ЗАРЯДКА ДЛЯ ПРОМЕЖНОСТИ

Промежность— это область, на которую во время родов приходится большая нагрузка. Из-за этого в послеродовом периоде возможны осложнения: ге­морроидальные узлы, расслабление тазового дна, невозможность удерживать сфинктеры в тонусе.

Это происходит из-за того, что, с одной сторо­ны, опускающаяся головка ребенка увеличивает давление в малом тазу, с другой — есть необходимость н расслаблении мышц промежности, дабы не про­тивостоять головке ребенка.

С учетом предстоящей нагрузки на мышцы тре­нировка их просто необходима. С этой целью пред­лагается делать зарядку для промежности, так назы­ваемые упражнения Кегеля. Начинать можно после 16-18-й недели беременности и даже раньше, и ак­тивно продолжать в послеродовом периоде. Упраж­нения Кегеля укрепляют и подтягивают мышцы та­зового дна, усиливают кровообращение, помогают заживлению швов (если они случились), позволяют регулировать оргазм.

В 1950 году американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель предложил упражнения для жен­щин, испытывающих послеродовые трудности. Уп­ражнения стали настолько популярны, что увекове­чили имя их автора. В настоящее время эти упражнения используются в акушерстве, гинеколо­гии и сексологии.

Промежность — дно таза, состоящее в основном из мышечных слоев. У женщины в этой области имеются три сфинктера (круговые мышцы, образу­ющие жом): мочеиспускательного канала, влагали­ща и прямой кишки. Их чрезмерное растяжение приводит к недержанию мочи, появлению геморро­идальных узлов, что иногда наблюдается в первые дни после родов. Сфинктеры — это мышечные кла­паны, которые вполне поддаются контролю и соз­нательной тренировке.

Упражнения Кегеля направлены на:

- тренировку и укрепление мышц тазового дна;

- улучшение кровоснабжения половых органов;

- профилактику травм промежности, более бы­строе заживление травм (разрезы, разрывы) промежности, если оно произошли;

- восстановление тонуса мышц влагалища после родов;

- уменьшение или устранение недержания мочи;

- профилактику геморроидальных узлов;
-улучшение сексуальной функции, более бы­строе достижение оргазма.

Для выполнения упражнения сначала следует идентифицировать мышцы тазового дна, т.е. по­чувствовать их и научиться смещать к ним внима­ние. Часто бывает так, что теоретически о них из­вестно, а практически напрячь или расслабить их не удается — слишком мало внимания им уделя лось прежде. Тогда и получается комичная ситуа­ция в родильном зале, когда доктор говорит. • Расслабьте промежность», а женщина спрашива­ет: «А где это?»

Вы можете идентифицировать мышцы тазового дна следующим образом. Сидя на унитазе с раздви­нутыми ногами, остановите мочеиспускание, не сдвигая ног. Мускулы, которые в это время сократят­ся, и есть те промежностные мышцы, которые сле­дует тренировать. Вы также используете их при попытках расстаться с последними каплями мочи, когда тужитесь или удерживаетесь от дефекации. Мышцы, которые при этом напрягаются, как раз и представляют собой тазовую мускулатуру.

Выполнять упражнения можно в любом положе­нии: сидя, стоя, лежа, а также при движении-, ходьбе, уборке помещения, плавании.

Если вы никогда не делали таких упражнений, примите удобное положение и сместите внимание к промежности, сосредоточьте его там. Через неко­торое время в этой области появится мягкое теп­ло — мышцы начали расслабляться. Можно присту­пать к основным упражнениям.

Упражнения Кегеля состоят из трех частей:

1) медленные сжатия;

2) быстрые сжатия;

3) выталкивания.

Медленные сжатия

Пазовая схема включает:

напряжение мышц промежности — удержива­ние их в напряжении (например, на определенный < чет) — медленное расслабление, отпускание мышц без активного выталкивания.

Используя базовую схему, можно создать не­сколько модификаций упражнения.

1. Напрягите мышцы, как вы делали для оста­новки мочеиспускания. Затем медленно поднимай­те мышцы всей промежности вверх, как будто
всасывая воздух или воду промежностью. Макси­мально сократив все мышцы, вы продолжаете их удерживать в таком состоянии некоторое время
до появления мелкой вибрации, дрожи. Можно считать до пяти или десяти. Проверьте, чтобы ос­тальные мышцы (ягодиц, бедер, живота) остава­лись расслабленными. После этого свободно опус­тите, расслабьте промежность, позволяя ей раскрыться, как бутону цветка, но без усилия к вы­талкиванию. Такие напряжения и расслабления можно сравнить с дыханием промежности. Вдох — и вы втягиваете промежность, как воздух, ощущая этот поток, поднимающийся кверху теплой струей, вдоль крестца и всего позвоночника. Задержка ды­хания и выдох — и вы ощущаете, как поток медлен­но и беспрепятственно движется в обратном
направлении. Ритм неспешный и медленный. Уп­ражнение можно делать в такт своему естествен­ному дыханию.

Повторите 20 раз.

2. Теперь сместите внимание только на анус —выход из прямой кишки. Произведите тот же цикл «напряжение - расслабление» только этой зоной,
этим участком промежности. Напрягите сфинктер прямой кишки, поднимите его, как будто удержива­ете воду, до появления легкого дрожания. Только анус! Остальные мышцы, в том числе влагалища, ос­таются расслабленными. Затем расслабьте анус,
свободно отпуская напряжение. Повторите 20 раз.

3. Сместите внимание к преддверию влагалища. Делайте упражнения только для мышц влагалища, оставляя анус и остальные мышцы промежности (также ягодицы, бедра, живот) в расслабленном
состоянии. Используйте приведенную выше схему.

В данном упражнении сокращается и расслабля­ется только средняя часть промежности. В начале занятий может показаться, что вы не уверены, те ли мышцы сжимаете, а также, что вам трудно удержи­вать их в напряженном состоянии во время медлен­ных сжатий. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой. Если мышцы ус­тали к середине упражнения, отдохните несколько секунд и продолжайте.

Для усиления эффекта во время упражнения можно представить влагалище в виде гофриро­ванной трубки, сокращающейся и расслабляю­щейся за счет растяжения и сжатия своих складок. Или мысленно поместить во влагалище и удержи­вать какой-нибудь предмет. После родов предмет может стать реальным (по выбору). Скажем, на Во­стоке для этого упражнения используют нефрито­вые шарики.

Повторите 20 раз.

4. И наиболее сложная модификация упражнений.
Попеременно смещайте внимание с ануса на влагалище и обратно. В данном варианте попере­менно чередуются варианту 2 и 3. Один цикл для сфинктера прямой кишки, другой — для влагалища. В тот момент, когда анус расслаблен, влагалище на­прягается, затем наоборот. Это похоже на детскую качалку — доску с креплением посередине. Один ко­нец доски взлетает вверх, другой в тот момент при­ближается к земле. Повторите 20 раз.

Не забывайте о дыхании. Дышите медленно и ровно. Упражнения следует повторять 2-5 раз в день. Постепенно увеличивайте количество упраж­нений за каждый цикл и количество повторов, дове­дя до 150-200 сжатий в день. Упражнения можно делать во время беременности вплоть до родов. Хо­роши они и в послеродовом периоде.

Быстрые сжатий

Напрягайте и расслабляйте все мышцы промежно­сти как можно быстрее. Затем измените темп вы­полнения упражнения. Повторите 50 раз.

Выталкивания

Следующий вид упражнения осваивайте в дополне­ние к двум предыдущим, но только после 37 недель беременности.

Выталкивания — это умеренные натуживания по направлению вниз, как при опорожнении ки­шечника. Вначале втяните промежность, как в первом упражнении, затем с силой вытолкните. Прямая кишка как будто открывается. Промеж­ность при этом как бы прогибается вниз. Удер­живайте положение до счета «три». В этом упраж­нении напрягаются мышцы живота, особенно нижней его части. Расслабьтесь и втяните промеж­ность. Повторите. Полезное упражнение для под­готовки к родам.