Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник самоконтроля.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием, физическим благополучием и общим состоянием здоровья.

Наиболее удобная и распространенная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Дневник может рассматриваться как схема или план текущих событий (жизнедеятельность организма) и на основе этого плана в перспективе разрабатываются стратегии корректировки или дальнейших векторов физического развития и совершенствования).

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные.

Субъективные показатели: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность (физическая или умственная активность), положительные и отрицательные эмоции. В норме самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. Наличие сильного дискомфорта указывает на необходимость прекращения занятия и обращения за помощью или консультацией к специалистам.

Как правило, при регулярных занятиях физкультурой сон здоровый, с активной фазой засыпания и бодрым самочувствием после пробуждения.

Примечание: нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен соответствовать норме.

Примечание: Принимать пищу сразу после занятий не рекомендуется, следует подождать 30 – 60 минут. При наличии жажды и для ее утоления следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При неблагоприятном течении событий: ухудшение самочувствия, сна, аппетита, необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях и дискомфортных состояниях – обратиться к врачу.

Структура Дневника самоконтроля включает в себя: учёт самостоятельных занятий физкультурой и спортом; регистрацию антропометрических изменений и показателей; функциональные пробы и контрольные испытания физической подготовленности; контроль выполнения недельного двигательного режима.

В основе определения эффективности занятий, средств и методов, оптимальном планировании величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии лежит регулярность данной процедуры.

В дневнике также отображаются случаи нарушение режима; фиксируются их влияние на занятиях и общей работоспособности.

Объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений (пульс), артериальное давление, дыхание, жизненная ёмкость лёгких, вес, мышечная сила, спортивные результаты.

Пульс является информативным и достоверным показателем тренированности. Реакцию пульса (оценку) на физическую нагрузку проводят методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, таким, определяя процент учащения пульса. Нормальный показатель частоты пульса в покое 100 %, разницу в частоте до и после нагрузки кодируют переменной – Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после – 20 ударов. После соответствующих вычислений определяем учащение пульса на 67 %.

Важным показателем для самоконтроля является также и артериальное давление, учитываются показатели до и после нагрузки (в начале нагрузок максимальное давление повышается, далее стабилизируется на определённом уровне). После прекращения нагрузки (первые 10 – 15 минут) снижается ниже исходного уровня, далее приходит в начальное состояние.

Примечание: минимальное давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе несущественно повышается. Величины пульса и минимального артериального давления в варианте нормы численно совпадают. Кердо (венгерский врач) для оценки деятельности вегетативной нервной системы ввел понятие индекс и предложил высчитывать его по формуле:

ИК=Д/П, где Д – минимальное давление, а П – пульс

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Не менее важным в самоконтроле оценить функции органов дыхания.

Примечание: Дыхание – это жизнь. При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, и, как следствие, возрастает функция органов дыхания. Величина физической нагрузки определяется частотой дыхания. Нормативный показатель частоты дыхания взрослого человека – 16 – 18 раз в минуту.

Другим, и также не менее важным показателем функции дыхания, является жизненная емкость легких (объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха). Показатели контроля: величина (измеряется в литрах).

Примечание: емкость легких зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5 – 5 литров, у женщин – 2,5 – 4 литра.