Методика развития выносливости.
Развитие скоростной выносливости.О скоростной выносливости принято говорить применительно к упражнениям циклического характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде и т.п.). Любое из них может совершаться с различной скоростью. Более выносливым окажется тот, кто сможет
поддерживать заданную скорость передвижения дольше, чем другой. Естественно, что в зависимости от скорости передвижения будет разной и длительность выполнения упражнений: чем она выше, тем меньше окажется продолжительность работы, и, наоборот. К примеру, бег с максимальной скоростью не может быть продолжительным. Он длится десятки секунд и за это время преодолевается небольшое расстояние - 100-200 м. Если же человек пробегает большую дистанцию, то он уменьшает интенсивность бега, т.е. бежит медленнее.
Рис. 12.3. Логарифмическая кривая рекордов в беге
На основе анализа мировых рекордов в беге на различные дистанции В. С. Фар-фель установил, что зависимость "скорость-время" распадается на четыре прямолинейных участка, названных им зонами относительной мощности: зону максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности. Каждая из этих зон включала в себя существующие в практике группы дистанций - короткие, средние, длинные и сверхдлинные (рис. 12.3.).
Было выявлено, что деление кривой рекордов на отрезки характерно не только для рекордов в беге, но и для других циклических упражнений - в плавании, в беге на коньках, в езде на велосипеде.
Во всех случаях критерием мощности (интенсивности) работы является не дистанция, а время, необходимое для её выполнения. Поэтому, относительно одинаковыми по мощности могут быть, например, бег на 500 м и плавание на 100 м., так как оба упражнения требуют приблизительно одинакового времени - около минуты. Если бегун пробегает 200 м. за 19,72 сек., то для него эта работа будет максимальной мощности, но если ту же дистанцию бегун преодолевает лишь за 40 сек., то для него эта работа окажется по мощности субмаксимальной. Максимальную же мощность для такого бегуна будет представлять бег с большей скоростью, которую, однако, он сможет поддержать значительно меньше времени - 10-15 сек., преодолев всего 50 метров.
Классификация зон мощности, предложенная В. С. Фарфелем, в связи с ростом мировых рекордов в беге неоднократно уточнялась и усовершенствовалась. Оказа лось, что "кривая рекордов", во-первых, распадается не на 4, а на большее число зон. К примеру, Н. И. Волков предложил зону субмаксимальной мощности подразделить на две подзоны: длительностью от 15 до 40 сек, и 40 сек. - 2 мин. Зону умеренной мощности также иногда подразделяют на две части - подзону углеводного дыхания и подзону жирового дыхания. Во-вторых, у людей различного возраста, пола и подготовленности временные границы работы в каждой зоне имеют определенные отличия.
Таблица 12.1.
Показатели времени работы в зонах относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста (обобщенные данные)
Возрастные группы | Зоны мощности | ||||
Максимальная | Субмаксимальная (диапазон) | Большая | Умеренная | ||
1-Й | 2-ой | ||||
Взрослые | до 20 сек. | до 40 сек. | 40-120 сек. | 2-10 мин. | 10-60 мин. и более |
15-16 лет | до 15 сек. | до 42 сек. | 42-160 сек. | 2 мин. 40 сек. - 11 мин. 10 сек. | >11 мин. 10 сек. |
13-14 лет | до 15 сек. | до 45 сек. | 45-200 сек. | 4 мин. 40 сек. -16 мин. 50 сек. | >16 мин. 50 сек. |
9-11 лет | до 9 сек. | до 50 сек. | 50 - 90 сек. | 1,5-25 мин. | > 25 мин. |
Теория и методика физической культуры
В табл. 12.1. приведены временные характеристики различных зон относительной мощности в циклических упражнениях у людей различного возраста. Знание временных интервалов зон относительной мощности в разном возрасте имеет важное практическое значение. Эти данные служат ориентиром для нормирования скоростных нагрузок на занятиях.
Установлено, что физиологические механизмы утомления в циклических упражнениях, относящихся к разным зонам мощности (скажем, бег на 100 и 10000 м), существенно различаются. В тоже время, если упражнения принадлежат к одной и той же зоне (например, бег на 100 и 200 м), то механизмы утомления, а, следовательно, и выносливости, будут во многом сходны. Естественно, на уровень её развития в каждом случае влияют и другие факторы. Различия в деятельности органов и систем организма определяют в значительной мере и разную методику развития скоростной выносливости.
Выносливость проявляется только в том случае, когда имеются явления утомления. Доказано, что чем лучше развита скоростная выносливость, тем позже во время передвижения на дистанции начинают проявляться явления утомления и, как следствие этого, снижение скорости. Отодвигается момент, когда начинают проявляться элементы декомпенсированного утомления.
Следовательно, и скоростная выносливость в той или иной зоне мощности развивается только тогда, когда человек в процессе занятий доходит до необходимых степеней утомления - организм в этом случае как бы отвечает на подобные явления повышением уровня развития выносливости.
Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятиях несколько более интенсивной работы по сравнению с той, которая характерна для нее в различных возрастных группах. Такая работа представляет собой передвижение со скоростью, превышающей соревновательную на дистанциях, попадающих в соответствующую зону. Разумеется, дистанция будет короче соревновательной, поэтому воздействие на организм недостаточно. Для достижения необходимого характера ответных реакций, их величины и направленности при развитии выносливости, тренировочные отрезки в одном занятии преодолеваются несколько раз. В зависимости от характера энергетического обеспечения мышечной деятельности выделяют три вида скоростей передвижения, которые имеют большое значение для нормирования нагрузок при развитии выносливости в каждой из зон:
« Субкритическая скорость, при которой расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей (т.е. текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности) - оказывает преимущественное воздействие на развитие аэробных функций.
» Критическая скорость, при которой кислородный запрос равен аэробным возможностям и упражнения выполняются в условиях максимальных величин кислорода - развивает аэробно-анаэробные функции.
• Надкритическая скорость, при которой кислородный запрос превышает аэробные возможности человека и выполнение упражнения происходит в условиях кислородного долга - содействует совершенствованию анаэробных возможностей.
Абсолютные показатели субкритической, критической и надкритической скоростей во многом зависят от вида циклических упражнений, возраста, пола и подготовленности занимающихся. К примеру, критическая скорость у сильнейших спортсменов - мужчин в плавании составляет 1,6 м/с, в легкоатлетическом беге - 5,92 м/ с, в беге на коньках -11,2 м/с, в езде на велосипеде -13,5 м/с.
Упражнения для развития скоростной выносливости в зоне максимальной и суб-
Лекция 12 Выносливость и методика ее развития
максимальной мощности выполняются с надкритической скоростью, для выносливости к скоростной работе в зоне большой мощности с - надкритической и критической скоростью. Для выносливости в зоне умеренной мощности - главным образом, с субкритической и критической скоростью.
Скоростная выносливость в работе максимальной мощности характерна для упражнений предельной продолжительностью от 9 до 20 сек. К примеру, легкоатлетический бег на дистанции -30-60м. -умладших, 100м. -устарших школьников, 100-200 м. - у квалифицированных бегунов.
Основным средством развития скоростной выносливости в зоне максимальной мощности является преодоление отрезков равных или даже больше, чем соревновательные дистанции с максимальной или близкой к ней скоростью. В данном случае имеется в виду не рекордная скорость человека, а максимальная по отношению к его возможностям в день занятий.
В процессе развития скоростной выносливости в этой зоне мощности следует учитывать динамику изменения скорости в связи с нарастанием утомления. Если человек ощущает возникающее утомление уже в первые секунды работы, и скорость быстро уменьшается (например, в беге на 20м. результат высокий, а на 50м.-относительно низкий), то налицо недостаточность выносливости в стартовом разгоне. Если же утомление наступает позже, а скорость начинает падать с середины дистанции или к концу её, то надо говорить о недостаточности скоростной дистанционной выносливости.
Методика развития выносливости в этих случаях будет неодинаковой. Для того, чтобы полноценно проявить свои возможности в начале работы и не снижать при этом скорость передвижения, используется повторное выполнение упражнений с интенсивностью 95-100 % от максимальной и продолжительностью 3-8 сек. с интервалами отдыха между повторениями 2-3 мин. Количество повторений в одной серии - 3-5 раз. Для более глубокого воздействия нагрузки на орга-низм выполняется 2-4 серии упражнений. Время отдыха между сериями - 4-6 мин. Такая работа характерна для учебно-тренировочных занятий на очень коротких дистанциях.
Наряду с повторным методом в занятиях применяется также интервальный спринт. В нем упражнения выполняются в форме 10 сек. ускорений со скоростью 95-100 % от максимальной и 10-15 сек. с паузами отдыха, заполненными малоинтенсивной работой. Серий - 3-5, в каждой серии - 3-5 повторений упражнения. Отдых между сериями - 8-10 мин. Чтобы пройти дистанцию в высоком темпе, не снижая скорость до финиша (или снизив в небольшой мере), необходимо совершенствовать способность, поддерживать относительно высокую скорость в течение более длительного времени. Это достигается преодолением отрезков, равных или даже больших по длине, чем основная соревновательная дистанция. Правда, нельзя излишне превышать соревновательную дистанцию, поскольку это связано с уменьшением интенсивности работы до уровня, не отвечающего требованиям основной дистанции.
В процессе занятий используется, главным образом, повторный метод, который предусматривает выполнение упражнений с интенсивностью 90-95 % от максимальной и продолжительностью 10-20 сек. Число повторений упражнения в каждой серии - 3-4. Количество серий для не имеющих спортивные разряды -2-3, для хорошо тренированных людей - 4-6.
Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности у людей разного возраста и подготовленности проявляется преимущественно в упражнениях максимальной продолжительности не менее 50 сек. и не более 4-5 мин. Например, для
161 Теория и методика физической культуры
детей 10 лет бег продолжительностью от 9 сек. до 90 сек., который соответствует дистанции 50-400 м, для детей 13-14 лет бег в диапазоне от 15 сек. до 4 мин. 30 сек. на дистанциях 90-1600 м; для взрослых высококвалифицированных спортсменов продолжительность бега находится в пределах от 20 сек. до 2 мин. 16 сек. За это время они преодолевают от 200 до 1000 м.
Основным средством развития скоростной выносливости при работе в зоне субмаксимальной мощности является преодоление тренировочных отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную. Для многих дистанций, относящихся к зоне субмаксимальной мощности, степень темпа роста выносливости зависит от диапазона используемых скоростей передвижения, который имеет критическую границу отклонения от соревновательной скорости в пределах примерно ±10-15 %. При планировании нагрузки следует принимать во внимание не только скорость выполнения упражнений, но и удельный вес работы различной интенсивности в общем объеме нагрузки или в общем балансе времени. Во всех случаях работа до выраженного утомления является основной формой повышения уровня выносливости.
Развитие скоростной выносливости при выполнении циклических упражнений в разных диапазонах субмаксимальной мощности имеет определенные различия. При работе субмаксимальной мощности предельной продолжительности 40-45 сек. упражнения выполняются с очень большой интенсивностью, при далеко не удовлетворяемом запросе кислорода, несмотря на предельное его потребление. Энергообеспечение мышечной деятельности в этом случае осуществляется преимущественно за счет анаэробной гликолитической мощности (количество распадающегося до молочной кислоты гликогена в секунду).
Скоростная выносливость к такой работе развивается путем повторного прохождения укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью, например, 3-5 раз по 200 м - для бегуна на 400 м. Затем постепенно длина отрезков увеличивается. Они могут быть близки к соревновательной дистанции, равны или даже немного превышать. Например, повторное (2-4 раза) прохождение дистанции 350-450 м с возможно большой скоростью - для бегуна на 400 м.
При развитии скоростной выносливости на дистанциях, проходимых за 45 сек. -4,5 мин. энергообеспечение зависит во многом от анаэробной гликолитической емкости (общее количество анаэробно распадающегося гликогена) и включающееся аэробное окисление гликогена. Основной метод выполнения упражнений - повторный, длительность одного повторения от 1 до 5 мин. Скорость передвижения 80-85 % от максимальной. Количество повторений упражнения в одной серии 4-6 раз. Интервалы отдыха между повторениями - 4-8 мин., а между сериями - 10-15 мин. Для более глубокого воздействия в одном занятии выполняют 2-4 серии работы.
Скоростная выносливость в работе большой мощности проявляется в упражнениях, длительность выполнения которых может достигать примерно 2-10 мин. и более. Границы временного диапазона внутри данной зоны улиц разного возраста неодинаковы. Эти различия особенно выражены у детей младшего и среднего школьного возраста, что связано с интенсивностью морфологических и функциональных изменений дыхательной, сердечно-сосудистой, нервно-мышечной, эндокринной и других систем организма, происходящих в результате роста и развития ребенка. У взрослых квалифицированных спортсменов в эту зону относительной мощности попадают, к примеру, в легкоатлетическом беге на дистанции 1500-5000 м; в плавании - 400-1500 м; в беге на коньках- 3000, 5000 и 10000 м.
Основными средствами развития выносливости является передвижение на тренировочных дистанциях со скоростью близкой к критической, равной ей или немно-
Лекция 12 Выносливость и методика ее развития
го превышающей её. По своему воздействию такая работа должна вызывать максимальное потребление кислорода в организме и позволять более длительное время удерживать его на высоком уровне. Процесс обеспечения энергией работающих мышц - смешанный, аэробно-анаэробный с преобладанием аэробного компонента.
Для развития выносливости в данной зоне мощности используются преимущественно переменный, повторный и интервальный методы. Интенсивность передвижения в переменном методе может применяться от умеренной до соревновательной. Переменная тренировка проводится или по типу "фартлека", когда различные подлине отрезки дистанции преодолеваются с разной скоростью или при строгом чередовании одинаковых отрезков дистанции, пробегаемых поочередно с высокой и низкой скоростью. Например, в беге на коньках непрерывно пробежать 10 кругов по стадиону с переменной скоростью, 1 круг быстро + 1 круг медленно и т.д. При применении повторного метода длительность одного повторения колеблется от 5 до 10 мин. Длина преодолеваемых отрезков может быть равна, несколько больше или меньше, чем соревновательная дистанция. Отрезки, большие чем дистанция или равные ей, проходят на скорости примерно на 10 % меньше, чем среднесорев-новательная, а отрезки меньшие (на 1/3 -1/4 дистанции) - с соревновательной или на 8-12 % выше соревновательной. Количество повторений упражнения в серии от 4 до 12 раз. Занятия состоят из одной или нескольких серий.
Например, общий объем работы на отрезках у юных гребцов превышает соревновательную дистанцию 1000 м примерно в 1,5 раза, у юниоров - в 2-2,5 раза, а у взрослых - в 2,5-3,5 раза. Интервалы отдыха между повторениями упражнения зависят от длительности и интенсивности работы и колеблются от 3 до 10 мин. Они должны обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности организма. Отдых между сериями 10-15 мин. По мере роста подготовленности, для развития выносливости применяется интервальный метод, характеризующийся большим количеством повторений упражнения на длинных отрезках со скоростью ниже соревновательной и относительно короткими паузами отдыха.
Скоростная выносливость к работе умеренной мощности характерна для упражнений, в которых максимальная продолжительность соревновательной деятельности составляет от 9 до 10 мин и до 1 -1,5 часа и более. К примеру, у взрослых квалифицированных спортсменов это будет:
• бег на 10км.;
• часовой и марафонский бег;
• плавание на 1500 м.;
• бег на коньках на 10000 м.;
• бег на лыжах на 10, 15, 30, 50км и др.
У детей различного возраста эти дистанции могут относиться к другим зонам мощности. В частности, у бегунов 9-11 лет дистанция на 5 км относится к зоне большой мощности. Чтобы преодолеть ту или иную дистанцию в этой зоне мощности с лучшим результатом, необходимо поднять уровень соревновательной скорости и обеспечить ее сохранение достаточно длительное время.
В основе скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях прежде всего лежит емкость аэробного механизма энергопродукции, т.е. запасы гликогена мышц и печени, жирных кислот. Информативные показатели его - уровень порога анаэробного обмена (ПАНО) по отношению к максимальному потреблению кислорода (МПК) и скорость передвижения на уровне ПАНО.
ПАНО соответствует такой интенсивности работы, при которой кислорода уже явно не хватает для полного энергообеспечения, резко увеличиваются процессы
163 Теория и методика физической культуры
Лекция 12 Выносливость и методика ее развития
бескислородного (анаэробного) образования энергии за счет расщепления веществ богатых энергией (креатин-фосфата и гликогена мышц) и накопления молочной кислоты.
Повышение уровня порога анаэробного обмена позволяет бегуну, гребцу, лыжнику и пр. пройти большую часть дистанции в аэробных условиях и использовать анаэробные резервы во время финишного ускорения. Непрерывный рост способности поддерживать высокую скорость за счет энергетического потенциала на стайерских дистанциях может быть реализован путем:
• повышения МПК, т.е. количества кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени;
• повышения уровня ПАНО по отношению к МПК (его величина у подготовленных людей может возрастать до 80 % от МПК);
• экономизации энергозатрат и совершенствования периферических (мышечных) механизмов трансформации энергии (тканевого обмена).
Основными средствами развития скоростной выносливости на длинных и сверхдлинных дистанциях являются: бег, гребля, плавание, езда на велосипеде и другие циклические упражнения, выполняемые с субкритической скоростью. Совершенствование выносливости осуществляется с помощью методов непрерывного и прерывного упражнения. При использовании равномерного метода упражнения выполняются с относительно постоянной скоростью, составляющей 75-80 % от критической в течение 20 и более минут. Подобный режим работы создает оптимальные условия для совершенствования функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Для повышения выносливости посредством переменного метода важно соблюдать оптимальный уровень скорости передвижения и не завышать его, чтобы излишне не активизировать анаэробные процессы. Она должна изменяться в диапазоне 60-80 % от критической.
При тренировках повторным методом преодолеваются более короткие отрезки, нежели дистанция в соревнованиях со скоростью, превышающей соревновательную на 6-10 %, с интервалами отдыха 15-25 мин. Например, для бегуна на 5 км -1000 м х 5. Интервалы отдыха по мере подготовленности уменьшаются.
Что касается интервального метода, то при его применении целесообразно тренировочные занятия проводить на коротких отрезках, с короткими паузами отдыха, с большим числом повторений (например, у пловцов это будет плавание 50 м.х[15-30], пауза отдыха - 30-45 сек.). Для развития способности длительное время удерживать скорость передвижения на уровне соревновательной, полезно включать в занятия контрольные прохождения укороченной дистанции, по сравнению с соревновательной.
Это делается обычно в порядке контрольных прикидок. Затем длительность передвижения со скоростью, требующейся в соревнованиях, постепенно увеличивается, пока избранная дистанция не будет пройдена почти полностью.
Развитие силовой выносливости. Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия - это одна из наиболее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. Однако, её специфичность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способностей. Поэтому возможен "перенос" силовой выносливости в различных упражнениях.
В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:
Динамическую силовую выносливость.
Статическую силовую выносливость.
В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают:
• локальную силовую выносливость, когда в работе принимает участие менее 1/ 3 общего объема мышц тела (например, работа на кистевом тренажере);
• региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы (скажем, при подтягивании на перекладине);
• глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела (к примеру, в беге, плавании, гребле).
Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробными источниками энергии.
Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна "быстрая сила". Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема). Зависимость между интенсивностью усилия и числом повторений в силовых упражнениях показана на рис. 12.4. Видно, что чем больше вес преодолеваемого отягощения, тем меньше число возможных повторений упражнений.
Рис. 12.4. Зависимость между интенсивностью усилия и числом повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)
Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят отуровня развития максимальной силы ("запаса силы"). Как правило, люди с большой силой могут выполнить силовое упражнение большее число раз. Правда, эта закономерность проявляется только в том случае, если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20-30 % максимальных силовых возможностей человека. При меньших отягощениях число возможных повторений быстро растет и факти-
чески не зависит от максимальной силы. Поэтому, если развиваются силовые способности путем использования значительных сопротивлений (примерно больше 75-80 % от уровня максимальной силы, т.е. в зоне субмаксимальной мощности), то специально выносливость можно не развивать. При меньших сопротивлениях (30-70 % от максимума, т.е. в зоне большой и умеренной мощности) надо одновременно развивать как силу, так и выносливость. Если величина преодолеваемого сопротивления менее 20-30 % отуровня максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости. Выносливость следует совершенствовать, применяя силовые нагрузки с весом 20 % (или близ-кими к этой величине) от максимального.
Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы. В табл. 12.2. приведена преимущественная направленность этих методов в зависимости от параметров физической нагрузки.
Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, необходимых, главным образом, для сохранения определенной позы.
Рис. 12.5. Зависимость времени статической выносливости от силы сокращения мышц (в % от максимальной)
Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость (рис. 12.5.) Упражнения с нагрузкой 50 % от максимальной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15 % от максимального, работа может быть довольно продолжительной.
Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины, их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.
При выполнении статических упражнений до "отказа" можно выделить три стадии работоспособности:
1. Оптимальной работоспособности.
2. Компенсированного утомления.
3. Декомпенсированного утомления.
Независимо от характера упражнения, продолжительности исполнения статического напряжения, функционального состояния организма, длительность первой стадии составляет-41,1-43,6 %; второй - 41,6-42,4%; третьей -13,6-16,5 % от общей длительности. Следовательно, оптимальное время воздействия статических нагрузок (оптимальная работоспособность плюс компенсированное утомление) составляет от 82 % до 86 % от максимума. Эта закономерность в развитии утомления при статических нагрузках принимается во внимание при разработке методики совершенствования статической выносливости.
С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается (рис. 12.6.). Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдает-
сявпериодот 13до 16лет,т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем 32 %, а у мальчиков - 29 %.
Таблица 12.2.
Примеры дозирования нагрузок при развитии силовой выносливости с помощью различных методов тренировки
Дата добавления: 2021-10-28; просмотров: 335;