ДЕТИ СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА: ОТ 14 ДО 18 ЛЕТ
ВЕС
Мальчики
Перцентили | 14 лет | 15 лет | 16 лет | 17 лет | 18 лет |
3-я перцентиль | 35 кг | 42 кг | 46,5 кг | 48,5 кг | 50 кг |
50-я перцентиль | 47 кг | 55 кг | 60 кг | 62 кг | 63 кг |
97-я перцентиль | 66 кг | 74 кг | 78 кг | 80 кг | 81 кг |
Девочки
Перцентили | 14 лет | 15 лет | 16 лет | 17 лет | 18 лет |
3-я перцентиль | 42 кг | 45 кг | 46 кг | 46 кг | 46 кг |
50-я перцентиль | 53 кг | 55 кг | 56 кг | 56 кг | 56 кг |
97-я перцентиль | 71 кг | 73 кг | 74 кг | 75 кг | 75 кг |
РОСТ
Мальчики
Перцентили | 14 лет | 15 лет | 16 лет | 17 лет | 18 лет |
3-я перцентиль | 148 см | 150 см | 160 см | 162 см | 163 см |
50-я перцентиль | 160 см | 168 см | 172 см | 174 см | 175 см |
97-я перцентиль | 172 см | 180 см | 184 см | 186 см | 188 см |
Девочки
Перцентили | 14 лет | 15 лет | 16 лет | 17 лет | 18 лет |
3-я перцентиль | 148 см | 150 см | 151 см | 151 см | 151 см |
50-я перцентиль | 160 см | 161 см | 162 см | 162 см | 162 см |
97-я перцентиль | 171 см | 173 см | 174 см | 174 см | 174 см |
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
В этом возрасте у подростков могут возникнуть такие расстройства, как анорексия и булимия. Они носят психосоциальный характер, что значительно усложняет налаживание сбалансированного питания, особенно если привычка питаться правильно не была заложена с первых лет жизни.
Чтобы избежать повышенного в западном мире риска ожирения, подросткам рекомендуется отдать предпочтение пище растительного происхождения, в частности цельнозерновым продуктам и ограничить потребление рафинированных круп и злаков, сладостей с сахаром и жареной пищи (печенья, картофеля и т.д.)
Белки
Потребность взрослеющего организма в белках выше, чем в среднем у взрослых, так как в этот период тело еще продолжает расти. Однако и перебарщивать с ними не стоит, так как это может привести к смещению кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности, что ведет к нарушению обмена кальция в костной ткани, в результате – к остеопорозу.
Суточная потребность в белках составляет 0,9 г на 1 кг веса, при этом белки животного происхождения (сыр, яйца, молоко) должны составлять 30% от общего их количества, а белки растительного происхождения (бобовые, миндаль, грецкий орех, фундук, злаки) – 70%.
Это не значит, что 30% белков должны обязательно быть животного происхождения: они могут быть и растительными, но только при условии соблюдения принципа комбинирования продуктов (злаки и бобы).
Другие вещества
Напоминаем веганам еще раз о:
· Крайней необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.
· Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле и черной смородине и масленичных семенах.
· Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.
· Важности употреблении продуктов, содержащих достаточное количество железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами, содержащими витамин C; особенно это касается девочек, у которых начались менструации.
Перекусы
У подростков часто возникает желание что-нибудь пожевать, что может быть обусловлено большими энергозатратами, а также эмоциональным напряжением, стрессом, злостью, депрессией и другими факторами. Это желание необходимо утолять пищей, приносящей моральное удовлетворение, будь то сладости или соленая пища, но ни в коем случае нельзя употреблять вредную для здоровья пищу. В качестве «перекусов» можно использовать:
· Сладкое: миндальный крем, или пасту из фундука с медом или солодом, какао, горьким шоколадом, фруктовым печеньем или пирожным, энергетическими батончиками без сахарозы.
· Соленое: фокачча (лепешка с солью и оливковым маслом) из цельнозерновой муки, макароны с оливками, тофу.
МЕНЮ
В этом возрасте ребенок растет быстрее всего, не считая первого года жизни.
Именно поэтому в этот период необходимо употреблять достаточное количество калорий, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и крупах, бобовых, семенах масленичных культур и сухофруктах (миндаль, фундук, фисташки, грецкий орех, арахис).
Увеличивать же потребление белков, как животного, так и растительного происхождения не нужно, в этом возрасте суточная норма составляет 0,9 г на 1 кг веса. Необходимо следить, чтобы в рационе в достаточном количестве содержались витамины (B12, D, C, A,).
Примерное меню на один день для подростков вегетарианцев:
Завтрак
Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.
· Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.
· «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.
· При сильном желании допускается биологически чистое коровье или козье молоко (если нет непереносимости)
· Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.
· Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.
· Хлеб с растительным маслом (фокача).
· Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.
Утренний перекус
· Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.
· Сухофрукты
· Жареный миндаль или фундук.
Обед
· Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.
· Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т.д.
· Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т.д.
· Бобовые, яйца или сыр.
Полдник
· «Молоко» растительное.
· Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.
Ужин
· Овощной салат
· Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т.п.
Дата добавления: 2016-07-05; просмотров: 1383;