Комплекс упражнений №5

1. Комплекс

Шаг первый.

* Встаньте свободно, ноги на расстоянии 20 см.

* Проследите за тем, чтобы ваш вес равномерно распределился на обе ноги, сохраняйте равновесие между пальцами ног и пятками. Постарайтесь вообразить себе поочередно кости обеих ног.

* Представьте, как кости голени вырастают из места, где они соединяются с лодыжкой.

* Представьте, как бедро вырастает из коленного сустава.

* Представьте себе место сочленения бедра и тазового пояса.

* Представьте себе свой позвоночник вырастающим из поясницы, проходящим между лопатками с «плавающей» вокруг грудной клеткой и плечевым поясом на вершине.

* Почувствуйте руки висящими от плечевого сустава.

* Представьте себе кости рук, локтевые суставы, суставы предплечья, запястий, кости кистей и пальцев. Переместите ваше внимание от рук к шее.

* Представьте, как ваши шейные позвонки продолжаются в черепе.

* Представьте, что череп, как воздушный шар, «плавает» на вершине позвоночника.

Шаг второй.

* Сфокусируйте ваше внимание на локтевых суставах и позвольте им легко всплыть к потолку. Это движение включает в себя только верхнюю часть рук, притом мышцы предплечий здесь как бы не участвуют.

* Сфокусируйте свое внимание на запястьях и позвольте им всплыть к потолку.

* Сфокусируйте свое внимание на кончиках пальцев и позвольте им всплыть к потолку.

* Представьте, что кто-то слегка потянул вас за кончики пальцев. Все ваше туловище потянулось следом. Только ноги оставьте вне этого движения.

* Теперь сделайте следующее: позвольте вашим кистям расслабиться и повиснуть в запястьях. Обратите внимание на разность ощущений между кистью и всей рукой в целом.

* Далее позвольте расслабиться вашим предплечьям с тем, чтобы они свободно повисли от локтей. Обратите внимание на разность ощущений в предплечье, ладонях и верхних частях руки и плеч. Позвольте рукам тяжело упасть и свободно повиснуть от плеч. Ощутите тяжесть рук. Кровь быстро устремится к кистям рук и их температура изменится.

* Пусть голова под своей тяжестью упадет вперед таким образом, чтобы голова и шея повисли на вершине туловища. Почувствуйте, как вес головы становится обузой для позвоночника, и он постепенно уступает этой тяжести. Ваш позвоночник начнет «разрушаться» сверху донизу, позвонок за позвонком, поддаваясь силе гравитации. Попытайтесь представить себе позвонки в этом движении один за другим.

* Позвольте коленям расслабиться так, чтобы тяжесть вашего веса сосредоточилась на середине стоп.

* Проследите, чтобы вес не опрокидывал вас назад – на пятки или вперед – на пальцы ног. Проверьте, чтобы шея не была зажата. Когда Вы почувствуете, что уже не можете поддерживать равновесие изза возрастающей тяжести головы, отпустите позвоночник и повисните вниз головой. Представьте свое туловище висящим от копчика, поддавшимся силе гравитации. Дышите свободно. Вы делаете упражнение для того, чтобы освободить мышцы туловища, мышцы плеч, мышцы шеи, головы и рук.

* Теперь сфокусируйте свое внимание на копчике. От копчика начните «выстраивать» свой позвоночник вверх. Позвонок за позвонком, наподобие того, как вы в детстве строили замок из кубиков, ставя один поверх другого.

* Не напрягайте мышцы живота. Оставьте их свободными. Дышите.

* Не выпрямляйте колени резко. Позвольте им для сохранения баланса в теле вытягиваться постепенно.

* Направьте свое внимание на позвонки, которые поднимают грудную клетку. Начиная от поясницы, «выстраивайте» свой позвоночник, ставя каждый последующий позвонок на вершину предыдущего. Сейчас вы – поднятое вверх безголовое туловище. Сфокусируйте внимание на седьмом шейном позвонке, который «поднимает» шею, и начните постепенно достраивать остальные шейные позвонки, пока не дойдете до вершины позвоночника. Обратите внимание на новое ощущение. Вы не «поднимаете вашу голову». В результате построения шейных позвонков ваша голова «всплывает».

Шаг третий.

* Мысленно совершите путешествие от стоп вверх по ногам к туловищу, по ходу освобождая напряженные мышцы в области желудка, ягодиц, плеч, шеи. Этим вы переносите энергию от вышеупомянутых внешних мышц к представляемому вами позвоночнику, постоянно работающему против сил гравитации. Ваш позвоночник – это поток движущейся вверх энергии, перераспределяемой сознанием.

* Ощутите контуры тела, как бы начертанными в воздухе…

* Обратите внимание на ощущения, которые вызывает воздух, касаясь вашей кожи.

* Теперь закройте глаза, направив свое внимание вовнутрь. Попытайтесь в течение 1-2 минут познать свое тело изнутри.

* Потянитесь, зевните и встряхнитесь всем телом.

Шаг четвертый.

* Следующее упражнение полезно делать с закрытыми глазами, поэтому, если вы работаете самостоятельно, прочтите сначала комментарии.

* Закройте глаза. Стойте свободно, с ощущением, будто позвоночник, вытягиваясь вверх, поддерживает ваше тело. Для того чтобы добиться полного расслабления внутренних мышц, позвольте себе мысленно совершить еще одно путешествие, на этот раз внутри черепа, начиная с его верхней точки и опускаясь вниз через лицо, к горлу, и ниже, к груди.

* Обратите внимание на малейшие изменения вашего дыхания по мере дальнейшего продвижения вашего сознания вниз – в желудок, далее, сквозь кишечник, в нижнюю часть живота, в пах. Избегайте малейшего напряжения внутри тела. Снимая напряжение мышц, окружающих позвоночник, держите его устремленным вверх. В противном случае – наступит коллапс.

* Позвольте всем вашим внутренним органам способствовать движению вашего дыхания.

* Проследите за реакцией внутри вашего тела на непроизвольные движения дыхательного аппарата.

* Ощутите глубоко внутри себя потребность зевнуть и потянуться.

* Начните уступать этому желанию. Зевните, потянитесь, встряхнитесь всем телом, так, как если бы вы поднялись с постели в прохладной комнате. Или представьте себе, как зевает собака потягиваясь и встряхиваясь.

* Отметьте, как чувствует себя ваше тело, как вы себя чувствуете.

* Из этого опыта работы вы должны вынести знание двух контрастных чувств – релаксации и зажима, которые можно регулировать. Этот опыт развивает способность замечать зажимы во многих частях органов тела (таких как корень языка, центр диафрагмы, верхняя губа) и научиться снимать с них напряжение.

* Существует огромная разница между расслаблением ради расслабления, за которым неизбежно следует вялость, и релаксацией ради дела. Задача состоит в том, чтобы снять ненужное напряжение мышц, которые могли бы свободно реагировать на импульс, не устраивая привычных «коротких замыканий».

Достигнув с помощью исследования позвоночника стадии физического самоосознания и релаксации, мы можем приступить к изучению процесса дыхания. Аппарат дыхания так сложен, что было бы неразумно делать поспешные выводы о его работе. Давайте понаблюдаем за ним, не контролируя эту работу. Откажемся от привычного мышечного контроля и позволим дыхательному процессу протекать непроизвольно. Наш разум в состоянии осведомляться о функционировании нервной системы без вмешательства в ее деятельность. Правда, этот путь нам непривычен. Наблюдая за процессом дыхания, нетрудно заметить: когда вы вдыхаете – ваш живот надувается; когда выдыхаете – он опадает. В связи с этим у вас может возникнуть желание регулировать дыхание с помощью мышц живота. Втягивая живот в себя, вы тем самым будете способствовать выходу дыхания, а выталкиванием мышц живота вперед – перемещению дыхания вовнутрь. Но заниматься этим – значит злоупотреблять своими наблюдениями. Дыхательные мышцы, не подчиняющиеся контролю нашего сознания, сложны, «утонченны» и находятся в глубине тела. Мышцы, которые контролируются сознанием, – «неуклюжие», большие и расположены на некотором расстоянии от легких. Сознательное контролирование дыхания разрушает его восприимчивость к изменению душевного состояния и ограничивает рефлекторную связь с дыхательным и эмоциональным импульсами. Не следует забывать, что рефлекторные реакции сымитировать невозможно. Рефлекторно только дыхание. Единственное, что вы можете сделать для того, чтобы восстановить рефлекторный потенциал дыхания, это убрать мешающие ему мышечные зажимы, а также в процессе дыхания пробовать принимать определенные позы, которые бы этот процесс стимулировали.

* Представьте, что звук, так же, как и дыхание, начинается в центре тела.

* Вызовите вздох облегчения.

* Почувствуйте, что дыхание – это облегчение, а облегчение – это дыхание.

* Представьте целый «пруд» вибраций в нижней половине вашего туловища.

* На этот раз вздох облегчения собирается освободить эти вибрации.

* Оставьте рот открытым.

* Пошлите импульс вздоха облегчения глубоко вниз воображаемого пруда, наполненного вибрациями.

* Освободите чувство облегчения в потоке вибраций.

* Расслабьтесь внутри и позвольте дыханию переместиться.

* Поскольку рот лишь слегка приоткрыт и совершенно расслаблен, звук в результате будет непрерывным, но достаточно бесформенным и слегка похожим на «хааа». Этот звук прост, неоформлен и нейтрален: Он образовывается, если мышцы горла и корня языка не напряжены, так как напряжение искажает его. К тому же, этот звук не нуждается в том, чтобы его формировали гласные.

* Изучите вздох облегчения, когда он освобождает вибрации. Вообразите, что источник ваших эмоций и вибраций – глубоко внутри тела и ничто не препятствует высвобождению «хааа» наружу через рот.

* Убедитесь в том, что чувство облегчения целиком связано с вибрациями.

* Основная задача – суметь сфокусировать внимание и убедиться на опыте в существовании физической связи между звуковыми вибрациями и эмоциями.

* Изучите физическую сторону восприятия звука в центре тела. Физическое восприятие дыхания со звуком должно родниться с ощущением непроизвольного дыхания без звука. Попытайтесь не «делать» звук, а пусть он возникает в результате «касания звука». Сравним по аналогии. Вы не создаете электричество в электролампочке. Вы нажимаете выключатель и включаете свет.

* Может оказаться совсем непросто – оградить мышцы гортани от участия образования звука в этой точке. Может показаться, что звук все еще находится в гортани. Чтобы сделать это упражнение без лишних усилий со стороны мышц гортани, проделайте его на полу, лежа на спине.

* Постепенно звуки должны образовываться в теле глубже, легче и свободнее.

2. Вбираете воздух в живот (следите, чтобы плечи не подключались!), и выдыхаете как бы минуя горло (мне лично помогает представить, что воздух выходит через плечи). Можно при этом стонать, рыдать, просто дышать, ругаться на вселенную – в общем, выпускать воздух, не стараться его сдерживать, и вот тогда он пойдет. Можно еще направить струю в определенную точку – я на уроке частенько пою в выключатель на стене:)

Запомните главное: когда выпускаете воздух, ни в коем случае не «поднимайтесь», наоборот, должно быть ощущение, что вы «опускаетесь». Представьте, что вы идете в гору, устали, встали и выдохнули – колени подогнулись, плечи опустились, сами немного согнулись вниз. Не нужно подниматься до звука, наоборот, опускайтесь на ноту.

Сделайте это упражнение 30 раз. У вас может закружиться голова – ничего страшного. Это означает, что вы все делаете правильно.

3. Сесть прямо. Или встать. Вобрать воздух и выпустить его на звуке «с». Пусть будет свистошипение «сссссссссссссссссссссссссссссс». Дыхание кончилось – и снова «сссссссссссссссссссс», потом снова и снова.

Сделайте это упражнение 30 раз.

3а. Модификация этого упражнения (более сложный вариант). Нужно не непрерывно выпускать воздух, а примерно раз в секунду. Получается «с, с, с». Если все делать правильно, то рано или поздно вы ощутите мышцы живота, учавствующие в опоре (так называемые вокальные мышцы).

Так для начала нужно сделать 30 раз (то есть, 30 раз сказать «с»), а затем с наклоном вперёд непрерывно выдыхать на ту же букву, пока не выдохнете весь воздух. Говорят, что на одном дыхании можно сделать 3 подхода с наклоном. Важно: чтобы данное упражнение получилось, перед началом упражнения не старайтесь вдохнуть сильно много воздуха. И еще – дыхание нельзя брать до завершения наклона.

4. То же, что в предыдущем пункте, только на звуке «р». Тоже 30 раз.

5. Машинки. Одно из моих любимых упражнений. Сомкните губы, вберите воздух и выпустите через губы, заставив их вибрировать – «брбрбрбрбрбр», получится как бы звук мотора. Вот этот моторчик пустите по «трассе» – вот машинка едет плавно, вот она разгоняется (более сильная струя воздуха, и в этот момент нужно представлять, что трасса опускается, чтобы и вы опустились на звук, а не доставали до него), вот снова останавливается, снова разгоняется и так далее. Это более сложно, чем в предыдущих случаях, но здорово развивает направленность струи, работая на будущую «даль», «полетность» звука.

Сделайте это упражнение 30 раз.

6. Встаньте прямо – так, как вам удобно. Ноги немного расставьте (примерно на ширине плеч). Поднимите руки где-то на уровень груди тыльной стороной к себе. А теперь вдохните через нос – так, чтобы весь воздух ушел в живот, а сам живот выпятился (он будет такой кругленький). А теперь как можно более медленно выдыхайте через рот – и одновременно сжимайте руки в кулаки. Кончился воздух – снова вдох через нос и снова откройте ладошки, выдох через рот – снова ладонь медленно в кулак. Важно: следите, чтобы выдох не был чересчур шумным! Потом это пойдет в микрофон, и нужно уже сейчас начинать приучать себя дышать красиво и бесшумно.

Сделайте это упражнение… вы угадали:)

7. Данное упражнение, несмотря на некоторые физические неудобства, на самом деле является одним из самых легких и эффективных способов почувствовать нужные мышцы на начальном этапе. Поэтому его мы будем делать последним:)

Расставьте ноги пошире. Наклонитесь корпусом – ровно настолько, насколько вам удобно – и свесьте руки. Носом вдохните воздух в живот (помните – живот при правильном вдохе округляется и выдвигается вперед), а теперь начинайте выдыхать, одновременно опуская руки до земли. Важно: руки не должны быть напряжены, они именно что должны висеть. Мертвым грузом. И, как и в предыдущем упражнении, следите за бесшумностью выдоха.

Все помнят, сколько раз делать каждое упражнение?

С непривычки вы можете очень устать. Это нормально – упражнения действительно сложные. А главное – увы-увы! – их надо делать ежедневно. Но поверьте, чем усерднее вы будете стараться, тем легче и быстрее найдете опору, а когда вы найдете опору… Быть может, Большой театр ждет именно вас?

Но, даже если вы не обучаетесь вокалу и поете только в душе, вы все равно можете поделать эти упражнения - они исключительно полезны для всего организма!

Вокальная «маска»

«Маска» происходит от итальянского m`aschera [м`аскера] - это понятие связано с резонированием голоса певца в носовой и придаточных полостях, то есть в верхней части лица, которая обычно прикрывается на костюмированных шествиях, маскарадах.

Чтобы это «понять мышцами», ощутить «маску», «вокальный зевок» и получить представление о происходящих в пении процессах, проделайте простые упражнения.