РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗКУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ

Известно, что физический труд, занятия физкультурой и спортом вызывают повышенный расход энергии. Ниже приведены данные о расходе энергии при некоторых видах человеческой деятельности.

Как видим, даже при ходьбе со скоростью 8 км/ч расход энергии возрастает в 10 раз по сравнению с состоянием сна. При некоторых же видах спортивных единоборств расход энергии возрастает еще больше. Двигательная активность и здоровье человека тесно свя­заны между собой. Поэтому физкультурники и спортсмены должны не только знать основные методические правила использования фи­зических упражнений, естественных гигиенических оздоровитель­ных факторов (солнце, воздух и вода), но и уметь дозировать физи­ческие нагрузки, учитывать объем проделанной физической работы.

В медицинской и физкультурной практике используются различ­ные способы дозировки и учета двигательной активности человека: по количеству времени, затраченному на выполнение физических упражнений; по величине проделанного пути (пешком, на лыжах, вплавь, на велосипеде и т. п.); по количеству шагов ходьбы или бега (измеряется шагомером); по пульсу — частоте сердечных сокраще­ний (ЧСС); по величине израсходованной на данную работу энер­гии (ккал, кДж), а также другие способы, более точные, требующие специальных знаний и аппаратуры.

При расчетах двигательной активности учитывается, что прак­тически здоровый молодой человек (с массой тела около 70 кг) при активном двигательном режиме и умеренном питании расходует за сутки около 3000 ккал энергии, что позволяет ему не только сохра­нять, но и укреплять свое здоровье, длительное время поддерживать высокий уровень работоспособности.

Этот суммарный суточный расход энергии распадается на три части

Основной обмен (около 1800 ккал) — расходование человеком энергии в полном покое на поддержание жизненных процессов: дея­тельность внутренних органов, пищеварение, биохимические реак­ции в тканях, тонус мышц и др.

Минимум необходимых движений во время учебы, на производ­стве и в быту (около 400—600 ккал): одевание, уборка, прием пищи, поездки на учебу, работу и обратно, производственная деятель­ность, отдых бодрствуя и др.

Тренирующие физические нагрузки (600—800 ккал и более): продолжительная ходьба, бег, занятия физическими упражнениями (УГГ, производственная гимнастика, спортивная тренировка), плавание, гребля, лыжная или велосипедная прогулка, катание на коньках, спортивные игры и др.

Спортсмены, активно тренирующиеся и участвующие в сорев­нованиях, отличаются высоким уровнем двигательной активности, большим расходом энергии на физическую работу. Восполнение израсходованной энергии — одна из важных задач каждого чело­века, особенно физкультурника и спортсмена. И дело не только в количественном составе пищи, ее калорийности. Когда мы говорим о рациональном питании, то имеем в виду ряд важных к нему тре­бований. Во-первых, регулярность приема пищи и обоснованное распределение суточного рациона (набора продуктов питания в те­чение дня). Во-вторых, соответствие суммарной калорийности пи­щевых продуктов суточному расходу энергии человека. В-третьих, качественный состав пищи — в ней обязательно должны содер­жаться все вещества и микроэлементы, необходимые для построе­ния тканей и органов, для нормального протекания физиологиче­ских процессов.

В состав суточного рациона должны входить белки, жиры и угле­воды, витамины, минеральные соли и вода. Пища должна быть разнообразной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит), хорошо усваиваться. В табл. 1 приведены химический состав и калорийность некоторых основных продуктов питания человека. Пользуясь этой таблицей, можно не только оценить свой суточный рацион, но и составить гигиенически полноценное меню на период интенсивных тренировок.

Белки — основной материал для построения клеток и тканей. В рационе юного спортсмена, организм которого растет и форми­руется, количество белковой пищи должно быть достаточным — более 3 г в сутки на каждый килограмм массы тела. С возрастом эта величина уменьшается: так, в 15—17-летнем возрасте достаточ­но 2,5 г, а с 18 лет — 2,0 г и меньше на 1 кг массы тела. Источником белка являются мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, фа­соль, гречневая и другие крупы.

Жиры являются не только важным источником энергии, но вы­полняют и пластическую функцию (участвуют в построении тканей нашего организма). Человек получает жиры из сливочного масла, молока и молочных продуктов, сыров, яиц, жирных сортов мяса.

а также из растительных масел, в которых содержатся необходимые организму витамины.

Углеводы — основной энергоноситель для работающих мышц. Источником углеводов являются сахар, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, картофель.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе физкультурника и спортсмена должно быть близким к 1 : 0,8 : 4, т. е. заметное преимущество отдается основному энергоносителю — углеводам. В то же время каждый вид спорта вносит в это соотноше­ние свои коррективы. Так, занимающиеся зимними видами спорта и плаванием в связи с повышенной теплоотдачей должны несколько увеличить потребление жиров (соотношение, близкое к 1:1:4). Организм спортсмена испытывает повышенную потребность в витаминах. Их недостаток в пище приводит к различным неблаго­приятным последствиям. Недостаточность витамина С например, вызывает быструю утомляемость, снижает сопротивляемость орга­низма простудным и другим заболеваниям. При отсутствии витами­на В возникают повышенная нервная возбудимость, боли в мыш­цах и др. Однако из этого не следует делать вывод, что избыток витаминов лучше. Увлечение витаминами может вызвать кожные заболевания, расстройства пищеварения и другие осложнения. Лучшими витаминами признаются те, которые человек получает с растительной пищей.

Минеральные соли участвуют в регулировании обмена веществ, роста и развития организма, одновременно являясь необходимым строительным материалом для формирования костей скелета, зубов, волос и других тканей тела.

В период интенсивных тренировок и соревнований важным яв­ляется сочетание небольшого объема потребляемой пищи с ее до­статочно высокой калорийностью. Нельзя излишне наедаться не­посредственно перед стартом, так как во время активного пищева­рения снижается общая работоспособность организма. Кроме того, переполненный желудок мешает работе сердца, легких, затрудняет работу мускулов. Если тренировки или соревнования проводятся в первой половине дня, на завтрак рекомендуются легкоусвояемые блюда — тушеное мясо, яйца всмятку, масло, сыр, салат, чай или кофе. Если же интенсивная работа предстоит во второй половине дня, то должен быть легким обед — крепкий бульон, отварное мясо, котлеты или птица, овощной гарнир, витаминизированные компот или кисель с несколько большим против обычного количе­ством сахара в них.

Каждому физкультурнику и спортсмену следует знать свою индивидуальную реакцию на те или иные продукты и блюда, перио­ды пониженной и повышенной работоспособности, связанные с прие­мом пищи и процессом пищеварения. Такое знание позволит в день соревнования перестроить режим питания так, что момент наивыс­шей работоспособности совпадет с моментом старта.

Соревнования и сборы, связанные с разъездами, со сменой кли­матических зон, предъявляют к организму спортсмена повыше

требования. Например, в условиях жаркого климата возрастает потоотделение, что ведете потере организмом больших количеств воды, минеральных солей. При правильно организованном пита­нии эти потери своевременно восстанавливаются. Однако каждый спортсмен в этих условиях и сам должен строго следить за разнооб­разием потребляемой пищи, за ее насыщенностью белками, угле­водами, солями, витаминами.

Вода в суточном рационе взрослого человека должна составлять 2,0—2,5 л. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, чае, кофе и в других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды типа «Нарзан», «Боржоми», кислые фруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кро­ме того, хорошо витаминизированы. Много жидкости пить нельзя не только перед предстоящей физической работой (тренировкой, выступлением в соревнованиях), но и после ее окончания: жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими глотками. Особенно надо следить за тем, чтобы питье не было холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению.

Вредные привычки — курение, употребление спиртных напит­ков, наркотиков — недопустимы при занятиях физкультурой и спортом.

В табачном дыму содержатся десятки вредных для организма химических веществ, способствующих заболеваниям нервной систе­мы, аппарата пищеварения, дыхательной системы и др. Канцеро­генное (способствующее образованию раковых опухолей) действие табачных смол доказано научными исследованиями. Никотин ослаб­ляет память, поражает волю, снижает производительность сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем, общую работоспособность человека.

В молодом возрасте отравление никотином наступает быстрее. Отсюда рассеянность и нервозность, отставание от товарищей в уче­бе и спорте, преждевременная остановка в физическом развитии.

Алкоголь вредно действует прежде всего на нервную систему че­ловека. В состоянии опьянения снижаются показатели силы, быст­роты, выносливости, нарушается координация движений, ухудша­ются зрительные и слуховые восприятия. При частом употреблении алкоголя нарушается теплорегуляция в организме, развиваются тяжелые необратимые заболевания (жировое перерождение сер­дечной мышцы, гипертоническая болезнь и др.). Вредно влияет ал­коголь на потомство: у пьющих часто рождаются неполноценные дети, принося несчастье родителям и обществу. Еще более вреден самогон, в котором много сивушных масел, действующих на орга­низм человека разрушительно.

Прием наркотиков ведет к истощению нервной системы человека, ускоряет старение клеток и тканей. Для человека характерно быст­рое привыкание к наркотикам. При их отсутствии наркоман (чело­век, привыкший к употреблению наркотиков) ощущает физическую слабость, тоску, его мучает бессонница, преследует неодолимое желание найти и принять наркотик. Не в силах контролировать своего Поведения, эти люди способны совершать самые неожиданные по­ступки, а часто — и преступления.