Способ 10. Мышечно-дыхательная релаксация

Умение расслабляться особенно ценно для тех, кто часто испытывает напряжение и тревогу. Приведенное ниже упражнение можно с успехом применять для расслабления мышц и успокоения психики. Это упражнение подобно восточным боевым искусствам и медитативной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия путем особой концентрации внимания. В упражнении задействовано тело, процесс дыхания и мысленные представления. Оно состоит из трех частей, которые выполняют одновременно.

1 часть – это серия действий, называемая прогрессивной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто: вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их. Начинаете с пальцев ног, затем лодыжки, икроножные мышцы, бедра и ягодицы, поясница, мышцы брюшного пресса, грудь, верхняя часть спины, плечи, лицо (глаза, лоб, челюсти), наконец заканчиваем мышцами рук. Напоследок сжимаете руки в кулаки, затем разжимаете.

2 часть – дыхание. Вам предстоит овладеть искусством брюшного дыхания, которое увеличит приток кислорода в ваш организм.

Мы будем делать:

- вдох через нос – делайте хороший полный вдох

- выдох через рот

Вдох. Глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалось кожи (одежды).

При полном вдохе область солнечного сплетения должна подниматься – вдох должен заполнить верхнюю часть грудной клетки, брюшную полость.

Вы должны почувствовать, как выпятился живот под рукой, при этом плечи слегка приподнимаются.

Выдох. При выдохе не выдувайте из себя воздух так, словно хотите задуть свечи на торте, а просто расслабьте брюшную стенку и выпустите воздух из легких почти без усилий.

Когда вы делаете вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удерживаете воздух в легких, – как если бы зажав отверстие шарика, вы не давали бы ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.

Итак,

- вдохните через нос, при этом живот у вас слегка выпятится

- свободно, без усилий выдохните ртом, при этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются (не напрягайте рот на выдохе, челюсти не должны быть сомкнутыми!).

А теперь проделаем дыхание для тренировки несколько раз.

Дыхание с мышечной релаксацией объединяется следующим образом:

- медленно вдыхаем через нос + медленно напрягаем мышцы

- медленно выдыхаем через рот + медленно расслабляем мышцы

3 часть – элементы психической тренировки под названием визуализация.

С закрытыми глазами, вдыхая и напрягая мышцы, например – сжимая кулаки, представляйте, как он напрягается.

При выдохе расслабляйте, разжимая кулак, представляйте себе, что вы как бы выдыхаете через руку, как будто из рук вытекает напряжение.

Как будет выглядеть мышечное напряжение, это воля вашей фантазии. У одних это исходящий темный дым, у других – пар как из чайника, у третьих – как будто разворачиваются сжатые пружины.

Можете воспользоваться любым из этих образов, а можете придумать свой. Лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы «выдыхаете».

Дым, пар, туман – это символы накопившегося в ваших мышцах напряжения.

Когда вы научитесь делать это упражнение полностью (оно занимает при напряжении основных групп мышц от силы 3-5 минут, это рассказ об этом долгий), то, в последствии вы сможете восстанавливать свои силы лишь с помощью мыслей – визуально вдыхая энергию и выдыхая напряжение.

Ну а теперь объединим работу тела, психики и дыхания:

Все делается медленно!

«Устройтесь поудобнее. Закройте глаза.

Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.

Теперь напрягите пальцы ног (не напрягайтесь полностью, только определенную группу мышц), одновременно с глубоким вдохом через нос. На вдохе слегка выпятится живот.

Медленно выдыхая через рот, представьте, что делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение.

Повторите: вдох, напрягите пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть при выдохе слегка опускается.

Внимание на стопу и икры ног. На вдохе оставьте обе пятки на полу и поднимите пальцы ног как можно выше. На выдохе «выдохните» через стопу, опуская пальцы ног.

Повторите: вдох, выпяти живот, подними пальцы ног, медленный выдох без усилий через стопы.

Теперь на вдохе поднимите обе пятки так высоко как это только возможно, вы почувствуете напряжение в икрах, на выдохе «выдохните» через икры опуская пятки мягко на пол.

Еще раз: вдохнуть через нос, медленно поднимая пятки, выдохнуть, медленно расслабить, увидеть, как напряжение выходит через икры.

Внимание на бедра и ягодичные мышцы. Вдохнуть, и напрячь ягодицы и бедра, медленно выдохнуть через них, расслабляя мышцы этой области.

Снова: медленны вдох через нос, напрягите ягодицы и бедра, медленный выдох через рот, представьте, как напряжение уходит из ягодиц и бедер.

Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе через рот расслабьте и выдохните через поясницу.

Снова: вдох, напряжение; выдох, представьте, как напряжение уходит из поясницы.

Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс; свободно без усилий выдохните, напряжение уходит через живот.

Повторите: вдох через нос, напряжение брюшного пресса; выдох через рот, расслабление пресса, напряжение выходит через живот.

Верх спины. Вдохните через нос и сведите лопатки вместе. Выдохните через рот, расслабляя лопатки, напряжение уходит через спину.

Еще раз: медленный вдох через нос, напрягите спину, медленный выдох через рот, расслабьтесь.

Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься.

Снова: вдох, поднимите плечи, выдох через плечи.

Лицо. На вдохе зажмурьте глаза, сделайте широкий оскал улыбки, наморщите лоб. Выдохните через лицо, расслабьтесь.

Повторите: вдох через нос, напрягите мышцы лица; выдох через рот, проследите как напряжение «вытекает» из лица.

Руки. На вдохе выпрямляйте руки, не напрягая кисти, затем медленно выдохните через рот, расслабляя руки.

Еще раз: вдох через нос, напряжение; выдох, напряжение «вытекает» через руки.

Закончим кистями рук. Вдохните и соберите все напряжение, какое осталось в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните через рот, медленно разгибая кулаки, напряжение «вытекает» через пальцы.

Снова: вдохните и сожмите кулаки; затем выдохните без усилий и представьте, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.

Упражнение окончено.

Постарайтесь запоминать ощущения «до» и «после» при каждом выполнении упражнения. Это разовьет у вас способность по внутренним признакам замечать накопления напряжения в организме.

Если проделывать этот цикл расслабления (время затрат не более 5 мин.) по 3 раза в день, после пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через несколько дней вы начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное напряжение.

Вы лучше узнаете свои реакции, возьмете их под контроль, сможете управлять ими, а значит, и поддерживать внутреннее равновесие.

Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты вашей жизни, которые отмечены наибольшим стрессовым напряжением. Когда вам нужно сохранить спокойствие и способность управлять своим вниманием. В экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.