Психофизиологические предпосылки голода и аппетита

Как уже отмечалось, пища обеспечивает животный организм тремя жизненно важными потоками: вещества (необходимого для воспроизводства новых клеток), энергии (для обеспечения жизненно важных процессов жизнеобеспечения и борьбы за существование) и информации (как необходимого условия оставаться частью Природы). С этой точки зрения пища является для человека потребностью. Однако по мере развития цивилизации прием пищи для человека все больше превращался не в потребность, условие сохранения жизни («человек ест, чтобы жить…), а в удовольствие («… а не живет, чтобы есть»).

Для решения вопроса о том, когда и сколько есть, принципиальным является вопрос о физиологических предпосылках голода.

Голод возникает как результат снижения концентрации питательных веществ в организме (в первую очередь – углеводов). Прежде всего это сказывается на их содержании в крови, и когда «голодная» кровь поступает к центру голода, в нем возникает возбуждение, постепенно приобретающее форму доминанты – с этого момента вся жизнедеятельность животного организма подчиняется ей. В процессе же поиска пищи особью содержание питательных веществ в организме еще больше снижается, т. е. прием пищи в животном мире (и у человека на протяжении подавляющего времени его существования на Земле) направлен на возмещение уже сделанных затрат, на восстановление использованных резервов. Причем чем сильнее голод, тем активнее доминанта и как результат требуется затрата больших усилий на добычу большего объема пищи. При голоде человек, подчиняясь доминанте, не будет выбирать «вкусно – не вкусно», а съест все съедобное, что попадет под руку.

У современного человека, превратившего прием пищи в удовольствие, ситуация складывается другим образом, потому что он ест не при ощущении голода, а от появления аппетита, который в отличие от материально обусловленных физиологических предпосылок, вызывающих голод (снижение содержания питательных веществ в крови), имеет психологическую природу (предвкушение удовольствия). Провоцирует его и то, что чаще всего для получения пищи не требуется затраты физического труда, поэтому предстоящий прием пищи делает его еще более привлекательным, а придание пище приятных вкусовых качеств опять-таки повышает тягу человека к ее приему. Отсюда становится понятным, почему современный человек ест много, часто и вкусно. Собственно, в этом и кроется главный критерий оценки, голоден человек или нет: если он при желании поесть «воротит нос» от чего-то съедобного, то это не голод, а предвкушение удовольствия.

Проблему голода и аппетита у человека можно решить в какой-то степени за счет регламентации нескольких факторов, имеющих как физиологический, так и поведенческий, и психологический характер.

К физиологическим следует отнести те обстоятельства, которые связаны с особенностями пищеварения, обмена веществ, состояния пищевого центра и характера всасывания различных пищевых веществ в ЖКТ. Дело в том, что для возникновения чувства насыщения у человека требуется как минимум около 20 минут с момента начала приема пищи. Отсюда становится понятной необходимость тщательного пережевывания пищи. Для этого нет необходимости подсчитывать количество самих жевательных движений – жевать надо до тех пор, пока пища прекратится в кашицу, которая сама легко стекает по пищеводу в желудок (жевание должно быть активным, глотание – пассивным). При активном жевании:

– каждая частица пищи уже в ротовой полости хорошо смачивается слюной и готова к дальнейшим превращениям в ЖКТ;

– обеспечивается достаточная нагрузка зубам, что создает приток к ним необходимого количества крови; это, с одной стороны, предотвращает распад ткани зубов, а с другой – обеспечивает условия для их регенерации;

– чувство насыщения появляется при потреблении меньшего количества пищи, так как срабатывает фактор времени – через 20 мин первые частицы потребленной пищи всасываются в желудке и доставляются с кровью к центру голода, сигнализируя о начавшемся насыщении и понижая уровень его возбудимости.

При плохом быстром пережевывании пищи она, недостаточно обработанная в ротовой полости, плохо переваривается в ниже расположенных участках ЖКТ, и, следовательно, организм при большем количестве употребленной пищи получит меньше полезных питательных веществ. Кроме того, при быстрой еде чувство насыщения наступает у человека не от поступления первых порций потребленной пищи к центру голода, а от переполнения желудка, растяжение стенок которого сигнализирует в ЦНС об опасности дальнейшего приема пищи.

Скорость всасывания пищевых веществ в ЖКТ зависит от порядка их поступления во время еды. Так, прием с самого начала пищи, богатой рафинированными углеводами (торты, конфеты, печенья и т. д.), ведет к их быстрому всасыванию, однако не срабатывает фактор времени, и человек продолжает есть (тем более, что такую пищу не надо тщательно жевать – она сама растворяется под действием слюны). Противоположный эффект дает употребление в начале приема пищи жирных продуктов: покрывая пленкой слизистую желудка, они тормозят желудочное сокоотделение и значительно замедляют и извращают переваривание здесь пищи (недопереваренная в желудке пища в нижележащих отделах ЖКТ уже не подвергается превращениям до необходимых конечных продуктов). Вот почему рекомендуется каждый прием пищи начинать с сырых растительных продуктов: они требуют тщательного пережевывания, обеспечивают всасывание углеводов в желудке уже первые 20 минут еды, не задерживаются в желудке и своевременно переходят в кишечник. Кроме того, обладая малой энергетической ценностью, растительные продукты позволяют потреблять их в больших объемах, обеспечивая чувство насыщения без переедания.

К поведенческим факторам организации приема пищи следует прежде всего отнести условие: пищу надо «заслужить», т. е. ее приему должно предшествовать снижение концентрации питательных веществ в организме. Наилучшим средством для этого является двигательная активность. Важно, чтобы последняя осуществлялась в относительно напряженном режиме (в пределах частоты сердечных сокращений 100–140/мин) и не менее 20 минут – именно такие условия и обеспечивают объективное возникновение чувства голода; малоактивное движение (например, прогулка) лишь стимулируют аппетит, а кратковременные не успевают дать необходимого эффекта.

Не меньшее значение имеет и набор пищевых продуктов в одном приеме пищи: при однообразной пище объем потребленных продуктов оказывается меньше, чем при значительном количестве перемен блюд (когда хочется попробовать каждое из них). К сожалению, для большинства людей меню строится таким образом, чтобы закуски стимулировали аппетит, а десерт заставлял есть даже при чувстве насыщения.

Желательно на стол ставить такое количество пищи, которое должно лишь удовлетворять голод, – и не более того. Что касается объема пищи, то оптимальным следует считать такой, который соответствует нормальному объему нерастянутого желудка – около 350–450 мл (надо учитывать, что при систематическом переедании этот объем возрастает). Если же на стол выставляется пищи много (как это чаще всего бывает в России), то ее легкая доступность делает человека заложником избыточного питания. При этом чаще всего человек не задумывается о том, что сформированные таким питанием «запасы» необходимо израсходовать. Приводимые ниже данные (табл. 15) дают представление о том, сколько требуется двигаться для того, чтобы избавиться от последствий переедания.

Таблица 15

«Энергетическая стоимость» некоторых пищевых продуктов, отнесенная к двигательной активности

К психологическим факторам регулирования аппетита следует отнести целый ряд обстоятельств.

Хорошо известно условие: из-за стола надо вставать с чувством легкого недоедания. Такое недоедание чисто условно и не несет в себе никакой опасности, и уже через несколько минут после еды это чувство исчезает. Но о необходимости легкого недоедания человек должен помнить не в конце еды, когда корит себя за забывчивость, а до ее начала.

Психологически располагает к удлинению процесса приема пищи благоприятная обстановка, высокая эстетичность приготовления блюд и сервировки, приятное общение и т. д. Разумеется, это положительно сказывается на сокоотделении и пищеварении, но часто чревато и неблагоприятными последствиями. Проявляя больше интереса к обстановке, а не к самому процессу поглощения пищи, человек не обращает внимания на количество съеденной пищи, не чувствует ее пищевых качеств (не зря европейцы отмечают, что «йог из горсти риса получает больше пользы, чем англичанин из хорошо прожаренного бифштекса») и пр. В конце концов это обусловливает избыточное потребление пищи. Разумеется, при приеме пищи должна быть спокойная обстановка и даже тишина, позволяющие человеку полностью сосредоточиться на еде, ощущая в ней все то, что составляет ее суть как источника вещества, энергии и информации.

Приготовленная с минимумом специй и относительно однородная пища довольно быстро вызывает чувство насыщения, так как отпадает психологический мотив продлить удовольствие. Особыми «провокаторами» среди специй являются соль (как стимулятор аппетита) и сахар (как стимулятор удовольствия). Именно поэтому эти два ингредиента в избытке используют при любых промышленных (да и домашних) процессах приготовления пищи, – чтобы сделать ее привлекательной и чтобы у потребителя появлялось желание есть ее все больше и все чаще.

От чего зависит чувство насыщения? Оказалось, что не от калорийности продуктов, как это было принято долгое время считать, и не от скорости их всасывания в ЖКТ. В 1995 г. австралийскими учеными был разработан «индекс сытости» распространенных продуктов (табл. 16) – чем он выше, тем лучше продукт справляется с голодом.

Таблица 16