Компоненты нагрузки
I | ч Вариант Цель « | | ^
° метода применения | а 5 I i I
® Ss5^e=5x?5
s »ь 11 I: g 1111 i
£ * $_i_ £_£ ±J_ 5_g_ f. S
Многократное Одновременное развитие 70% 8-10 3-6 2-3 >s
преодоление силы и силовой вынесли- мин ^
непредельного вости Ч
сопротивления q_
с непредель- О
ным числом повторений.
Развитие силовой вынос- 50- 15-30 3-6 3-6 о
ливости и уменьшение 70% мин — >х
жирового компонента щ ^
>Х массы
А-----------------------------------------------------------------1--------------------------
X -" - Развитие силовой вынос- 30- 50- 2-6 5-6 , '5
0- ливости и совершенство- 60% 100 мин. Я я
1- вание рельефа мышц m Я СО -----------------.-------------------------------------------------------------------------:------------------------------—
.2 Многократное Развитие силовой вынос- 25- 2-4 Jj
' преодоление ливости 60 %
непредельных ;g >х
сопротивлений до предельного утомления
,s Интенсивный Развитие силовой вынос- 60- 8-15 8-12 2-3 30-90 s
ливости (мощности анаэ- 75 % . сек. сек. q
I ровного алактатного ис- У
•Л точника)
С;______________________[_______________________________________________ДО
Я
00Экстенсивный Развитие силовой вынос- 50- 15-30 15-30 2-3 45-90 ,s
CL ливости (ёмкости анаэ- 60 % сек. сек. S
* робного источника при
X умеренном привлечении У
S гликолитического меха- f£
_^_____ НШ2^£|__^_^_____ ^^^ ^^^ ^^^ ^^^ ^^^^ ^^^^
Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компен-
Теория и методика физической культуры
сированного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86 % от максимальной ("до отказа"). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.
Рис. 12.6. Возрастная динамика выносливости к статическому усилию у девочек и мальчиков 7-16 лет (по М. Н. Ильиной)
В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 сек. Естественно, что у каждого человека максимальная длительность статических усилий в том или ином упражнении будет различной. Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натужи-еанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:
• статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег «трусцой», различные общеразвивающие упражнения и пр.);
• в занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);
• статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на ра-
Лекция 12 Выносливость и методика ее развития
стягивание мышц и их произвольное расслабление;
• чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;
• статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.
Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах).
Теория и методика физической культуры
13 ГИБКОСТЬИ МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ
13.1 Понятие о гибкости. Критерии измерения и виды гибкости. Факторы, определяющие уровень развития гибкости.
ГИБКОСТЬ - комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга.
Термин "гибкость" целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Например, движения позвоночника часто называют "гибкими". Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах).
Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах) движения. Её измеряют в угловых градусах посредством гониометров или в линейных мерах при помощи сантиметровой линейки. Для получения точных данных об амплитуде различных движений применяются такие оптические методы регистрации движений, как киносъемка, видеозапись, стериоциклография, рентген-телевизионная съемка и ультразвуковая локация. В практике физического воспитания и спорта для контроля за развитием гибкости используются разнообразные тесты.
Различают активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость - это способность человека достигать больших амплитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии "ласточка".
Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно длстичь за счет приложения к движущейся части тела внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д. Показатели пассивной гибкости прежде всего зависят от величины прикладываемой силы (т.е. от степени насильственного растягивания определенных мышц и связок), от порога болевых ощущений у конкретного индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.
Из-за большой изменчивости данных факторов показатели пассивной гибкости у каждого человека могут варьировать в достаточно широких диапазонах. Поэтому, при её измерении необходимо стремиться к строгой стандартизации тестируемых процедур.
Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость, и следовательно, возможность увеличения амплитуды активных движений. Добиваться увеличения амплитуды пассивных движений нужно в тех случаях, когда это необходимо для совершенствования активной гибкости.
Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических упражнений и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной.
Лекция 13 Гибкость и методика ее развития
Следует иметь ввиду, что между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая взаимосвязь. Довольно часто встречаются люди, имеющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот. Активная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза медленнее пассивной.
Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Ее ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности, однако, при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95 % анатомической.
Гибкость может быть общей и специальной.
Общая гибкость - это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.
Специальная гибкость - это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.
Таблица 13.1.
Требования, предъявляемые к преимущественному развитию подвижности в суставах в некоторых видах спорта (обобщенные данные)
СУСТАВЫ | |||||||
Л | Л | IS | |||||
О | |||||||
ВИД СПОРТА | i^ | X с о | i t-ы | ||||
§ 8 | 0 1 | X | i | >Х О • в | я Р1 | ||
S с: о о | 1 | a | в) § | ш § | Ь о | • т >. | |
С о | с | \-~ | к | 1- | с^ | ее | |
Спортивная и художественная | + | + | + | ||||
гимнастика | |||||||
Плавание: а) Кроль на спине | + | ||||||
6) Дельфин | |||||||
в) Брасс | |||||||
г) Комплексное | |||||||
Футбол | |||||||
Теннис | |||||||
Хоккей с мячом | + | ||||||
Волейбол | + | •»• | + | + | |||
Баскетбол | |||||||
Лыжные гонки | |||||||
Легкоатлетический бег. | |||||||
Бег на коньках | + | ||||||
Барьерный бег | |||||||
Толкание ядра, метание | |||||||
Академическая гребля | + | + |
Уровень развития гибкости зависит от формы суставов, толщины суставного хряща, эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок. Чем эластичнее связки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.
171 Теория и методика физической культуры
На подвижность в суставах существенное влияние оказывает способность человека сочетать сокращение мышц, производящих движения, с расслаблением растягиваемых мышц. Нередко плохая гибкость объясняется неумением расслаблять мышцы -антагонисты вовремя работы. За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить подвижность до 12-14%. Существует мнение, что рост мышечной силы приводит к ухудшению подвижности в суставах. Однако взаимосвязи двух видов гибкости с силовыми качествами далеко неоднозначны. Во взаимоотношениях силовых качеств и активной гибкости прослеживается и прямая, и обратная связи: чем больше динамическая сила, тем на большее расстояние может быть осуществлено соответствующее движение в суставе, а чем больше активная гибкость, тем большую силу может проявить человек.
В тоже время силовые качества сами по себе не оказывают положительного влияния на повышение пассивной гибкости. Более того, поданным некоторых авторов, увеличение силы приводит к ухудшению подвижности в суставах - особенно при гипертрофии мышц. С другой стороны, чем выше показатели пассивной гибкости, тем более растянутыми оказываются мышцы, а значит, тем большую силу они могут проявить при прочих равных условиях.
В связи с этим, в практике физического воспитания важно не только добиваться высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Для этого обычно применяются упражнения, обеспечивающие одновременное (совместное) проявление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах.
Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к развитию гибкости.
Из таблицы 13.1. видно, что при плавании кролем необходима большая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, а при плавании способом "брасс" - в тазобедренных, коленных и голеностопных; гимнастам необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, лучезапястных, локтевых, коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Человек может обладать высокой подвижностью в одних суставах и низкой в других.
От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек способен эффективно осуществлять данную двигательную деятельность. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления скоростных, силовых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности работы, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения связок и мышц.
Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Наибольшее увеличение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9-10 лет, активной - 10-14 лет. Выделяют периоды естественного ускоренного прироста гибкости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14-15 и 16-17 лет, у мальчиков- в 9-10, 13-14 и 15-16 лет. Возраст - 13-15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суставах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школьном возрасте оказывается в два раза более эффективной, чем в старшем. После 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате и повысить уровень развития этого качества уже намного труднее.
У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20-30 % выше, чем у мальчиков. Эти различия сохраняются у мужчин и женщин. Гибкость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от различных внешних условий (времени суток, температуры окружающей среды) и состояния организма. Наименьшая
Лекция 13 Гибкость и методика ее развития
гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, достигая предельных величин днем, а к вечеру снова снижается. Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Уменьшение подвижности в суставах наблюдается при охлаждении мышц, после принятия пищи.
Степень утомления мышц по-разному влияет на проявление гибкости: показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной - увеличиваются. При эмоциональном подъеме (в условиях соревнований) амплитуда движений возрастает. Гибкость, в значительной мере, определяется генетическими факторами. Есть люди с врожденной ограниченностью подвижности в отдельных суставах. У других лиц, наоборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах. Это следует принимать во внимание при проведении спортивной ориентации и отбора детей в те виды спорта, в которых гибкость играет важную роль. При проведении занятий, направленных на развитие гибкости, все эти факторы необходимо учитывать.
Дата добавления: 2021-10-28; просмотров: 323;