Средства психотренинга

Самым физиологичным и эффективным из методов регуляции психики следует считать двигательную активность. Возможности последней в этом отношении практически безграничны. В частности, с помощью определенного уровня двигательной активности можно снижать нервно-психическое напряжение на структуры головного мозга. В этом случае мышечная активность создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет (это особенность доминантного очага) возбуждение других зон – в результате этого процесса состояние напряжения снижается. Кроме того, оптимальная физическая нагрузка способствует благоприятному, естественному ходу биохимических процессов, которые идут под влиянием гормонов стресса (кортикоидных и катехоламинов), то есть происходит их своеобразное переключение с механизмов стресса на обеспечение двигательной активности.

Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания. Для этого во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение, на своих ощущениях, восприятии природы и др. Решению задачи помогают комплексы физических упражнений, которые предусматривают для своего выполнения концентрацию внимания на различных частях тела. К таким упражнениям относятся комплексы, пришедшие к нам из Индии и Китая (хатха-йога, тайцзицюань, тайцзицигун и др.). Так как физиологической основой внимания является доминанта, то она и восстанавливает нормальное состояние других нервных центров, как бы «отвлекая» от них избыток возбуждения. Аналогичным влиянием обладают и дыхательные упражнения, целенаправленное использование специально подобранных из них (в частности, с акцентом на удлинение выдоха) дает заметный релаксирующий эффект.

Помимо доминантного механизма движение оказывает влияние на состояние психики и опосредовано, что обусловлено особенностями функциональной организации спинного мозга. Последний имеет сегментарный принцип связей с внутренними органами, участками кожи и мышцами, то есть каждый отдельный сегмент (часть столба) спинного мозга связан с определенными участками тела и внутренними органами (например, нижние участки спинного мозга влияют на состояние мочеполовых органов и управляют мышцами нижних конечностей, верхние – на состояние сердца, дыхания и управляют мышцами плечевого пояса). При этом нарушение состояния какого-либо органа или системы закономерно проецируется на соответствующие мышцы; вот почему, например, при заболевании сердца боль не только локализуется в области сердца, но и иррадиирует под лопатку и в левую руку. Такая функциональная взаимосвязь мышц туловища и конечностей с внутренними органами обусловливает и положительное влияние специально подобранных физических упражнений на состояние органов, причем именно в соответствии с сегментарной организацией спинного мозга и осуществляемой им иннервацией. Таким образом, в результате использования целенаправленного движения через различные физиологические механизмы возможно добиться не только снижения нервно-психического напряжения, но и нормализации эмоционального статуса. Более того, после мышечной нагрузки зачастую возникает ощущение удовольствия («мышечная радость»), комфорта.

Движение – это мощный фактор восстановления умственной работоспособности по механизму активного отдыха. Однако в случае сильного умственного утомления двигательная активность может его усугубить, что связано со снижением в этих условиях эффективности тормозных механизмов, в значительной степени обусловливающих эффект восстановления. Поэтому после работы, вызвавшей сильное умственное утомление, необходим вначале пассивный отдых (сон, пассивное расслабление) и лишь затем использование двигательной активности.

Кроме движения (активного отдыха) и сна (пассивного), для оптимизации психического состояния, восстановления психического здоровья все более широко используются различные методы собственно психорегуляции. Прежде всего следует упомянуть аутотренинг, который дает хороший восстановительный и оздоровительный эффект через релаксацию. Аутогенная тренировка (AT) позволяет одновременно решить целый ряд задач, в частности, снятие последствий стресса, восстановление сил, затраченных на работе, повышение функциональных возможностей организма и управление психофизиологическим состоянием.

Существуют различные схемы AT. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, впервые в новое время предложенный немецким профессором И. Шульцем еще в 20-е годы, хотя сама методика релаксации была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест.

Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой – устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга. Ослабление мышечного тонуса с помощью AT играет колоссальное значение. Любое стрессовое событие усиливает мышечное напряжение. Это, в свою очередь, приводит к активации мышечных рецепторов, которые бомбардируют мозг, еще больше повышая уровень возбуждения. Освоение приемов AT позволяет волевым усилием (благодаря образовавшимся по условно-рефлекторному принципу нервным механизмам) вызвать доминанту, тормозящую деятельность двигательных нервных центров, сенсорных центров, получающих импульсацию от мышечных рецепторов. В результате уровень возбуждения значительных по площади участков коры головного мозга снижается, уменьшается нервно-психическое напряжение. Возникший очаг возбуждения подавляет деятельность остальных центров, в результате чего они отдыхают, восстанавливаются. Кроме того, в мозгу в это время происходят какие-то очень важные процессы, возможно, с участием правого полушария, которые активизируют механизмы самовосстановления и самооздоровления.

На практике AT сводится к освоению приемов расслабления мышц, выработке навыков в развитии ощущений тепла или холода в разных частях тела, концентрации внимания и создания волевой установки на общее состояние организма или одной из его систем (в основе лежит формирование физиологической доминанты).

Широко известен благоприятный эффект использования ручного массажа в регуляции нервно-психического состояния. Это обусловлено прежде всего тем, что кожа человека, лишенная шерстяного покрова, представляет собой широчайшее рецепторное поле, импульсация которого имеет серьезное значение в регуляции состояния возбудимости сенсорных участков головного мозга. Вот почему целенаправленное использование ручного массажа позволяет добиться хороших результатов в регуляции психофизического состояния человека.

Для достижения положительного эффекта имеет значение как применяемый массажный прием, так и методика его использования. Так, при повышенном психоэмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое, ритмичное, спокойное разминание. При подавленном состоянии человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, удары, поверхностное интенсивное разминание и т.д.

Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический и косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие так называемого «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день.

Точный подбор интенсивности и характера массажа в силу внутрисегментных связей спинного мозга положительно влияет на состояние внутренних органов, оптимизирует их деятельность, что через подкорковые образования благоприятно сказывается на эмоциональных структурах, связанных с зонами положительных эмоций.

Точечный и бесконтактный массажи известны с древнейших времен. Медицина Индии и Китая, Тибета и Монголии накопила уникальный, богатейший опыт воздействия на биологически активные точки (БАТ) при различных функциональных нарушениях в организме и изменениях состояния психики. БАТ располагаются на каналах, или меридианах, по которым циркулирует особая жизненная энергия – ци, в соответствии с китайской терминологией, или прана – с индийской. Китайская медицина полагает, что существуют два вида энергии – Ян и Инь. В организме эти два вида энергии, циркулирующие по меридианам, находятся в состоянии динамического равновесия, нарушение которого и приводит к заболеваниям. Воздействия на поверхностно расположенные в коже БАТ могут возобновить нормальную циркуляцию энергии и восстановить здоровье. При этом каждый канал представляет собой своеобразную систему, регулирующую определенные, но взаимосвязанные функции в организме.

Использование каналов для целей снятия напряжений требует определенной квалификации, хотя иногда массаж даже одной точки уменьшает психонервное напряжение. Так, эффективным оказывается точечный массаж ушной раковины, БАТ которой имеют довольно четкие функциональные связи с многочисленными органами. В частности, такой массаж помогает снять нервно-психическое напряжение, головную боль, облегчить и ускорить процесс засыпания, нормализовать мозговой кровоток и т.д. По механизмам действия к точечному массажу близко примыкают массаж бесконтактный и биоэнергомассаж.

Бесконтактный массаж демонстрирует интересную возможность взаимодействия за пределами традиционных представлений. Как показывает опыт, эффект влияния одного человека на другого значительно шире, чем принято считать, и все последствия его трудно учесть. Например, влияние человеческой речи складывается не только из ее смыслового значения, но и из звуковых вибраций, колебаний, которые действуют как чисто физический фактор. Оказалось, что звуки определенной частоты могут оказывать мощное целебное воздействие на органы и системы органов, причем интенсивность их для этого может быть и невысокой. Так, звуки частотой 2,5–3 тыс. герц благотворно влияют на состояние почек и других органов, а низкочастотные успокаивают нервную систему. По-видимому, на этом механизме основано воздействие индивидуально подобранных различных «мантр» некоторых направлений йоги, молитв и заговоров древнерусской славянской религии и традиций. Это явление используют опытные психотерапевты и интуитивно неспециалисты, желающие успокоить какого-то человека, взрослого или ребенка. Педагогическая и общественная практика (например, политическая) показывает, что высокий и особенно так называемый визгливый голос, наоборот, возбуждает психику человека. Стимулировать может и голос энергичный, но и он сопровождается увеличением доли высокочастотных звуков.

Таким образом, обычная человеческая речь может оказывать мощное влияние на психику человека, что с успехом используют современные психотерапевты. Правда, они основное внимание обращают на смысловое содержание своей речи, но ясно, что при этом влияют и другие компоненты. Влияние это, по-видимому, опосредуется разными структурами мозга, что и приводит к различным эффектам.

Тело человека, его органы являются источником большого разнообразия физических полей, которые также могут влиятьнадругого человека. Характер такого влияния пока не вполне ясен, но эффекты бесконтактного воздействия впечатляют. Это заставляет по-новому взглянуть на глобальную проблему взаимоотношений человек–человек, в особенности когда они происходятнаподсознательном уровне. Не исключено, что некоторые виды таких влияний оказываются неблагоприятными – на языке народной традиции это называется сглазом или порчей.

Человек как существо биологическое длительное время существовал в близкородственном окружении. Можно и сейчас увидеть, что люди, находящиеся в близких, эмоционально положительно окрашенных отношениях, стремятся находиться близко друг к другу. Это оказывает успокаивающее влияние, вызывает ощущение комфорта. И наоборот, если какое-то пространство вокруг человека нарушается чужими людьми (в транспорте, например), человек начинает чувствовать себя дискомфортно. В таком случае становится понятным, что для хорошего психологического состояния, а значит и здоровья, человек должен иметь право на собственную территорию психологического комфорта, вмешательство в которую должно означать неуважение к человеку, его желаниям, привычкам, его особенностям, всему тому, что характеризует его как личность. Естественно, что, нарушая психологический микроклимат человека, такое вмешательство закономерно сказывается на его самочувствии, здоровье и работоспособности. Одним из важных факторов сохранения высокой работоспособности человека является благоприятное отношение к нему, к его деятельности со стороны окружающих. Особое значение это обстоятельство, без сомнения, играет в умственной деятельности: благоприятная атмосфера вокруг работающего усиливает поисковую активность мозга, повышает интерес человека к работе, к получению новой информации, способствует повышению работоспособности и эффективности процесса обучения, например, у студентов и школьников.

Сон и сновидения

Сон – это важная функция, состояние человека, имеющее огромное значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Сон является неотъемлемой частью жизнедеятельности не только человека, но и животных – значит, сон имеет важное общебиологическое значение. Сон восстанавливает силы, дает возможность организму отдохнуть от дневных умственных и физических трудов. Это, в частности, связано с тем, что во время сна активно тормозятся нервные структуры, перегруженные в дневное время. Торможение – это активный процесс, особая форма деятельности мозга, то есть сон – это не просто отдых, а активное восстановление сил организма. Кроме того, существует предположение, что во время сна происходит анализ и переработка информации, накопленной человеком за предшествующее время, и в основном за счет этого уменьшается нервно-психическое напряжение нервной системы. Сон, возможно, обеспечивает и процессы программирования в мозгу и выполняет какие-то другие функции.

Понимание функций сна сложно не только потому, что его трудно изучать, но и потому, что сон – сложное в структурном отношении явление. Он состоит, по крайней мере, из двух больших стадий, которые закономерно и циклически сменяют друг друга: 1) сон медленный, длительностью 60–90 минут и 2) сон быстрый (парадоксальный) – 10–20 минут. Медленный сон также сложно организован и в свою очередь состоит из нескольких фаз. Для быстрого же сна характерны сновидения – те сновидения, которые мы помним после пробуждения. Хотя сейчас известно, что и медленный сон может сопровождаться сновидениями, но яркие, эмоционально окрашенные, иногда с фантастическими или детективными сюжетами сновидения – чаще всего из быстрого сна. Мозг во время парадоксального сна работает очень напряженно, напоминая своей активностью период бодрствования. Впрочем, интенсивная работа мозга может проявляться и во время медленной фазы сна. Сновидения характерны для всех людей, однако не все и не каждое из них запоминают. Быстрый сон, очевидно, более древнее приобретение в эволюции человека, так как за него отвечают более глубокие структуры мозга. У маленьких детей быстрый сон доминирует, и лишь с возрастом увеличивается доля медленного сна. Медленный сон связан с более молодыми эволюционными структурами мозга, более сложно организован и сложнее регулируется.

Долгое время считалось, что лишение человека быстрого сна тяжелее для его здоровья, чем медленного. Однако это не так, поскольку основное значение имеет нормальная структура сна, то есть определенные соотношения медленной и быстрой фаз. Если это соотношение нарушается (что происходит, например, при приеме снотворных препаратов), то сон, даже длительный, не приносит чувства желанного отдыха. Если сон укорачивается и человеку не удается выспаться, то падает работоспособность и возникают небольшие невротические нарушения; если же недосыпание регулярно, эти изменения постепенно накапливаются, и в силу углубления невроза могут наступить тяжелые функциональные заболевания.

Конкретная продолжительность сна сугубо индивидуальна и зависит от характера предшествующего труда, общего состояния человека, возраста, времени года, особенностей ВНД человека и других факторов. Так, после напряженного умственного или физического труда требуется более продолжительный сон. В то же время известно, что некоторые выдающиеся люди, отличавшиеся высокой работоспособностью и интеллектом, спали короткое время.

Субъективно человек чувствует себя лучше, если сон определенной продолжительности не прерывается. Предполагается, что это связано с переработкой во сне, прежде всего, в сновидениях, важной информации. Например, сопоставляется информация, накопленная за предшествующий день и уже устоявшаяся или генетически детерминированная. Возможно, во сне освобождаются резервы памяти, стирается ненужная информация и устраняются ненужные реакции, сформировавшиеся во время бодрствования.

З. Фрейд понимал сновидения как особый и очень важный язык сознания людей. Он считал, что сновидения – это прорыв так называемого бессознательного, нередко в символической, завуалированной форме. Возможно, именно эта особенность сна позволяет решать какие-то сложные задачи, совершать прорыв в новую область знания. Бессознательные, или неосознаваемые, психические акты могут порождать гениальные идеи*. Кроме того, З. Фрейд впервые увидел во сне отражение борьбы психобиологического «Я» человека с различными социальными ограничениями, с которыми он сталкивается в течение дня или более длительного времени. Эта ситуация может вызывать ненужное напряжение психики, но благодаря сновидениям оно может уменьшиться, так как во сне у человека нет ограничений и он мысленно может решить любую задачу. Сновидения уменьшают нервно-психическое напряжение и в более сложных ситуациях. Не случайны пословицы в русском языке: «Горе переспать – горя не видать», «Утро вечера мудренее» – отражающие те многочисленные наблюдения, что сновидения часто если не решают проблемы, то помогают их облегчить. Кроме того, в ряде случаев анализ сновидений может помочь человеку найти основную причину его нервно-психического недомогания, напряжения, из-за которого он, например, долго не сможет уснуть, а во время работы с трудом сосредотачивается. Самое сложное – правильная расшифровка символов сновидения, которые характерны для того или иного человека. Такие символы, мотивация сновидений зависят, по-видимому, от культурологических особенностей человека, средовых особенностей, которые определяют запросы и привычки человека, его интересы. Уже по этой причине многочисленные сонники не имеют смысла, поскольку не учитывают всех этих особенностей. Физиологически полноценный сон является необходимым условием сохранения психического и физического здоровья, высокой работоспособности человека.

* Так, к Менделееву во сне пришла окончательная схема расстановки химических элементов в периодической системе. Пушкин и Маяковский находили во сне интересные рифмы. Тартини именно во сне услышал тот цикл сонат, который принес ему известность – «Дьявольские трели», а Данте и этом состоянии задумал свою «Божественную комедию».

Валеологические предпосылки сна предполагают выполнение целого ряда условий, обеспечивающих его полноценность у человека, объективное восстановление сил и нормальное состояние психики.

Благотворно сказывается на организации и структуре сна привычка ложиться и вставать в одни и те же часы. Привычка делать что-то примерно в одно и то же время формирует так называемые динамические стереотипы (нервные ансамбли), которые автоматически включаются в заданное время. Если это касается сна, то включается центр сна, и засыпание происходит быстро и без затруднений. Работники умственного труда, в частности, преподаватели, студенты, старшеклассники, нередко сдвигают умственную работу на более позднее время, когда тихо и никто не мешает. Однако к такому режиму надо переходить осторожно, так как подобный ритм может рефлекторно закрепиться и постепенно привести к нарушениям сна, а затем – и к патологии. Правда, при этом следует учитывать биоритмические особенности человека. Всех людей по этим особенностям можно разделить на 5 категорий: явно утренний тип («жаворонки»), явно вечерний тип («совы»), нейтральный тип («голуби»), умеренно ранний и умеренно вечерний типы. Типичный «жаворонок» ложится спать в среднем на 1,5, а встает на 2 часа раньше «совы». Обнаружены и различия в динамике температуры тела в течение суток – вечерний пик у «сов» возникает на час позже, чем у «жаворонков». Но, несмотря на эти факты, пока неясно, наследуемы ли эти типы или главным фактором являются привычки, приобретенные в жизни. Практически в молодости переделка «совы» в «жаворонка» возможна и при правильном образе жизни только помогает человеку, так как у многих людей рабочий день начинается утром. С другой стороны, длительное поддержание вечерней активности у «сов» достигается за счет напряжения симпато-адреналовой системы, то есть в результате напряжения механизмов адаптации. Поэтому не удивительно, что у «сов» нередка повышенная сонливость в утренние часы как следствие нарушения сосудистой регуляции – гипотонии (пониженное артериальное давление), представляющей собой компенсаторную реакцию. Устранение этого недуга с помощью здорового образа жизни, где решающее слово за движением, ликвидирует и симптомы.

При нарушениях сна целесообразно сделать вечерние часы временем для отдыха и расслабления, так как значительные физические и умственные дневные нагрузки ухудшают последующий сон. В плане предупреждения нарушений сна полезно также избегать тяжелой и обильной пищи в вечернее время. Если, однако, сформирована стойкая привычка есть перед сном, то менять ее нецелесообразно, нужно лишь делать поправку на количество и качество пищи. Необходимо категорически избегать в вечернее время напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кока-колу): он, как и курение, возбуждает нервную систему, поэтому может нарушить сон. С этих же позиций сну должна предшествовать спокойная обстановка и противопоказана возбуждающая деятельность (споры, просмотр эмоциональных телепередач и т.д.).

Насыщенный интересный трудовой день, разумное сочетание умственной и физической нагрузки, активный и разнообразный отдых, занятия физкультурой – хорошие предпосылки нормального сна.

Если человек плохо спит ночью, не нужно спать днем. Однако очень короткий дневной сон (5–15 минут) в перерывах между напряженной умственной деятельностью помогает многим людям снимать излишнее напряжение мозга и увеличить производительность труда*.

* Известно, что таким способом в свое время пользовался президент США Дж. Кеннеди, что помогало ему продуктивно работать более 12 часов в сутки; так же поступал и премьер-министр Великобритании У. Черчилль: именно с этим биографы связывают его долголетие – 91 год.

Хорошо отдыхать в теплой, сухой, тихой, затемненной комнате. Полезен не слишком мягкий, упругий матрац. Перед сном неплохо проделать простые успокаивающие процедуры, например, принять теплый душ, прочитать доставляющую удовольствие книгу. Некоторым людям помогает стакан теплого молока или воды, смешанный с чайной ложкой меда. Окончательный выбор режима подготовки ко сну, однако, делает сам человек на основании собственного опыта, условий, анализа ощущений и самочувствия.

Нарушения в сфере сна не только влияют на работоспособность, но и дезорганизуют нормальную работу мозга, подрывают психическое и физическое здоровье человека и, наоборот, – нормальный сон является неотъемлемым условием хорошего здоровья и совершенной жизнедеятельности человека.