Водно-солевой режим

Водно-солевой режим (пить­евой режим) нормирование объёма, периодичности, а также химического состава выпиваемых жидкостей с учётом физической нагрузки, состояния организма человека и климатических условий.

Рациональный пить­евой режим должен обеспечивать оптимальный водно-солевой баланс (соотно­шение между количествами поступивших в организм и выведенными из него воды и минеральных солей) и высокую работоспособ­ность человека. Питьевая норма зависит от возраста, пола, массы тела, физической активности, температуры окружающей среды и др. факторов. В обычных комфортных условиях в среднем в сутки взрослому человеку необходимо 35-40 мл воды на 1 кг массы тела. При дефиците воды появ­ляются жажда, сухость во рту, снижается аппетит, уменьшается потоотделение, падает работоспособность. Избыток воды в организме может наступить вследствие нарушения терморегуляции и чрезмерного потребления воды в условиях жаркого влажного климата, что сопровождается слабостью, головокружением, головной болью, тошнотой, рвотой.

В.-с. р. тесно взаимосвязан с режимом питания, т. к. с пищей поступает, значительное количество воды и минеральных солей, которые определяют потребность организма в воде и способность удерживать её в крови и тканях. Потребление пищи, богатой белками и минеральными солями, увеличивает потребность в воде.

Во время туристского похода нежелательны как избыточное потребление воды, так и отказ от неё, подавление чувства жажды (с помощью соли и солесодержащих напитков), т. к. это в равной мере снижает работоспособность и эмоциональный настрой человека.

Суточное количество воды, необходимое туристу, колеблется в широ­ких пределах в зависимости от климатических условий, физических нагрузок и степени подготовленности участника похода. Например, в жарких пустынных районах требующая ком­пенсации потеря влаги только с потом может достигать 10 л в день.

В несложных походах туристу обычно хватает обильного (до полного утоления жажды) питья за ужином и более ограничивать количества жидкости за завтраком. Обычно утром и вечером требуется по 0,5-0,7 л жидкости на человека; примерно столько же употребляется в обед или на перекусе. В жаркие дни, если на маршруте не пред­видятся источники воды, необходимо иметь её запас для перекуса и на короткие привалы из расчёта 0,7-1,0 л на чело­века.

Пить на маршруте рекомендуется на малых привалах небольшими порциями (по 100-150 мл), что способствует более совершенной терморегуляции в организ­ме. Неуёмная жажда на маршруте, как правило, свидетельствует о слабой физической подготовке или болезни участника похода.

На корот­ких привалах в жаркое время суток рекомендуется лишь пропо­лоскать горло водой. Во время движения пить нельзя. Пить следует медленно, неболь­шими глотками, добавив в воду лимонную кислоту, спорт, сухие смеси типа «Олим­пия», фруктовые сиропы. Хорошо зареко­мендовал себя сухой напиток типа «ши­пучки», который легко приготовить из пить­евой соды и лимонной кислоты. Хорошо утоляет жажду холодный чай, растворы концентрированного томатного сока или пасты с солью. Воду можно пить также с сахаром, конфетами или заедать сухофруктами. В случае жажды можно сосать леденцы, сухой чернослив или небольшой (конечно, чистый) камешек-«голыш». Не следует пить до полного утоления жажды; для устранения сухости во рту можно сосать сухофрукты, кислые конфеты.

В зимних походах, когда нет возможно­сти добывать питьевую воду во время дви­жения, а двухразовое питьё воды за зав­траком и ужином часто не удовлетворяет потребности в ней, желательно иметь запас жидкости (чай, бульон) в термосах из расчёта 0,5-0,8 л на человека. В горах, особенно в районах с жарким климатом, происходит повышенная потеря влаги в основном через лёгкие из-за увеличения объёма лёгочной вентиляции. Для компен­сации этих потерь в пищевой рацион вво­дят до 5 л жидкости в виде различных напитков. При отсутствии открытых источников воду собирают хлорвиниловыми трубками со скал или с краёв снежников. Эффективно получение воды на солнце из снега, набросанного тонким слоем на лавинную лопату или полиэтилен.

Напитки. Рационально подобранные и правильно приготовленные напитки имеют большое преимущество перед прос­той питьевой водой, они лучше утоляют жажду и уменьшают потребность в жидкости. Такими свойствами обладают, например, фруктовые, ягодные и овощные соки, имеющиеся в продаже в жестяных консервных банках. Но применяться они могут лишь в непродолжительных путешествиях. В длительных путешествиях обычная вода подкисляется вишневым, клюквен­ным или другими экстрактами (1-2 чайные ложки на флягу воды).

В горах, а также зимой приходится пользоваться водой горных рек, талым снегом и льдом. В такой воде почти не содер­жится минерально-солевой обмен. Для минерализации воды к ней в таких случаях добавляют глицерофосфат – специальный солевой препарат, содержащий соли натрия, фосфора, магния, кальция. На флягу надо 2-3 чайные ложки этого препарата, а также немного сахара или 2-3 таблетки глюкозы с аскорбино­вой кислотой. Отлично утоляет жажду чай - черный и особенно зеленый, который увеличивает слюноотделение и устраняет сухость во рту.

Режим питания

В походных условиях режим питания определяется конкретными особенностями маршрута, зависит от температуры воздуха, наличия топлива и укрытий от непогоды, от продолжи­тельности светового дня и т.п.

Для повышения усвояемости пищи и лучшего ее использования большое значение имеет правильный ре­жим питания.

Пищу следует принимать в твердо установленные часы. При этом условии работа пищеварительных желез начинается еще до принятия пищи, а это спо­собствует лучшей усвояемости. Нерегулярное питание ослабляет аппетит.

Большую роль играет количество приемов пищи и правильное распределение суточного рациона между ними. Установлено, что наиболее целесообразно при­нимать пищу три или четыре раза в день.

В зависимости от вида туризма и сложности похода прием пищи может быть разным.

Пищу следует распределять следующим образом:

– в несложном походе распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание: на обед отводится – 35% (дневного рациона), на завтрак – 40 %, на ужин – 25 %.

– в средних походах, при двухразовом горя­чем питании (например, на горных маршрутах), реко­мендуется планировать: на завтрак – 40 % (суточной нормы калорий), на ужин – до 35 %, остальные – 25 % отводятся на питание на большом и малом привалах.

– на зимних маршрутах в отдельных случаях, также целесообразно делать плотный завтрак и ужин, а обед превращать в легкий перекус, желательно с горячим чаем.

В любом случае нельзя допускать длительные перерывы между приемами пищи. Для этого на втором-третьем малом при­вале после выхода с ночлега или обеденного привала полезно съесть бутерброд, два куска сахара и запить их глотком воды.

При распределении рациона между отдельными приемами пищи следует учитывать не только коли­чественный, но и качественный состав пищи. Пища, бо­гатая белком (мясо, рыба, бобовые), которая дольше остается в желудке и требует более длительного времени на переваривание, должна даваться к завтраку и обеду, в период наиболее активной деятельности организма. На ужин следует давать более легкие, быст­ро переваривающиеся блюда.

Следует учитывать также, что каждый прием пищи должен создавать чувство насыщения на определен­ный промежуток времени. Чувство насыщения зависит как от состава пищи, калорийности, так и от ее объема. Пища, достаточная по калорийности, но малая по объ­ему, будет казаться несытной.

Длительность чувства насыщения зависит также от продолжительности пребывания пищи в желудке, что в известной мере обусловливается и способом приго­товления пищи. Блюда протертые, пюреобразные быстрее перевариваются желудком, молочные и отча­сти рыбные блюда быстрее перевариваются, чем мясные.

Важно, чтобы завтрак был калорийным, небольшим по объему, легкоусвояемым. Завтрак не должен быть обременительным, так как основной объем физической нагрузки в походе па­дает на время между завтраком и обедом.

В послеобеденный период продолжительность движения по маршруту, как правило, не превышает 3 часов. Поэтому цель обеда – восстановление израсходованных организмом веществ и энергии. Такой обед должен содержать высокий процент животных белков (значит, речь идет о мясе), большое количество углеводов и жи­ров. Обед должен включать основную массу пищи, содержащей трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой, наиболее долго задерживающиеся в желудке.

Значение ужина – полностью восстановить затраченную до обеда энергию (чего нельзя достигнуть только обедом), подгото­вить организм к работе и движению на следующий день. Необ­ходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. Вместе с тем на ужин не сле­дует употреблять продукты, надолго задерживающиеся в же­лудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. В него следует включать белые каши, рыбные блюда.

Выполнение режима – стандартного распорядка дня (в том числе и приема пищи), как уже было сказано, положительно сказывается на здоровье и работоспособности. Поэтому при переходе от нормальных домашних условии к походным нельзя резко менять уже устоявшийся режим питания и характер пищи – это приводит к отрицательным явлениям. Например, в горных походах при подъеме на высоту резкое изменение режима питания и характера пищи может нарушить процессы пищеварения, способность появле­нию запоров и поносов, а иногда и тошноты.

Вот почему желательно, чтобы туристы постепенно приспособили свой устоявшийся режим к походным ус­ловиям, стараясь вносить в этот режим как можно меньше из­менений.

Зная калорийность отдельных видов продуктов, можно соста­вить рациональное и питательное меню для туристов в походе.

Соблюдение правильного режима питания – необходимое условие для сохранения здоровья, для предохранения от заболеваний органов пищеварения и для повышения трудоспособности.