Дыхание животом с удлиненными вдохом, выдохом и паузами

После освоения брюшного дыхания можно услож­нить задачу, осуществляя вдох и выдох на опреде­ленное количество тактов, постепенно увеличивая выдох. Секрет дыхания заключается в умении упра­влять вдохом и выдохом.

Упражнения можно выполнять как в покое, так и в движении.

Данный вид дыхательной гимнастики позволяет изменить окислительно-восстановительные процессы в организме матери и плода за счет изменения времени вдоха и выдоха. Цель — научиться регули­ровать продолжительность вдоха - выдоха и паузы.

1. Двухфазное дыхание (вдох-выдох) с постепен­ным удлинением выдоха. Сначала делайте вдох и выдох на одинаковое количество тактов (4 : 4),
затем начните удлинять выдох (4: 5; 4:6; 4:10).
Тренируйтесь утром после пробуждения в тече­ние 10-15 минут.

2. Трехфазное дыхание (вдох - выдох - пауза) с постепенным удлинением выдоха (4:4:4; 4:5:4;4 : 6 : 4 и т.д.). Пауза после выдоха должна быть
максимально естественной. Упражнение прово­дится вечером перед сном по 3-5 минут.

3. Четырехфазное дыхание (вдох - пауза - вы­дох— пауза). На одинаковое количество тактов проводите каждую фазу. Начинайте с ритма 4:4:4:4 и, постепенно увеличивая продолжитель­ность каждой из фаз, за 2-3 месяца доведите до
16:16:16:16. Упражнение лучше делать в течение дня, в покое или во время ходьбы, по 10-15 минут.

Интенсивные виды дыхания

Приведенным ниже способам дыхания следует нау­читься во время беременности, чтобы вы смогли легко вспомнить и применить их во время родового процесса. Тренироваться можно в любом сроке бе­ременности.

Интенсивные виды дыхания эффективны во второй половине родов при сильных схватках (ак­тивная и переходная фазы первого периода и вто­рой период родов). Когда схватки еще слабые и ред­кие, необходимости в специальном интенсивном дыхании нет, иначе вы быстро устанете.

По мере усиления схваток у вас появится желание ослабить возникающие ощущения. Схватки будут нарастать, и вам захочется зажмурить глаза, затаить ды­хание и переждать усиливающееся напряжение. Кажется, что это позволит убежать от не слишком приятных ощущений. Но такое поведение лишь усугубляет ситуацию — напряжение возрастает, усили­вая давление, как поток воды, которому преградили путь дамбой. Правильным решением будет расслабитьименно те части тела, которые хочется напрячь, дать возможность потоку родов течь своим чередом и перейти на глубокое, учащенное дыхание. На слен­ге акушеров оно называется «дыхание по-собачьи». Нет-нет,да и услышите от акушерки или врача: «Что, схваточка пришла? Дыши как собачка...»

Дыхание «по-собачьи»

(через рот и нос одновременно)

Исходное положение — любое, которое вы сами вы­брали.

Дыхание смешанное, с открытым ртом. На вдохе активно приподнимаются грудная клетка и живот, на выдохе они опускаются. Вдох и выдох интенсив­ны и одинаковы по продолжительности. Лицо, руки и все тело расслаблены. Присмотритесь, как дышит в жару собака. Или рожающая кошка. Так же можете дышать и вы. Глубину и частоту дыхания выберите самостоятельно.

Через несколько секунд такого дыхания вы почувствуете слабость, тяжесть в голове, ощуще­ние легкого головокружения, рассредоточение взгляда и мыслей, тело расслабляется, возникают сонливость и зевота. И как во сне, мышцы рас­слабляются.

Вспомните свои ощущения во время поездки за город. Первые дни вас постоянно одолевает зевота и хочется спать. Повышенное по сравнению с при-Ш.1ЧНЫМ содержание кислорода в воздухе действует на дыхательный центр головного мозга как снотвор­ное. Это похоже на состояние легкого опьянения. То же самое происходит и при интенсивном дыхании. Какова была основная цель упражнения? Расслабле­ние. Его-то вы и достигли. Кстати, подобное состоя­ние возникает при воздействии активно применяю­щегося в родильных домах масочного наркоза («веселящего газа»), в составе которого есть кисло­род. Похожее состояние легкого опьянения наблю­дается и при воздействии наркотических анальгети­ков. В случае применения дыхательных практик расслабление и обезболивание достигаются естест­венным способом.

Такое дыхание полезно при интенсивных схват­ках первого периода родов и потугах второго пе­риода. Практиковать: по 1 минуте с перерывом в 2 минуты 3-5 раз в день, начиная с 20-й недели бе­ременности.

Малыш может реагировать на интенсивное ды­хание усилением шевелений.

Следующие виды дыхания — модификации пре­дыдущего. В родах вы сможете использовать любой из предложенных вариантов. Режим практики — та­кой же, как в предыдущем упражнении.