Оздоровительное плавание и кондиционная тренировка

При занятиях оздоровительным плаванием важным является выбор способа плавания. Наиболее экономичны спортивные спо­собы, но необходимо иметь в виду, что в зрелом и пожилом возрас­те обучение новым способам плавания затруднено. Для оздорови­тельных целей можно применять прикладные (на боку, брасс на спине) и «народные» способы («саженки» и т.п.).

Тренироваться необходимо регулярно; рекомендуемое количе­ство посещений бассейна на 1 -м году оздоровительного плавания — 2—4 раза в неделю; продолжительность одного занятия — пример­но 30 мин. В зависимости от достигнутого уровня подготовленно­сти и самочувствия через 4—6 месяцев можно переходить к заняти­ями 4—6 раз в неделю.

В зависимости от уровня подготовленности начальную трени­ровку оздоровительной направленности можно условно разбить натри ступени.

1-я ступень (предварительная тренировка).Начальный уровень подготовленности — умение проплывать дистанцию 50 м любым способом без остановки.

Основные задачи 1-й ступени:

• умение проплывать дистанцию 200 м;

• совершенствование техники плавания;

• овладение упражнениями специальной гимнастики пловца на суше;

• ознакомление с упражнениями для совершенствования тех­ники плавания избранным способом.

Продолжительность цикла занятий в 1-й период составляет от 4 до 8 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше:

• различные виды ходьбы и бега;

• комплексы специальных и общеразвивающих упражнений;

• имитационные упражнения на суше.
Основные тренировочные средства в воде:

• дыхательные упражнения;

• плавание избранным способом; дистанции 25—150 м;

• плавание при помощи движений ногами или руками (с пла­вательной доской или кругом); дистанции 25—50 м;

• упражнения для совершенствования техники плавания; дис­танции 25—50 м;

• повторное проплывание отрезков избранным способом; дис­танции 25-75 м.

Пример занятия в начале недели предварительной тренировки На суше (15— 20мин): 1) разминка: различные виды ходьбы и бе­га; упражнения, выполняемые в движении; 2) специальные уп­ражнения пловца для развития силы и гибкости; 3) имитационные упражнения для изучения и совершенствования техники плава­ния.

В воде (20—25мин): 1) разминка: 4x25 м в невысоком темпе; 2) 8x15 м — упражнения для совершенствования техники плава­ния; 3) упражнения в скольжении и лежании на груди и на спине; 4) проплывание дистанции 75 м с акцентом на плавные движения и хорошее продвижение после гребков. В конце занятий выполня­ются 10-15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет примерно 300 м.

Пример занятия в конце предварительной тренировки На суше (20—25 мин): принципиальных изменений в подборе упражнений нет; в зависимости от направленности занятий в воде могут быть изменены специальные и имитационные упражнения. В воде (25—30мин): 1) разминка: 2x50 м в невысоком темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 6x25 м — то же, но при помощи движений руками; 4) проплывание дистанции 150 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10-15 выдохов в воду. Об­щий объем плавательной нагрузки составляет 500 м.

2-я ступень (базовая тренировка).Начальный уровень подготов­ленности — умение проплывать дистанцию 200 м любым способом без остановки.

Основные задачи 2-й ступени:

• выработка умения проплывать дистанцию, выбранную в ка­честве основной для оздоровительного плавания (чаще всего 800-1500 м);

• совершенствование техники плавания;

• ознакомление с имитационными упражнениями для изуче­ния дополнительного способа плавания на суше;

• изучение основных упражнений для совершенствования тех­ники плавания избранным способом.

Продолжительность цикла занятий во 2-й период составляет от 3 до 6 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше:

• те же, что и в предыдущем периоде; при необходимости включаются имитационные упражнения для изучения дополни­тельных способов плавания.

Основные тренировочные средства в воде: « плавание избранным способом; дистанции 50—600 м;

• плавание при помощи движений ногами или руками (с пла­вательной доской или кругом); дистанции 25—100 м;

• упражнения для совершенствования техники плавания; дис­танции 50—100 м;

• повторное или интервальное проплывание отрезков избран­ным способом; дистанции 25-150 м;

• дыхательные упражнения.

Пример занятия в воде (25—30 мин) в начале базовой тренировки 1) разминка: 200 м в спокойном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) проплывание дис­танции 200 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10—15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки соста­вляет 450-500 м.

Пример занятия в воде (35—40 мин) в конце базовой тренировки 1) разминка: 200 м в умеренном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 4x50 м — плавание при помощи движений руками с ло­паточками; 4) проплывание дистанции 400—500 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 900—1000 м. 3-я ступень (кондиционная тренировка).Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 800 м любым способом без остановки.

Основные задачи 3-й ступени:

• регулярное проплывание своей оздоровительной дистанции;

• умение сочетать занятия в бассейне с другими видами физкультурно-спортивной деятельности.

Основное тренировочное средство в воде:

• «своя» дистанция, проплываемая равномерно в умеренном темпе. Однако равномерное проплывание одной и той же дистанции

для многих может показаться слишком монотонным. Разнообразить тренировку можно за счет применения интервальных и по­вторных упражнений, выполняемых с повышенной интенсивно­стью, переменным методом с чередованием скорости или способа плавания в полной координации и по элементам. В занятие реко­мендуется дополнительно включать другие виды физических уп­ражнений.

Пример занятия в воде (40—50 мин)

1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4x50 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4x25 м — плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) про­плывание дистанции 800—1200 м в спокойном темпе. Общий объ­ем плавательной нагрузки составляет 1500—1900 м.

Построение кондиционной тренировки.Для оптимального эффе­кта оздоровительного плавания весьма важен выбор объема и ин­тенсивности нагрузок, а также количества занятий в неделю. В за­висимости от задачи (поддержание или повышение уровня физи­ческой подготовленности) нагрузка может постепенно увеличи­ваться или оставаться на достигнутом уровне. Кроме того, полезно ориентироваться на возрастные нормы нагрузки. За основу регу­лярных тренировок можно рекомендовать: для людей в возрасте 20-30 лет - дистанцию 1200-1500 м; 30-40 лет - 1000-1200 м; 40—50 лет — 800—1000 м; для более старшего возраста — 400—500 м.

Основная дистанция — лишь часть общего объема нагрузки, выполняемого на занятии. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. При недостаточно хорошей технике спортивных способов плава­ния для преодоления рекомендованной дистанции потребуется слишком много времени. Для таких занимающихся нормы плава­тельной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций. Квалифицированные пловцы, оставившие занятия соревновательным спортом и при­ступившие к программам оздоровительной направленности, для получения необходимой нагрузки могут увеличить длину проплы­ваемой дистанции.

В зависимости от индивидуальных особенностей занимающе­гося, его текущего физического состояния и самочувствия нагруз­ка может несколько увеличиваться или уменьшаться.

В таблице 8 представлен примерный план оздоровительных тренировок.

Таблица 8 Примерный план оздоровительных тренировок для людей в возрасте 30—40 лет

* В отдельные периоды плавание может заменяться или дополняться ходьбой на лыжах, греблей, ездой на велосипеде и т.п.

Для построения эффективной и в то же время безопасной про­граммы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип со­ответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:

• чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возмож­ности организма и может привести к перенапряжению;

• оптимальная тренирующая нагрузка — позволяет добиваться повышения уровня подготовленности;

• поддерживающая нагрузка — недостаточна для дальнейшего роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности;

• незначительная нагрузка — не приводит к каким-либо долго­временным изменениям в организме.

Величину нагрузки определяют объем и интенсивность выпол­няемых упражнений. Нагрузки, интенсивность которых ниже оп­ределенного уровня, не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Этот уровень называют «порогом адаптации» или «границей выносливости». У здоровых нетренированных лю­дей он примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 уд/мин. С увеличением интенсивности нагрузки посте-

пенно уменьшается ее продолжительность, которая может приве­сти к росту работоспособности (схематично это представлено на рис. 51). Для физически малоподготовленных людей минималь­ный тренировочный эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд/мин [К. Купер, 1987].

Рис. 57. Зависимость тренировочного эффекта от интенсивности и ?

продолжительности нагрузки (стрелками показана минимальная i

продолжительность нагрузки, вызывающая долговременные адаптационные изменения):

1 - нагрузка низкой интенсивности, не вызывающая роста уровня физической подготовленности; 2 - нагрузка умеренной интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 20 мин и более; 3 - нагрузка высокой интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 8 мин и более; 4 - нагрузка очень высокой интенсивности, при которой утомление наступает до достижения тренировочного эффекта [по А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова, 1988]

Рост функциональных способностей организма в ходе трениро­вочного процесса приводит к сдвигу вверх порога адаптации: для дальнейшего повышения физической работоспособности нужны все большие нагрузки. Без ощутимого утомления невозможно до­биться каких-либо изменений уровня физической подготовленно­сти. Известно, что чем выше величина нагрузки, тем сильнее от­ветная реакция организма. В соревновательном спорте, в соответ­ствии с закономерностью «доза-эффект», для получения макси­мальных адаптационных сдвигов серия тренировок проводится на фоне нарастающего утомления (недовосстановления) после пред­шествующих тренировок. Для оздоровительных программ недопу-

стимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки. Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответ­ствовало повышению уровня подготовленности.

Для этого необходим постоянный самоконтроль за своим со­стоянием, дополняемый регулярным врачебным контролем. Кро­ме того, обязательно развести во времени приросты объема и ин­тенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздорови­тельных программах проводится весьма осторожно. Его можно ре­комендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствующее уровню подготовленно­сти, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть на время сокращен (примерная схема увеличения объема нагрузки приведена на рис. 52).

При построении оздоровительной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнооб-разность планирования нагрузок. Надо не только постепенно по­вышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо

Рис. 52. Пример увеличения длины преодолеваемой дистанции в ходе

12-недельной начальной оздоровительной тренировки у занимающихся i;30-40 лет. Стрелками показаны моменты увеличения интенсивности и > временного снижения длины основной дистанции

причинам (напряженная работа, болезнь, командировка). Макси­мальные нагрузки предпочтительно планировать на период отпус­ков.

Периодически целесообразно определять уровень физической работоспособности. Для начала можно ориентироваться на оце­ночные таблицы, разработанные К. Купером (табл. 9). В дальней­шем целесообразно сопоставлять уровень работоспособности с аналогичным показателем для соответствующего периода про­шлого года. Увеличение показателя говорит о возможности увели­чения нагрузок; при снижении или стабилизации уровня физиче­ской подготовленности к увеличению нагрузки следует подходит более осторожно. После 45-50 лет предпочтительнее увеличивать нагрузку за счет ее объема при сохранении (или даже некотором снижении) интенсивности упражнений.

Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым стилем. Лучше всего проводить тест в бассейне, так как там легко определить длину преодоленной дистанции. В случае усталости можно сделать короткий перерыв для отдыха, который входит в суммарное время теста. Тест можно проводить лишь при хорошем самочувствии, а для людей пожилого возраста - только после кон­сультации с врачом.

Частота тренировочных занятий в неделю.Для рационального построения тренировочного процесса важно не только определить объем и интенсивность нагрузки, но и распределить ее по дням не­дели. Примерно одинаковых результатов можно достичь, занима­ясь 2 раза в неделю по 90 мин, 3 раза по 45 мин, 4 раза по 30 мин, 5 раз по 20 мин или 6 раз по 15 мин. Суммарные затраты времени соответственно будут составлять 180, 135, 120, 100 и 90 мин. Одна­ко ежедневные занятия плаванием, как правило, связаны с боль­шими организационными трудностями, поэтому целесообразно тренироваться 3—4 раза в неделю по 30—50 мин.