Нормативы витаминного питания для лиц разного возраста и пола, мг/день

(по В. А. Покровскому)

Суточная потребность взрослого человека в минеральных ве­ществах

(по В.А. Покровскому), мг

Натрий — основной микроэлемент, поддерживающий осмоти­ческое давление крови, лимфы, тканевых жидкостей. Человек по­требляет его в виде хлористого натрия (поваренной соли) в коли­честве 6—12 г/сут; при тренировках в условиях высоких темпера­тур, приводящих к выделению большого количества пота и поте­ре натрия суточная потребность в хлористом натрии у спортсмена возрастает до 30—35 г.

Кальций входит в состав костей, зубов, ионы кальция прини­мают участие в процессах свертываемости крови, он играет важ­ную роль в обеспечении функции нервно-мышечной возбудимости и в ряде других биологических процессов. Основные пищевые ис­точники кальция: молоко и молочные продукты, капуста, шпинат и др. Суточная норма потребления кальция для взрослых — 0,8 г, для детей — 1, для подростков — 1,5, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2—2,5г, а в видах спорта, требующих значительной физической выносливости, — 1,8—2,0 г.

Фосфор. С его помощью строится костная, мышечная и нерв­ная ткани. Фосфатные соединения — аденозинтрифосфатная кис­лота и ее производные (креатинфосфат) — необходимы для мы­шечного сокращения. Основные пищевые источники фосфора: яйца, рыба, мясо. Суточная потребность в фосфоре примерно в два раза превышает потребность в кальции и составляет для взрос­лого 1,6 г, для детей — 1,5—2,0, для спортсменов скоростно-силовых видов спорта — 2,5—3,5, в видах спорта на выносливость — 2,0-2,5 г.

Калий, будучи в составе внутриклеточной жидкости, играет важную роль в натриево-калиевом «насосе» мышечного сокраще­ния, участвуя в процессах деполяризации и реполяризации мем­бран мышечных волокон. Он необходим для поддержания осмоти­ческого равновесия между внутриклеточной и внеклеточной жид­костями. Недостаточность калия может проявиться в нарушениях реполяризации в сердечной мышце, ритма сердечных сокраще­ний, задержке жидкости в тканях. При обильном потовыделении потери калия значительно возрастают.

Основные пищевые источники калия: картофель, курага, моло­ко, яйца, овощи, фрукты. Суточная потребность в калии составля­ет 2— 3 г, для спортсменов — 4—6 г. Организм хорошо усваивает его из овощных и фруктовых соков, компотов, овощных супов и в мень­шей степени из минеральной воды и химических препаратов.

Железо играет важную роль в процессах кроветворения и транс­порте кислорода с кровью, входя в состав гемоглобина. Основные пищевые источники железа: печень, яйца, яблоки, шпинат и др. В пищевых продуктах содержание железа всегда должно быть в несколько раз больше необходимого количества, так как оно пло­хо усваивается в желудочно-кишечном тракте человека. Суточная потребность в железе составляет 15—20 мг, для спортсменов — 30—40 мг. При недостаточном потреблении железа с пищей сни­жается количество гемоглобина в эритроцитах, развивается ане­мия (малокровие), кислородная емкость крови уменьшается, т.е. снижается количество кислорода, которое способна переносить кровь. У спортсменов даже при относительно небольшой анемии значительно снижается физическая работоспособность. Для вос­становления количества железа в организме желательно прини­мать препараты железа.

Йод входит в состав гормона щитовидной железы, регулирую­щей обменные процессы. Недостаточное его поступление в орга­низм с пищей ведет к развитию эндемического зоба и нарушению функционального состояния организма. Суточная потребность в йоде здорового взрослого человека составляет 100—200 мг. Основ­ные пищевые источники йода в рационе человека: мясо и море-продукты (печень морских рыб, тресковый жир, морская капус­та), молоко, яйца.

Фтор содержится в основном в костной ткани (кости и зубы). Недостаточное или избыточное его поступление в организм вы­зывает различные нарушения дентина и отражается прежде всего на состоянии зубов. Суточная потребность во фторе здорового взрос­лого человека составляет примерно 3—1 мг. Основные пищевые источники фтора: питьевая вода и продукты.

Ионы меди находятся в различных органах и тканях. Ионы меди, входящие в состав окислительных ферментов, участвуют в крове­творении и тканевом дыхании. Суточная потребность в меди у взрос­лого здорового человека составляет 100 мг. Основные ее источни­ки меди в пище: печень, орехи.

Ионы кобальта участвуют в кроветворении. Ион кобальта вхо­дит в состав витамина B₁₂. Основные пищевые источники: крас­ный перец, печень, почки, яйца, некоторые виды рыб, капуста, морковь.

Ионы марганца участвуют в формировании костной ткани, кроветворении; регулировании процессов роста, физического и полового развития; деятельности отдельных ферментов; препят­ствуют развитию гиповитаминоза В₁. При нормальном смешан­ном пищевом рационе суточная потребность взрослого человека в нем полностью удовлетворяется.

Ионы цинка входят в состав некоторых ферментов и принима­ют определенное участие в процессе оплодотворения. Суточная потребность в них у взрослого человека при обычном разнообраз­ном питании полностью удовлетворяется. Основные пищевые ис­точники ионов цинка: мясо, печень, коровье масло, грибы, бо­бовые, зерна злаков.

Вода. Суточная потребность человека в ней зависит от ряда факторов: метеорологических условий внешней среды; степени физического труда; характера пищи. Потребность в воде возраста­ет при употреблении жирной, концентрированной, соленой и содержащей острые приправы пищи. В обычных условиях при лег­кой физической работе суточная потребность организма взросло­го человека в среднем составляет 30—40 мл воды на 1 кг веса тела.

Витамины - это различные по химическому составу органи­ческие соединения, необходимые организму для образования фер­ментов. Они делятся на две группы: растворимые в воде (С, Р, витамины группы В) и растворимые в жирах (A, D, Е, К).

Основным пищевым источником жирорастворимых витаминов служат животные и растительные жиры (сливочное и раститель­ное масло, рыбий жир и др.); водорастворимых — фрукты, ово­щи, злаки, цитрусовые, ягоды смородины, шиповника.

Обязательное условие обеспечения организма достаточным ко­личеством и набором витаминов — разнообразная пища, в том числе свежие овощи и фрукты. Зимой и весной количество вита­минов в пище уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих овощей и фруктов и количества витаминов в хранящихся с осени продуктах. Количество витаминов (особен­но С и А) уменьшается и при длительной термической кулинар­ной обработке.

При выполнении физических упражнений расход витаминов особенно велик, поэтому в пищевом рационе спортсменов, сба­лансированном по энергетической ценности и содержанию бел­ков, жиров и углеводов, может не хватать витаминов, особенно в видах спорта на выносливость в зимнее и весеннее время (ян­варь—апрель). Для восстановления дефицита целесообразно при­нимать таблетированные препараты витаминов.

Особенно тщательно следует следить за восстановлением вита­минного дефицита во время напряженных тренировок, в период адаптации к новым условиям, например при выезде в среднегорье, во время соревнований.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Значение этого витамина в жизнедеятельности организма человека чрезвычайно многообраз­но. Он участвует в синтезе проколлагена и переходе его в колла­ген, выполняющих роль опорных структур в различных тканях орга­низма, в том числе для нормализации проницаемости капилля­ров. Аскорбиновая кислота обладает высокой окислительно-вос­становительной активностью при воздействии на недоокисленные продукты межуточного обмена.

Витамин С в организме человека активизирует деятельность отдельных ферментов и гормонов, улучшает усвоение аминокис­лот, стимулирует процесс кроветворения, фагоцитарную актив­ность лейкоцитов, способствует выработке антител, благодаря чему повышается сопротивляемость организма инфекциям.

Организм человека не обладает способностью синтезировать витамин С, поэтому необходим его ежедневный прием с пищей. При отсутствии этого витамина развивается цинга.

Суточная потребность в витамине С для мужчин до 40 лет со­ставляет 50—100 мг, женщин — 65—85 в зависимости от тяжести физической работы, детей — 30—70 мг.

Потребность в витамине С увеличивается при значительном психическом напряжении, тяжелой физической работе, в усло­виях жаркого и холодного климата. Спортсменам рекомендуется дополнительно принимать аскорбиновую кислоту для повыше­ния уровня физической работоспособности и ускорения восста­новительных процессов, а также в зимне-весенний период (100— 200 мг в таблетках), когда содержание его в пище значительно снижается.

Основные пищевые источники витамина С — овощи и фрукты, особенно сухие плоды шиповника, черная смородина, красный перец, петрушка, укроп, щавель, зеленый лук, томаты, лимоны, апельсины, мандарины, капуста.

Витамин Р (рутин). Усиливает действие аскорбиновой кисло­ты, способствует восстановлению дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую. Основная его функция — уменьшение проницае­мости капилляров, но только в присутствии витамина С, потреб­ность в котором при этом уменьшается. Совместно с аскорбино­вой кислотой витамин Р участвует в процессах окисления и восстановления. Основные пищевые источники: черная смородина, лимоны, апельсины, красный перец, виноград, плоды шиповни­ка, красной смородины. Суточная потребность организма здоро­вого взрослого человека в витамине составляет 25 — 50 мг, детей — 10-25мг.

Витамин PP. В организме человека он участвует в переносе элек­тронов водорода от окисляющихся субстратов в процессе клеточ­ного дыхания, обеспечивает его нормальный рост и развитие. Ос­новные пищевые источники: говядина, печень, почки, сердце, рыба (лосось, сельдь). Зерновые продукты содержат витамин РР в неусвояемой форме.

Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине РР составляет 14-25 мг, детей — 5-20, спортсменов - 6-8 мг.

Витамин Н (биотин). В качестве кофермента участвует в реак­циях карбоксилирования, в синтезе жирных кислот и стеринов. Основные пищевые источники этого витамина: яичный желток, бобовые (горох, соя), печень, сердце, почки.

Суточная потребность здорового взрослого человека в биотине составляет 2—3 мкг на 1 кг веса тела (150—200 мкг).

Витамин В₁ (тиамин) участвует в биохимических процессах углеводного обмена, окислительном декарбоксилировании кетокислот, обеспечении нормального роста. Он играет важную роль в деятельности нервной системы человека, обменных процессах в коре головного мозга и периферических нервных волокон. Поэтому его недостаток в пище приводит в первую очередь к нарушению дея­тельности нервной ткани, а затем к ее дегенерации. Витамин В₁ участвует также в азотистом обмене и в меньшей степени — в жи­ровом и минеральном. Потребность человека в витамине В₁ возра­стает при физической нагрузке и нервном напряжении.

Суточная потребность в витамине В₁ здоровых мужчин в возра­сте до 40 лет составляет 1,4-2,4 мг, женщин - 1,4-1,9 (в более старшем возрасте нормы несколько ниже), детей — 0,5—2,0, спорт­сменов — 6—8 мг. Суточные нормы приема возрастают также при высокой внешней температуре (из-за потери с потом), при рабо­те на холоде и в случае значительного потребления углеводов, чтобы обеспечить процесс их расщепления. Основные пищевые источники: зерна злаков и хлебопродукты (ржаной и пшеничный хлеб грубого помола), бобовые (горох, фасоль), гречневая и ов­сяная крупа, пивные дрожжи, печень, почки.

Витамин В₂ (рибофлавин) в организме человека участвует в ос­новных окислительно-восстановительных процессах (окислении жирных кислот), влияет на рост и развитие детского организма, обеспечивает световое и цветовое зрение. Этот витамин входит в состав ферментов, играющих важную роль в процессах биологи­ческого окисления. Он стимулирует рост и регенерацию тканей, участвует в синтезе гемоглобина.

При его недостатке в пище снижается интенсивность окисли­тельно-восстановительных процессов, ухудшаются использование белка пищи, всасываемость жиров, падает вес, возникает сла­бость, снижается физическая работоспособность, нарушается зре­ние. Основные пищевые источники рибофлавина: пивные дрож­жи, яйца, сыр, творог, молоко, гречневая крупа, бобовые, хлеб грубого помола, печень, почки.

Суточная потребность здорового взрослого человека в витами­не В₆ составляет 1,9—3,0 мг, детей — 1,0—3,0, спортсменов — 6— 8 мг.

Витамин B₅ (пантотеновая кислота) способствует синтезу ко­фермента А, обмену жирных кислот и стеаринов. Основные пи­щевые источники: бобовые и зерновые культуры, картофель, пе­чень, яйца, рыба (лосось, семга).

Суточная потребность здорового взрослого человека в витами­не В₅ составляет примерно 10 мг.

Витамин В₆ (пиродоксин) участвует в азотистом обмене, в син­тезе серотонина и обмене жиров, в построении ферментов, свя­занных с обменом аминокислот, обеспечивает нормальный рост. При его недостатке в суточном пищевом рационе человека нару­шается образование полиненасыщенных жирных кислот. Он не­обходим для нормальной деятельности центральной нервной си­стемы.

Суточная потребность в нем здорового взрослого человека в зависимости от возраста, пола и тяжести работы составляет 1,5— 2,8, детей — 0,5—2,0 мг. Основные пищевые источники: дрожжи, печень, почки, мясо, сельдь, треска, тунец, лосось, зерна бобо­вых и злаков.

Витамин В₉ (фолиевая кислота). Необходим для обмена одноуг­леродных соединений, синтеза нуклеиновых кислот, кроветворе­ния (гемопоэз). Суточная потребность здорового взрослого чело­века в нем составляет 400 мкг, беременных — 800, кормящих — 600, детей — 50—400 мкг. Основные пищевые источники: салат, капуста, шпинат, петрушка, томаты, морковь, пшеница, рожь, печень, почки, говядина, яичный желток.

Витамин В₁₂ (цианкобаламин) представляет собой сложное ком­плексное соединение с большой биологической активностью. Он участвует в кроветворении (гемопоэзе), в ряде обменных процес­сов (переносе метильных групп, синтезе нуклеиновых кислот), улучшает состояние центральной нервной системы, положитель­но влияет на регенерацию нервных волокон и нервно-мышечных окончаний.

Суточная потребность здорового взрослого человека в нем со­ставляет 2 мкг, беременных — 3, кормящих — 2,5, детей — 0,5— 2,0 мкг. Основные пищевые источники: печень рыб, почки и пе­чень рогатого скота, говядина, свинина, творог, молоко, яйца.

Витамин А (ретинол) — один из важнейших витаминов роста, необходимых для поддержания защитной функции слизистых обо­лочек и кожи, различных видов обмена веществ, а главное — для обеспечения нормального зрения. Витамин А входит в состав зри­тельных пигментов палочек сетчатки (родопсина) и колбочек (йодопсина). Поэтому лица, работа которых связана с особым напряжением зрения, необходимостью различать цвета и быстро адаптироваться к переходу от света к темноте, нуждаются в боль­шем количестве (2—2,5 мг) этого витамина. Это же относится к спортсменам (стрелкам, баскетболистам, фехтовальщикам и др.). Основные пищевые источники: печень трески, медицинский ры­бий жир, летнее сливочное масло, жирный сыр, сельдь, печень, почки, желтки яиц, сметана, сливки, молоко. Источником каро­тина служат овощи и фрукты желто- и красно-оранжевого цвета: морковь, помидоры, тыква, дыня, красный перец, плоды ши­повника, абрикосы, сливы, а также салат, щавель, капуста, зеле­ный горошек.

Суточная потребность здорового взрослого человека в витами­не А составляет 1,5 мг (5000 ME), спортсменов — 4—5, беремен­ных и кормящих женщин — 2,0 (6600 ME), детей и подростков — 0,5-1,5 мг (1650-5000 ME).

Витамин D (кальциферол) представляет собой группу витами­нов, сходных по химической структуре и биологическому значе­нию. Их основная роль — регулировать обмен фосфора и кальция в организме человека: обеспечить всасывание фосфора и кальция в тонком кишечнике и реабсорбцию (всасывание) фосфора в по­чечных канальцах и перенос кальция из крови в костную ткань. При недостатке этого витамина нарушается отложение фосфора и кальция в костях, они становятся мягкими и хрупкими. У детей это проявляется в тяжелом заболевании — рахите.

Суточная потребность в нем взрослого здорового человека со­ставляет 2,5 мкг (100 ME), беременных и кормящих женщин — 400—500 ME, детей — 500 ME. Основные пищевые источники: рыбий жир, печень рыб (трески, камбалы, морского окуня), икра, яичный желток.

Витамин Е (токоферол). Под этим названием объединен ряд со­единений, близких по химической структуре и биологическому действию. Витамин Е предохраняет ненасыщенные липиды клеточ­ных и субклеточных мембран от свободнорадикального окисления, способствуют сперматогенезу, развитию плода и течению беремен­ности; участвует в окислительных процессах, способствует накоп­лению жирорастворимых витаминов, защищает от окисления не­насыщенные жирные кислоты. Суточная потребность в нем взрос­лого здорового человека составляет 10—20 мг, детей — 0,5 мг/кг веса. Основные пищевые источники: растительные масла (подсол­нечное, соевое, хлопковое, кукурузное), зеленые листья овощей.

Витамин К (филлохины) называют антигеморрагическим вита­мином, так как он участвует в процессах синтеза протромбина, способствует нормализации свертывания крови, снижает крово­точивость сосудов, связанную с гипопротромбинэмией. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 0,2— 0,3 мг, новорожденных детей - 1-12 мкг, беременных - 2-5 мг. Основные пищевые источники: шпинат, капуста, томаты, печень.

Контрольные вопросы и задания

1. Укажите основные гигиенические требования к пище.

2. Что такое достаточное и сбалансированное питание?

3. Каковы основные гигиенические принципы построения рациона питания?

4. Какова физиологическая роль белков и их гигиеническое значение?

5. Какова физиологическая роль жиров и их гигиеническое значение?

6. Какова физиологическая роль углеводов и их гигиеническое значе­ние?

7. Какова физиологическая роль витаминов и их гигиеническое значе­ние?

8. Какова физиологическая роль минеральных веществ и их гигиени­ческое значение?

Глава 8 ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

Во время тренировочных занятий и особенно соревнований, когда спортсмен испытывает высокое физическое и нервно-пси­хическое напряжение, сопровождающееся значительной актива­цией всех метаболических процессов, потребность его организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает.

Поэтому при занятиях физкультурой и спортом питание должно:

полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ;

способствовать повышению его специальной спортивной ра­ботоспособности;

ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований.

Это достигается прежде всего введением в суточный пищевой рацион спортсмена относительно больших количеств белка и уг­леводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4 (или 5), а не 1:1:4, как в питании лиц, не занимающихся спортом. Повышенная по­требность в белке объясняется необходимостью развития муску­латуры спортсмена, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.

В суточном пищевом рационе спортсменов должно содержаться 2—2,5г белка, 1,6—2,3 г жира, 9—13 г углеводов на 1 кг веса тела.

Калорийность суточного рациона спортсменов определяется прежде всего их энерготратами на тренировках и при выступле­нии в соревнованиях. В зависимости от специализации вида спорта они могут составлять от 3000 (шахматисты) до 6500 ккал (у спорт­сменов, занимающихся видами спорта, связанными с длитель­ными и значительными физическими нагрузками).

Энерготраты при занятиях физкультурой и спортом

На протяжении всей жизни в организме человека происходит энергетический обмен с окружающей средой, состоящий в про­изводстве и расходовании энергии. Энергия необходима организ­му для обеспечения процессов жизнедеятельности в клетках, тка­нях и органах, для поддержания постоянства температуры тела, для выполнения внешней механической работы.

Наименьший расход энергии у человека отмечается во время сна — примерно 0,9 ккал/мин/кг. Почти такой же расход энергии происходит в покое в положении лежа утром натощак в комфорт­ных условиях (уровень основного обмена). Энергия основного об­мена расходуется на процессы жизнедеятельности в клетках и тка­нях и на поддержание постоянства температуры тела.

Общий расход энергии у человека за сутки складывается из энергии основного обмена, энергии специфически динамическо­го действия пищи (энергия, затраченная на пищеварение) и энер­гии, затраченной на механическую работу. Например, для челове­ка массой 60 кг основной обмен в сутки равен 50 ккал/ч х 24 ч = 1440 ккал. Тренированный спортсмен с высоким аэробным «по­толком» (80 мл/кг/мин) может расходовать 0,36 ккал/кг/мин, что при массе тела 60 кг будет составлять 21—22 ккал/мин, или 1250— 1300 ккал/ч. Расчет суточных энерготрат проводится следующим образом. Определяется суммарное суточное время (мин), затрачи­ваемое на определенную деятельность. Затем полученная величина (для каждого вида деятельности) умножается на величину относи­тельного расхода энергии для данного вида деятельности (табл. 44) и полученная величина умножается на вес спортсмена.

Таблица 44