ТРЕНИРОВКА ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

Важным условием эффективности процесса подготовки спортсмена-I лыжника является грамотное планирование и хорошая организация круглогодичной. тренировки. Годовой план индивидуальной Тренировки составляется тренером при участии спортсмена-гон­щика, с учетом учебных занятий по физическому воспитанию, УСГ и самостоятельных занятий лыжника-гонщика.

Годичный цикл тренировки лыжника-гонщика строится прежде. Всего в зависимости от климатических условий. В снежных районах страны он состоит в основном из короткого соревновательного периода (январь — март) и продолжительного подготовительного периода (май — декабрь). Подготовительный период делится на бесснежный и снежный подпериоды. В свою очередь бесснежный подпериод подразделяется на весенне-летний и осенний этапы.

На весенне-летнем этапе (май — август) особое внимание уде­ляют расширению функциональных возможностей организма, для чего применяют разнообразные средства общей физической подготов­ки — ходьбу, бег, общеразвивающие и специальные упражнения (рис. 122, 123), занятия другими видами спорта (гребля, велосипед, гимнастика, спортивные игры, плавание) и физический труд (рубка и пилка дров, земляные работы, косьба и т. п.).

122. Общеразвивающие упражнения лыжника-гонщика

123. Специальные упражнения лыжника-гонщика. Упраж­нения выполняются с целью: а—увеличения силы отталкивания ногами; б—увеличения ампли­туды движений руками и ногами; в—совершенствования коорди­нации движений; г—увеличения силы отталкивания руками; д—сохранения в летний период координации движений и чув­ства скольжения

На осеннем этапе (сентябрь — октябрь) продолжается работа над воспитанием физических качеств (силы, быстроты, выносливо­сти, гибкости, равновесия), в то же время увеличивается удельный вес специальных упражнений лыжника-гонщика, создаются условия для перехода на снег: воспроизводятся движения лыжника без лыж (имитационные упражнения), проводятся занятия на лыжероллерах по дорогам, а также на лыжне из заменителей снега.

В снежный подпериод занятия проводятся на лыжах. В зависи­мости от подготовленности учащихся изучаются и совершенствуют­ся элементы техники лыжных ходов (с палками и без палок), подъе­мы, спуски, повороты, торможения. Затем совершенствуется тех­ника передвижения на больших скоростях и в более трудных усло­виях (пересеченная местность, оттепель, мороз). Занятия прово­дятся главным образом на лыжне. В этот период стремятся как можно скорее восстановить технику движений. Период «вкатывания» обычно занимает 2—3 недели. На первых 8—10 занятиях гонщики передвигаются со слабой и средней интенсивностью от одного до трех часов. К соревновательной скорости следует переходить после 12—14 тренировочных занятий.

В соревновательный период все внимание сосредото­чивают на подготовке и участии в лыжных гонках. Соревнования в этот период проводятся, как правило, каждую неделю, а иногда планируется по два старта в неделю. Тренировки нацелены на главные соревнования года: объем и интенсивность нагрузки должны планироваться таким образом, чтобы лыжник достиг необходи­мой высокой тренированности к моменту основных соревнований. Поддерживать спортивную форму между соревнованиями, а ПО возможности и повышать ее следует путем переменных трениро­вок средней интенсивности с небольшими ускорениями, а также пробегания коротких отрезков дистанции. В этот период рекоменду­ется применять упражнения других видов спорта (спортивные игры, гимнастика, плавание). Важное значение в подготовке лыж­ника-гонщика к участию в соревнованиях имеют тренировки в слож­ных условиях: оттепель, плохое состояние лыжни, сильный ветер и т. п. Характер занятий в это время непосредственно связывают о календарем и чередуют с активным отдыхом до и после соревнова­ний, который регламентируется самочувствием гонщика и данными врачебного контроля.

В переходном периоде, который начинается обычно в апреле и длится до середины мая, проводится активный отдых. Задачами этого периода являются: постепенное снижение нагрузки, сохранение оптимального уровня тренированности и ранее приобре­тенных физических качеств. Средствами могут быть: легкая атле­тика, велосипед, туризм, спортивные игры, прогулки и др. Пол­ное прекращение занятий в этот период отрицательно сказывается на тренированности и состоянии (самочувствии) спортсмена.

На основании помесячного годового плана спортсмен совместно с тренером составляют недельные планы тренировки. Недельные циклы по объему нагрузки не должны быть одинаковыми и стандарт­ными. В спортивной практике чаще используют трехнедельное планирование с вариантами больших, средних и малых нагрузок (в зависимости от этапа тренировок).

Объем и интенсивность тренировочных нагрузок по дням в не­дельном цикле должны изменяться по вариантам больших и сред­них нагрузок и чередоваться с отдыхом.

Увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок требует от спортсмена серьезного отношения к средствам восстанов­ления. Рекомендуется применять различные виды массажа (ручной, Вибромассаж, баромассаж и др.) и самомассаж, тепловые процедуры, пользоваться парной баней.

При проведении самотренировки занятия строят по структуре тренировочного урока: подготовительная, основная и заключитель­ная части.

В подготовительной части занятия организм занимающегося готовится к последующей интенсивной работе. Обычно эта часть состоит из передвижения к месту занятий, прокладывания лыжни, Прохождения нескольких кругов без палок и с палками, спусков и подъемов на несложных склонах.

В основной части занятия совершенствуются элементы техники передвижения на лыжах, совершенствуются физические качества, Проводится отработка конкретных тактических действий. К средствам этой части относятся: упражнения на лыжах с палками и без палок; совершенствование техники лыжных ходов, подъемов, спусков, поворотов, торможений; передвижение на лыжах с различ­ной интенсивностью; прохождение отрезков дистанции с предельной скоростью и др.

В заключительной части нагрузка снижается, лыжник спокойно возвращается на базу, выполняет упражнения для расслабления мышц.

Непременным условием достижения высоких результатов в лыжных гонках является соблюдение правильного режима, регу­лярный врачебный контроль и самоконтроль за состоянием здоро­вья. Занятия лыжным спортом связаны с большими нагрузками и требуют систематического врачебно-медицинского контроля. Углубленное медицинское обследование рекомендуется проводить в нача­ле каждого периода тренировки или спортивного сезона. Но ограничиваться одним осмотром у врача нельзя. Большое значение имеет личное наблюдение занимающегося за состоянием своего организма (самоконтроль). Показателями состояния здоровья могут служить пульс, масса тела, состояние нервной системы.

Одним из важных факторов, способствующих успешной подготов­ке лыжника-гонщика, является систематический учет всего тре­нировочного процесса. Основным документом такого учета является дневник спортсмена, в котором тренирующийся регулярно записывает в краткой форме содержание выполненной нагрузки, данные о самочувствии, массе тела, пульсе и др. В дневник заносят также данные об условиях и обстановке занятий и соревнований (погода, сила и направление ветра, состояние снежного покрова и т.. д.). результаты участия в соревнованиях. Дневник тренировки система­тически просматривается врачом и тренером.