Основні гігієнічні принципи загартування

Систематичність.Принцип систематичності вимагає регулярного, щоденного виконання процедур. Для досягнення загартованості необхідно повторна дія того або іншого метеорологічного фактора. Тривалі перерви у загартуванні ведуть до ослаблення або повної утрати набутих захисних реакцій. Зазвичай через 2-3 тижні після припинення процедур стійкість організму до загартовуючого фактора знижується.

Поступовість і послідовністьу збільшенні дозування процедур – обов’язкові умови правильного загартування.

Загартування повинно починатися з невеликих доз простіших процедур. Поступово збільшується тривалість дії загартовуючих факторів, переходять до більш сильних впливів.

Урахування індивідуальних особливостей людини (вік, стан здоров’я, тощо…) при виборі дозування і форми проведення загартовуючих процедур. Діти, зокрема, мають більшу чутливість до впливу зовнішніх факторів, ніж дорослі. Особи з слабким фізичним розвитком або після перенесених захворювань, теж сильніше реагують на дію зовнішніх факторів. У старшому віці не слід користуватися сильнодіючими засобами і захоплюватися тривалими процедурами.

Різноманітність засобів і форм загартовуючих процедур забезпечує різнобічне загартування. Це зумовлено тим, що стійкість організму підвищується тільки до того подразника, дії якого людина багаторазово піддавалася. Тому всебічне загартування здійснюється у тому випадку, коли на людину діє комплекс різноманітних факторів, наприклад при купанні у відкритих водоймах.

Ефективність загартування збільшується, коли його проводять у активному режимі, тобто виконують під час загартування фізичні вправи або якусь м’язову роботу. Тому заняття такими видами спорту як плавання, лижний і ковзанярський спорт, легка атлетика, альпінізм, туризм дають високий загартовуючий ефект.

Поєднання загальних і місцевих процедур в значній мірі підвищує стійкість організму до несприятливих факторів. При загальних процедурах загартовується вся поверхня тіла, при місцевих – окремі ділянки. Місцеві процедури здійснюють менш сильну дію, ніж загальні. Але добитися корисного ефекту можна і при місцевому загартуванні, якщо впливати холодною температурою на найбільш чутливі до охолодження ділянки тіла: стопи, горло, шию та ін.

Самоконтроль необхідний постійно в процесі загартування. Показниками правильного проведення загартування є міцний сон, добрий апетит, покращення самопочуття, підвищення працездатності. Безсоння, подразливість, зниження апетиту та працездатності вказують на неправильне проведення загартування.

23. Загартування повітрям. Загартування у спортивній практиці.

Загартування повітрям (прийом повітряних ванн) – найбільш ніжна і безпечна загартовуюча процедура, з якої рекомендується починати систематичне загартування.

Повітряні ванни поділяються на:

Теплі ( 20-30^о С); прохолодні (14-20^оС), холодні (нижче 10^оС).

Починати прийом повітряних ванн слід у попередньо провітреному приміщенні, в мру загартування процедури переносять на відкрите повітря. Ванни приймають лежачи, напівлежачи або в русі. Під час прохолодних і холодних ванн необхідно виконувати фізичні вправи. Дозування повітряних ванн здійснюється двома шляхами: поступовим зниженням температури повітря або збільшенням тривалості процедури при сталій температурі.

Перші повітряні ванни для здорових людей повинні тривати 20-30 хв. при температурі повітря 15-20^оС. Далі їх тривалість збільшується щодня на 10 хв. і доводиться до 2 год. Наступний етап - повітряні ванни при температурі 10-15^оС тривалістю 15-20 хв. В цей час необхідно виконувати енергійні рухи. Холодні ванни можуть приймати лише дуже загартовані люди. Тривалість таких ванн не повинна перевищувати 5-10 хв. Холодні ванни слід закінчувати розтиранням тіла і теплим душом.

При загартуванні повітрям неможна допускати появи лихоманки. При перших ознаках сильного переохолодження необхідно зробити пробіжку і декілька гімнастичних вправ.

Окрім спеціальних повітряних ванн корисні прогулянки на свіжому повітрі в любу погоду, сон при відкритій кватирці навіть зимою. Це підвищує стійкість верхніх дихальних шляхів до переохолодження.

Загартування у спортивній практиціє необхідною частиною спортивної підготовки. Великі можливості для загартування має круглорічне тренування на відкритому повітрі. Заняття зимовими видами спорту пов’язані з загартовуючою дією різних метерологічних факторів. Представникам видів спорту, де заняття проводяться в основному в залах слід використовувати загартовуючий вплив холодного повітря і сонячних променів.

Різні форми загартування водою є обов’язковими для спортсменів. Вони повинні входити в розпорядок дня. Кожен день після ранкової зарядки необхідне обливання або душ. При високому ступеню загартованості спортсменам можна використовувати контрастний душ 2-3 рази протягом 3 хв, чергуючи температуру води 35-40^оС і 15-20^оС. Обов’язково кожен день проводити обмивання стоп і полоскання горла водою.

Своєрідним видом загартування для спортсменів може служити парна баня з наступним обливанням холодною водою. Така форма загартування вимагає високої ступеня загартованості і попередньої підготовки. В осінньо-зимовий період рекомендується використовувати УФ-опромінення спортсменів за допомогою ртутно-кварцових ламп у фотаріях або у спортивних залах з застосуванням еритемних люмінесцентних ламп.

24. Загартування водою.

Водні процедури – це найбільш інтенсивні процедури, оскільки вода має у 28 разів більшу теплопровідність ніж повітря. Головним фактором є температура води. При таких процедурах як обливання, душ, купання мають значення і механічні впливи. Основна перевага цього засобу – можливість вибору тієї або іншої процедури і дотримання точності дозування. Систематичне застосування водних процедур – надійний профілактичний засіб від простуд.

Перша фаза – через різке звуження судин шкіри кров притікає до внутрішніх органів. Шкіра стає блідою і холодною. В цей момент людина відчуває холод. Далі настає друга фаза- організм починає посиленно продукувати тепло, кровоносні судини шкіри розширюються, кров приливає до шкіри, і відчуття ознобу змінюється приємним теплом.

Звуження судин в першій фазі і їх розширення у другій є своєрідною гімнастикою шкірних судин, яка вдосконалює їх діяльність при змінах температурних умов.

Якщо охолодження продовжується надто довго, може настати третя фаза: судини шкіри залишаються розширеними, рух в них сповільнюється, починається застій крові і появляється вторинний озноб. Це вказує на те, що організм починає втрачати багато тепла. Тому при загартуванні водою слід добиватися тільки другої фази шкірної реакції – моменту розширення судин і появи тепла. У випадку настання третьої фази необхідно водну процедуру припинити і зігрітися, зробивши декілька енергійних рухів. У випадку, коли судинна реакція запізнюється, розтирають тіло полотенцем і виконують енергійні фізичні вправи. Доцільно приймати водні процедури попередньо зігрівшись, оскільки охолоджена шкіра не дає належної реакції і замість почервоніння і зігрівання відбувається ще більше охолодження.

Самий сприятливий час для початку загартування водою –літо і осінь. Краще проводити процедури в ранковий час, після сну, або по закінченні зарядки. Спочатку водні процедури слід проводити при температурі повітря 17-20^оС і температурі води 30-34^оС. Потім через кожні 3-4 дні температуру знижують на 1^оС і поступово за 1,5-2 місяця доводять її в залежності від самопочуття і стану здоров’я до 20-16^оС і нижче. Під час процедур не повинно бути ніяких неприємних відчуттів і ознобу. Основним загартовуючим фактором є температура , а нетривалість процедури. Тому необхідно дотримуватися наступного правила : чим холодніша вода, тим коротший повинен бути контакт з тілом.

При загартуванні водою рекомендуються наступні види процедур: обтирання, обливання, душ, купання.

Обтирання– початковий етап загартування водою. Протягом декількох днів проводять обтирання мокрим полотенцем, губкою або просто рукою. Спочатку обтираються лише по пояс, потім переходять до обтирання усього тіла, починаючи з верхньої половини тулуба. Після того як обтерли водою шию, груди, руки і спину, витирають їх насухо і розтирають полотенцем. Після цього обтирають нижні кінцівки. Вся процедура повинна продовжуватися не більше як 5 хвилин.

Обливання – наступний етап загартування водою. Після обливання енергійно розтирають тіло полотенцем. Тривалість усієї процедури – 3-4 хвилини.

Душ – ще більш енергійна водна процедура. Використовують душ з середньою силою потоку води. Поєднання холодної температури і механічного подразнення здійснює добрий вплив на організм. Процедура повинна обов’язково закінчуватися енергійним розтиранням тіла полотенцем.

Купання у відкритих водоймах – один з найкращих способів загартування. При цьому відбувається комплексний вплив на організм повітря, води і сонячних променів. Починати купання можна, коли температура води досягне 18-20^оС. Припиняють купання при температурі повітря 14-15^оС, води – 11-13^оС. Бажано купатися ранком і ввечері, спочатку раз вдень, потім 2-3 рази в день, дотримуючись проміжку 3-4 години. Не рекомендується знаходитися у воді до настання ознобу. Добрий загартовуючий ефект дають морські купання. Це пояснюється поєднаною дією на організм температури і хімічного складу морської води, сонячних променів і чистого повітря.

Розтирання снігом і купання (зимове) в льодяній воді (моржування) є виключно сильнодіючою процедурою, яка висуває надзвичайно високі вимоги до організму людини. Слід підкреслити, що ці процедури не є необхідними, оскільки високого рівня загартування можна досягти шляхом щоденного застосування звичайних засобів.

Розтирання снігом– процедура, до якої можна переходити після тривалого загартування холодною водою. Спочатку цю процедуру виконують в приміщенні і при цьому розтирають лише верхню частину тіла. Розтирання снігом виконують швидко і енергійно. Тривалість процедури 1-2 хвилини. Далі розтирання можна проводити на відкритому повітрі. При сильному морозі і різкому переривчастому вітрі розтирання снігом проводити не рекомендується.

Зимові купання здійснюють сильний вплив на ЦНС, а через неї і на інші органи. Протягом години після купання всі адаптаційні механізми організму знаходяться в стані великого напруження, стараючись компенсувати дефіцит тепла. Тому зловживання цією процедурою може викликати функціональні порушення нервової системи і спричинити шкоду здоров’ю. Люди, що приступають до зимових купань повинні мати міцне здоров’я і багаторічний стаж загартування звичайними засобами. Особливу увагу слід приділяти людям старше 40 років. Атеросклероз, гіпертонічна хвороба та ін. є протипоказаннями для зимових купань.

При моржуванні слід дотримуватися строгого дозування і наступних гігієнічних правил.

Розминка включає загально розвиваючі і спеціальні вправи. Перед входом у воду тіло повинно мати нормальну температуру. Не можна входити у воду гарячим або з відчуттям ознобу.

Для тих, хто займається зимовим плаванням перший сезон тривалість перебування у воді не повинна перевищувати 20 с, другий – 40 с, третій -60-70 с. При сильному морозі і вітрі купання скорочується. У воді необхідно рухатися і плавати (30 рухів/хв.). Йти від роздягалки до ополонки і назад необхідно у халаті, тренувальному костюмі. Після виходу з води необхідно обтертися і швидко перейти в роздягалку, де необхідно виконати комплекс вправ для відновлення теплової рівноваги. Зимові купання слід проводити не частіше 4рази в тиждень. Поява в’ялості, зниження працездатності, порушення сну – перші ознаки неправильного загартування. Моржуванням можуть займатися лише добре загартовані люди. Це сильнодіюча і необов’язкова форма загартування.

Місцеві водні процедури – обмивання стоп і полоскання горла холодною водою. Обмивання стоп проводиться протягом усього року перед сном. Починають процедуру з температури води 26-28^оС і поступово знижуючи її через тиждень на 1-2^оС доводять до 12-15^оС. Після обмивання стопи ретельно розтирають до почервоніння. Рекомендується застосовувати контрастні ванни для ніг. В одну ємкість наливають гарячу воду (38^оС з поступовим підвищенням кожен тиждень на 1^оС до 38-40^оС), в іншу ємкість – холодну воду (температура 20^оС з поступовим пониженням кожного тижня на 1^оС до 15^оС). Спочатку ноги опускають на 2-3 хвилини в гарячу воду, а потім на 30 с в холодну – і так 2-3 рази. Після процедури стопи ретельно розтирають до почервоніння.

Полоскання горла слід проводити кожен день ранком і ввечері. Початкова температура води 23-25^оС. Кожен тиждень вона знижується на 1-2^оС і доводиться до 5-10^оС.

25. Загартування сонцем.

Сонячні і перш за все УФ-промені сприятливо впливають на організм. Під їх впливом підвищується тонус ЦНС, покращується захисна функція шкіри, активується діяльність залоз внутрішньої секреції, покращується обмін речовин і склад крові, утворюється вітамін D. Крім того, під впливом сонячних променів гинуть хвороботворні мікроорганізми. Однак позитивну дію сонячні промені здійснюють лише при певних дозах сонячного опромінення. При туберкульозі легень, гострих запальних процесах, злоякісних новоутворах та інш. загартовуватись сонцем не можна.

Доцільно починати загартування сонцем з перших теплих днів і продовжувати протягом усього літа. Сонячні ванни краще приймати ранком. Літом у південних районах слід загорати з 7 до 10 год, в середній полосі – з 8 до 11 год., на півночі – з 9 до 12. Весною та восени кращий час для сонячних ванн з 11 до 14 год. Загартування сонцем можна проводити на спеціально об лаштованих площадках –соляріях. Сонячні ванни рекомендується приймати через 30-40 хв після прийому їжі. Небажано проводити процедури натще серця і безпосередньо перед їжею.

Для дозування сонячних ванн застосовують два способи: хвилинний і калорійний. Хвилинний спосіб використовують для загартування здорових людей. Починають з 5-10хвилинного перебування на сонці а потім кожен раз збільшують тривалість процедури на 5-10 хв і поступово доводять до 2-3 год з 15-хвилинними перервами в тіні після кожної годин опромінення.

Калорійний спосіб більш точний. Час сонячної ванни залежить від кількості теплових одиниць (калорій), що припадають на 1см² поверхні тіла. Для їх визначення використовують прилад актинометр, що вимірює інтенсивність радіації, або спеціальні таблиці, що показують час необхідний для отримання певної дози сонячної радіації в різні пору дня і року. Одна біодоза сонячної радіації становить 5 кал/см² і приймається за вихідну величину. В міру загартування її збільшують і доводять до 100-120 кал/см² в день.

Використання еритемних ламп для збагачення світлового потока УФ-променями в різних приміщеннях (підприємства, школи, дитячі садки, лікарні) в осінньо-зимовий період є ефективним засобом профілактики світлового голодування.

26. Гігієнічні основи раціонального харчування школярів при заняттях спортом.

При заняттях ФКіС харчування повинно:

· Повністю компенсувати розхід енергії і поживних речовин;

· Сприяти підвищенню спортивної працездатності;

· Прискорювати відновні процеси після тренування або змагання.

Це досягається введенням в харчовий раціон спортсменів відносно великої кількості білка і вуглеводів з деяким обмеженням жиру (1 : 0,8-0,9 : 3,5-4,5 або 1 : 0,8 : 5, а не 1:1:4). Підвищена потреба в білку пояснюється необхідністю розвитку мускулатури, а також збільшенням розпаду білків в м’язах під час фізичної роботи. Добовий раціон спортсмена повинен складатися з розрахунку 2-2,5г білка, 1,6-2,3 г жиру, 9-13г вуглеводів на 1кг маси тіла.

Виділяють 3 групи видів спорту в залежності від енерговитрат:

· Переважно аеробна (біг на великі дистанції, біг на лижах, орієнтування, велоспорт, плавання, ходьба) – тренування вимагає тривалої роботи і великих енерговитрат -6000-7000 ккал/добу.

· Аеробно-анаеробна група (біг на середні дистанції, спортивні ігри, боротьба, гребля) – на тренуваннях використовується як тривала, так і відносно короткочасна робота (повторний метод) – розхід енергії 5000-6000 ккал/добу.

· Анаеробна група (стрибки, спринтерський біг).

Економічність енерговитрат спортсмена обумовлена і раціональністю спортивної техніки. Енергетична вартість харчового раціону визначається в залежності і від завдання утримання, зниження чи збільшення ваги, забезпечення певного співвідношення основних тканин організму (кісткової, м’язової і жирової). В першому випадку калорійність харчового раціону повинна відповідати енерговитратам, при зниженні ваги – бути нижче, при збільшенні – вище. Для нормалізації маси необхідно поєднання фізичної активності і обмеження калорійності їжі.

Загальні гігієнічні вимоги до режиму харчування:

· Сталий час споживання їжі;

· Пропорційно до часу доби співвідношення вмісту і калорійності.

Основну частину білкових і жирових продуктів (м'ясо, рибу, яйця, сметану, масло) доцільно споживати в першій половині дня. Вечеря – переважно вуглеводи (вінігрети, каші), містити легко перетравлювані білки (сир, кефір, молоко). Кожен прийом їжі повинен включати овочі або фрукти. При помірних енерговитратах кількість хліба не повинна перевищувати 200 -350 г.

Особливості харчування юних спортсменів. Потреби в білку більші, особливо в період тренування пов’язаних з розвитком швидкісно-силових якостей, збільшенням м’язової маси.

В добовому харчовому раціоні повинно бути не менше 60 % білків, 28-

30 % жирів, з них 20-25 % - рослинних. Вуглеводи обмежують дуже істотно. При посиленні м’язової роботи співвідношення білків і вуглеводів в добовому раціоні може бути змінено на 1: 5 на нетривалий час. Основна маса вуглеводів (65-70 %) повинна надходити у вигляді полісахаридів (крохмаль), 25-30 % - простих і легко засвоюваних (цукор, фруктоза) і 5 % баластних речовин для нормалізації функції кишечника.

Особливості харчування юних спортсменів залежать від періоду тренувального циклу. Після виконання циклічних вправ на витривалість рекомендуються легкозасвоювані і висококалорійні продукти (молочні, круп’яні), а також овочі, фрукти і страви з них, в основному подрібнені або протерті, варені або приготовані на пару. Перед змаганнями рекомендується повноцінна рідка їжа з високим вмістом вуглеводів і низьким – жирів. Вона зменшує спрагу, підвищує витривалість, працездатність, підтримує масу тіла на певному рівні, зберігає кислотнолужну рівновагу і оптимальний рівень глюкози в крові. М’ясна їжа цими властивостями не володіє. Юні спортсмени не повинні виходити на тренування натще серця і вживати багато рідини.

Їжу можна вживати за 10-12 годин до початку змагань, а невелику кількість вуглеводів – приблизно за 4 години. В ці періоди не слід вводити в раціон нові блюда, оскільки пристосування до нової їжі знижує працездатність.

Під час коротких перерв між змаганннями рекомендується переважно рідка вуглеводна їжа у вигляді напоїв або на білково-вуглеводній основі, збагачена тіаміном і аскорбіновою кислотою.

Після важких тренувань, змагань рекомендують значну кількість рідини у вигляді молочних і вуглеводних напоїв, соків, мінеральнолї води, гарячого чаю; після їди – підвищені дози вітамінів (протягом 2-4 днів) – ундевіт, декамевіт…, а потім відпочинок з поступовим переходом на звичайне раціональне харчування. Для уникнення розвитку залізодефіцитної анемії необхідно забезпечити організм повноцінними білками (м'ясо, субпродукти), свіжими фруктами, у тому числі цитрусовими. Меню юних спортсменів повинно бути різноманітним.

Режим харчування дотримується з урахуванням режиму тренувань, їх періодичності. Харчування юних спортсменів повинно бути 4-5 разовим. Їжа повинна споживатися за 3 години до тренування, окрім видів спорту на витривалість (марафон, лижі і ін.) – за 1,5-2 год. до тренування; після тренування – через 40-45 хвилин. Якщо перерви між тренуванням і прийомом їжі складають 1-1,5 години, вживають легкозасвоювану їжу, багату на вуглеводи (молочні продукти, овочеві протерті блюда, каші, соки, фрукти). Якщо тренування проводяться після сніданку, то їжа повинна бути нежирною, містити менше клітковини, мати вуглеводне спрямування і менший об’єм. Обід і ІІ сніданок слід готувати з м’ясних, рибних, молочних, овочевих блюд. Їжа після тренувань повинна поповнювати витрати поживних речовин і енергії. Зазвичай ІІ сніданок і підвечірок складаються з молока або молочнокислих напоїв, бутербродів, печива і т.п.

Харчування спортсмена будується відповідно до енерговитрат при різних спортивних навантаженнях. Наприклад, для швидкісних навантажень (біг на короткі дистанції, стрибки, метання, спортивні ігри) необхідні білки вуглеводи, фосфор, навантаження, що потребують витривалості – вуглеводи, вітаміни В,С. Розвиток силових якостей вимагає харчового раціону багатого на білок. У гімнастиці, фехтуванні, боксі харчовий раціон повинен бути багатий на білки, фосфор, вітамін В₁, а у видах спорту, що супроводжуються тепловитратами (плавання, зимові види) – жирами. У видах спорту, де високі вимоги до органу зору (стрільба, фехтування) –харчовий раціон повинен бути збагачений вітаміном А.

27. Гігієнічне значення білків у харчовому раціоні школяра, що займається спортом.

Білки – це органічні речовини, які служать основним пластичним матеріалом для побудови та оновлення клітин і тканин організму. Білки беруть участь в утворенні ферментів, гормонів, антитіл. В залежності від амінокислотного складу білки умовно поділяють на повноцінні (містять всі незамінні амінокислоти, які не синтезуються в організмі) і неповноцінні, в яких відсутня одна або кілька незамінних амінокислот (валін, лейцин, ізолейцин, метіонін, лізин, триптофан, треонін, фенілаланін, аргінін, та гістидин). Основними джерелами повноцінних білків є м'ясо, риба, молоко, молочні продукти, яйця, ікра. У продуктах рослинного походження повноцінні білки містяться в сої, квасолі.

На загал, рослинні білки характеризуються своєю неповноцінністю і гірше перетравлюються і важче засвоюються. Тому їжа повинна бути змішаною і містити білки тваринного і рослинного походження (оптимальне співвідношення 55: 45 для дорослих). На відміну від жирів і вуглеводів білки не відкладаються в організмі про запас і повинні кожен день надходити з їжею в достатній кількості.

Коефіцієнт зношування білка – це кількість білка, що розпалась в організмі при вживанні безбілкової їжі (в середньому для дорослої людини масою 70 кг ця величина становить 13-30 г на добу).

Окислення в організмі 1 г білка дає 4,1 ккал енергії.

Рекомендована норма білків, яка базується на фізіологічних потребах організму, у 1,5 рази перевищує білковий мінімум, що забезпечує нормальний стан азотистого обміну і становить для дорослої людини 0,75-1 г/кг маси тіла, тобто 60-80 г білка на добу.

Потреба у білках збільшується при напруженій фізичній та розумовій роботі. Особливе значення має дотримання гігієнічних норм вмісту білкових речовин в період росту і розвитку організму при заняттях спортом.

Енергетична цінність за рахунок білків повинна бути не менше 15 % (15-17 %) енергоцінності раціону, або 1,6-2,2 г на 1 кг маси тіла. Вміст білка тваринного походження повинен знаходитися в межах 65 % для шестирічних дітей, для більш старших школярів – 60 % загальної кількості білка в харчовому раціоні.

Потреба у білку повинна задовольнятися натуральними продуктами харчування. У важкоатлетів можна дещо підвищити середню норму білка (1,5-

3 г/кг маси тіла на добу). Надмірна кількість білка веде до навантаження на нирки. За цих умов є особливо важливим дотримання оптимального питного режиму. Крім того: 1) пурини можуть відкладатися у суглобах і викликати розвиток подагри; 2) надлишок білка може знизити спортивну працездатність через дегідратацію, оскільки рідина може використовуватися на екскрецію азоту. Їжа багата на білок посилює теплопродукцію.

28. Гігієнічне значення жирів у харчовому раціоні школяра, що займається спортом.

Жири є в однаковій мірі як пластичним так і енергетичним матеріалом. Жири входять до складу оболонок клітин, нервової тканини, гормонів. Складовими харчових жирів є вітаміни А, Е, D, К, а також біологічно активні речовини.

При окисленні 1 г жиру людина отримує 2,3 ккал.

Низький вміст жиру або повна його відсутність у раціоні викликає уповільнення росту або зменшення маси тіла, порушення функції ЦНС, печінки, нирок, ендокринних залоз, шкіри. Жир має низьку теплопровідність, завдяки чому підшкірно-жирова клітковина запобігає переохолодженню організму.

Важливу роль відіграють поліненасичені жирні кислоти (лінолева, ліноленова, арахідонова), що є складовими жирів. Вони не синтезуються в організмі і тому мають надходити разом з їжею. Ці кислоти нормалізують обмінні процеси шкіри, холестериновий обмін, підвищують стійкість до канцерогенних і токсичних речовин. Ім притаманні антисклеротичні якості. Найбільш багаті на поліненасичені жирні кислоти олії. Із загальної добової потреби у жирі на долю тваринних повинно припадати 70 %, а рослинних – 30 %. Норма потреби у жирі для всіх груп населення у середньому становить 33 % загальної калорійності раціону. Надмірне споживання жиру (більше за 200 г на добу) може сприяти виникненню ожиріння, стимулювати утворення холестерину, наслідком чого і є розвиток атеросклерозу і гіпертонічної хвороби.

Енергетична цінність за рахунок жирів повинна становити 28-30 % добової енергоцінності харчового раціону школяра, що займається спортом. Зниження енергетичної частки жирів в раціонах юних спортсменів необхідно для того, щоби за умов кисневої недостатності, коли жири повільно окислюються, не виникла загроза накопичення в організмі продуктів їх неповного окислення (кетонових тіл).

У спортсменів, що займаються зимовими видами спорту, плаванням, кінним і мотоспортом, легкою атлетикою ( біг на середні і довгі дистанції), футболом, енергетична цінність раціону за рахунок жирів повинна бути вища (35%), а співвідношення основних харчових речовин повинно бути 1:1:(3,5-4,7).

29. Гігієнічне значення вуглеводів у харчовому раціоні школяра, що займається спортом.

Вуглеводи – основне джерело енергії. Гігієнічними нормативами передбачається вміст вуглеводів у харчовому раціоні до 350-550 г, що забезпечує 56-57% його добової енергетичної цінності.

Вуглеводи необхідні для нормальної діяльності м’язів, ЦНС, серця, печінки та інших органів. Під час фізичної праці першими витрачаються вуглеводи, потім починають окислюватись жири. Якщо в організм надходить достатня кількість вуглеводів, то витрата білків і жирів зменшується.

Вуглеводи поділяють на прості – моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди ( сахароза, мальтоза, лактоза), а також складні, основним серед яких є крохмаль.

Моно – і дисахариди солодкі на смак, легко розчиняються у воді, швидко засвоюються і йдуть на утворення глікогену.

Глюкоза також утворюється в організмі при розщепленні дисахаридів і крохмалю. Вона необхідна для функціонування м’язів і нервової системи, утворення глікогену і накопичення його запасів у печінці. Джерелом фруктози є фрукти та ягоди. Фруктоза (до 70-80%) затримується у печінці і не викликає перенасичення крові цукром.

Крохмаль, якого багато у зернових, бобових культурах і картоплі, повільно перетравлюється, завдяки чому глюкоза утворюється поступово і невеликими порціями потрапляє в кров.

Важливе фізіологічне значення має клітковина (целюлоза), яка, подразнюючи механорецептори ШКТ, посилює їх перистальтику і попереджує накопичення продуктів гниття, підвищує секрецію травних соків. Клітковини багато у фруктах, овочах, ягодах.

До вуглеводів належать пектинові речовини, які забезпечують детоксикацію та нормалізують кишкову мікрофлору. Багато пектину міститься у фруктах, ягодах, овочах.

При надмірній кількості простих вуглеводів у харчуванні може виникнути цукровий діабет. Крім цього вуглеводи в організмі здатні перетворюватись на жири. Це спостерігається при надмірному споживанні вуглеводів і незначному фізичному навантаженні. Особливо шкідливе надмірне вживання так званих високорафінованих вуглеводів: цукру, виробів із борошна вищого ґатунку, кондитерських виробів.

Кількість вуглеводів у добовому раціоні дорослих людей не повинна бути меншою за 300 г, для спортсменів добові норми споживання вуглеводів можуть збільшуватися до 700 г на добу.

Енергетична цінність в харчового раціону школяра, що займається спортом повинна на 55 % покриватися за рахунок вуглеводів. Підвищена потреба у вуглеводах при заняттях ФКіС, що необхідні для створення запасів глікогену у печінці і запобігання її жировій інфільтрації, викликана збільшенням потреби у білках. Крім того, вуглеводи як основне джерело енергії сприяють ресинтезу АТФ і зменшенню ацидотичних змін в організмі.

У спортсменів, що займаються зимовими видами спорту, плаванням, кінним і мотоспортом, легкою атлетикою ( біг на середні і довгі дистанції), футболом, співвідношення основних харчових речовин повинно бути 1:1:(3,5-4,7). Важлива роль належить забезпеченню простими вуглеводами (моно- і дисахаридами), кількість яких повинна становити 1/3-1/2 усіх вуглеводів. Основними їх джерелами є глюкоза і цукор. Рекомендується вівсяна (багата крім вуглеводів ліпотропними речовинами – метіоніном, холіном), а також гречана крупи.

30. Гігієнічне значення вітамінів у харчовому раціоні школяра, що займається спортом.

Вітамінами називають групу низькомолекулярних органічних біологічно активних сполук, які в організмі виконують роль каталізаторів – прискорювачів обмінних процесів. Вітаміни належать до незамінних факторів харчування, однак не являються джерелом енергії. Деякі з них не синтезуються, або синтезуюиться в недостатній кількості в організмі, їх вміст у харчових продуктах, як правило, складає 10-100 мг/100 г. Вітаміни поділяються на жиророзчинні А, Е, D, К і водорозчинні В. Виділяють також групу вітаміноподібних речовин. Більшість вітамінів, у тому числі і вітамін С, не синтезуються в організмі, а потрапляють із продуктами рослинного і тваринного походження.

У людини, яка не отримує достатньої кількості вітамінів, може виникнути гіповітаміноз, основними ознаками якого є погіршення самопочуття, швидка втома, спад працездатності, зниження захисних сил організму. Тривала і повна відсутність у їжі будь якого вітаміну призводить до авітамінозу.

При надмірному надходженні синтетичних вітамінів в організм розвивається гіпервітаміноз, для якого характерним є нервове збудження, почервоніння шкіри, загальна слабкість, втрата сну.

Потреба у вітамінах залежить від характеру фізичної та розумової діяльності, віку, фізіологічного стану організму, кліматичних та інших умов.

Специфіка спортивної діяльності обумовлює підвищену у порівнянні з не спортсменами потребу у вітамінах. Досвід свідчить, що у зимово-весняний період при посилених тренуваннях, виїзді у іншу місцевість потреба у вітамінах зростає майже удвічі. Особливо велика потреба виникає в тіаміні, рибофлавіні і аскорбіновій кислоті. Рекомендовано для юних спортсменів (Смолянський Б.Л., Шибаєва Л.С) 11-13 років 100 мг аскорбінової кислоти, 14-17 р - 110 мг, рибофлавіну 2,9-3,5 мг, ніацину – 30 і 35 мг на добу. При цьому слід пам’ятати, що повинна здійснюватися обов’язкова С-вітамінізація їжі, особливо у весняно-зимовий період, коли вміст вітамінів у продуктах знижується. Рекомендують при відсутності свіжих фруктів- свіжозаморожені. Перед тренувальними зборами і змаганнями необхідна комплексна вітамінізація.

Вітамін В₁ –значно підвищує спортивну працездатність і знижує втому при виконанні високо інтенсивної роботи. Добова доза для здорових чоловіків до 40 років -1,4-2,4 мг, жінок – 1,4 -1,9 , дітей 0,5-2,0, спортсменів - 5-10 мг на тренувальних зборах і під час змагань. Основні джерела: зернові і хлібопродукти (житній і пшеничний хліб грубого помолу), бобові (горох, квасоля), гречана і вісяна крупа, пивні дріжжі, печінка, нирки.

Вітамін В₂ (рибофлавін) бере участь в основних окисно-відновних процесах, впливає на ріст і розвиток дитячого організму, забезпечує світловий і кольоровий зір. Стимулює ріст і регенерацію тканин, бере участь у синтезі гемоглобіну. При його недостатності в їжі знижується інтенсивність окисно-відновних процесів, погіршується використання білка, всмоктування жирів, виникає слабість, знижується фізична працездатність, порушується зір.

Основні харчові джерела рибофлавіну: пивні дріжжі, яйця, сир, молоко, гречана крупа, бобові, хліб грубого помолу, печінка, нирки.

Добова потреба здорової дорослої людини у вітаміні В₂ становить 1,9-3,0 мг, дітей – 1,0-3,0, спортсменів – 6-8 мг.

Вітамін В₅ (пантотенова кислота) сприяє синтезу кофермента А, обміну жирних кислот і стеринів.

Основні харчові джерела: бобові і зернові культури, картопля, печінка, яйця, риба (лосось, сьомга).

Добова потреба здорової дорослої людини становить близько 10 мг.

Вітамін В₆ (піридоксин) бере участь в азотистому обміні, синтезі серотоніну і обміні жирів, в побудові ферментів, що повязані з обміном амінокислот, забезпечує нормальний ріст. При його недостатності у харчовому раціоні порушується утворення поліненасичених жирних кислот. Він необхідний для нормальної діяльності ЦНС.

Добова потреба дорослої здорової людини 1,5-2,8, дітей 0,5-2,0 мг.

Основні харчові джерела: дріжджі, печінка, нирки, м'ясо, тріска, лосось, зерна бобових і злакові.

Вітамін В ₉ (фолієва кислота). Необхідний для синтезу нуклеїнових кислот, кровотворення (гемопоез).

Добова потреба для дорослих - 400 мкг, дітей – 50 - 400 мкг.

Основні харчові джерела: салат, капуста, шпинат, петрушка, томати, морква, пшениця, жито, печінка, нирки, говядина, яєчний жовток.

Вітамін В₁₂ (ціанокоболамін). Бере участь в кровотворенні, в ряді обмінних процесів, покращує стан ЦНС, позитивно впливає на регенерацію м’язових волокон і нервово-м’язових закінчень.

Добова потреба для дорослих становить 2мкг, дітей – 0,5-2,0 мкг.

Основні харчові джерела: печінка риби, нирки і печінка рогатої худоби, телятина, свинина, сир, молоко, яйця.

Вітамін С (аскорбінова кислота) активізує діяльність ферментів і гормонів, посилює засвоєння амінокислот, стимулює кровотворення, сприяє виробленню антитіл, завдяки чому підвищується резистентість організму до інфекцій.

Організм людини не здатний синтезувати цей вітамін , тому необхідне щоденне його надходження з їжею. Добова потреба у вітаміні С для чоловіків до 40 років50-100 мг, жінок -65-85, дітей 30-70 мг.

Спортсменам рекомендують додатково приймати аскорбінову кислоту для підвищенння фізичної працездатності і прискорення відновних процесів (100-200 мг у таблетках).

Основні харчові джерела – овочі і фрукти, особливо сухі плоди шипшини, черна смородина, червоний перець, петрушка, кріп, щавель, цибуля, томати, лимони, апельсини, мандарини, капуста.

Вітамін Р (рутин). Посилює діяльність аскорбінової кислоти, основна його функція – зменшення проникності капілярів в присутності вітаміну С, бере участь у окисно-відновних процесах.

Основні харчові джерела: черна і червона смородина, лимони, апельсини, червоний перць, виноград, шипшина.

Добова потреба для дорослих 25-50 мг, дітей 10-25 мг.

Вітамін РР. Основні харчові джерела: говядина, печінка, 6нирки, серце, риба (лосось, оселедець).

Добова потреба для дорослих 14-25 мг, дітей 5-20, спортсменів 6-8 мг.

Вітамін Н( біотин). Бере участь в синтезі жирних кислот і стеринів. Основні харчо