Сидя с широко расставленными ногами.

Покачивание тазом в разных направлени­ях.Исходное положение — стоя, с опорой на руки. Ноги чуть согнуты в коленях, стоят на ширине плеч. Упражнение можно выполнять, стоя на коленях, опираясь руками на стул или мяч.

Двигайте тазом из стороны в сторону («покачи­вание»), по кругу, спирали, по восьмерке, спереди назад, с движением крестцом. Туловище и грудная клетка остаются неподвижными и расслабленными. Основное движение осуществляется ягодицами. Вы можете представить себя собачкой, кокетливо ма­шущей хвостиком.

При этом обратите внимание, что происхо­дит в области ягодиц, когда крестец отходит назад. В некоторых практиках йоги об этой пози­ции говорят: «Под ягодицами будто глаза откры­ваются». Почувствуйте, как это происходит у вас. Движение совершается в тазобедренных суста­вах, колени попеременно сгибаются. Промеж­ность расслабляется лучше, если ноги расставить на ширину плеч, а носки направить немного внутрь. Некоторым женщинам удобнее совер­шать движение, когда стопы стоят на разной вы­соте (одна на полу, вторая — на подставке или ступеньке). Попробуйте делать так. Упражнения похожи на ритмичные танцевальные движения. В родах они помогают смягчить интенсивные ощущения схватки.

Любые упражнения сочетайте с правиль­ным дыханием. Тренируйтесь, начиная с лю­бого срока беременности.

Ходьба.В перерывах между схватками можно ходить. При движении улучшается кровообраще­ние и уменьшается кислородное голодание плода.

Если чувствуете усталость, прилягте. Оптималь­ной будет поза на том боку, куда обращена спинка плода, с подушками под грудью и между ног.

Однако большинство женщин предпочитают в родах движение.

Упражнение, которая одна из беременных на­звала «Себя перехитрить».Она улыбалась в мо­мент боли, и боль потихоньку отступала. Начинает­ся схватка— нарастают неприятные ощущения, а она лежит и улыбается, и боль как будто сдается, ос­лабевает и отступает.

Вокализация

Знаете ли вы, что на Руси женщинам не рекомендо­валось много разговаривать во время беременно­сти, родов и послеродового периода? Особенно тщательно требовалось соблюдение обета молча­ния в родах. Почему бабки-повитухи настаивали на том, чтобы женщина в родах воздерживалась от раз­говоров? Попробуем объяснить ^тот факт с пози­ций физиологии и физики.

1. Звук— механическая волна, т.е. механическая энергия. Звуковая волна образуется путем пре­образования импульсов нервной системы в ме­ханическую волну и передачи ее в пространство.

Роды — процесс очень энергоемкий. Не следует отдавать свою энергию на другие, не такие важ­ные в данном случае, цели.

2. Во время произнесения звуков система стано­вится открытой и может быть подвержена нега­тивному влиянию извне — бабки-повитухи назы­вали это «сглазом». В психологической трактовке это называется внушением, или гипносуггестией.

3. Произнесение слов, предложений— говоре­ние— сопровождается аритмичным колебани­ем диафрагмы, которая, в свою очередь, совсем неритмично соприкасается (как бы ударяет) с дном матки. Известно, что в правом верхнем уг­лу матки расположен нервный центр— води­тель ритма родов, воспринимающий импульсы из головного мозга. При аритмичных воздейст­виях на него матка рискует переменить свой ритм (ослабить— вялость родовой деятельно­сти, усилить— бурная родовая деятельность), либо нарушить координацию из-за наложения одного ритма на другой (аритмия), что называ­ется в акушерстве дискоординацией родовой де­ятельности. А такая ситуация потребует уже вра­чебного вмешательства и медикаментозной коррекции для восстановления ритма.

4. Речь — это ритм, воздействующий на биоэлектри­ческую активность головного мозга и изменяю­щий ее. Когда ритмы речи двух людей не совпада­ют, показания их энцефалограмм диссонируют, что проявляется в дискомфорте, раздражении, недомогании, ощущении непонимания друг друга.
Однако голосовое сопровождение родов в виде

речитативов, песен, молитв приветствовалось.

Одна из древних методик психологической са­морегуляции — дыхание с пропевкой. Это горловые, утробные, тянущие звуки с удлиненной пропевкой гласных (а, о, у, и, ы, э). Подходит также медитатив­ное пропевание мантры «ОМ». И, наоборот, от высокотональных резких хаотичных вскриков мышцы становятся менее пластичными — и боль нарастает.

Песни помогают роженице управлять своим со­стоянием в родах, снимая излишнее напряжение, от­влекают внимание (как пар из кастрюльки выпус­тить, когда каша вот-вот убежит), В некоторых странах существуют «поющие» родильные дома, где практикуется хоровое пение будущих мам и пап. Музыка и пение обеспечивают психологическую и мышечную релаксацию, что приводит к нормализа­ции процессов торможения и возбуждения в голов­ном мозге, а на электроэнцефалограмме отражается в виде появления устойчивого альфа-ритма, харак­терного для состояния покоя и внутренней гармо­нии. Звук важно пропеть громко, протяжно, как бы отпуская от себя. Происходит расслабление мышц рта и шеи, и облегчается раскрытие шейки матки.

Биомеханика этого процесса проста. Сформи­рованный звук уходит в пространство звуковой (ме­ханической) волной перпендикулярно силе напря­жения матки, ослабляя ее. Общая направляющая оказывается меньше суммы отдельных сил. Цель до­стигнута — тело отдает накопившийся избыток энергии — напряжение ослабевает. Как если на ки­пящее молоко подуть— не сбежит. Упустишь мо­мент — молоко сбежало (от<избытка напряжения).

Тренируйтесь во время беременности в пропевании гласных звуков.

Если хочется закричать громко, что вполне до­пустимо, это важно делать с полным осознанием происходящего. Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, правую ногу чуть выдвиньте вперед. Вы­берите точку пространства, находящуюся на удале­нии 30-100 метров от себя, и громко, протяжно, как бы отпуская от себя звук (а-у-у-у, э-ге-ге-э), направь­те его в ту точку, которую выбрали, так, чтобы он ту­да долетел. Ничего страшного, если окружающие посмотрят на вас с недоумением.