Способ 2. Прогрессивная мышечная релаксация (методика Джейкобсона)

История создания и внедрения метода. В 30-х годах прошлого века Э. Джекобсон опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.

Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Э. Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно, конечно, попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показала практика, этот путь лучше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях – индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (какими являются наши мышцы), чем с идеальными и слабо контролируемыми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Э. Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний[85].

А.М. Свядощ рекомендует использовать данный метод в качестве симптоматического средства при тревожных состояниях, неврозе тревожного ожидания, неврозе страха и различных фобиях.

Следует отметить, что основная трудность, которая возникает при освоении данного метода, – это проблема произвольного расслабления скелетной мускулатуры. Действительно, нервно-мышечные взаимоотношения организованы так, что мышцы хорошо понимают только один приказ: «Сократиться!», а указание «Расслабиться!» они фактически не воспринимают. Чтобы расслабить мышцу, нужно «всего лишь» прекратить ее напрягать, но в данном случае отказ от деятельности гораздо труднее, чем ее начало. В дикой природе животные или люди из примитивных племен расслабляются автоматически, как только исчезает опасность или прекращается другая деятельность, но у цивилизованного человека не так. Он носит свои проблемы, тревоги и опасности в своем сознании, которое управляет мышцами, поэтому последние почти все время находятся в состоянии хронического напряжения. Возникает эффект «положительной обратной связи» – возбужденный и озабоченный мозг заставляет мускулатуру излишне напрягаться, а напряженные мышцы еще больше возбуждают сознание, посылая в него нервные импульсы. Для остановки данного процесса Джекобсон предложил использовать на первый взгляд парадоксальный путь – сначала максимально напрячь мышцы и лишь потом попытаться сбросить напряжение. Оказалось, что, используя «принцип контраста», можно более четко воспринимать степень расслабления мышц, а затем и сознательно управлять этим состоянием.

Как отмечают специалисты в области управления функциональным состоянием, характерной чертой данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха[86].

Подобно тому, как компьютер время от времени сканирует свое состояние при помощи специальной программы, так и наш мозг постоянно получает информацию о состоянии всех внутренних органов и скелетных мышц. При этом между сознанием и телом существуют определенные взаимоотношения, которые будут существенно отличаться у человека, читающего книгу, спящего или выступающего на спортивном состязании. Негативным эмоциям соответствует вполне определенное состояние кровеносных сосудов и скелетных мышц, и наш мозг помнит достаточно большой набор таких психофизиологических состояний. Когда человек испытывает стресс, его мышцы напрягаются, а сердце бьется сильнее, что только усиливает общее напряжение организма. Если же человеку удастся расслабить свои мышцы и успокоить дыхание, то и его мозг успокоится, а затем стихнут и эмоции[87].

Описание методики Джейкобсона. Многоточия в тексте означают паузы в 5–15 секунд, которые необходимо делать между словами инструкции.

Инструкция: «Сядьте, пожалуйста, удобнее, глаза могут быть открытыми или закрытыми. Сейчас мы с вами будем учиться расслабляться... это упражнение помогает за короткое время отдохнуть и восстановить силы, так необходимые нам для решения жизненных задач... все это время вы будете сосредоточены только на своих ощущениях, стараясь следовать за моими инструкциями... сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох...

...выпрямите и как можно сильнее сожмите в кулак правую руку . сильно-сильно... а теперь очень медленно расслабьте ее...

...теперь кисть правой руки расслаблена, вы сгибаете правую пуку в локте и прижимаете ее к плечу как можно сильнее... и медленно расслабляете...

...теперь вы поднимаете вверх и напрягаете правое плечо... остальная часть руки расслаблена, только плечо напряжено... медленно опускаем... глубокий вдох... медленный выдох...

...сейчас выпрямите и как можно сильнее сожмите в кулак левую руку... сильно-сильно... а теперь очень медленно расслабьте ее...

...теперь кисть левой руки расслаблена, вы сгибаете левую руку в локте и прижимаете ее к плечу как можно сильнее... и медленно расслабляете...

...теперь вы поднимаете вверх и напрягаете левое плечо... остальная часть руки расслаблена, только плечо напряжено... медленно опускаем...

...сейчас поднимите и напрягите как можно сильнее оба плеча, только плечи напряжены... медленно опускаем... глубокий вдох... и медленный выдох...

...теперь сильно прижмите к груди подбородок, так чтобы напряглись мышцы шеи... медленно отпускайте, расслабляя шею...

...теперь наклоните голову вправо, как можно сильнее притяните ее к плечу... медленно расслабляем...

...а теперь наклоните голову влево, как можно сильнее притяните ее к плечу... медленно расслабляем...

...теперь назад тяните голову... как можно сильнее...медленно возвращайте голову в исходное положение...

...закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на несколько секунд задержите дыхание... медленный выдох...

...а теперь представьте, что вас ударили в живот, и втяните живот в себя как можно сильнее... медленно расслабьте...

...а сейчас, наоборот, раздуйте живот... сильно-сильно... медленно расслабляем...

...глубокий вдох... медленный выдох...

...а сейчас переведите свое внимание на правую ногу... сильно напрягите все мышцы правой ноги, чтобы она выпрямилась и поднялась... медленно опустите...

...теперь еще раз напрягите правую ногу, при этом тяните носок правой ноги на себя, как можно более сильно... медленно расслабляйте...

...а сейчас сильно напрягите все мышцы левой ноги, чтобы она выпрямилась и поднялась... медленно опустите...

...теперь еще раз напрягите левую ногу, при этом тяните носок левой ноги на себя, как можно более сильно... медленно расслабляйте...

...сейчас глаза закрыты, сильно растяните ваши губы в напряженной улыбке... задержите на мгновение и затем расслабьте...

...теперь сморщите и напрягите ваш нос... медленно расслабьте..

...поднимаем брови вверх, тянем как можно выше... медленно опускаем...

...теперь нахмурьтесь, сдвинув брови к переносице... медленно расслабьте лицо...

...закройте глаза, сделайте глубокий вдох и на несколько секунд задержите дыхание... медленный выдох...

...сейчас «пройдитесь» своим внутренним взором по каждому участку тела... если вы обнаружите где-то сохранившееся напряжение, попробуйте его немного усилить и расслабить снова...

...сейчас я начну считать до пяти, и на счет пять вы откроете глаза и будете чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими... раз... вы чувствуете свои руки... ваши руки становятся легкими и сильными... по ним идет теплая энергия... два... почувствуйте, как эта энергия через плечи идет в спину... спина наполняется силой и светом... три... энергия идет в ноги, через бедра, колени до стоп... затем поднимается обратно, ноги наполняются силой... дальше эта сила наполняет живот... грудь... четыре... через шею светлая, легкая энергия идет в голову, голова ясная и светлая... энергия поднимается до макушки и окатывает вас целиком светлой и свежей волной, смывая остатки усталости и расслабления... голова ясная и светлая... пять... вы открываете глаза и чувствуете себя бодрыми и отдохнувшими... открываем глаза!»

Еще одно замечание: обычно кто-то из участников во время этого упражнения засыпает и не может проснуться по сигналу ведущего. Этого не надо бояться, а просто такого человека надо разбудить, и он постепенно придет в норму. Главное, старайтесь следовать нашей инструкции (не стоит добавлять от себя какие-то дополнительные слова), и тогда все пройдет хорошо. И обязательно предварительно потренируйтесь на взрослых коллегах!