Динамика развития мышечной силы

У школьников периоды относительно равномерного прироста силы сменяются периодами ее скачкообразного нарастания. При этом ежегодный прирост силы различных групп мышц неодинаков:

10 – 14 лет: более всего увеличивается мышечная сила разгибателей нижних конечностей, намного меньше – сгибателей плечевого пояса;

11 – 13 лет: замедление темпов роста мышечной силы у мальчиков;

13 – 14, 15 – 17 лет: интенсивный прирост мышечной силы.

В младшем школьном возрасте не следует развивать собственно силовые способности. Упражнения должны иметь скоростно-силовую направленность с ограничением статических компонентов. Однако полностью их исключать не желательно, так как упражнения, связанные с сохранением поз, полезны для выработки правильной осанки. С возрастом использование этих упражнений расширяется.

Основной задачей силовой подготовки школьников является развитие крупных мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка, а также тех мышечных групп, которые в обычной жизни развиваются слабо (косые мышцы живота, отводящие мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра и др.).

Отягощения:

- в младших классах – не более 30 % массы тела ребенка;

- в средних классах – не более 40 – 80 % от максимального веса в конкретном упражнении;

- в старших классах – 70 – 90 % от максимального веса для юношей, до 70 % от максимального веса для девушек.

С 13 – 14-летнего возраста силовые нагрузки для девочек, в отличие от мальчиков, характеризуются преобладанием упражнений с отягощением весом собственного тела большей долей локальных силовых упражнений, использованием облегченных снарядов. Тренажеры, направленные преимущественно на воспитание силы, моделируют условия так, чтобы мышцы работали в различных режимах сокращения:

- удерживающий (изометрический) режим – статическая форма сокращения мышц при внешней нагрузке, равной напряжению мышц;

- преодолевающий (миометрический) режим – движение с ускорением, внешняя нагрузка меньше, чем напряжение мышц;

- уступающий режим – движение с замедлением, внешнее сопротивление больше, чем напряжение мышц;

- преодолевающий (изокинетический) режим – движение с постоянной скоростью.

Удерживающий (изометрический) режим моделируется редко. Увеличение силовых показателей наблюдается только при многократном выполнении изометрического упражнения в течение 6 секунд, а величина прироста силы напрямую связана с углом сгибания в суставе. Положительным моментом упражнений статического характера является то, что мышечная сила увеличивается на локальном участке в конкретной позиции.

Силовые динамические упражнения на тренажерных устройствах выполняются с постоянным, возрастающим и приспосабливающимся сопротивлением. Для работы на тренажерах, с возрастающим от серии к серии, внешним сопротивлением необходимо вначале определить величину отягощения, при котором занимающийся подросток способен выполнить только 10 повторений (ПМ). В первом подходе выполняется 10 повторений с 50 %-ным отягощением от 1 ПМ, во втором – с 75 %-ным, в третьем – со 100 %-ным. Отдых между сериями – 2 – 3 мин.

Возрастающий режим работы создается, как правило, с помощью резиновых и пружинных амортизаторов. Работать на подобных тренажерах можно, начиная с 6-летнего возраста.

Постоянное внешнее отягощение может быть равно 40 – 90 % от максимального усилия, проявляемого в конкретном движении (максимальное усилие измеряется при помощи динамометра). Упражнение выполняется до 5 раз. Отдых между сериями до полного восстановления – 4 – 5 мин. Этот метод, воспитания силы эффективен на занятиях с мальчиками 8 – 11 классов.

В изокинетических тренажерах обеспечивается постоянная скорость движения, устраняются ускорения по всей амплитуде, что способствует сохранению уровня максимального напряжения во всем диапазоне движения. Подобные тренажеры объединяют достоинства упражнений, выполняемых в динамическом и изометрическом режимах. Изокинетические тренажеры незаменимы для силовой подготовки учащихся. Основным методом работы на изокинетических тренажерах является повторно-интервальный метод с длительностью отдыха от 1 до 2,5 мин. Величину сопротивления целесообразно измерять от 40 до 80 %. Число повторений в каждой серии увеличивается соответственно снижению величины сопротивления. Эта группа тренажеров может быть использована на уроках, начиная с 5 класса.

Выбор упражнений. При общей физической подготовке необходимо сначала давать упражнения для основных мышечных групп тела, а затем переходить к локальным упражнениям.

Порядок выполнения. Сначала упражнения выполняются большими группами мышц, потом малыми. При работе на различных тренажерных станциях обычно начинают с упражнений для рук и постепенно переходят к упражнениям для ног (руки, плечевой пояс, брюшной, спинной, грудной отделы и нижние конечности). Иногда для увеличения трудности силовой подготовки предлагаются подряд два и более упражнений на развитие верхних и нижних конечностей.

Величина отягощения. Определяется специфический повторный максимум для каждого упражнения. Наибольший прирост силы дает отягощение 6 ПМ (70-80% от максимума). Предельный максимум (ПМ) – вес, с которым занимающийся способен выполнить упражнение только 1 раз. В целом успеха можно ожидать в диапазоне 2 – 10 ПМ. При снижении веса отягощения и увеличении числа повторений уменьшается прирост силы, но увеличивается прирост силовой выносливости.

Продолжительность отдыха. Интервалы между сериями должны обеспечивать достаточный местный отдых (снятие локального утомления), в среднем 3 – 5 мин. Интервал между тренировочными занятиями на тренажерах, предназначенных для преимущественного развития максимальной силы – около 48 часов, чтобы нервно-мышечная система могла приспособиться предъявляемым воздействиям. При локальной силовой работе занятия проводят через день, нагружая поочередно основные мышечные группы.

Программы силовой подготовки с короткими интервалами отдыха обычно используются для увеличения мышечной массы и неприемлемы при развитии максимальной силы. При развитии силовой выносливости применяют интервалы отдыха менее 1 мин.

Количество серий. Для оптимального прироста силы нужно выполнять 3 – 6 серий. Одна серия обычно применяется первые две недели. Как только достигается необходимый уровень физической подготовки, число серий увеличивают до 3 – 5.

Организация занятий силовой подготовкой. Лучшей формой является круговая тренировка. Учащиеся делятся на группы примерно одинаковой подготовленности. В каждую группу рекомендуется включать четное количество занимающихся детей. Это позволит выполнять упражнения в парах и с помощью одного из партнеров. На всех станциях одновременно выполняются задания с индивидуально нормированной и в то же время относительно одинаковой нагрузкой (например, 25, 35, 50 % от 1 ПМ, индивидуального для каждого).

Упражнения распределяются по станциям таким образом, чтобы обеспечить чередование преимущественной нагрузки на основные группы мышц.

Со старшими школьниками часто применяют групповую форму организации занятий на тренажерах, которая позволяет дифференцировать нагрузку. При использовании группового метода определяют максимальное отягощение на каждом из тренажеров. Каждому занимающемуся дается свое «рабочее» отягощение в зависимости от стоящих задач.

Для развития максимальной силы у старшеклассников применяют средние и субмаксимальные отягощения (60 – 80 %). Легкие нагрузки применяют на начальном этапе, чтобы научить технически безупречно выполнять упражнение, что, в свою очередь, предохраняет от травм. Большое число повторений также содействует быстрому закреплению правильной техники и улучшению способности переносить нагрузки. Через 2 – 3 недели занятий на тренажерах вес отягощения можно увеличить до 90 %. Максимальные нагрузки (100 % и выше) при работе с юношами применять не рекомендуется. Их используют только для определения максимального веса отягощения не чаще одного раза в месяц.

Начинать давать упражнения с отягощениями рекомендуется с 13 – 14 лет. До этого следует использовать упражнения с отягощением весом собственного тела.

Вопросы для самоконтроля:

1. Дайте характеристику тренажеров со свободными утяжелениями.

2. Формы проявления силы в физическом воспитании.

3. Особенности прироста силы у школьников разного возраста.

4. Какие отягощения можно применять в работе с учениками разного возраста.

5. Каким образом можно определить величину отягощения для работы на тренажере.

6. С какого возраста можно заниматься на тренажерах-амортизаторах, которые создают возрастающий режим работы.

7. Для чего необходимы изокинетические тренажеры.

8. Как определяется выбор упражнений и порядок их выполнения при работе на различных тренажерных станциях.

9. От чего зависит продолжительность отдыха между сериями упражнений и между тренировочными занятиями.

10. Организация занятий по форме круговой тренировке.

11. Что значит средние, субмаксимальные и максимальные веса отягощений?

Темы рефератов

1. Характеристика тренажеров для развития силы.

2. Возрастные особенности применения тренажеров для развития силовых способностей.