Физические тренировки здоровых людей

Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого во всем мире движения за здоровый образ жизни всегда должны быть в сфере внимания практического врача. В чем особенность аэробных упражнений и почему они пользуются такой популярностью?

Аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки - длительные нагрузки в невысоком темпе, развивающие выносливость. К настоящему времени они всем хорошо известны: бег и ходьба, лыжи, плавание и гребля, езда на велосипеде и т. п. Большое распространение получила ритмическая гимнастика и танцетерапия. Определенным аэробным эффектом обладают и подвижные игры. Выполняют аэробные нагрузки без пауз для отдыха от 5-6 мин. до нескольких часов. В течение этого времени организму предъявляются требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходит структурная перестройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, системе крови, в работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тренировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздействием на каждое из звеньев систем транспорта кислорода в плане увеличения их функциональных резервов. Гораздо более важной является их способность предотвращать или ограничивать развитие атеросклероза, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и тем самым корригируют несоответствие рациона питания. Действие это особенно выражено после первых 20 мин. работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое седативное воздействие и повышение способности противостоять психическому стрессу, то станет ясно, почему аэробные тренировки заняли ведущую роль в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ишемической болезни сердца (ИБС).

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов мышечной деятельности (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. Повышение последней, как известно, сопровождается увеличением содержания в крови холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным заболеваниям, имеются данные об уменьшении заболеваемости раком среди бегунов. Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагрузок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволил в последние десятилетия ряду отечественных и зарубежных специалистов оценивать уровень здоровья человека по его физическому состоянию, определяемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг массы тела (мл/мин/кг).

По мнению К. Купера - автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в течение 1 нед. На оценку «хорошо» мужчины должны набрать 30-35 очков, женщины - 25-27 очков. Для получения оценки «отлично» или «превосходно» необходимо «заработать» 50 и 70 очков соответственно. Здоровые, физически нетренированные люди по ре­зультатам любого из способов тестирования в 80% случаев оказываются в «средней», «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. Только 20% из их числа получают оценку «хорошо» и ни одного - «отлично».

Подготовительный период. С точки зрения возникновения перегрузок среди «новичков» в системе оздоровительной физической подготовки этот период является наиболее ответственным. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработанной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 мес. (табл. 5).

К неподготовленным следует отнести прежде всего тех здоровых людей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в течение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю. В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста, на период повышения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача, ни пациента.

Таблица 5. Программа ходьбы для начинающих занятия оздоровительной физической тренировкой (50 лет и старше) по К. Куперу

Врачу часто приходится решать вопрос о допуске к занятиям длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здоров и может длительно идти в быстром темпе, т.е. функционально подготовлен. Однако даже при хорошей функциональной подготовленности длительный бег противопоказан при выраженном ожирении и остеохондрозе, моче- и желчнокаменной болезни, отслойке сетчатки, высокой степени миопии, спланкноптозе.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных способностей с помощью бега. Приведем здесь в качестве примера один из них.

Всероссийским НИИ физической культуры и спорта предложена для начинающих бегать простая подготовительная программа. После небольшой разминки предлагается пробежать столько времени, сколько человек может сделать без всякий усилий. Для здорового нетренированного начинающего оно обычно составляет 7-9 мин. Затем, занимаясь 5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не рекомендуется превышать ЧСС более 120 уд/мин. Это легко контролируется самим бегуном: при превышении становится труднее дышать, носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно достигается необходимый уровень тренированности.

Даже при самом тщательном самоконтроле перегрузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать в подготовительном периоде - с ходьбы в среднем или быстром темпе или сразу с бега трусцой. Процессы утомления кумулируются постепенно, незаметно и даже при отчетливом росте результата. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на сле­дующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудании. Человек заболевает, так как временно снижается иммунитет. Снижение иммунитета - явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки перегрузки могут выявляться на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда развивается астеноневротический синдром. Чем раньше замечены симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними можно справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы. В целях профилактики снижения иммунитета некоторые авторы рекомендуют ежедневно принимать по 1 г аскорбиновой кислоты.

В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие, пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня болыиеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от бега. В ряде случаев хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Бег можно заменить плаванием, греблей, ездой на велосипеде, ходьбой по ступенькам. К бегу можно вернуться только после полной ликвидации болезненных проявлений. В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Обязательным является неукоснительное соблюдение правил тренировок, из которых основным является постепенность.

Поддерживающий период. Этот период длится всю жизнь. Оптимальной считается беговая нагрузка 20-25 км в неделю. Тренировочная ЧСС для лиц разного возраста находится в диапазоне 110-160 уд/мин и определяется формулой: 180 минус возраст. С возрастом восстановление после нагрузок замедляется. Поэтому до 30 лет можно тренироваться 5-6 раз в нед. по 12-20 мин; до 40 лет - 4-5 раз в нед.; после 40 лет - 3-4 раза в нед. по 20-30 мин. Оптимальным вариантом поддерживающей дозы аэробной нагрузки для людей 40-50 лет будет непрерывная мышечная работа с участием 80% мускулатуры тела в течение 20-30 мин. 3-4 раза в нед.

Иммунитет в этом периоде устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми; регулярно тренирующиеся болеют редко. Занятия приносят им ощущение здоровья, легкости и жизнерадостности, что связано с повышенной выработкой в организме эндорфинов. ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах урежается и при отличном физическом состоянии может составлять 46-52 уд/мин. В ответ на функциональные пробы ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить: начинать занятия имеет смысл только в том случае, если человек твердо уверен, что будет продол­жать их в течение всей жизни. Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии со всеми вытекающими из нее отрицательными последствиями. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен: даже у бегунов с большим стажем после прекращения занятий он исчезает в течение 3 мес.

Гимнастика и кратковременные ускорения.

Кроме аэробных, здоровому человеку рекомендуют еще два вида физических нагрузок: ежедневную гимнастику и кратковременные ускоре­ния. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед или после аэробных нагрузок. Она является эффективным средством профилактики и лечения остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавливает к возможным непривычным условиям, выполняемым руками, туловищем. И, наконец, о кратковременных ускорениях. С возрастом сердце человека постепенно «отвыкает» от рез­ких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам). При этом могут возникать опасные аритмии, признаки острой сердечной недостаточности.

Ежедневный быстрый подъем на 2-4-й этаж является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

Тренировка общей выносливости. Из всех основных физических качеств человека - силы, быстроты, общей выносливости и ловкости -ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять аэробную физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них - интервальный и непрерывный методы, наиболее характерные для тренировочного процесса в целях укрепления здоровья.

Интервальный метод рекомендуется для начинающих и заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными нагрузками в течение одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м + ходьба 150 м) на дистанции 1600-3200 м при ЧСС 120 уд/мин. При достижении определенного уровня общей выносливости (например, способность преодолеть 3200 м менее чем за 28 мин. при ЧСС не более 120 уд/мин, переходят к преимущественно непрерывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия. Например, легкий равномерный бег в течение 10—30 мин при частоте пульса не выше 22-24 уд. за 10с (ЧСС 132-144 уд/мин.). Из богатого арсенала тренировочных средств могут быть преимущественно рекомендованы те, которые сопровождаются циклическими движениями, развивающими общую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание, гребля и т.п.).