Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека

Общепринято, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий - т.е. всем тем, что называют рациональным образом жизни.

В чем суть оздоравливающего эффекта физической тренировки? Наш организм - целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней - возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это происходит под воздействием внешних и внутренних факторов, главные из которых: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное снабжение (питание) органа и функциональной системы, нарушение психогигиены, отсутствие оптимальной физической стимуляции дееспособного состояния.

Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов и отсутствии соответствующей профилактики снижаются резервные возможности тканей, и в них накапливаются «микронарушения». Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которое является признаком надвигающейся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов, многим проблематично правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единственным эффективным и в надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, т.к. первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида. В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки можно свести к:

o нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в триаде: центральная нервная система (ЦНС) - гормональная система -иммунная система;

o улучшению регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;

o активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии клеток за счет разрастания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности ключевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:

1) функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

2) добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез) и аминокислот (материала для строительства белков) к этим клеткам вовремя и после воздействия;

3) после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.

Эти условия обеспечивает физическая тренировка. «Пусковую функцию» выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом.

Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряет процессы целесообразного разрушения и процессы синтеза внутри клеток.

При этом происходят, в частности, такие явления, как: а) срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и в то же время активизация иммунной системы повышает тонус нервной и гуморальной систем, активизируя адаптационные перестройки в организме; б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления и исправления ДНК - наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) уско­ряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и тем самым снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции - болезни. Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и сломанным клеточным структурам приходят новые, молодые, более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений - основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических повреждений, невозможно (по крайней мере, в условиях современных возможностей диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это -основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности и, в конечном счете, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.

Таковы основная формула и механизм оздоровления. В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки (и виды оздо­ровительной гимнастики) отличается от другой. Конкретно же оздоровление заключается в следующем.

1. Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых гормональной системой. Первый: мобилизуются основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей. Причем, как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов. Второй запускаются синтезирующие процессы, которые являются основой обновления ДНК, исправления в ней ошибок, - поэтому идет омоложение и оздоровление организма. Таким образом, протекают в балансе разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические) процессы.

В связи с этим большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид гимнастики, при котором белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения -катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез).

2. Большинство систем организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому, если человек имеет тренированные мышцы, то, как
правило, можно говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормональной, сердечно-­сосудистой, нервной, опорной и др. Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев.

3. Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению этого важнейшего отдела организма. Это может быть достигнуто путем:

· уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

· «массажа» кишечника окружающими мышцами, включая диафрагму;

· нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений;

· релаксирующим эффектом тренировки на психическую сферу;

· организацией питания с щадящей диетой, если для этого имеются медицинские показания.

4. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический фон», включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех отделах позвоночника для улучшения питания межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного корсета для позвоночника.

5. Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способностей к психической концентрации на естественных и воображаемых объектах. Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:

- воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

- интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;

- экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

- редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду изменения парциального напряжения кислорода и углекислого газа в крови, что позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов – способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

- ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важный на­вык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (это - основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка в фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной полости вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, - что является важнейшим условием их регулярной тренировки и, как следствие, их здорового состояния.

Следовательно, в гимнастических занятиях оздоровительной направленности следует использовать дыхательные упражнения и развивать способности к концентрации внимания.

5. Лишние жировые запасы и формирование красивой фигуры -наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела «в лучшую сторону», для быстрого и с пользой для здоровья снижения жировых запасов необходимо соблюдать следующие требования:

- нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;

- увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;

- активизировать нейро-гуморальные механизмы, способствующие выбросу мобилизующих жировые депо липотропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически активных веществ) во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, а также повышения основного обмена после занятий в течение одного-двух дней;

- «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пищу» в больших количествах;

o тренировка не должна быть энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, а это приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки — практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;

- в особых случаях, при достаточном психотерапевтическом обеспечении, показана «мягкая» длительная циклическая работа аэробного характера утром натощак, но обязательно - только как часть системы, в которой должны иметь место другие виды оздоровительной гимнастики.

В целом же, при организации занятий, имеющих целью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» - более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком и в центре ее находятся психологические и социологические, а не только и не столько - тренировочные аспекты.

7. Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслабляет психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта.

Организовывать занятие оздоровительной направленности можно с использованием многих упражнений, хотя задача оздоровления будет решаться по-разному при различном подборе их. Поэтому важно определить принципиальные различия их воздействия на морфо-функциональное состояние организма. С этой позиции условно можно выделить четыре типа упражнений: растягивающие, аэробные, силовые, смешанные.

Растягивающие упражнения

Для понимания смысла растягивающих упражнений и получаемых при этом эффектов оздоровления важны сведения об опорно-двигательном аппарате (ОДА) и механизмах, обеспечивающих его функционирование.

При растягивающих упражнениях (так называемой стретч-тренировке) основному воздействию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и суставные сумки суставов. Всю эту группу для краткости назовем соединительно-тканным образованием (СТО) и отметим, что именно они в большинстве своем и лимитируют гибкость человека.

СТО состоят из двух типов волокон: коллагеновых и эластновых, которые содержатся в структуре в разном соотношении и именно от него и зависят эластические свойства самого СТО.

Строение коллагена и эластина - сходное: они состоят, как и мышцы, из пучков волокон, однако в коллагене волокна плотно склеены водородными связями, а в эластине те же пучки соединены в сетчатую структуру. С возрастом и при иммобилизации суставов меняется химический состав СТО, происходит их кальцинация и дегидратация (потеря жидкости). Это приводит к увеличению числа водородных связей, т.е. снижению эластических свойств.

Для понимания методов стретч-тренировки весьма важны сведения о механизмах функционирования ОДА и, в частности, о рефлексах спинного мозга. Важность этих сведений объясняется следующим.

Улучшение растяжимости СТО мышц и суставов возможно при их регулярном растягивании. Однако растягиванию СТО препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использования таких рефлексов спинного мозга как реципрокное (взаимосочетанное перекрестное) торможение мышц-аптагонистов при активизации агонистов, сгибательного рефлекса (миотатический рефлекс) и гамма-регуляции тонуса интрафузальных мышечных волокон.

То есть использование в тренировке рефлексов спинного мозга облегчает задачу растягивания СТО путем ослабления рефлекторного напряжения мышц. Это достигается такими способами, как: 1) удержание мышцы растянутой достаточно долго; 2) во время растягивания напря­жение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибрация мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы. При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ос­лабления стретч-рефлекса, которые лежат в основе методов стретчинга.

Срочные эффекты растягивания.

1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комплекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упражнений и массаже.

2. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях.

3. Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репарационные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способствовать мобилизации жировых депо.

5. Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т.е. как совершенствование координационных способностей.

Отставленные эффекты растягивания.

Различают два аспекта стретч-тренировки:

1) развитие гибкости и 2) получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышечных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна).

Среди других оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются: снятие мышечных «зажимов», снижение и даже ликвидацию мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации, уменьшение болезненности менструаций, профилактика гипокинезии пожилых людей, нормализация массы тела и ее состава.

Аэробные упражнения.

К аэробике может быть отнесен широкий класс циклических (бег, плавание, велоезда, гребля и др.) и ациклических (танцы, спортивные игры и др.) видов упражнений, в которых энергообеспечение производится, в основном, аэробным путем. Следует учесть, что понятие «аэробное упражнение» - весьма условно, т.к., с одной стороны, не существует упражнений, энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами, а с другой - только в очень ограниченном количестве видов упражнений существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам. Это - статические напряжения, упражнения с тяжелой штангой, некоторые действия в единоборствах. В этом смысле, даже спринтерский бег, вольные упражнения в гимнастике, композиции в спортивной аэробике и др., несмотря на их высокую интенсивность и относительную непродолжительность, могут быть отнесены к разряду аэробных упражнений, т.к. при их выполнении внутри мышц достаточно кислорода для нормального функционирования аэробного пути энергообеспечения.

Аэробные упражнения, так же, как и другие, выполняются за счет сокращения мышц. Для этого требуется энергия, которая может поставляться двумя путями: анаэробным (все компоненты его находятся внутри мышц) и аэробным - при котором требуется доставка к мышечным волокнам кислорода и энергетических субстратов - сжигаемых веществ. Таким образом, в системе аэробного обеспечения выделяют системы транспорта, утилизации, а также управления и обеспечения: ЦНС, гормональная, водно-солевая, терморегуляции и др.

Основными элементами системы транспорта являются легкие, сердце, сосуды, кровь, запасы гликогена в печени и жира в жировых депо. В системе утилизации это: митохондрии миокарда и мышц, внутриклеточные запасы кислорода (в связи с миоглобином), гликогена, жиров.

Под воздействием аэробной тренировки в отдельных системах и органах могут происходить следующие перестройки.

Миокард: незначительно увеличивается объем полостей сердца, происходит гипертрофия мышечных стенок, улучшаются ионные процессы, повышается плотность митохондрий - все это улучшает сократимость миокарда и повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке - т.е. увеличивает производительность сердца как насоса. Кроме этого увеличивается просвет коронарных сосудов, плотность капилляров, снижается реактивность миокарда на действие стрессоров.

Сосудистая система: увеличивается просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов, увеличивается плотность капилляров. Это способствует профилактике атеросклероза, улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

Кровь: немного увеличивается общий объем циркулирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция.

Мышцы: растет плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, возникает незначительная гипертрофия медленных мышечных волокон. В целом такие перестройки увеличивают выносливость мышц при выполнении работы аэробного характера.

Эндокринная система: аэробные упражнения способствуют незначительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез, снижают их реакцию на выполнение умеренной мышечной работы, повышают способность поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени, изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений: выражается прежде всего в экономизации деятельности организма. Это обеспечивается совершенствованием окислительных процессов (увеличением количества митохондрий в различных органах и системах), регуляцией обмена веществ на всех участках и звеньях - от поступления до утилизации и выведения продуктов метаболизма, снижением интенсивности ответа тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической нервной системы и, напротив, - повышением тонуса пара­симпатической системы.

Считается также, что этот вид тренировки имеет некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина и улучшая соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности в крови.

При оздоровительных формах занятий наблюдается незначительное снижение массы тела. Большей активности препятствует снижение основного обмена, повышение тонуса парасимпатической нервной системы и снижение реактивности на гормоны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения широко используются в оздоровительной гимнастике. Существуют целые системы, построенные, в основном, на применении силовых действий. Наиболее известны бодибилдинг, атлетическая гимнастика, изотоп и др. Эффект силовой тренировки зависит от ряда факторов.

Генерацию механической силы осуществляет так называемый нервно-мышечный аппарат (НМА), в состав которого входят нейроны двигательной зоны коры головного мозга, подкорковые образования головного мозга, нисходящие нервные пути, мотонейронный пул в спинном мозге, двигательные нервы, иннервируемые ими мышцы, проприорецепторы, осуществляющие обратную биологическую связь. Внутри каждого мышечного волокна имеются миофибриллы-органеллы, непосредственно осуществляющие укорочение мышцы под воздействием ионов кальция в присутствии АТФ - источника энергии мышечного сокращения.

Следует хорошо понимать разницу между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой.

Спортивная силовая тренировка (ССТ) преследует цель увеличения силы мышц применительно к конкретному соревновательному упражнению как условия достижения максимального результата. Целью же оздоровительной силовой тренировки (ОСТ) является создание так называемого анаболического фона в организме, как условия оз­доровительного эффекта. Совместно с этой основной целью могут решаться, например, задачи: повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жировых запасов, улучшение осанки и т.д. Однако, эти частные задачи не должны заслонять основное предназначение оздоровительной силовой тренировки - улучшение здоровья и самочувствия занимающихся.

В методическом аспекте имеются следующие основные различия. При ССТ величина напряжения мышц и масса преодолеваемого груза - выше 60-70 % от произвольной максимальной силы, часто используются высокая скорость или темп силовых упражнений. При ОСТ упражнения в большинстве случаев носят локальный характер (задействуют небольшую массу), напряжение не превышает 40-60 %, при правильной технике движение выполняется без расслабления мышц, соблюдается правило продолжения подхода «до отказа» - т.е. до наступления интенсивных болевых ощущений и значительного психического напряжения. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений -накопление в организме метаболитов и биологически активных веществ, -что запускает описанные выше перестройки, которые приводят к улучшению здоровья.

В то же время следует отметить, что в оздоровительной силовой тренировке развивающего характера, используемой чаще всего молодыми возрастными категориями занимающихся, применяются и те и другие типы упражнений, причем в большей мере ориентация необходима на опыт спортивной силовой тренировки, но в данном случае она оздоравливает.

Срочные эффекты ОСТ:

1. Происходит активизация симпатоадреналовой системы, которая мобилизует энергетические и пластические ресурсы организма, в том числе подкожные и брыжеичные жировые депо.

2. Активизируется гипофизарно-половая система, обеспечивающаяускорение синтеза белков.

3. При правильной технике во время упражнения ЧСС, потребление кислорода, артериальное давление возрастают незначительно.

4. В крови, мышцах, других тканях накапливаются и длительно сохраняются метаболиты, гормоны, нейромедиаторы, ферменты.

5. При правильной технике оказывается положительное нейрогенное и механическое воздействие на внутренние органы.

Отставленные эффекты ОСТ:

1. Увеличивается сила и выносливость мышц, формируется желаемая человеком фигура.

2. Улучшается деятельность ССС, в частности, совершенствуются сосудистые реакции, улучшается микроциркуляция.

3. Нормализуется работа внутренних органов.

4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.

5. Улучшается устойчивость к холоду.

6. Улучшается психология личности

7. Упражнения смешанного типа (УСТ).

Промежуточное положение между аэробными и силовыми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу в широко известной в России системе «шейпинг» и используемый в женской атлетической гимнастике.

Характеристиками таких упражнений являются:

- высокая степень напряжения мышц, т.е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;

- высокий темп и скорость движений;

- достаточно высокий энергозапрос (потребление кислорода);

высокая доля уступающей работы мышц, когда мышцы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения;

- высокая степень психоэмоционального напряжения, вызываемого болевыми ощущениями;

- чередование силовых и растягивающих упражнений.

- Использование таких упражнений преследует основную задачу -

снижение массы тела за счет жирового компонента. Заметим, что в системе УСТ имеется так называемая «анаболическая тренировка» для увеличения мышечной массы, но в ней используются не основные виды упражнений шейпинга, а силовые, описанные в предыдущем разделе. Эффект же снижения массы тела обусловлен сочетанием, по сути, в одном занятии элементов аэробики, силовой тренировки и стретчинга.

Срочные эффекты УСТ:

1. Большой силовой компонент упражнений, доведение мышц до утомления и высокий эмоциональный фон активизируют симпатоадреналовую (САС) и глюкокортикоидную системы, вызывая выброс в кровь «гормонов стресса», свободных жирных кислот из депо, глюкозы из печени, мобилизацию аминокислотного пула из мышц и лимфоидной ткани, повышение лактата и ионов водорода.

2. Высокий энергозапрос на протяжении занятия способствует интенсивному сжиганию углеводов и белковых веществ (нейромедиаторов, ферментов, гормонов, аминокислот, других белковых веществ).

3. Доведение мышц до утомления вызывает накопление ионов водорода и свободных радикалов, которые активизируют катаболические реакции внутри мышц (а это - химический фактор повреждения мышц).

4. Высокая доля уступающей работы мышц дополнительно активизирует САС по механизму проприорецегщии и вызывает интенсивное повреждение мышечных волокон (саркомер) и соединительно-тканных оболочек мышц (а это - механический фактор повреждения мышц).

5. Использование стретчинга уже поврежденных мышц усиливает катаболический эффект занятия.

6. Интенсивная проприорецепция, высокое потребление кислорода, «закисление» мышц и крови, интенсивные болевые ощущения, высокий эмоциональный фон, натуживания и возможные сбои в ритме дыхания приводят к высокой степени активизации САС и других отделов гормональной системы, выбросу элементов белой крови и ферментов в сосудистое русло, возможному повышению артериального давления — и в целом составляют группу факторов усиления стрессогенности занятий упражнениями смешанного типа.

Таким образом, если занятия упражнениями смешанного типа проводятся при вышеперечисленных характеристиках, то они эффективно обеспечивают катаболический эффект, приводя к уменьшению массы и жира. Однако следует иметь в виду, что, как было сказано выше, укреплению здоровья способствует «анаболический фон», а не катаболический. Кроме того, высокая стрессогенность занятий и интенсивные движения на фоне возможного снижения ресурсов гормональной системы увеличивают риск перенапряжения, заболеваний и травм.

Если попытаться из упражнений смешанного типа сконструировать анаболическую систему, то придется отказаться от методической основы ритмических упражнений типа «шейпинг» - комбинации в одном упражнении аэробной и силовой тренировки, растягивание выполнять по методике редактирующего стретчинга, минимизировать травмирующий эффект эксцентрической работы мышц, интенсивные силовые упражнения заменить обычными. Другими словами, так модифицировать тренировку, чтобы ликвидировать «катаболические» срочные эффекты. Однако в этом случае тренировка примет черты одной из разновидностей оздоровительной спортивной тренировки.