Практический совет. Как защитить свой мозг по мере старения?

Наиболее эффективным способом поддержать здоровье мозга с возрастом оказалось то, о чем вы, возможно, никогда бы не подумали, – физическая нагрузка. Нейронам требуется поддержка для правильного выполнения своей работы, и стареющая система кровообращения может вызвать уменьшение подачи крови, снабжающей мозг кислородом и глюкозой. Регулярные физические упражнения, повышающие частоту сердцебиений, – единственный и самый полезный способ поддержать свои когнитивные способности в пожилом возрасте. Пожилые люди, всю свою жизнь поддерживавшие хорошую физическую форму, гораздо лучше выполняют организационные задания, чем люди того же возраста, предпочитавшие сидячий образ жизни. Это может быть связано с тем, что более здоровые люди обычно более активны, однако дело не в этом. Когда неактивные люди начинают заниматься физическими упражнениями даже в возрасте старше 60 лет, их организационная функция улучшается буквально в течение нескольких месяцев. Для достижения эффективного результата занятия должны продолжаться не менее получаса по нескольку раз в неделю, но они не должны быть слишком напряженными. (Прекрасное упражнение – быстрая ходьба.) Преимущества физической нагрузки проявляются заметнее у женщин, хотя и у мужчин появляются заметные улучшения. Как физическая нагрузка помогает мозгу? Существует несколько возможностей, и каждая из них может вносить свою долю в общий успех. У людей упражнения замедляют возрастное уменьшение объема коры, у лабораторных животных – увеличивалось количество небольших кровеносных сосудов (капилляров) в мозгу, что улучшало снабжение нейронов кислородом и глюкозой. Кроме того, высвобождались белки, способствующие росту дендритов и синапсов, повышалась синаптическая пластичность и росло количество рождающихся новых нейронов в гиппокампе. Любой из этих эффектов мог улучшить когнитивные процессы, хотя неизвестно, какой оказал наибольшее влияние.

Физическая нагрузка тесно связана и с уменьшением риска появления деменции в пожилом возрасте. Люди, регулярно занимавшиеся физкультурой в среднем возрасте, втрое реже страдают болезнью Альцгеймера после 60 лет, чем те, кто вообще не занимался спортом. Даже начав занятия после 50 лет, можно снизить этот риск наполовину. До встречи в спортзале!

Специфические изменения в структурах и функциях мозга связаны с ослаблением с возрастом памяти и управляющей функции. В пожилом возрасте гиппокамп уменьшается в размере, и это уменьшение коррелирует с ухудшением памяти. Более того, префронтальная область коры головного мозга важна для кратковременной памяти и управляющей функции, и она тоже уменьшается с возрастом.

Вопреки тому, что вы могли подумать, сжатие мозга с возрастом не связано с отмиранием нейронов. По мере старения вы не теряете нейроны. Вместо этого просто сжимаются отдельные нейроны. Дендриты тоже уменьшаются в размерах в нескольких областях мозга, особенно – в гиппокампе и префронтальной области коры головного мозга. Количество синаптических соединений между нейронами падает с возрастом у большинства изученных животных. У более пожилых животных ощущается дефицит синаптической пластичности – процесса, на котором основывается обучение (см. главу 13), но только в определенных частях мозга.