Роль, значение и использование методов психической саморегуляции в дартс

Под саморегуляцией понимается целесообразное функционирование различных живых систем разных уровней организации и сложности. Психическая саморегуляция является одним из уровней регуляции активности этих систем, выражающих специфику реализующих ее психических средств отражения и моделирования действительности, в том числе рефлексии (процесс самопознания человеком внутренних психических актов и состояний).

В зависимости от вида деятельности и условий ее осуществления саморегуляция может реализовыватся с помощью разных психических средств: чувственных конкретных образов, представлений, понятий и др.

Используя разнообразные методы психической саморегуляции, можно в зависимости от конкретных условий осуществлять целенаправленное самовоздействие на деятельность различных органов, систем, психические состояния, поведенческие реакции и т.д.

Целенаправленные самовоздействия могут способствовать значительному совершенствованию механизмов саморегуляции, обеспечивающих успешную и эффективную жизнедеятельность организма в различных стрессовых ситуациях. Необходимо отметить, что наличие стресса предусматривает повышение уровня психического напряжения. Однако достигнет ли величина этого психического напряжения уровня психической напряженности — стадии дистресса (отрицательное значение стресса) или останется на уровне эвстресса (положительное значение стресса) — во многом зависит от совершенства механизмов саморегуляции.

В том случае, если эти механизмы достаточно развиты и человек постоянно (на протяжении всей жизни) их совершенствует, он может без чрезмерных энерготрат быстро и безболезненно адаптироваться к изменяющимся и порой усложняющимся условиям жизни и спортивной деятельности, сохранять хорошее самочувствие и добиваться успеха в своем деле.

Одним из основных и широко распространенных методов психической саморегуляции является произвольное самовнушение, которое достигается посредством вербальных (словесных) самоинструкций, обычно имеющих вид специальных формул и соответствующих им мысленных образов или мысленного воспроизведения определенных ситуаций, непосредственно связанных с требуемым изменением психофизического состояния. Эффективному произвольному самовнушению способствуют психическая релаксация (аутогенное погружение), наличие богатого воображения, хорошая память и внимание.

Как известно, от степени мышечного напряжения в определенной степени за висит состояние нервной системы: чем сильнее напряжены скелетные мышцы, тем сильнее возбуждена нервная система и наоборот

Это объясняется тем, что от мышц и суставов в головной мозг постоянно поступают проприоцептивные импульсы, несущие информацию о состоянии дел на периферии тела: расположении частей тела, согласованности в их действиях, тонусе различных мышечных групп и т.п. Полученная таким образом информация перерабатывается в различных отделах головного мозга и трансформируется в определенные команды, направленные на коррекцию осуществляемой деятельности, и в виде нервных импульсов передается обратно для исполнения опорно-двигательному аппарату.

Чем интенсивнее и сложнее осуществляемая деятельность, тем большее количество импульсов поступает в головной мозг от исполнительного (опорно-двигательного) аппарата, тем сильнее возбуждена нервная система. Если же скелетная мускулатура человека предельно расслаблена, например, как во время полноценного восстановительного сна, то уровень импульсации от периферии к центру снижается, а нервная система успокаивается — идет процесс восстановления потраченных сил.

Существует и обратная взаимосвязь, выражающаяся в том, что чем спокойнее нервная система, тем расслабленнее скелетные мышцы,а чем она более напряжена, тем в большем тонусе они находятся.

Если обратить внимание на спокойно отдыхающего после тяжелой физической работы или спящего человека, можно увидеть, что его мышцы почти полностью расслаблены, если же человек испытывает страх, гнев, раздражение, его нервная система возбуждена я мышцы находятся в напряженном состоянии.

Следовательно, между головным мозгом и скелетными мышцами существует двусторонняя связь (взаимозависимость), а это значит, что состояние одной системы во многом определяет состояние другой.

Мышечная релаксация, используемая во многих вариантах, повышает уровень протекания нервных процессов. Переход от напряжения мышц к релаксации и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, в частности вегетативной нервной системы.

Значительное сокращение афферентной импульсации в результате мышечного расслабления приводит к состоянию «аутогенного погружения», фазовому состоянию, родственному «предсну», характеризующемуся управляемостью (в силу чего оно длится во времени и не переходит в сон) и большим, чем даже при естественном сне, ощущением покоя и отдыха. Аутогенное погружение является как бы концентрированным отдыхом.

Аутогенное погружение может быть различной глубины, состоящей, как правило, из трех фаз; в первой занимающиеся ощущают тяжесть, тепло, истому, разливающуюся по всему телу; вторая характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости; третья может ощущаться тренирующимися как «исчезновение» тела.

В этом состоянии (аутогенное погружение) любые вербальные (словесные) воздействия, создаваемые эмоционалыо окрашенные образы и программы действий могут иметь значительный (внушающий) эффект, который оказывает влияние на установки личности, двигательные действия, поведение и эмоциональное состояние. В процессе занятий саморегуляцией достигается тренировка памяти, воображения, активного внимания, воли, улучшается проприоцептивная чувствительность, что способствует повышению точности выполняемых движений и т.д.

Для облегчения процесса обучения психической саморегуляции и повышения его эффективности предлагается несколько вариантов формул и специальных упражнений, которые могут быть использованы с учетом степени подготовлености самого тренера (руководителя занятий) и уровня владения занимавшимися навыками самовоздействия.

Говоря о степени подготовленности тренера, имеется в виду уровень развития у него умений и навыков в проведении сеансов психорегуляции. На это необходимо обратить внимание, так как это очень важный момент для достижения успеха в обучении.

Дело в том, что почти все руководства по психорегуляции написаны высококвалифицированными психотерапевтами, психиатрами и тоесть теми людьми, которые прекрасно знают, как надо проводить, такие сеансы. Более того, у специалистов в данной области накоплен большой опыт практической работы, они хорошо «чувствуют людей», с которыми им приходится работать, обладают хорошо поставленным голосом, умело, используют жесты, мимику и многое другое, то есть обладают целым «набором» хорошо развитых профессиональных качеств. Тренер же в силу специфики своей деятельности также должен стремиться развивать в себе подобные качества. Однако, как показывает практика, только немногие обладают развитыми в необходимой степени подобными качествами. Поэтому, как правило, использование предлагаемых специалистами методов психорегуляции вызывает определенные затруднения. Несмотря на это можно с уверенностью сказать, что почти каждый, кто захочет овладеть этими методами и уделит этому достаточно времени и сил, добьется успеха.

Возникающие затруднения во многом объясняются тем, что предлагаемые специалистами комплексы формул даются и весьма сокращенном варианте. Тренеру же, только начинающему проводить занятия и не обладающему еще необходимой силой воздействия на занимающихся, очень трудно добиться желаемого эффекта. Поэтому вначале мы рекомендуем использовать комплекс специальных упражнений и расширенные варианты формул и не спешить искусственно сокращать количество и время занятий. Переходить же к сокращенным вариантам формул нужно только тогда, когда занимающиеся будут без труда воспроизводить необходимые ощущения и когда сам тренер (руководитель) почувствует уверенность в своих силах.

Перед началом практических занятий рекомендуется ознакомиться с содержанием всей книги и придерживаться тех рекомендаций, которые направлены на повышение эффективности использования предлагаемых методов психической саморегуляции.

Занятия по психической саморегуляции целесообразно начинать с проведения вступительной беседы.

После того как спортсмены получат первоначальные знания, необходимые для успешного проведения занятий, можно начинать практическое освоение предлагаемых методов.

Первый вариант — комбинированный. Он предусматривает сочетание комплекса специальных физических упражнений, связанных с чередованием напряжения и расслаблении скелетной мускулатуры, со словесными (вербальными) воздействиями, и формирование на этой основе двусторонней взаимосвязи между переживаемыми ощущениями и соответствующим ему словом и наоборот.

Перед началом освоения упражнений необходимо ознакомиться с соответствующими рекомендациями по их выполнению. Таким же образом нужно поступать каждый раз как вы переходите к освоению нового варианта формул (упражнений).

Вариант № 1

Релаксация мышц рук (4-5 минут)

- Устройтесь поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько

можете.

- Теперь при полном расслаблении сожмите пальцы правой руки в кулак, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья — разожмите и почувствуйте расслабление. Сравните ваши ощущения.

- Еще раз сожмите пальцы в кулак, сильнее — держите. Разожмите, попытайтесь достичь более глубокою расслабления. Сравните ваши ощущения.

- Теперь повторите это с пальцами левой руки при условии, что все тело расслаблено.

- Затем сожмите пальцы обеих рук в кулаки.

- Почувствуйте напряжение кистей, предплечий.

- Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжите расслабление все больше и больше.

- Закройте глаза и произнесите в уме: «Кисти расслабляются и тяжелеют». Почувствуйте расслабление и тяжесть в кистях рук.

- Теперь согните правую руку в локте и напрягите бицепс.

- Напрягите бицепс больше и больше, контролируйте чувство напряжения бицепса.

- Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу в напряжении. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.

- Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение и почувствуйте степень напряжения.

- Расслабьтесь, еще, еще. Сравните ваши ощущения. Постоянно сосредоточивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

- Повторите то же самое левой рукой.

- Повторите то же самое одновременно двумя руками.

- Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

- Теперь вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.

- Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.

- Повторите еще раз. Еще раз сравните ваши ощущения. При расслаблении рук произнесите про себя: «Руки расслабляются и тяжелеют».

- Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения. С закрытыми глазами произнесите: «Руки расслабляются и тяжелеют».

- Продолжайте расслабляться больше и больше.

- Попытайтесь достичь более глубокого расслабления.

- Отметьте ощущение тепла и тяжести в мышцах рук по мере расслабления.

- Руки расслабляются и тяжелеют... расслабляются и тяжелеют...

- Ощутите расслабление и тяжесть, распространяющиеся по вашим рукам.

Релаксация мышц лица (4-5 минут)

- Наморщите лоб, поднимите брови.

- Наморщите лоб сильнее... и расслабьтесь.

- Теперь сдвиньте брови и отметьте напряжение.

- Расслабьте брови.

- Сильно зажмурьте глаза, ощутите напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.

- Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.

- Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.

- Расслабьте, чуть-чуть приоткройте рот.

- Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка... и расслабьтесь, опустив язык.

- Теперь округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», и расслабьтесь.

- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

- Теперь ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык — расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Произнесите в уме: «Лицо расслабляется и тяжелеет». Почувствуйте, как мышцы лица расслабляются и тяжелеют.

Релаксация мышц шеи и спины (4-5минут) Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.

- Наклоните голову назад как можно сильнее и ощутите напряжение шеи.

- Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.

- Поверните голову направо до отказа, еще раз почувствуйте напряжение.

- Верните голову в исходное положение.

- Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

- Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди.

- Почувствуйте напряжение мышц шеи.

- Верните голову в исходное положение.

- Расслабьтесь.

- Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже... глубже. Произнесите в уме: «Шея расслабляется и тяжелеет». Ощутите расслабление и тяжесть.

- Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки; не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение в плечах с максимальной амплитудой.

- Снова верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. Произнесите в уме: «Плечи расслабляются и тяжелеют». Почувствуйте расслабление и тяжесть мышц.

- Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление мышц спины. Встаньте. На выдохе сбросьте напряжение, руки свободно опустите, расслабьтесь.

- Ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и прогнитесь назад. Почувствуйте напряжение мышц спины.

- Вернитесь о исходное положение. Почувствуйте расслабление и тяжесть. Произнесите в уме: «Спина расслабляется и тяжелеет». Ощутите расслабление и тяжесть мышц спины.

Релаксации нижней части тела (4-5 минут)

- Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.

- Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.

- Расслабьтесь... и отметьте разницу в ощущениях.

- Еще раз напрягите ягодицы и бедра.

- Сохраняйте их в напряженном состоянии.

- Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.

- Расслабьтесь. Еще глубже... глубже.

- Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.

- Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Произнесите: «Ноги расслабляются и тяжелеют».

- Ощутите расслабление и тяжесть, распространяющиеся по вашим ногам.

На выдохе сбросьте напряжение, руки свободно опустите, расслабьтесь.

Релаксация дыхательной мускулатуры

- Исходное положение: желательно лежа или полулежа, если сидите — спина прямая.

- Начать вдох, выпячивая живот, продолжить его, расширяя грудную клетку, на вдохе несколько приподнять плечи и ключицы, чтобы заполнить верхушки легких воздухом.

- Задержать дыхание на 5-10 секунд. Произнесите про себя: «Дыхательные мышцы», сконцентрируйте внимание на мышцах груди и живота.

- Свободно без усилий выдохните, произнеся на выдохе (про себя): «... расслабляются».

- Почувствуйте распространяющееся расслабление.

- Не выполняйте следующего дыхательного цикла, пока не появится потребность вдохнуть.

- Выполните 5-7 дыхательных циклов.

Сразу после выполнения комплекса упражнений занимающимся рекомендуется принять по возможности наиболее удобное положение (лежа, полулежа — см. описание поз в разделе «Рекомендации по обучению психической саморегуляции»). Расположиться следует свободно и удобно. Для наибольшего расслабления мышц лица предлагается выполнить «маску релаксации»: мягко опустить веки, свести глаза кнутри и книзу на щеки по бокам носа, язык липко приложить к корням верхних зубов изнутри, дать нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив се все, и чуть выпятить се вперед, как при произнесении звука «ы». Помимо расслабления мимических и жевательных мышц «маска релаксации» помогает сосредоточиться.

Затем руководитель предлагает дартсистам расслабить мышцы затылка и шеи, а для этого — ощутить свою голову свободно лежащей на спинке кресла или на невысокой подушке (мате). После этого предлагается почувствовать, как под весом раскрепощенных рук плечи опускаются вниз, а кисти рук свободно свисают с подлокотников.

После выполнения этой части задания спортсменам предлагают перевести внимание на свое дыхание и ощутить его брюшной (диафрагмальный) характер. Для этого можно положить руку па живот. Дыхание должно быть свободным, непринужденным, естественным, но обязательно брюшным.

Затем занимающимся предлагается тщательно исследовать себя и отметить возникшие в результате упражнений ощущения (1-2 минуты).

После этого руководитель плавно переводит внимание занимающихся на различные части тела: ноги, спину, живот, грудь, шею, затылок, лицо. Занимающиеся должны как бы «прислушиваться» к возникающим ощущениям в различных частях тела. Эти ощущения не надо анализировать или пытаться продлить, их просто надо ощутить и отметить. В том случае, если времени недостаточно или занимающиеся устали, можно выполнять заключительное задание в течение нескольких занятий (3-4). Например, на первом занятии спортсмены исследуют ощущения, возникшие в процессе расслабления в области рук и ног, во время второго занятия — в области спины и живота, в процессе третьего — в области груди, и на четвертом — в области шеи, затылка и лица.

Когда занимающиеся научатся быстро отмечать возникающие ощущения в различных частях тела, это задание можно будет выполнять в течение одного занятия.

Заканчивать эти и все последующие занятия можно несколько по-разному, в зависимости от предстоящих ситуаций.

Если дела не требуют активного включения в работу, то можно на вдохе поднять руки вверх, потянуться всем телом, открыть глаза, возвратиться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и не спеша переходить к очередным занятиям. В том случае, когда требуется более активное участие в ситуации, для выхода из состояния мышечного расслабления занимающимся подается команда: «Сплести пальцы рук перед собой? Вывернуть кисти ладонями наружу! С глубоким вдохом поднять руки вверх! Потянуться! Открыть глаза! С резким выдохом опустить руки!» Далее надо встать, сделать несколько разминочных движений и переходить к делам. Дальнейшие рекомендации по окончанию занятий представлены в разделе «Рекомендации по обучению».

После того как спортсмены научатся напряжению и расслаблению определенных мышечных групп, а самое главное — ощущать расслабление, тяжесть и, возможно, тепло после мышечного расслабления, целесообразно перейти к следующей части комплекса.

Эта очень важная часть заключается в освоении упражнений, направленных на развитие концентрации внимания, представления и воображения. Методической особенностью освоения этой части комплекса является то, что представленные упражнения в зависимости от поставленных задач, условий занятий и личностных особенностей спортсменов могут осваиваться либо все полностью, либо их овладение может продолжаться постепенно в течение освоения всей базовой части комплексного метода психической саморегуляции.

В первом случае обучение этим упражнениям начинается сразу же после овладения первой группы упражнений. Второй вариант предусматривает переход к разучиванию последующих вариантов формул и параллельно с этим постепенное освоение предлагаемых упражнений. Разучивание этих упражнений может, в зависимости от ситуации, проходить как во время основных занятий, так и в форме домашних заданий. Освоить их очень важно, так как многие затруднения, возникающие при овладении любыми методами психической саморегуляции, связаны с отсутствием должной степени концентрации внимания на выполнение определенных заданий и невозможностью поддерживать высокий уровень интенсивности внимания в течение необходимого времени. При любом избранном варианте, эти упражнения желательно освоить до начала занятий, направленных на подготовку к формированию мысленного образа техники броска.