Принципы и средства тренировки психических возможностей

Для повышения устойчивости психики к неблагоприятным воздействиям, расширения границ своих психических и интеллектуальных возможностей, овладения способами и методами управления собой и снятия неблагоприятных последствий стресса необходимы повседневные регулярные действия, направленные на решение этих задач. Добиться этого с помощью одного какого-либо средства затруднительно, поэтому необходимо использование системы взаимодополняющих средств. У каждого человека могут быть свои оптимальные средства обеспечения психического здоровья, хотя не меньшее значение имеет и правильность их использования.

В организации тренировки психических возможностей человека следует учитывать и выполнять определенные условия:

• Четко сформулировать цель и стремиться к ее достижению.

• Процесс выработки нужного навыка должен быть как можно интенсивнее, последовательнее и целеустремленнее.

• Необходимо приложить достаточно усилий, особенно на начальном этапе тренировки.

• Разнообразить содержание работы, сохранив последовательность операций и их хронологический порядок для того, чтобы преодолеть однообразие и рутину, возникающую при повторении одних и тех же действий; если же содержание работы не меняется, то менять окружающие условия (освещение, музыку, место работы, положение и т. д.).

Если первые реакции были удачными, то все остальные операции, составляющие навык, протекают автоматически. Неудачное начало или незапланированный перерыв обычно вызывают отрицательные эмоции и ведут к снижению работоспособности и положительной установки на работу. Вместе с тем хорошо закрепленный навык стабилен и трудно поддается каким-либо отрицательным влияниям.

При тренировке психических процессов необходимо учитывать некоторые принципы, следование которым сделает саму тренировку более эффективной. К основным из таких принципов следует отнести:

1. Нагрузка в упражнениях должна увеличиваться постепенно, а между большими нагрузками должны быть соответствующие перерывы; следует рационально распределить силы, чтобы отодвинуть утомление.

2. Выполняемая нагрузка должна доставлять радостные ощущения, удовольствие и другие положительные эмоции; заниматься умственным трудом нужно с подъемом, однако избегать возбуждающих средств любого типа. Эти положения особенно важны для такой категории работников умственного труда, как школьники и студенты.

3. Необходимо соблюдать требования рациональной организации труда и обучения; забвение этого требования не только снижает эффективность труда, но и подрывает психическое здоровье, а с ним и телесное, отбивает интерес к постоянному творческому труду и в конечном счете ведет к снижению интеллектуального потенциала.

Регулярность труда – важная основа профилактики эмоциональных перегрузок. Регулярные интеллектуальные и психологические нагрузки формируют в мозгу у человека так называемый динамический стереотип, благодаря которому сама интеллектуальная деятельности протекает гораздо эффективнее. Другой эффект регулярности занятий кроется в систематической тренировке памяти, что обеспечивает повышение производительности труда и предупреждает ее снижение.

Каким бы психически сильным и уравновешенным ни был человек, порой он попадает в ситуации, которые, если и не грозят его здоровью, то могут вывести из душевного равновесия. Поэтому так важно научиться контролировать свое психическое состояние с помощью саморегуляции. Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. То есть саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

Своевременная саморегуляция – это средство, предотвращающее накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующее полноте восстановления сил, нормализующее эмоциональный фон деятельности, а также усиливающее мобилизацию ресурсов организма. Благодаря ей достигаются три основных эффекта:

– эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

– эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Методы и способы саморегуляции появились как результат изучения психологии и физиологии человека, закономерностей и механизмов развития напряженности и утомления, обобщения опыта поведения людей в стрессовых ситуациях, накопленного столетиями.

Существует огромное множество средств и методов саморегуляции самых различных психических состояний, которые можно условно разделить на две группы – естественные и специальные.

Естественные способы регуляции организма включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми. Люди достаточно часто интуитивно используют их в своей жизни: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление, не всегда можно использовать (например, на работе). Но есть и приемы, которые можно применять и во время работы, учебы, и часто люди это делают бессознательно. Поэтому вначале важно:

– разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса владеет человек;

– осознать эти приемы;

– перейти от спонтанного их применения к сознательной регуляции психических состояний;

– освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.

Можно выделить следующие естественные приемы регуляции организма:

– смех, улыбка, юмор;

– размышления о хорошем, приятном;

– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

– наблюдение за пейзажем за окном;

– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

– мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

«купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

– вдыхание свежего воздуха;

– чтение стихов;

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Специальные приемы регуляции нервно-психической состояний предполагают сознательное использование определенных приемов и методов.

Самым физиологичным и эффективным из методов регуляции психики следует считать двигательную активность. Благодаря специально подобранным ее средствам можно целенаправленно менять психическое состояние человека в нужном направлении. При чрезмерном возбуждении мышечная активность (например, спокойные упражнения на расслабление в сочетании с глубоким выдохом) создает доминантный очаг возбуждения в сенсомоторной зоне, который подавляет (это особенность доминантного очага) возбуждение других зон – в результате этого процесса состояние напряжения снижается. Для поднятия психического тонуса специальные упражнения (резкие короткие выдохи, как это делают спортсмены перед стартом) способны усилить силу возбудительных процессов.

При чрезмерном психическом напряжении из-за повышенного мышечного тонуса отсюда в ЦНС направляется большой поток нервных импульсов, – естественно, с еще большим ее напряжением. В этих условиях разорвать порочный круг помогают релаксирующие (расслабляющие) упражнения, благодаря которым центростремительный поток импульсов ослабляется. Особенно эффективны они в сочетании с удлиненным выдохом.

Релаксирующая (расслабляющая) роль движения оказывается выше при использовании феномена переключения внимания. Для этого во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на чем-то постороннем, не связанном с проблемами, вызывающими само нервно-психическое напряжение. В этом, в частности, помогают пришедшие к нам из Индии и Китая комплексы физических упражнений, которые предусматривают для своего выполнения концентрацию внимания на различных частях тела (хатха-йога, тайцзицюань, цигун и др.).

Помимо доминантного механизма движение оказывает влияние на состояние психики и опосредованно, через спинной мозг, каждый отдельный сегмент которого связан с определенными участками тела и внутренними органами (например, нижние участки спинного мозга иннервируют мочеполовые органы и управляют мышцами нижних конечностей, верхние – сердце, органы дыхания и управляют мышцами плечевого пояса). При этом нарушение состояния какого-либо органа или системы проецируется на соответствующие мышцы^[28]. В таком случае специально подобранные физические упражнения на соответствующие мышцы туловища и конечностей позволяют оказать целебное влияние на измененное состояние того или иного внутреннего органа или системы.

Не следует забывать и тот эффект влияния мышечных нагрузок, который сопровождается снижением уровня «гормонов стресса» в организме, благодаря которому также улучшается нервно-эмоциональное состояние человека. Если же движение продолжается достаточное время (до 30–40 минут), то в ЦНС синтезируются так называемые «гормоны радости» (в частности, серотонин, эн-кефалины), так что даже на фоне наступившего утомления человек испытывает ощущение удовольствия («мышечную радость»).

Движение – это мощный фактор восстановления умственной работоспособности по механизму активного отдыха, о котором говорилось в главе 4. Однако следует учитывать, что в случае сильного утомления (в том числе и умственного) движение как средство активного отдыха может усугубить утомление, так что в этом случае необходим вначале пассивный отдых (сон, расслабление) и лишь затем использование двигательной активности.

Кроме движения (активного отдыха) и сна (пассивного) для оптимизации психического состояния все более широко используются различные методы собственно психорегуляции. Прежде всего здесь следует упомянуть аутогенную тренировку (АТ), позволяющую не только снять последствия стресса, но и восстановить работоспособность, повысить функциональные возможности организма и даже целенаправленно управлять своим психофизиологическим состоянием.

Существуют различные схемы АТ. Одной из самых простых и эффективных является комплекс упражнений, предложенный И. Шульцем еще в 20-е годы XX века, хотя сама эта методика была известна и применялась на практике еще в Древней Индии, Китае и ряде других мест.

Физиологический механизм методики основан на произвольном управлении доминантой – устойчивым сильным очагом возбуждения в одном из нервных центров мозга. Дело в том, что любое стрессовое событие усиливает мышечный тонус, и от чрезмерно напряженных проприорецепторов (находящихся в мышцах, сухожилиях, связках) идет мощная бомбардировка мозга, еще больше повышающая уровень его возбуждения. Освоение приемов АТ позволяет волевым усилием вызвать торможение двигательных и сенсорных нервных центров, получающих импульсацию от проприорецепторов. В результате уровень возбуждения участков коры головного мозга снижается, уменьшается и нервно-психическое напряжение. В этих условиях нервные центры отдыхают, восстанавливаются. Кроме того, в это время в правом полушарии, отвечающем за эмоции, активизируются механизмы самовосстановления и самооздоровления.

Классический вариант АТ проводится следующим образом.

Сидя (голова опущена, руки на бедрах) или лежа на спине мысленно несколько раз медленно повторить следующие словесные формулы: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь… Мои руки расслабляются и теплеют… Мои руки полностью расслабленные… теплые… Мои ноги расслабляются и теплеют… Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище расслабляется и теплеет…

Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

Моя шея расслабляется и теплеет… Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная… Мое лицо полностью расслабляется и теплеет… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»

На начальном этапе тренировки рекомендуется заниматься 4–6 раз в день по 5 – 10 мин, повторяя каждую формулу от 2 до 6 раз подряд.

Как только после недели регулярных тренировок начнут отчетливо проявляться вызываемые ощущения, необходимо вместо повторения 12 формул ограничиться следующими семью (теперь для занятия AT потребуется всего 4–5 мин в день):

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…;

Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные… Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Моя шея полностью расслабленная… теплая…. неподвижная… Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное… Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»

В дальнейшем эти формулы можно свести к трем:

«Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые… неподвижны…

Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…»

Верхом совершенства является умение обходиться только двумя формулами: первой и последней. Для AT в этом варианте требуется около 1 мин, а при очень высокой тренированности – 10–15 с.

Заканчивать психомышечную тренировку следует формулами, содержание которых определяется дальнейшими планами человека. Если ему предстоит работа, то последними формулами могут быть следующие:

«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Самочувствие хорошее! С удовольствием перейду к делу!»

После этого необходимо неторопливо, на глубоком вдохе хорошо потянуться всем телом, выдохнуть, встать на ноги, сделать несколько простых разминочных упражнений и приступить к делам.

Если же AT выполняется перед сном, то последние формулы должны готовить человека ко сну:

«Весь мой организм отдыхает… Я отдохнул и успокоился… Все тело приятно расслаблено… Приятная дрема окутывает голову… Я засыпаю… Я буду крепко спать всю ночь…»

Широко известен благоприятный эффект использования в регуляции нервно-психического состояния ручного массажа. Кожа человека, лишенная шерстяного покрова, представляет собой широчайшее рецепторное поле, импульсация которого имеет серьезное значение в регуляции возбудимости сенсорных участков головного мозга. Поэтому использование ручного массажа позволяет целенаправленное регулировать психофизическое состояние человека.

Для достижения положительного эффекта имеет значение как применяемый массажный прием, так и методика его использования. Так, при повышенном психоэмоциональном напряжении хороший эффект дает длительное, монотонное использование таких приемов, как поглаживание и глубокое ритмичное спокойное разминание. При подавленном состоянии человека, низком психическом тонусе активизации возбудительных процессов и снятию тормозных способствует применение в кратковременном резком режиме таких приемов, как растирание, ударное, поверхностное интенсивное разминание и т. д. Такие разновидности ручного массажа, как гигиенический и косметический, особенно утром, не только обеспечивают эффективное снятие так называемого «сонного торможения» и быстрое включение в рабочий режим, но и создают благоприятный эмоциональный тонус на предстоящий день.

Точный подбор интенсивности и характера массажа положительно влияет на состояние внутренних органов, оптимизирует их состояние, что через подкорковые образования благоприятно сказывается на эмоциональных структурах, связанных с зонами положительных эмоций.

Точечный массаж известен с древнейших времен. Медицина Индии и Китая, Тибета и Монголии накопила уникальный, богатейший опыт воздействия на биологически активные точки (БАТ) при различных функциональных нарушениях в организме и изменениях состояния психики. БАТ располагаются на каналах, или меридианах, по которым циркулирует особая жизненная энергия – ци (в соответствии с китайской терминологией), или прана (с индийской). Китайская медицина полагает, что существует два вида циркулирующей по меридианам энергии – Ян и Инь. В организме оба вида находятся в состоянии динамического равновесия, нарушение которого и приводит к заболеваниям.

Сочетание определенных внешних и субъективных признаков позволяет определить текущее состояние человека с точки зрения преобладания одного из жизненных начал. Например, предложенная Борсарелло таблица симптомов и болевых ощущений Ян– и Инь-заболеваний выглядит так, как представлено в табл. 11. Опираясь на указанные в ней критерии, специалист может определить характер соотношения жизненных начал у человека в данное время и, исходя из этого, таким образом построить процесс терапии через воздействие на БАТ, чтобы привести их в оптимальное соотношение, снизив долю одного и повысив – другого.

Таблица 11