НАЧАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦА. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НЕУМЕЮЩИХ ПЛАВАТЬ

Можно ли самому научиться плавать? Да. Можно. Только лучше это делать под руководством преподавателя или товарища, умею­щего плавать. На занятиях по плаванию необходимо строго соблю­дать меры безопасности. Купаться и плавать, а тем более учиться плаванию нельзя одному: в ряде случаев вы можете оказаться бес­помощными.

Место для занятий выбирается на чистом водоеме с ровным песчаным дном или на реке со спокойным течением. Упражнения выполняются в направлении к берегу или вдоль берега на небольшой глубине (примерно по пояс).

Не умеющий плавать, как правило, чувствует себя в воде неуве­ренно. Он боится сделать какие-либо движения — лечь на воду, окунуться с головой, открыть в воде глаза и т. д. Его действия в воде торопливы, угловаты, несогласованны. Обычно не умеющий плавать выполняет движения скованно, с ненужным напряжением, быстро утомляется. Можно, конечно, начинать учиться плавать сразу, разучивая сложные движения спортивных способов, но лучше вначале освоиться с водой, научиться удерживаться на ее поверх­ности, освоить простейшие способы плавания.

Упражнения для освоения с водой можно выполнять самостоя­тельно, но лучше с партнером. На рис. 131 приведены упраж­нения этой группы в последовательности, в которой их следует осваивать. Сначала упражнения выполняются стоя в воде по пояс, а затем по грудь.

Выполняя упражнения, необходимо обращать внимание на правильное дыхание. Оно отличается от дыхания человека на су­ше тем, что выдох производится в воду, которая во много раз плот­нее воздуха. При погружении под воду, нырянии, скольжении по поверхности воды пловец должен уметь задерживать дыхание после вдоха, а затем быстро выполнять выдох в воду. Именно выдох в воду представляет известную трудность для новичков. Он непри­вычен, его выполнению препятствует давление воды, при непра­вильном выдохе вода может попасть в нос и доставить неприятность занимающемуся.

Во время освоения правильного дыхания особое внимание следу­ет обратить на следующие моменты: выдох при плавании выполняется через рот и нос, он должен быть плавным, сильным, продол­жительным; вдох выполняется только через рот и должен быть бы­стрым, но, так же как и выдох, полноценным. Выполнение дыхатель­ных упражнений на суше облегчает последующее освоение ритмичного дыхания в воде.

Проделайте некоторые упражнения в воде для не умеющего пла­вать.

1. Стоя в воде по пояс. Ходьба и бег вдоль берега с произволь­ными движениями руками, ногами, туловищем.

2. Стоя в воде по пояс. Прыжки с поворотами влево, вправо, кругом, приседания в воде.

3. Стоя в воде по пояс. Упражнение «байдарка»: наклонив ту­ловище вперед, идти или бежать, поочередно помогая себе руками, как веслами.

4. Стоя в воде по грудь, лицом к берегу, ноги шире плеч. Ими­тация полоскания белья. Вдох и выдох в ритме движений: в одну сторону — вдох, в другую — выдох (рис. 131, а).

5. Стоя в воде по грудь. Сделать вдох и погрузиться в воду, задержать дыхание, сосчитать до 10, встать. Затем задержку дыха­ния под водой увеличивать до 15, 20 с и более (рис. 131, б).

6. Стоя в воде, руки на коленях. Вдохнуть, опустить лицо в воду и сделать продолжительный выдох в воду, после чего выпрямиться. Лицо и глаза не вытирать— необходимо привыкнуть к текущей по лицу воде.

7. Стоя в воде по грудь. Вдохнуть, присесть на дно и сделать продолжительный выдох, встать. Каждый раз увеличивать время пребывания под водой. Это упражнение можно выполнять вдвоем по очереди (рис. 131, б).

8. Стоя в воде по грудь. Всплывание «поплавком». Глубоко вдохнуть, присесть, обхватить руками колени и прижать к ним подбородок. Не выдыхая, находиться в воде в таком положении б—10 с до всплытия на поверхность. После всплытия, сосчитать до 5, 10, 20 и встать на ноги. Это же упражнение, но в воде открыть глаза (рис. 131, г).

9. То же упражнение, но после всплывания «поплавком» спокойно выпрямить йоги и вытянуть руки, придав телу горизонтальное положение (рис. 131, д). Лежа на воде в горизонтальном поло­жении лицом вниз, выполнить медленный выдох в воду, после чего встать на дно.

10. Всплывание «медузой». Глубоко вдохнуть и опуститься в воду; наклонившись вперед, руками коснуться дна. Расслабить руки и ноги, ждать, пока вода не вытолкнет тело к поверхности, встать. Это же упражнение, но в воде открыть глаза, а после всплытия сде­лать выдох в воду.

11. Стоя в воде по грудь, лицом к берегу (бортику). Не сгибаясь в пояснице, наклониться вперед и лечь на воду лицом вниз, руки прижаты к бедрам. То же, но руки вверху.

12. Лежать на воде лицом вниз, подложив доску из пенопласта или надувной круг под живот. То же на спине. То же, зажав доску или круг между коленями.

13. Стоя в воде по грудь, спиной к берегу (бортику), руки при­жаты к бедрам. Наклониться назад и лечь на спину. То же упраж­нение, но поднять руки вверх и оттолкнуться от дна ногами (рис. 131, е).

14. Скольжение на груди. Войти в воду, повернуться в сторону берега (бортика), глубоко вдохнуть и, оттолкнувшись от дна ногами, лечь на воду, вытянув вверх руки, ладони вниз. То же упражнение с движениями ног (рис. 131, ж). Во время скольжения лицо долж­но находиться в воде, тело — в горизонтальном положении. Это же упражнение, но одну руку вытянуть вперед, а другую прижать к бедру. Менять положение рук.

15.Скольжение на спине. Войти в воду, руки прижаты к туло­вищу, подбородок к груди, сделать вдох и, слегка оттолкнувшись от дна, лечь на спину. При скольжении затылок должен лежать на воде, тело горизонтально (не садиться!). Кистями рук можно вы­полнять легкие движения вверх и вниз.

131. Упражнения для освоения с водой

Освоившись с водой, можно приступать к изучению техники спортивных способов плавания. Однако с этим спешить не следует. Вначале лучше освоить так называемые облегченные способы плава­ния (один из них), состоящие из элементов движений народных способов плавания («по-собачьи», «по-лягушачьи», «на боку» и др.) и элементов техники современных спортивных способов. К ним мож­но отнести: кроль на груди без выноса рук и выдоха в воду, брасс с укороченными гребковыми движениями и с приподнятой головой, плавание на боку без выноса верхней руки и др.

После того как вы научитесь лежать и скользить по поверхности воды, необходимо научиться таким движениям руками и ногами, выполняя которые вы могли бы продвигаться вперед. Для выбора можно рекомендовать: поочередные гребки руками (как в кроле) без выноса рук из воды; одновременные гребки руками (как в брассе, но укороченные); попеременные гребки, лежа на боку без выноса руки из воды; свободные движения ногами, напоминающие движения в кроле и брассе.

Изучив отдельно движения рук и ног, можно приступить к согла­сованным движениям одного из облегченных способов. Эти способы имеют определенное сходство с современными спортивными способами плавания, некоторые из них (плавание на боку, например) относились ранее к спортивным способам.

Способ плавания на боку имеет большое прикладное значение и очень удобен для начального обучения плаванию. Пловец лежит почти горизонтально на правом или левом боку, совершая поочередные несимметричные движения руками и ногами. Применяя способ на боку, можно плавать в одежде, транспортировать утопаю­щего, нырять.

Овладев одним из облегченных способов плавания, вы можете выполнить контрольные упражнения учебной программы и нормы комплекса ГТО (плавание без учета времени) и приступить к изучению соответствующего спортивного способа. Способы спортивного плавания приведены на рис. 132.

132. Способы спортивного плавания