АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Аутогенная тренировка — самостоятельное рас­слабление тела и погружение внимания в свои внут­ренние психические пространства. Это способ бы­стро отдохнуть и восстановить силы. Релаксации способствует спокойное, умеренно глубокое, рит­мичное дыхание, а также приятная музыка. Во время аутогенного погружения расслабляется мускулатура тела, улучшается кровообращение, нормализуется сердцебиение и дыхание, а вслед за этим приходят психологический покой, умиротворенность, ощуще­ние внутренней радости и уверенности в себе. Когда вы научите свое тело расслабляться, то сможете де­лать это в любой ситуации при желании отдохнуть. В метро, в ванной, за рабочим столом. Тело будет включаться в процесс само при ваших командах: за­крывании глаз, настройке на дыхание или визуализа­ции какой-то внутренней картинки. Можно записать нижеследующий текст на магнитофон или запом­нить его и медленно повторять про себя.

Итак, вы готовы? Примите удобное положе­ние. Расположитесь так, чтобы чувствовать себя максимально удобно. Может быть, удобному по­ложению помогут подушки, подложенные под спину, голову, ноги.

Ничего специально делать не надо. Можно при­крыть глаза и сосредоточиться на собственном теле. Почувствуйте его. Ваша спина прикасается к спинке кресла. Обратите внимание на дыхание. Вы делаете вдох и выдох. Наблюдайте за своим ды­ханием. Дыхание свободное, умеренно глубокое... как во сне. И в то время как сознанием вы наблюда­ете за дыханием, в бессознательном происходят

свои процессы. Что-то происходит и вокруг вас. Вы не спите, хотя глаза закрыты. Вы слышите звуки окружающего мира. Это может быть тиканье ча­сов, пение птиц или чей-то голос.

Глаза закрыты, но они продолжают видеть. Только ваш взор направлен сейчас в собственные внутренние пространства, в глубины вашего вну­треннего Я. Внимание равномерно распределяется внутри тела. При этом ничего специально делать не надо. Вылить наблюдаете за своим дыханием и всматриваетесь в собственные внутренние про­странства. Вы наблюдатель. Вы можете думать о чем-то или не думать вовсе, а следовать за своими внутренними ощущениями. Вы можете позволить своим воспоминаниям, фантазиям, мыслям свобод­но проявляться в вашем внутреннем пространст­ве. Они как облака: приплывают, проплывают и уплывают. Все эти мысли, фантазии, воспомина­ния, чувства, ощущения свободно, спокойно и бес­препятственно единым потоком протекают сквозь вас, нигде не останавливаясь и не задержи­ваясь. Вы наблюдатель.

Почувствуйте внутри себя точку наблюдения, точку покоя. Она — как центр циклона: в то вре­мя, когда вокруг что-то происходит, в центре ощущается покой, внутренняя радость, уверен­ность в себе. А между тем, внимание равномерно распределяется внутри вас, и вы можете напра­вить его, сместить к любому органу своего тела. Сместите внимание к кончикам пальцев рук. Вол­ной расслабления и тепла ваше внимание подни­мается по каждому пальцу правой руки и каждому пальцу левой руки, проявляясь расслаблением в ка­ждой клетке и каждой мышце каждого пальца пра­вой руки и каждого пальца левой руки. Поток ощу­щений движется свободно и беспрепятственно.

Появляется ощущение пульсирующего тепла в центрах ладошек, как будто вы держите теплые энергетические шарики в руках. Наблюдайте за своими ощущениями. Дыхание свободное, спокой­ное, умеренно глубокое. Почувствуйте дыхание всей поверхностью вашего тела, каждая клетка которого реагирует на вдох и выдох. И, наблюдая за своим дыханием, вы продолжаете всматри­ваться в свой внутренний фон. Между тем волна расслабления и тепла поднимается выше через за­пястья, предплечья и плечи, проявляясь расслабле­нием в каждой клетке.

Наблюдайте за любым ощущением, возникаю­щим в теле: тяжесть и тепло, легкость и прохла­да, расслабление и напряжение. Вы наблюдаете за ощущениями, позволяя им просто быть. И, запом­нив эти ощущения, не выходя из состояния пото­ка, сосчитайте до девяти. На счет девять сделай­те глубокий вдох - выдох и откройте глаза сначала приподнимите веки, а затем сфокусируй­те взгляд.

Опишите свои ощущения в дневнике.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Визуализация — способ достижения расслабления и внутреннего покоя с помощью формирования зрительного образа— ваших фантазий и воспо­минаний, окрашенных приятными эмоциями. Этот метод, активно применяющийся в духовных практиках и обладающий огромным потенциалом для женщины и ребенка, может быть полезным до­полнением к другим релаксационным методикам и дыхательным упражнениям во время подготов­ки к родам. Во время беременности вы можете представлять себя на лоне природы: на море, в лесу, на лугу, а ближе к родам представляйте, как лег­ко и благополучно протекают роды. Можно вооб­разить, как во время родов вас окружают заботой и поддержкой.

Представьте свое тело расслабленным и легко раскрывающимся, позволяющим ребенку появиться на свет, и представьте, как вы держите на руках здорового и счастливого младенца. Делая »то, вы, возможно, обнаружите, как отступают страхи и сомнения. Некоторые акушеры признают, что, если женщина настроена на легкие роды. у нее действительно больше шансов родить без проблем.