Рациональное питание современного человека

С сожалением приходится отметить, что до настоящего времени не существует научно обоснованных рекомендаций по рациональному питанию. И сейчас еще с небольшими изменениями пользуются теорией сбалансированного питания, в основе которой лежит та предпосылка, что энергозатраты организма и потребность в пластическом материале полностью компенсируются за счет потребляемой пищи. При этом совершенно игнорируются многие факты, противоречащие такому взгляду. Например, с этой точки зрения нельзя объяснить, почему при среднесуточном распаде в организме взрослого человека около 300 граммов белка рекомендуемая его норма составляет не более 1,5 граммов на килограмм массы тела, т. е. 100–150 граммов в день. Не соответствуют таким взглядам и результаты экспериментов Г.С. Шаталовой, в которых группа бегунов выполняла по энерготратам работу в несколько раз большую, чем то количество энергии, которое они потребляли непосредственно из пищи…

В настоящее время накапливается все больше данных, которые заставляют принципиально пересмотреть теорию сбалансированного питания. Прежде всего эта теория не учитывает взаимосвязи все трех потоков обеспечения жизни – вещества, энергии и информации и возможности их взаимопревращений.

Энергия имеет много разновидностей как известных науке, так и еще не открытых: космическая, Солнца, физического вакуума и т. д. Согласно взглядам В.И. Вернадского, организм человека способен воспринимать и утилизировать все виды энергии, содержащейся в окружающей нас среде, через кожное дыхание, резонанс (совпадение колебательных ритмов структур организма и Космоса), космическую энергию и целый ряд других, включая и энергию пищи. Если все указанные каналы восприятия энергии работают согласованно, то соответственно снижается и потребность организма в пище. Если же эти каналы в силу каких-либо причин оказываются недостаточно эффективными, то организм компенсирует дефицит энергии пищей. Такой путь энергообеспечения, однако, оказывается для организма довольно обременительным, так как сам процесс пищеварения энергетически довольно трудоемок.

Основной обмен человека – затраты энергии, необходимой для обеспечения процессов жизнедеятельности (поддержания температуры тела, сердечных сокращений, дыхания, работы других внутренних органов), – по общепринятому мнению, составляет 1200–1700 ккал в сутки. Однако оказывается, что сам основной обмен во многом зависит от характера питания: чем оно более калорийно, тем больше энергии требуется для переваривания и усвоения этой пищи, т. е. в этом случае организм работает неэкономично. Если исходить из данных, полученных на действительно здоровых людях, а не «практически здоровых», то можно считать, что основной обмен должен находиться в пределах 500–700 ккал/сутки.

Другим обстоятельством, которое в настоящее время мало учитывается в рамках теории сбалансированного питания, является роль биологической энергии. Упомянутая же теория сбалансированного питания принимает в расчет лишь тепловую энергию, т. е. количество тепла, выделяемое пищевым продуктом при сгорании. Но известно, что, например, свежесорванный фрукт имеет больше биологической энергии, чем лежалый или обработанный термически, и, следовательно, из живого продукта организм получает больше энергии, чем из неживого. Отмеченные обстоятельства позволяют в настоящее время говорить о создании новой теории питания, которое можно назвать видовым.Его основные положения сводятся к следующим:

1. Потребляемые пищевые вещества по набору ферментов должны соответствовать структуре тканей человека. В этом случае благодаря проходящим непосредственно в потребленных тканях процессам аутолиза организм человека тратит меньше энергии на последующее переваривание продуктов аутолиза и усвоение конечных продуктов. Поэтому у каждого биологического вида должна быть своя пища, соответствующая его анатомо-физиологическим особенностям и обмену веществ, а несоответствие этому требованию ведет к нарушению видового состава клеток организма.

2. В питании человека должны в максимальной степени использоваться продукты, сохранившие свои естественные биологические свойства; при приготовлении продуктов следует стремиться к максимально полному сохранению заключенной в них живой энергии и исключению искусственных концентрированных продуктов, сахара, соли, консервов, муки и кулинарных изделий из муки.

3. Для каждого человека питание должен быть индивидуальным и по набору пищевых веществ, и по объему и соотношению их, и по частоте приема пищи в соответствии с генотипическими особенностями этого человека, его возрастом, полом, характером его жизнедеятельности, привычками и профессией, семейным положением, уровнем и состоянием здоровья, двигательной активностью и пр.

С учетом указанных положений в организации своего питания следует придерживаться следующих правил:

• время и частота приема пищи должны увязываться с учетом режима работы (учебы);

• при малой двигательной активности каждому приему пищи должны предшествовать хотя бы 10—15-минутные физические упражнения (гимнастические упражнения, ходьба, танцы и пр.);

• при высокой двигательной активности в рационе должна быть предусмотрена соответствующая углеводистая и белковая компенсация;

• пищевой рацион для растущего организма должен включать положительный баланс прихода против расхода, что обеспечивает преобладающий анаболизм;

• основным показателем рационального питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека – еще и неизменная оптимальная масса тела;

• в каждом приеме пищи желательно преобладание однородной по составу основных питательных веществ пищи; особенно необходимо разделение во времени преимущественно углеводистой (растительной) и белковой (животной) пищи;

• пищу следует «заслужить», т. е. питание должно не создавать запасы необходимых веществ для последующей жизнедеятельности, а быть результатом этой жизнедеятельности;

• напряженной работе должна предшествовать легкая пища, следовать за такой работой – плотная еда.

Выполнение указанных правил возможно лишь при условии, что рацион и режим питания должны обязательно планироваться – только в этом случае можно в полном объеме, качественно и без вредоносных последствий возместить потребности организма для здоровой жизни. К сожалению, мало можно найти семей или даже отдельных людей, которые планируют свое питание хотя бы на один день, не говоря уже о недельном промежутке. Однако при отсутствии планирования человек оказывается заложником своих удовольствий, и в его рационе может оказаться дефицит каких-либо важных компонентов (витаминов, клетчатки, минеральных веществ и др.), но избыток других, доставляющих удовольствие (сахара, кофе, выпечка и т. д.). Понятно, что говорить в этом случае о рациональном питании не приходится.

При планировании следует предусмотреть, чтобы в рационе в пределах 60–80 % составляли растительные, преимущественно сырые продукты: овощи, фрукты, зелень, проросшие зерна, размоченные крупы, замоченные на воде (и в меньшей степени отваренные) каши. Следует стараться больше принимать цельной пищи, в которой содержатся все необходимые элементы для переваривания, усвоения пищевых веществ и выведения продуктов жизнедеятельности. Такие продукты богаты биоплазмой с наивысшим энергетическим потенциалом и с природным соотношением основных пищевых веществ, благодаря чему вызываемый пищей лейкоцитоз оказывается наименьшим (наивысший – при употреблении вареных, жареных и приготовленных на жире белков).

Общий порядок приема пищевых веществможно рекомендовать следующий: жидкости – фрукты, овощи, салаты – вторые блюда.

Нельзя начинать прием пищи с жирных продуктов. Во-первых, при этом слизистая ЖКТ покрывается тонкой жирной пленкой, которая, с одной стороны, нарушает процесс выделения пищеварительных соков, а с другой, – затрудняет всасывание^[43]. Кроме того, в этом случае жирное содержимое кишок забрасывается вместе с желчью в желудок и затрудняет здесь пищеварение (вызывая и неприятное чувство изжоги).

1. Вода как обязательный компонент пищевого рациона человека выполняет в организме множественные и важные функции (о них уже говорилось в разделе 6.1.). Добавим, что она способствует очищению организма от накопившихся шлаков с мочой и потом, поэтому особенно важно, чтобы человек получал с пищей достаточные ее объемы, которые во многом сами по себе определяются образом жизни и питания человека. Так, если человек живет в условиях жаркого климата, работает на производстве, где поддерживается высокая температура, или много двигается, то за сутки он теряет много жидкости с потом, – естественно, что и воды в сутки ему требуется больше. Рекомендуемый для употребления объем жидкости (1–1,5 л в сутки) приемлем при рационе питания с адекватным содержанием сырых растительных продуктов, которые сами по себе содержат большое количество структурированной воды. Если же в питании человека существенную часть составляют в значительной степени обезвоженные, рафинированные, богатые добавками продукты (сахар, выпечка, мясо, шоколад и др.), то (помимо отмеченного ранее вреда «запивания» пищи) в полости ЖКТ поступает вода, отвлекаемая из тканей организма, что, в частности, ведет к сгущению крови и возрастанию в ней концентрации перекисных радикалов («закислению»), ускоряющему процессы старения. Поэтому употреблять жидкости (лучше всего в виде воды, в меньшей степени – свежеприготовленных соков), как уже отмечалось, следует не позже, чем за 20–30 мин до еды. Желательно, чтобы она имела комнатную температуру, так как холодная жидкость затормозит последующее желудочное пищеварение, а о последствиях высокой температуры пищи мы уже говорили (раздел 6.3.). Жидкости не рекомендуется употреблять и в течение 1,5–2 часов после еды; в этом случае не успевшие к этому времени всосаться в тонком кишечнике витамины и минеральные вещества смываются в нижележащие отделы ЖКТ, провоцируя витаминную и минеральную недостаточность. Так развивается порочный круг: потребление пищи – жажда – питье – смывание пищеварительных соков – нехватка питательных веществ – гниение плохо обработанной пищи и запоры в толстом кишечнике – нарушения обмена веществ, колиты и другие нарушения жизнедеятельности.

2. Каждый прием пищи рекомендуется начинать с сырых растительных продуктов: фруктов, овощей, салатов. Такое условие диктуется многими обстоятельствами. Прежде всего отметим, что такая пища богата биологическими стимуляторами энергетики человека и выделения пищеварительных соков. Содержание в ней значительной доли грубых волокон (в частности, построенных на основе клетчатки и крахмала) требует тщательного, а следовательно – длительного пережевывания. С одной стороны, это создает достаточную нагрузку для зубов, а с другой – включается фактор времени, от которого, как уже отмечалось, зависит во многом достижение чувства насыщения. В желудке растительная пища, богатая углеводами и грубыми волокнами (последние стимулируют моторную деятельность желудка), задерживается недолго и быстро переходит в тонкий кишечник, освобождая место в желудке следующим порциям пищи. Первыми проходя в тонкий, а затем и в толстый кишечник, грубые волокна растительных продуктов стимулируют его перистальтику, адсорбируют на себе вредные вещества, образующиеся здесь, удерживают жидкость в полости кишечника, под влиянием кишечной микрофлоры из них синтезируются некоторые витамины, аминокислоты и т. д. Если же начинать прием пищи с белков, то они должны находиться в этом отделе ЖКТ не менее 2–3 часов (жиры – даже до 4–6 часов).

Также нежелательно употребление растительной пищи на десерт. Следующие после белков и/или жиров растительные продукты обволакиваются слизью и промежуточными продуктами, образовавшимися в результате переваривания их предшественников. В таком случае происходит задержка прохождения пищевых и каловых масс, нарушается само их формирование, не происходит соответствующей нейтрализации вредных веществ и синтеза необходимых. Кроме того, под влиянием попавших вместе с пищей микроорганизмов растительные продукты начинают гнить и бродить с образованием газов, уксусной кислоты, алкоголя и др.

С точки зрения индивидуальных особенностей человека вряд ли правомочны всеобщие рекомендации по содержанию и количеству тех или иных пищевых веществ в питании. Не вызывает сомнения, что у дошкольника эти характеристики должны отличаться от рекомендуемых для учащихся средних классов, а у тех, в свою очередь, – от взрослых, у астеника – от гиперстеника; у работников умственного труда – от лиц, занятых преимущественно физическим трудом; у проживающих на юге Европейской части страны – от живущих в Заполярье, и т. д.

У взрослых в зависимости от затрат энергии в различных сферах профессиональной деятельности выделяют пять групп:

1) работники преимущественно умственного труда;

2) работники физического труда с небольшими энергозатратами;

3) работники механизированного труда;

4) работники немеханизированного труда средней тяжести;

5) работники тяжелого ручного труда (женщины в эту в группу не входят).

В соответствии с такой градацией, возрастом и полом потребность человека в основных питательных веществах регламентируется специальными таблицами. Однако практические расчеты, проведенные применительно к представителям различных профессиональных групп, показывают, что при существующих и наиболее распространенных режимах и рационах питания приведенные в них нормативы несомненно завышены. Во многом это обусловлено тем, что при отмеченных условиях организм тратит много энергии на уже упоминавшееся статистически-динамическое действие пищи, поэтому и потребное ему количество энергии оказывается выше. То есть речь идет о парадоксе, когда значительное количество избыточной пищи необходимо исключительно для переваривания и усвоения самой пищи. Показательно в этом отношении, что основным исходным пунктом построения официальных рекомендаций по рациональному питанию является именно энергетическая составляющая самого рациона. В традиционном же построении последнего особенное отрицательное значение имеют неправильное сочетание пищевых веществ, преобладание в нем высокоочищенных и подвергшихся высокотемпературной обработке пищевых веществ и переедание. С другой стороны, как показывают исследования Г.С. Шаталовой, питание натуральными и мало технологически обработанными продуктами оказывается для организма гораздо более экономичным и способствует поддержанию высокого уровня иммунитета и работоспособности. В любом случае основным критерием рациональности и достаточности питания должно быть состояние здоровья, работоспособность и высокий психический и социальный статус человека.

Противоречивые рекомендации существуют и относительно частоты приема пищи:для каждого человека количество приемов пищи должно определяться особенностями его жизнедеятельности – как генетически обусловленными, так и связанными с его семейными обстоятельствами, профессиональной деятельностью и т. д. Так, для ребенка, имеющего высокий уровень обмена веществ, может рекомендоваться более частый прием пищи, как и людям, ведущим двигательно высокоактивный образ жизни, имеющим повышенный уровень желудочной секреции, гиперфункцию щитовидной железы, страдающим сахарным диабетом и т. д. Но людям пожилого возраста, ведущим малоподвижный образ жизни и т. п., следует рекомендовать более редкий режим приема пищи. Основным же критерием очередного приема пищи должно быть чувство голода, представляющее собой объективную картину снижения концентрации питательных веществ в организме (отсюда становится понятным желание поесть после выполнения мышечной работы). Однако в реальной жизни бывает трудно отличить голод от аппетита, и любой дискомфорт в этом отношении человек готов воспринимать как голод, тем более что еда обычно ассоциируется с удовольствием. С этой точки зрения лучше планировать прием пищи в определенное время суток, приобщая каждый из них к конкретному условию жизнедеятельности.

Оптимальным, соответствующим характеру изменений суточной активности человека, следует считать трех-четырех-разовое питание, при котором между приемами пищи перерывы должны быть достаточными для того, чтобы практически полностью завершилось пищеварение, связанное с предыдущим приемом пищи или, по крайней мере, в тонком кишечнике, – т. е. в пределах 5–6 часов^[44]. Если совместить эти рекомендации с суточным ритмом работоспособности, то оказывается, что каждый спад последней должен следовать за приемом пищи: после завтрака (спад работоспособности с 8 до 10 часов), обеда (с 13 до 15 часов), ужина (с 19 часов). Видимо, именно такая частота приема пищи и удовлетворяет обоим условиям – обеспечивать завершение основного этапа пищеварения и не нарушать естественных суточных ритмов работоспособности: завтрак – 7–8 часов, обед – 13–14 часов, ужин – 19–20 часов.

В распределении суточного рационамежду приемами пищи должны существовать свои закономерности. Основной из них следует считать ту, что каждый прием пищи должен возмещать уже сделанные затраты, а не создавать запас питательных веществ для будущих трат. С этих позиций вряд ли приемлема известная рекомендация: «Завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу».

Утренний прием пищи не должен быть обильным и калорийным, что обусловлено, по крайней мере, двумя обстоятельствами. Во-первых, еще не выполнен тот объем работы, который бы привел к снижению концентрация питательных веществ в организме, и после ночного отдыха она достаточно высока^[45]. Во-вторых, обильный завтрак означает последующее заметное снижение умственной и физической работоспособности, связанное с упоминавшимся статистически-динамическим действием пищи. Этот эффект сопровождается перераспределением крови в организме, и она притекает к органам пищеварения, оттекая от мозга и скелетных мышц. Следовательно, после плотного завтрака у человека снижены и умственная, и физическая работоспособность, что затрудняет для него вхождение в последующую работу. Вот почему завтрак должен быть относительно легким, с легко усваиваемой пищей – в этом случае реакция статистически-динамического действия пищи будет незначительной: свежие фрукты, овощи, салаты, свежеприготовленные соки. Наличие в этих продуктах клетчатки обеспечивает постепенное всасывание питательных веществ, и до 12–13 часов обычно чувство голода человек не испытывает.

В обед (около 13 часов) вряд ли целесообразно включать в рацион много по объему и калорийности блюд, так как в этом случае возникает хорошо известный эффект сонливости, обусловленный упоминавшимися выше эффектами затрат энергии на пищеварение и перераспределение крови. Поэтому на обед может рекомендоваться легкий салат и какая-либо крахмалистая пища (отварной картофель, приготовленные на пару овощные пюре, котлеты и прочее) с добавлением растительных жиров.

Ужин как последний в сутках прием пищи и результат трудового дня может быть самым обильным и сытным. В нем может употребляться как белковая (растительная и животная), так и приготовленная в соответствии с принятыми в семье обычаями другая еда. За 1–1,5 часа до сна не помешает стакан фруктового сока. По крайней мере, недопустимо ложиться спать с чувством голода, так как существующая в этом случае в ЦНС пищевая доминанта обусловливает здесь высокий уровень возбудимости, что затруднит наступление сна. Вряд ли разумна всеобщая рекомендация не есть после 18 часов: она справедлива, если человек ложится спать в 21 и даже в 22 часа, если же спустя 5–6 часов после последнего приема пищи, то к этому моменту у него уже будет нарастать возбуждение пищевого центра, что затруднит засыпание^[46]. Поэтому более разумной представляется рекомендация есть не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.

Предложенное суточное распределение пищи носит общий характер и не учитывает упоминавшиеся выше индивидуальные и профессиональные особенности человека. Например, для человека, занятого в производстве с высокими затратами на ручной физический труд, режим питания должен отличаться так же, как и для человека, работающего по сменам, и т. д. Но для каждого человека пищевой рацион следует искать опытным путем, приняв некоторые исходные предпосылки потребности в основных пищевых веществах для данной возрастно-половой группы населения.

Самому потреблению пищи должна соответствовать обстановка, делающая этот процесс приятным и вызывающим приятные ощущения. Приготовленные продукты должны быть аппетитны, ароматны и давать уверенность в том, что они дадут человеку именно то, что ему нужно (в материальном отношении, но не с точки зрения лишь удовольствия и как средства для снятия стресса). Приятная обстановка, тишина, аппетитный вид пищи, отсутствие отвлекающих или даже раздражающих факторов (шум, громкая музыка, споры и т. д.) обеспечивают возможность тщательного пережевывания пищи, выделения имеющих оптимальную переваривающую силу пищеварительных соков и как результат максимально полного усвоения питательных веществ.