О САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ ЛЫЖНЫМИ ГОНКАМИ

Самостоятельные занятия учащихся лыжными гонками организуются в целях закрепления и совершенствования освоенных паны ков передвижения на лыжах; воспитания необходимых физических качеств; повышения спортивного мастерства и достижения высоких спортивных результатов. Самостоятельные занятия могут прово­диться учащимися в различных формах: эпизодические домашние задания, занятия УСГ лыжника-гонщика, проведение самотренировок, разминка перед соревнованиями.

Домашнее задание учащийся получает от преподавателя физического воспитания или тренера по лыжам, но может сформулированного и сам для себя (самозадание). Выполнение домашнего задания обычно направлено на ликвидацию отставания при изучении отдельных элементов техники (лыжных ходов, поворотов, спусков-подъемов и др.), на закрепление полученных навыков, на воспитание скорости и выносливости, равновесия, гибкости и других качеств, необходимых лыжнику.

Для закрепления изучаемых элементов техники многократно повторяются отдельные движения дома перед зеркалом, после чего выполняются имитационные упражнения на спортивной площадке (без лыж), а затем эти элементы совершенствуются на лыжне. Для воспитания физических качеств (силы, быстроты, выносливости др.) выполняются специальные комплексы физических упражнений.

Начинать самостоятельные занятия следует с включения в комплекс утренней гигиенической гимнастики нескольких общеразвивающих и специальных упражнений лыжника-гонщика. Увеличивая количество таких упражнений, усложняя их (применяя отягощения и др.), можно постепенно перейти к занятиям УСГ лыжника-гонщика.

УСГ лыжника-гонщика проводится ежедневно в течение 40— 50 мин дома, в спортивном зале или на площадке. В зависимости от времени года ее средствами могут быть ходьба, бег, общеразвивающие и специальные упражнения, гимнастика, велопрогулка, спортивные игры и, конечно, передвижение на лыжах. УСГ прово­дится в виде сокращенного по времени тренировочного занятия и имеет трехчастную структуру. Примерное содержание УСГ лыж­ника-гонщика (III спортивный разряд) приводится ниже.

Продуманный подбор, своевременное усложнение и введение новых упражнений, последовательное повышение тренировочных нагрузок в УСГ позволят лыжнику решить самостоятельно многие задачи тренировки. В этом смысле УСГ может стать «малой трениров­кой» лыжника-гонщика.

Самотренировка лыжника-гонщика организуется подготовлен­ным спортсменом совместно с тренером (преподавателем физиче­ского воспитания). Это высшая форма самостоятельных занятий учащихся лыжным спортом, направленная на дальнейшее совершен­ствование техники лыжных ходов, повышение спортивного мастер­ства и достижение высоких результатов в лыжных гонках. Она проводится в дни, когда нет тренировочных занятий и соревнова­ний, в выходные и каникулярные дни. Таких занятий самотрениров­кой может быть 1—2—3 в неделю, а в каникулярное время и в пе­риод зимней производственной практики — до 5—6 в неделю. Организация самотренировки должна обеспечить беспрерывность тренировочного процесса на всех этапах подготовки спортсмена, в том числе во время каникул, производственной практики, сельско­хозяйственных работ. Ниже приводится примерное содержание самотренировки лыжника-гонщика (III спортивный разряд) в снеж­ный и бесснежный периоды.

Разминка перед соревнованиями. Очень важно уметь правильно проводить самостоятельную разминку перед гонкой, с учетом погоды и самочувствия. Продолжительность разминки перед стартом зависит от температуры воздуха. Так, при —3. . .—8 °С надо разминаться12-15 мин, при —10. . ,—15 °С— 15—18 мин, при —15. . —20 °С—20—25 мин. Кроме трех—пяти упражнений для рук, Плечевого пояса, туловища и ног (первая часть разминки), выполняются небольшие пробежки и ускорения. Если перед стартом лыжник чувствует вялость, сонливость, разминку следует провести активно, быстро, с ускорениями. Если же, наоборот, он излишне возбужден, оживлен, следует успокоить себя более продолжительной и спо­койной разминкой. В это же время опробывается смазка лыж, подго­товка снаряжения. Разминка заканчивается за 10—15 мин до старта.