхнуть» сон, сделать два-три потягивания еще лежа в постели и несколько движений руками со сгибанием и разгибанием пальцев. Надо ли строго придерживаться рекомендованной схеме? В целом – да, но с третьего по шестое упражнение очередность можно менять. Главное – чередовать нагрузку на различные группы мышц и соблюдать общий принцип постепенного ее нарастания. Количество упражнений в комплексе изменяется в зависимости от возраста, стажа занятий, уровня физической подготовленности и лимита времени. Для детей младшего школьного возраста и начинающих достаточно включать 6-7 упражнений. Оптимальное количество 8-9 упражнений.

При использовании комбинированных упражнений (сочетание движений различными частями тела) этого количества вполне достаточно. Школьники среднего и старшего возраста, систематически выполняющие утреннюю зарядку, могут включать и большее количество упражнений, в том числе, типа игровых заданий: броски и ловля мяча, прыжки со скакалкой, упражнение с обручем (броски, вращение и пр.), с гимнастической палкой и др. Многие дети (как и взрослые) свое нежелание делать гимнастику оправдывают нехваткой времени. Это, безусловно, не причина. Главное условие успеха – систематичность занятий. Упущенное за один день, равнозначно потерям за неделю. Поэтому надо придерживаться строгого правила: даже если по какой-либо причине остается на зарядку мало времени, лучше выполнить сокращенный ее вариант из 4-5 упражнений, чем пропускать. Как регулировать нагрузку? В первую очередь, количество упражнений каждого повторения. Рекомендуется следующая дозировка: ходьба перед выполнением комплекса 1-2 мин, упражнения в подтягивании 6-8 раз, упражнения для мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук от 6-8 до 12-16 раз каждое, до 30-40 прыжков или до 1,5 мин. бега. Это средние нормы. Начинать следует с минимальной дозировки и постепенно увеличивать их до повторений. Школьники, подростки и юноши, втянувшиеся в занятия (а тем более юные спортсмены), могут постепенно повышать дозировку упражнений, однако это надо делать осторожно и постепенно, на протяжении нескольких месяцев. Доводить организм до утомления во время зарядки не следует. После выполнения зарядки обязательны водные процедуры (обтирание до пояса, душ или купание). В детские годы, в период интенсивного развития двигательных качеств и способностей, не только полезно, а просто необходимо, как можно больше разнообразить двигательную деятельность, заучивая все новые сочетания движений, осваивая их пространственно - временные характеристики (направление, амплитуду, темп, ритм, скорость и хр.) и степень мышечных усилий (управление всеми внешними и внутренними силами). Именно утренняя гимнастика незаметно для детей позволяет за месяцы и годы занятий накапливать двигательный опыт, необходимый в жизни, трудовой деятельности и занятиях спортом. Чем младше возраст детей, тем чаще надо менять комплексы: не обязательно менять весь комплекс сразу. Включать новые упражнения можно постепенно для разностороннего воздействия на мышцы и суставы, заменяя им отдельные упражнения, предлагая новые их варианты, или меняя комплекс частями. При занятиях с малышами лучше проводить сразу смену всех упражнений, чередуя комплексы зарядки с различными предметами: с большим и маленьким мячом, обручем, гимнастической палкой, со скакалкой и пр. Периодически следует возвращаться к старым комплексам. Эффективность упражнений зависит от правильного их выполнения. Важно добиться сознательного и активного отношения к занятиям, приучить детей следить за точностью и выразительностью движений в исходных, промежуточных и конечных положениях.

Польза от занятий неизмеримо возрастает, если упражнения выполняются с чувством. Рекомендуется не столько фиксировать ошибки, сколько давать указания, что делать для их исправления. Пусть дети чаще проверяют себя перед зеркалом – это хороший метод самоконтроля. Младшим школьникам все упражнения лучше показывать, а также применять метод имитации – образных сравнений. Все упражнения надо обязательно проделывать в обе стороны, следить за равномерным дыханием, напоминая о более целесообразных моментах вдоха и выдоха. Сама нагрузка регулируется не только количеством упражнений и числом их повторений, но и подбором упражнений: их сложностью, изменением исходных положений, применением отягощений (гантелей, эспандеров и т.д.), ускорением или замедлением темпа движений, длительностью пауз между упражнениями. Например, физически подготовленные школьники среднего возраста могут иногда выполнять комплекс из более простых упражнений, но поточным способом, т.е. делать его без пауз, по типу армейской зарядки. Если подростки или юноши делают усложненный комплекс, то после интенсивных упражнений целесообразны небольшие паузы для отдыха, включая спокойную ходьбу или упражнения на расслабление. Одежда – трусы и майка, а для девочек может быть купальник. На ногах спортивная обувь. В холодную погоду можно надеть спортивный костюм, не стесняющий движение.

Ежедневная утренняя зарядка – это отличное средство воспитания характера и воли. Привычка не нежиться в постели, а, энергично, сбросив одеяло, с бодрым настроением начинать с физических упражнений свой день, дается с трудом. Потом она становится такой же необходимостью, как умывание и чистка зубов. Пусть же для всех детей утренняя зарядка станет постоянным спутником в жизни.