О САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКОЙ

Самостоятельные занятия легкой атлетикой, отдельными легко­атлетическими упражнениями организуются и проводятся как по личной инициативе учащихся, так и по рекомендации преподава­теля физического воспитания, тренера по легкой атлетике. При этом ставятся и решаются следующие частные задачи:

улучшить и ускорить подготовку учащихся (особенно отстаю­щих) к выполнению учебных нормативов и упражнениям легкой атлетики;

повысить уровень физического развития и физической подго­товленности учащихся путем самостоятельного закрепления и со­вершенствования тех умений и навыков, которые освоены ими на учебных занятиях и на тренировочных занятиях в спортивных секциях;

использовать дополнительные* возможности для повышения спортивного мастерства учащихся-спортсменов, занимающихся в секциях легкой атлетики.

В соответствии с этими задачами могут применяться следующие формы организации самостоятельных занятий: домашнее задание, УСГ легкоатлета, самотренировка, разминка перед соревнованиями. Каждая из этих форм имеет свое содержание и специфику, отли­чается продолжительностью- и объемом физической нагрузки.

Домашнее задание может быть кратковременным, небольшим по объему выполняемой тренировочной работы. Чаще оно является эпизодическим, а то и разовым, направленным на ликвидацию отста­вания в каком-либо одном упражнении (метание гранаты, напри­мер), на закрепление нового, плохо усвоенного двигательного на­выка (скачок в толкании ядра и т. п.). Учащийся может и сам определить свои слабые стороны в технике движений, недостаток прыгучести, силы метающей руки и т. п., сформулировать самозадание и самостоятельно совершенствовать технику данного движения, закрепить слабо усвоенный навык, повысить уровень нужного фи­зического качества. Внимательно прочитайте соответствующий па­раграф пособия, проанализируйте рисунки, прочитайте рекомен­дованную литературу, после этого повторите изучаемое движение дома перед зеркалом, а затем закрепите его на спортивной площад­ке, на стадионе. Общеразвивающие и специальные упражнения бе­гуна, прыгуна, метателя, приведенные в данной главе, дают пред­ставление о средствах, позволяют правильно выбрать нужные уп­ражнения для домашнего задания. Занимаясь таким образом, можно быстро ликвидировать отставание, подготовиться к выполнению контрольных упражнений, успешно выполнить нормы комплекса ГТО.

Утренняя специализированная гимнастика (УСГ) легкоатлета предполагает не эпизодические, а систематические ежедневные за­нятия, заменяющие утреннюю гигиеническую гимнастику. Перед такой специализированной гимнастикой ставятся уже более серьез­ные задачи, рассчитанные на перспективу: совершенствовать от­дельные элементы техники движений, ускорить воспитание физиче­ских качеств до более высокого уровня, быстрее достигнуть высоких спортивных результатов и др. Это практически «малая тренировка» спортсмена, направленная на получение оценки «5» по программным упражнениям, на выполнение норм комплекса ГТО на золотой значок, на повышение спортивного разряда.

УСГ проводится ежедневно и длится 40—50 мин. По своей струк­туре она сходна с тренировочным уроком, но короче его и с меньшим объемом тренировочной нагрузки. В первой части такой специали­зированной гимнастики решаются гигиенические задачи. Во второй части нагрузка возрастает за счет интенсивного выполнения специ­альных упражнений бегуна, прыгуна, метателя. В третьей части нагрузка постепенно сокращается, организм приводится в относи­тельно спокойное состояние, выполняются обычные гигиенические и закаливающие (водные) процедуры.

Средствами УСГ легкоатлета являются ходьба, бег, общеразви­вающие и специальные упражнения. УСГ рекомендуется проводить парке, на стадионе, в спортивном зале, где можно воспользоваться специальным оборудованием и тренажерами. После некоторого пе­риода втягивания в работу на занятиях УСГ можно выполнять до­вольно значительный объем тренировочной работы. Эти занятия следует проводить систематически, без перерывов, с постепенным •и последовательным увеличением нагрузок при строгом самоконт­роле.

Самотренировка спортсмена-легкоатлета направлена на совер­шенствование в избранном виде и на повышение спортивного мас­терства, содействует более быстрому достижению высокого спортивного результата. Занятия проводятся в дня, когда нет тренировок и соревнований, в выходные и каникулярные дни.

По структуре самотренировка приближается к учебно-трени­ровочному занятию в спортивной секции: первая часть занятия — подготовительная, вторая — основная, третья — заключительная. Самотренировка позволяет применять более широкий выбор средств: кроме общеразвивающих и специальных упражнений в процессе самотренировки используются лыжный спорт, гребля, велосипед, кроссы, спортивные игры, туризм и др. Занятия проводятся на спортивной площадке, стадионе, в манеже, зале, а также в лесу, парке и т. п. Они организуются в соответствии с личными планами учащихся-спортсменов и проводятся 1—3 раза в неделю продолжи­тельностью от 1—1,5 до 2 ч. Самотренировка планируется легкоат­летом при участии тренера спортивной секции (группы).

Примерное содержание самостоятельного занятия бегуна-сприн­тера (III спортивный разряд) приводится ниже.

Разминка перед соревнованиями. Каждый спортсмен должен уметь самостоятельно провести разминку перед соревнованиями. Разминка проводится для настройки на спортивную борьбу, под­готовки двигательного аппарата к предстоящей деятельности, для разогревания организма в целях предупреждения травм. Главными средствами разминки являются физические упражнения, выпол­няемые в определенной методической последовательности, с учетом особенностей спортсмена, вида спорта и соревнований. Разминка состоит из трех частей.

Первая часть разминки направлена на активизацию кро­вообращения и дыхания, повышение тонуса ЦНС. Привычными легкими упражнениями следует проработать все мышцы и суставы в течение 3—5 мин. Эта часть разминки несколько напоминает УГГ.

Вторая часть разминки проводится для более глубокой проработки мышц с акцентом на крупные группы, особенно на те, к которым предстоит нести основную соревновательную нагрузку: Например, метатели концентрируют внимание на мышцах рук и ту­ловища, бегуны и прыгуны — ног и туловища. Упражнения выполняются более интенсивно. В разных случаях эта часть разминки длится от 5—10 до 15—20 минут.

Третья часть разминки — специализированна», с применением соревновательных упражнений и снарядов: прыгуны выполняют пробные прыжки, уточняют разбег; метатели разминаются с ядрами, гранатами, копьями, выполняют броски на дальность. Эти пробные попытки создают уверенность у спортсмена, обеспечивают ему необходимую точность в движениях. Пробные попытки не выполняют с максимальными усилиями: возможны повреждения еще не разогретых мышц, особенно в прохладную погоду. Большое значение здесь имеет правильно подобранная одежда.

Разминка для каждого спортсмена индивидуальна и готовится заблаговременно совместно с тренером. Подбираются наиболее подходящие упражнения, определяется оптимальная их дозировка, и рассчитывается время начала разминки, поведение между попытками, Такой подход обеспечивает спортсмену наивысшую работоспо­собность в момент соревнований.

Самостоятельные занятия учащихся по легкой атлетике являются неотъемлемой частью тренировочного процесса. Они дополняют тренировочные занятия в спортивной секции, а в отдельные периоды являются основной формой подготовки легкоатлетов, например в период производственной практики, во время каникул и т.п. В это время занятия по самотренировке проводятся 5—6 раз в неделю.

Применяя любую форму самостоятельных занятий, необходимо строго соблюдать правило постепенности и последовательности: занятия начинать с малых нагрузок, относительно легких упражнений к середине или к концу основной части нагрузку увеличивать, и заключительной части постепенно снижать. При этом следует помнить, что полезны только такие нагрузки, которые соответствуют уровню вашей физической и технической подготовленности. Надежной гарантией правильной организации и хорошего проведения самостоятельных занятий легкоатлета будет их целесооб­разное планирование и учет. Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, необходимо совместно с тренером составить индивидуальный план тренировки. Планы составляются на год (помесячно), на неделю (по дням) и на каждое тренировочное занятие. Легкоатлетам средних специальных учебных заведений можно проводить 5—6 занятий в неделю, а с учетом учебных занятий и УСГ, которая проводится ежедневно при двухразовых в день тренировках, можно организовать проведение 10—12 занятий в неделю. Бояться этих цифр не следует. Достаточно упорядочить режим своего времени, составить разумный распорядок дня — и. все это окажется выполнимым. Без строгого планирования надеяться на высокие спортивные результаты бесполезно.

Организации самотренировок хорошо помогает их систематиче­ский учет и самоконтроль спортсмена. Учет ведется по всем показа­телям плана тренировки. Его анализ и регулярное ведение дневника позволяют спортсмену и тренеру не только контролировать, но и ак­тивно вмешиваться в тренировочный процесс, совершенствовать его в ходе занятий.

Самоконтроль при самотренировке играет чрезвычайно важную роль. Фиксируя объем и интенсивность выполняемых тренировоч­ных нагрузок, объективные и субъективные состояния своего орга­низма, динамику спортивных результатов, вы научитесь управлять процессом спортивной тренировки, динамикой своего физического развития.

Вопросы:

1. Расскажите о месте я значении легкой атлетики в системе физического воспитания. Перечислите легкоатлетические упражнения, включенные в вашу возрастную ступень.

2.Перечислите основные группы видов легкой атлетики, дайте их крат­кую характеристику.

3.Расскажите о правилах поведения участников на легкоатлетических соревнованиях, основные правила соревнований бегунов, прыгунов и мета­телей.

4.Составьте комплекс упражнений УСГ для бегуна, прыгуна, метателя.

5.Совместно с тренером составьте план самотренировки по своему виду на неделю (месяц, год). Организуйте систематические занятия самотрениров­кой.

6.Проанализируйте учебные программные нормативы по упражнениям легкой атлетики для своего курса (года обучения).

ГЛАВА IX

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА