ДЕТИ СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА: ОТ 14 ДО 18 ЛЕТ


ВЕС

Мальчики

Перцентили 14 лет 15 лет 16 лет 17 лет 18 лет
3-я перцентиль 35 кг 42 кг 46,5 кг 48,5 кг 50 кг
50-я перцентиль 47 кг 55 кг 60 кг 62 кг 63 кг
97-я перцентиль 66 кг 74 кг 78 кг 80 кг 81 кг

Девочки

Перцентили 14 лет 15 лет 16 лет 17 лет 18 лет
3-я перцентиль 42 кг 45 кг 46 кг 46 кг 46 кг
50-я перцентиль 53 кг 55 кг 56 кг 56 кг 56 кг
97-я перцентиль 71 кг 73 кг 74 кг 75 кг 75 кг

РОСТ

Мальчики

Перцентили 14 лет 15 лет 16 лет 17 лет 18 лет
3-я перцентиль 148 см 150 см 160 см 162 см 163 см
50-я перцентиль 160 см 168 см 172 см 174 см 175 см
97-я перцентиль 172 см 180 см 184 см 186 см 188 см

Девочки

Перцентили 14 лет 15 лет 16 лет 17 лет 18 лет
3-я перцентиль 148 см 150 см 151 см 151 см 151 см
50-я перцентиль 160 см 161 см 162 см 162 см 162 см
97-я перцентиль 171 см 173 см 174 см 174 см 174 см

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

В этом возрасте у подростков могут возникнуть такие расстройства, как анорексия и булимия. Они носят психосоциальный характер, что значительно усложняет налаживание сбалансированного питания, особенно если привычка питаться правильно не была заложена с первых лет жизни.

Чтобы избежать повышенного в западном мире риска ожирения, подросткам рекомендуется отдать предпочтение пище растительного происхождения, в частности цельнозерновым продуктам и ограничить потребление рафинированных круп и злаков, сладостей с сахаром и жареной пищи (печенья, картофеля и т.д.)

Белки

Потребность взрослеющего организма в белках выше, чем в среднем у взрослых, так как в этот период тело еще продолжает расти. Однако и перебарщивать с ними не стоит, так как это может привести к смещению кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности, что ведет к нарушению обмена кальция в костной ткани, в результате – к остеопорозу.

Суточная потребность в белках составляет 0,9 г на 1 кг веса, при этом белки животного происхождения (сыр, яйца, молоко) должны составлять 30% от общего их количества, а белки растительного происхождения (бобовые, миндаль, грецкий орех, фундук, злаки) – 70%.

Это не значит, что 30% белков должны обязательно быть животного происхождения: они могут быть и растительными, но только при условии соблюдения принципа комбинирования продуктов (злаки и бобы).

Другие вещества

Напоминаем веганам еще раз о:

· Крайней необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.

· Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле и черной смородине и масленичных семенах.

· Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.

· Важности употреблении продуктов, содержащих достаточное количество железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами, содержащими витамин C; особенно это касается девочек, у которых начались менструации.

Перекусы

У подростков часто возникает желание что-нибудь пожевать, что может быть обусловлено большими энергозатратами, а также эмоциональным напряжением, стрессом, злостью, депрессией и другими факторами. Это желание необходимо утолять пищей, приносящей моральное удовлетворение, будь то сладости или соленая пища, но ни в коем случае нельзя употреблять вредную для здоровья пищу. В качестве «перекусов» можно использовать:

· Сладкое: миндальный крем, или пасту из фундука с медом или солодом, какао, горьким шоколадом, фруктовым печеньем или пирожным, энергетическими батончиками без сахарозы.

· Соленое: фокачча (лепешка с солью и оливковым маслом) из цельнозерновой муки, макароны с оливками, тофу.

МЕНЮ

В этом возрасте ребенок растет быстрее всего, не считая первого года жизни.

Именно поэтому в этот период необходимо употреблять достаточное количество калорий, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и крупах, бобовых, семенах масленичных культур и сухофруктах (миндаль, фундук, фисташки, грецкий орех, арахис).

Увеличивать же потребление белков, как животного, так и растительного происхождения не нужно, в этом возрасте суточная норма составляет 0,9 г на 1 кг веса. Необходимо следить, чтобы в рационе в достаточном количестве содержались витамины (B12, D, C, A,).

Примерное меню на один день для подростков вегетарианцев:

Завтрак

Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.

· Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.

· «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

· При сильном желании допускается биологически чистое коровье или козье молоко (если нет непереносимости)

· Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

· Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

· Хлеб с растительным маслом (фокача).

· Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.

Утренний перекус

· Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.

· Сухофрукты

· Жареный миндаль или фундук.

Обед

· Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.

· Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т.д.

· Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т.д.

· Бобовые, яйца или сыр.

Полдник

· «Молоко» растительное.

· Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.

Ужин

· Овощной салат

· Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т.п.


 

 



Дата добавления: 2016-07-05; просмотров: 1371;


Поиск по сайту:

Воспользовавшись поиском можно найти нужную информацию на сайте.

Поделитесь с друзьями:

Считаете данную информацию полезной, тогда расскажите друзьям в соц. сетях.
Poznayka.org - Познайка.Орг - 2016-2024 год. Материал предоставляется для ознакомительных и учебных целей.
Генерация страницы за: 0.01 сек.