Минеральные вещества

Важнейшие неорганические компоненты питания человека подразделяются на три группы: макроэлементы (железо, магний , калий, кальций, натрий, фосфор); микроэлементы (йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель, мышьяк, кобальт, кремний); ультрамикроэлементы (золото, свинец, ртуть, серебро, радий, рубидий). Последние вещества отличаются не только малым содержанием в обычных продуктах питания, но и токсичностью, если их потреблять в больших дозах. Наличие макро-, микро-, ультрамикроэлементов в пищевых продуктах зависит от многих причин. Например, в зеленых частях и семенах растений их больше, чем в корневищах и клубнях. Сушеные бобовые овощи богаче этими веществами, нежели свежие, так же, как и мясо молодых убойных животных по сравнению с мясом старых.

Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55% железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24% участвует в формировании красящего вещества мышц, а примерно 21% откладывается про "запас" в печени и селезенке. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10–20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень, почки, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, яйца, шпинат. Всасываемость железа в кишечнике обычно не превышает 20% общего его содержания в суточном рационе.

Магний –непременный участник ферментативных процессов, обеспечивающих биосинтез белков и обмен углеводов. Он также обладает успокаивающим действием, способствует должному поддержанию тонуса стенок сосудов и усиливает процессы торможения в коре головного мозга. Суточная потребность взрослого человека в магнии составляет 350 – 500 мг. Больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, абрикосы, грецкие орехи, пшеница, многие крупы, белокочанная капуста.

Калий –обязательный участник многих обменных процессов. При этом он тесно связан с натрием и хлором. Важное значение имеют ионы калия в поддержании автоматизма сокращений сердечной мышцы – миокарда. Ежедневно взрослый здоровый человек должен потреблять с пищей примерно 3,5 г калия. Калия больше всего в сушеных абрикосах, инжире, апельсинах, мандаринах, картофеле, сушеных персиках, репе, шиповнике, черной и красной смородине, бруснике, землянике, алыче и др.

Кальций участвует в сложных процессах, таких, как свертываемость крови; в поддержании должного равновесия между возбуждением и торможением коры головного мозга; в поддержании должного кислотно-щелочного равновесия внутренних сред организма и нормальной проницаемости стенок сосудов. Кроме того, длительный недостаток кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме ее сокращений. Рацион взрослого человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция. Высоким содержанием кальция отличаются: фасоль, свежее и сквашенное молоко, творог, сыры, хрен, урюк и курага, лук, зелень петрушки, груши, яблоки, сладкий миндаль.

Необходимо помнить, что всасываемость кальция в кишечнике затрудняется фитиновой кислотой, которой больше всего в ржаном хлебе, и щавелевой кислотой, которая в изобилии содержится в щавле, какао. Затрудняется утилизация кальция пищей, богатой жирами.

Натрий. Основным источником его является поваренная соль. Натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует выделение почками многих продуктов обмена веществ, активизирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы, а также более чем на 30% обеспечивает щелочные резервы плазмы крови. Суточная потребность человека (в обычных условиях труда и быта) составляет 4–6 г. А это примерно 10–15 г поваренной соли. Более соленым должен быть рацион при обильном потоотделении во время тяжелого физического труда, перегревания, а также при частых рвотах и поносах. Малосоленая пища рекомендуется при ревматизме, нагноительных процессах в легких, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, переломах костей, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, почек, а также когда в лечебно-профилактических целях назначаются гормональные препараты.

Фосфор – преобладающая его часть (80%) сосредоточена в костной ткани. Поэтому обмен фосфора, кальция и магния тесно связаны. Суточная потребность взрослого здорового человека колеблется от 1000 до 1500 мг. Наиболее богаты фосфором молоко, творог, белые сушеные грибы, желток, грецкие орехи, многие крупы, соевая мука, пшеничный хлеб, зеленый горошек, урюк, курага, изюм, говядина и говяжья печень, мясо кролика, почки.

Сера в организме человека – непременная составная часть клеток, тканей органов, ферментов, гормонов, в частности инсулина, важнейшего фермента поджелудочной железы, и серосодержащих аминокислот. Довольно много её в нервной, соединительной, костной ткани. Считается, что суточная потребность взрослого здорового человека составляет 4–5 г серы, что обеспечивается правильным питанием, в которое включают мясо, яйца, овсяную и гречневую крупы, хлебобулочные изделия, молоко, сыр, бобовые овощи и капусту.

Йод.Почти половина его у человека находится в щитовидной железе, т. к. йод – важнейший компонент вырабатываемого ею гормона –тироксина. При длительном недостатке йода в пище развивается зобная болезнь. Довольно много йода содержит морская капуста, кальмары, креветки, морская рыба. Есть йод и в хлебобулочных изделиях, в некоторых плодах, овощах, в молоке и молочных продуктах. Суточная потребность взрослого человека составляет 0,1–0,2 мг. При сочетательном дефиците в рационе йода, меди, кобальта и марганца нарушается обмен витамина С, а также снижается количество эритроцитов крови.

Марганец активно влияет на обмен белков, углеводов, жиров. Важной также считается способность марганца усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца более полно утилизируются организмом жиры. Сравнительно богаты этим элементом крупы, фасоль, горох, говяжья печень, хлебобулочные изделия, которыми почти полностью восполняется потребность человека в марганце 5,0–10,0 мг.

Кобальт. Недостаточное потребление проявляется некоторыми нарушениями функции ЦНС, малокровием, снижением аппетита. Кобальт способен избирательно угнетать дыхание клеток злокачественных опухолей и тем самым, конечно, их размножение. Другим специфическим достоинством кобальта считают его способность в 2–4 раза интенсифицировать противомикробные свойства пенициллина. Больше всего его содержится в говядине, винограде, редисе, салате, шпинате, черной смородине, клюкве, луке. В сутки человек должен съедать с пищей 0,1–0,2 мг кобальта.

Медь необходима для регулярного процесса снабжения клеток кислородом, образования гемоглобина, и «созревания» эритроцитов. Она способствует также более полной утилизации организмом белков, углеводов, повышению активности инсулина. Для всех этих процессов взрослому человеку ежедневно необходимо 2 мг меди, которые, как правило, содержатся в рационе, включающем горох, овощи, плоды, мясо убойного скота, хлебобулочные изделия, рыбу. Считается также, что 1 л питьевой воды содержит 1 мг меди. Больше всего ее в печени убойного скота.

Никель в сочетании с кобальтом, железом, медью также участвует в процессах кроветворения, а также самостоятельно в обмене жиров, обеспечении клеток кислородом. В определенных дозах никель активизирует действие инсулина. Потребность в нем полностью обеспечивается рациональным питанием, содержащем мясо, овощи, рыбу.

Цинк входит в состав ряда важнейших ферментов, обеспечивающих должное течение окислительно-восстановительных процессов и тканевого дыхания. Последствия длительного недостатка в цинке – это прежде всего снижение функции половых желез и гипофиза мозга. Чтобы этого не случилось, взрослый здоровый человек должен ежедневно получать с пищей 10–15 мг цинка, которого больше всего в мясе гусей, фасоли, горохе, печени, молоке, яблоках, сливе, вишне, грушах, картофеле, свекле и моркови.

Сбалансированный рацион из продуктов животного и растительного происхождения независимо от времени года содержит достаточный для человека набор макро-, микро-, ультрамикроэлементов.