Примерные комплексы упражнений по гимнастике до учебных занятий

I—III класс

1. И. п.— ноги на ширине плеч, руки свободно опущены: 1— 3 — поднять руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох), 4— 6 — расслабив мышцы, вернуться в и. п. (выдох). Упражнение вы­полнить 3—4 раза.

2. И. п.— о. с.: 1—присесть, расслабив мышцы туловища и опустив руки свободно вниз, 2 — сохранять принятое положение (выдох), 3 — вернуться в и. п., 4 — пауза (вдох). Упражнение выполнить 4—5 раз.

3. И. п.— о. с., руки в стороны. 1—2 — круги руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука от­стает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со средними кругами вперед и назад (локти прижаты к тулови­щу), большие встречные круги с поворотами туловища.

4. И. п.— стойка — ноги врозь: 1 — наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз; левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановки и и. п.

5. И. п.— стойка — ноги вместе, руки в стороны: прыжки. Ва­рианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков — ходьба на месте.

6. И. п.— стойка — ноги вместе, руки на поясе: 1 —правую ногу вперед, 2 — в сторону, 3 — назад, 4 — приставить. То же, ле­вой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

IV—VI класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук. Варианты: ходьба, высоко поднимая колени; ходьба с изменением темпа; чередование ходьбы и бега на месте.

2. И. п.— о. с.: 1 — руки в стороны; 2 — руки вверх, потянуть­ся, 3 — руки в стороны, 4 — руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2». То же, делая шаг в сторону на счет «1» и приставляя ногу на счет «4».

3. И. п.— широкая стойка — ноги врозь, руки на поясе: 1 — присесть на левой ноге, руки вперед, 2 — и. п., 3—4 — то же, приседая на правой ноге. Варианты: пружинистые приседания 2—3 подряд.

4. И. п.— стойка — ноги врозь, руки на поясе: 1 — наклон вперед 2 —выпрямиться, 3 —наклон назад, 4 —и. п. Варианты: по два пружинистых наклона вперед и назад, на счет «2» — повто­рить наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.

5. И. п.— о. с., руки в стороны: 2 круга руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука отстает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со сред­ними кругами вперед и назад (локти прижаты к туловищу), боль­шие встречные круги с поворотами туловища.

6. И. п.— стойка — ноги врозь: I—наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз, левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2-—и. п., 3—4 — то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановок в и. п.

7. И. п.— стойка—ноги вместе, руки в стороны: 1 — прыжок ноги врозь, руки вниз, 2 — прыжок ноги вместе, руки в стороны. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков — ходьба на месте.

8. и. п.— стойка — ноги вместе, руки на поясе: 1 — правую ногу вперед, 2 — в сторону, 3 — назад, 4 — приставить. То же, левой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

VII—VIII класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук.

2. И. п.— о. с.: 1 — шаг левой ногой в сторону, руки к пле­чам, 2 — руки вверх, потянуться, 3 — руки к плечам, 4 — приста­вить ногу, руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2», 'на счет «1» с силой сжать кисти в кулаках, а на счет «2» широко развести пальцы.

3. И. п.— стойка — ноги вместе, руки на поясе: 1 — правую ногу в сторону, 2 — выпад правой вправо, 3 — отталкиваясь правой, стойка на левой, правая в сторону, 4 — приставить правую ногу. Варианты: дополнить упражнение движениями рук в сто­рону.

4. И. п.— о. с.: 1—наклон вперед прямым туловищем, руки к плечам, 2 — выпрямиться, руки вниз. Варианты: в наклоне на счет «1» руки за голову.

5. И. п.— стойка — ноги вместе, руки в стороны: 1—2 — два круга руками книзу, 3—4 — два круга руками кверху. Варианты: на счет «3» — с силой согнуть руки к плечам, сжимая кисти в ку­лаки, на счет «4» — в стороны.

6. И. п.— стойка — ноги, врозь, руки на поясе: 1 —правую ру­ку в сторону с поворотом туловища направо, 2 — и. п., 3—4 — то же, в другую сторону. Варианты: по два пружинистых поворота направо и налево без остановок в и. п., повороты туловища с раз­ведением рук в стороны, ладонями кверху, рывок ими назад.

7. И. п.— стойка — ноги вместе, руки в стороны: 1 — согнуть правую ногу впереди, 2 — и. п., 3—4 — то же, сгибая левую ногу. Варианты: руки вперед ладонями вниз.

8. И. п.— стойка — ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с поворотами на 90 и 180°. Варианты: поворот на каж­дый второй прыжок; повороты чередовать; после прыжков — ходь­ба на месте.

9. И. п.— стойка — ноги врозь: 1 — руки за голову, 2 — левую руку вверх, правую вперед, 3 — руки за голову, 4 — руки вниз. То же, меняя положения рук на счет «2». Варианты: руки в стороны, поочередные движения руками в стороны, вверх, в стороны и вниз, начиная с правой руки (левая отстает на один счет). То же, ле­вая рука включается последовательно (на четыре счета).