ІV. Короткий зміст питань, що виносяться на державний іспит з теоретико – методичних основ фізичного виховання (основи теорії та методики спортивного тренування).

1. Основні ознаки та фактори спорту, як самостійної галузі людської діяльності.

Спорт (від англ. sport, скор. від початкового disport – гра, розвага) – виховна, ігрова, змагальна діяльність, що ґрунтується на застосуванні фізичних вправ та має соціально значимі результати. У вузькому значенні спортом правомірно називати тільки змагальну діяльність, яка історично виділилась і оформилась переважно в сфері фізичної культури у вигляді змагань, як способі регламентованого вияву, співставлення і оцінки людських можливостей у самій цій діяльності, а разом з тим, як ефективний засіб збільшення їх (сил, здібностей, вміння користуватись ними для реалізації поставлених завдань).

Така діяльність на сьогодні має низку чітких ознак:

активізація чинників, що викликають і посилюють змагальні установки особи, які забезпечується, крім іншого, спеціальною системою прогресуючих заохочень за спортивні досягнення;

уніфікацією складу дій, які дозволяються під час змагань, умов їхнього виконання і способів оцінки досягнення (закріплюється офіційними правилами);

регламентацією поведінки спортсменів за принципами неантагоністичної конкуренції, що мають гуманну основу (закріплюється офіційними і неофіційними нормами спортивної етики, низка яких отримала загальнолюдське визнання в олімпійській хартії та інших міжнародних документах);

системне відтворення змагань, спрямованих на реалізацію можливостей у вибраному виді спорту за встановленими правилами, з поступовим зростанням рівня конкуренції і вимог до результатів.

У широкому смислі поняття “спорт” охоплює власне змагальну діяльність, процес підготовки до них, а також специфічні міжлюдські відносини, що виникають на основі цієї діяльності.

У числі основних факторів, що визначають самостійність спорту, необхідно назвати наступне:

спрямованість на максимальний результат;

наявність видів спорту, не пов’язаних із руховою активністю (шахи, шашки та ін.) або пов’язаних з недостатньою руховою активністю (кульова стрільба та ін.);

наявність великої кількості видів спорту, використання яких у якості засобів фізичної культури проблемне (бобслей, стрибки на лижах з трампліну, стрибки з жердиною, мотоспорт та ін.);

різке зростання ролі позатренувальних і позазмагальних факторів, що стимулюють ефективність тренувальної і змагальної діяльності (складний і дорогий спортивний інвентар, снаряди та тренажери, діагностичне обладнання, спеціальне харчування, складні організаційні форми підготовки до змагань та ін.);

велика роль специфічної престижної функції спорту, його інтернаціональний характер і все більше використання у політичних та ідеологічних цілях.

2. Класифікація видів спорту.

Види спорту і дисципліни, що складають зміст програм Ігор Олімпіад і зимових ОІ, прийнято поділяти на наступні групи по специфіці їх рухів а також структурі змагальної і тренувальної діяльності:

циклічні – бігові дисципліни легкої атлетики, плавання, веслування академічне, веслування на байдарках і каное, велоспорт, швидкісний біг на ковзанах, шорттрек, лижні гонки;

швидкісно-силові – важка атлетика, легкоатлетичні стрибки і метання, стрибки на лижах із трампліну;

складнокоординаційні – спортивна гімнастика, художня гімнастика, стрибки у воду, стрільба стендова, стрільба кульова, стрільба з лука, синхронне плавання, фігурне катання, вітрильний спорт, веслувальний слалом, кінний спорт, фрістайл, сноубордінг, скелетон іт.д.;

єдиноборства – бокс, фехтування, боротьба вільна, боротьба греко-римська, дзюдо, таеквондо;

спортивні ігри – баскетбол, бадмінтон, бейсбол, волейбол, гандбол, футбол, водне поло, хокей із шайбою, хокей на траві, настільний теніс, теніс, пляжний волейбол, керлінг;

багатоборства і комбіновані види – сучасне п'ятиборство, легкоатлетичні десятиборство, семиборство, тріатлон, лижне двоборство, біатлон.

Кожний вид спорту, крім легкої атлетики, має відношення до одної з наведених груп (легка атлетика включає дисципліни, що відносяться до різних груп – циклічні, швидкісно-силові, багатоборства).

У відповідності з міжнародним статутом, що відображує географічне розповсюдження видів спорту, а також кількість країн, що їх культивують, олімпійські види спорту можуть бути поділені на :

міжнародні (легка атлетика, плавання, гімнастика, спортивні ігри та інше), що розповсюджені в переважній більшості країн;

регіональні (наприклад, бейсбол, таеквондо, хокей на траві), що культивуються лише в деяких країнах;

народно-національні, котрі достатньо розвинуті серед окремих націй і народів.

Із зростанням популярності виду спорту і розвитку міжнародного спортивного руху регіональні і навіть народно-національні види часто набувають характер міжнародних. Зростанню популярності різних видів спорту значною мірою сприяє діяльність міжнародних спортивних організацій, загальні тенденції розвитку олімпійського спорту, включаючи комерційні і політичні аспекти.

Також поширеною є класифікація по структурі рухів. Види спорту з багаторазовим повтором стереотипних рухів називають циклічними (плавання, біг, ковзанярський спорт). Види спорту з ациклічною структурою (боротьба, бокс, гімнастика) характеризуються різкою зміною характеру рухової активності. У видах з комбінованою структурою поєднується робота ациклічного та циклічного характеру.

3. Принципи підготовки спортсменів.

Дотримання закономірностей спортивної підготовки тісно пов’язане із розробкою і втіленням регламентуючих її принципів. Принципи правильні тільки настільки, наскільки вони адекватно відображають об’єктивно існуючі закономірності. Закономірності (як об’єктивні начала) – первинні, принципи (як відображення закономірностей) – вторинні.

Загальнопедагогічні принципи, зокрема й дидактичні, які склались у сфері загальної педагогіки (свідомості, активності, наочності, доступності, систематичності, готовності, позитивної мотивації, доцільності і т.д.) відображають універсальні закономірності навчання і виховання, що розповсюджуються і на підготовку спортсмена.

Принципи фізичного виховання. Безперервність процесу фізичного виховання і системного чергування в ньому навантаження та відпочинку, поступове нарощування тренувального навантаження і адаптивне збалансування його динаміки, циклічна побудова системи занять і їхня змінна скерованість, відповідна періодам вікового фізичного розвитку індивіда.

Специфічні риси основних закономірностей спортивної підготовки породжують такі принципи:

принцип максимізації спортивної підготовки;

принцип поглибленої спортивної спеціалізації;

індивідуалізації процесу підготовки;

єдності і взаємозв’язку змагальної діяльності і структури підготовленості;

перманентності (безперервно і разом з тим поступово) і циклічності підготовчо-змагального процесу;

поєднання в процесі спортивної підготовки випереджаючого та адаптивного моделювання змагальної діяльності.

Зрозуміло, що перераховані принципи не вміщають усіх різноманітних закономірностей, характерних для сучасної підготовки спортсменів, оскільки теорія спорту – галузь знань, що постійно розвивається.

Бурхливий ріст спортивних результатів, новації процесу підготовки спортсменів порушують нові проблеми перед дослідниками, тренерами і спортсменами. І немає сумніву в тому, що найближчими роками коло специфічних принципів підготовки спортсменів буде розширюватися й уточнюватися.

Закономірностями, що дали змогу сформулювати ці принципи, є:

змагання – системоутворюючий фактор спорту;

результат, перемога – системоутворюючий фактор змагальної діяльності спортсмена;

суспільна значимість спортивного результату, його престижність – стимул змагальної діяльності.

Спрямованість до вищих досягнень реалізується через використання найбільш ефективних засобів і методів тренування, постійної інтенсифікації процесу підготовки, оптимізації режиму життя спортсмена, застосування спеціальної системи харчування, відпочинку та відновлення.

Наслідком застосування цих принципів є невпинне зростання майстерності спортсменів і їхніх спортивних результатів. Незважаючи на те, що вже протягом багатьох років очікується стабілізація спортивних досягнень, темпи їхнього зростання за останнє десятиліття практично не спадають, а в окремих видах спорту навіть відзначено їх ріст.

4. Мета, методи і засоби підготовки спортсменів.

Метою спортивної підготовки є досягнення максимально можливих рівнів техніко-тактичної, фізичної і психічної підготовленості, обумовлених специфікою виду спорту і вимогами досягнення максимально високих результатів у змагальній діяльності.

Засоби спортивної підготовки – різноманітні фізичні вправи, які прямо або опосередковано впливають на вдосконалення майстерності спортсменів. До загально-підготовчих вправ належать вправи, що служать загальному функціональному розвитку організму спортсмена, деколи можуть бути в певному протиріччі до спортивної спеціалізації.

Допоміжні вправи включають дії, що моделюють фізіологічне навантаження, близьке до змагальних вимог, але відрізняються структурою рухів. Наприклад, використання в різних видах спорту циклічних вправ для розвитку витривалості.

Спеціально-підготовчі вправи включають елементи змагальних вправ, а також близьких до них за формою, структурою і характером задіяних фізичних якостей та функціональних систем організму.

Змагальні вправи – це комплекс рухових дій, які виконує спортсмен певного виду спорту відповідно до правил змагань. Вони визначають максимальну межу адаптаційних здібностей спортсмена.

Вправи можуть бути спрямовані на вдосконалення різних сторін спортивної підготовленості – технічної, тактичної і т.д., або спрямовані на розвиток різних рухових якостей, підвищення функціональних можливостей окремих органів та систем організму.

Під методами спортивної підготовки розуміють форми роботи тренера та спортсмена, за допомогою яких досягається оволодіння необхідними знаннями, уміннями і навичками, розвиваються необхідні якості, формується світогляд.

До словесних методів відносять розповідь, пояснення, лекцію, бесіду, аналіз і обговорення. Наочні методи включають показ окремих вправ і їхніх елементів, відеоперегляд, предметні орієнтири. Методи практичних вправ можутьспрямовуватися на освоєння спортивної техніки (використовують підводящі та імітаційні вправи), або на розвиток рухових якостей (безперервний, інтервальний, ігровий, змагальний).

5. Способи проведення і види спортивних змагань.

Спортивні змагання регламентуються правилами, специфічними для кожного виду спорту. Правила змагань визначають: організацію змагань у даному виді спорту, види змагань і способи їх проведення; особливості місць змагань, інвентарю й обладнання; склад суддівської колегії та її обов'язки; правила суддівства; правила поведінки та дій учасників.

У правилах змагань можна виділити дві групи регламентації дій спортсменів за часом і простором:

а) пункти правил, що об'єктивно характеризують параметри, які вимірюються в ході змагань: час гри, бою, поєдинку; час виходу на поміст, доріжку, сектор; перерви.

б) пункти правил, що характеризуються суб'єктивними визначеннями судді:

- в об'єктивних величинах: тривалість тайму (футбол), правила 3, 5, 10 с (баскетбол);

- в суб'єктивних параметрах: висота підкидання м'яча (при розігруванні), відстань до суперника при виконанні штрафних ударів.

Дотримування правил змагань спортсменами та суддями має велике виховне значення, тому що правила визначають норми поведінки-спортсменів у спортивній боротьбі, вміщують перелік заборонених дій. Правила змагань впливають на розвиток техніки і тактики виду спорту і, як наслідок, – на вдосконалення методики тренування спортсменів.

Найбільш часто зустрічаються такі способи проведення змагань: круговий, відбірково-круговий, спосіб прямого вибування, змішаний. Вибір того чи іншого способу проведення змагань залежить від виду спорту і традицій проведення змагань в цьому виді; цілей змагань; кількості учасників і місця проведення; можливостей суддівської колегії і часу, відведеного на проведення змагань; традицій місця проведення змагань. «Положення про змагання» визначають: назву змагань, мету і завдання, допуск (вік, кваліфікація, належність до ДСО), характер змагань (командні, особисті), час і місце проведення, умови прийому учасників і суддів (матеріальні зобов’язання) і т.д.

Спортивні змагання можуть бути особистими, особисто-командними, командними, підготовчими, модельними, контрольними.

Спортивні змагання можуть проводитись як матчеві зустрічі між двома або декількома командами (колективами фізкультури, спортивними клубами, містами, країнами). Від вибору системи змагань залежить ефективність існування сучасного спорту (результативність, видовищність, система підготовки, розвиток).

Характерною особливістю сучасного спорту є проведення комплексних змагань, до програми яких включають декілька видів спорту. Найбільш масштабними серед них є Олімпіади, Спартакіади, регіональні ігри, Універсіади. Популярною в спортивних іграх є багатоетапна система «плей-офф» (серія стикових ігор).

6. Особливості умов (рефлексивність, альтернативність, стресорність) змагальної діяльності.

Змагальній діяльності (ЗД) в спорті, як і будь-якій іншій діяльності людини, властиві цільово-результативні відношення: ціль – засіб – результат.

Метою ЗД, тобто моделлю того, що буде досягнуто в процесі змагань, є спортивний результат або перемога як результат.

З традиційної точки зору спортивний поєдинок розглядається в теорії тренування як фізична взаємодія спортсменів або спортсмена та спортивного знаряддя. Результативність ЗД залежить не тільки від добре розвиненої моторики, але і від своєчасного сприйняття та адекватної переробки інформації.

У процесі змагальних поєдинків удавані дії суперників, партнерів із команди, невизначеність моменту їхнього початку, просторовий та часовий ліміти змагань ускладнюють швидкість і адекватність сприйняття та переробки інформації, а отже і прийняття рішення.

Спортсмен повинен враховувати не тільки наперед відомі обставини поєдинку, а й нові обставини, а також рішення, які приймає суперник і які спортсмену невідомі.

У ряді видів спорту (єдиноборства, ігри) екстремальність умов змагань визначається ускладненням сприймання інформації, прийняття рішень та реалізації дій через значну мінливість ситуацій, просторових та часових обмежень, визначених правилами, а також фальшивість та недостатність інформації, невизначеність моменту початку дій. При цьому слід враховувати, що екстремальність умов змагань навмисно поглиблюється суперником. Все це ускладнює як оцінку спортсменом змагальної ситуації, що склалась, так і виконання спеціалізованих дій, ставить підвищені вимоги до його функціональних можливостей, підсилює психічну напруженість його змагальної діяльності.

Великий вплив ЗД на організм спортсмена пов’язаний і з її екстремальними руховими режимами (максимальна швидкість рухів та дій, прояв максимальної сили і витривалості, координаційна ускладненість дій з елементами ризику та ін.) та з нервово-емоційною напругою стресового впливу, пов'язаного з соціальним статусом змагань, їхнім престижем.

Соціальний престиж спортивних змагань, висока мотивація досягнення результату, ритуальність, присутність глядачів та інші чинники теж обумовлюють екстремальність ЗД, стресовий характер впливу на організм спортсмена, що змагається. Всі ці чинники, характерні для змагальної боротьби, максимально проявляються в умовах особливо відповідальних змагань.

Орієнтація в просторі й часі, сприйняття та переробка інформації, прийняття рішення та здійснення дій у змаганнях ускладнені дуже рухомим емоційним фоном. При цьому слід підкреслити багаторазову (в одних змаганнях) контрастність емоцій, пов'язану зі стресовим, а іноді і екстремальним впливом на організм спортсмена. Маються на увазі безкомпромісність змагань, що проходять у присутності багаточисельних і не завжди доброзичливих уболівальників, суб'єктивність оцінки суперників та суддів, необхідність багаторазового розвитку максимальних фізичних та психічних зусиль.

Учасників змагань слід розглядати як таких, що вступили в рефлексивну взаємодію. Термін “рефлексивний” свідчить, що кожен з учасників змагань подумки віддзеркалює в своїй свідомості міркування інших учасників змагань: суперників, партнерів по команді, суддів.

7. Характеристики спортивної техніки.

Техніка виду спорту – це спеціалізована система рухів і дій спортсмена, яка спрямована на досягнення спортивного результату. В залежності від особливостей визначення спортивного результату в змаганнях в атлетичних видах спорту, техніка як система рухів може бути спрямованою на:

а) досягнення максимального (для даного рівня підготовленості) метрично вимірюваного результату (легка атлетика, важка атлетика, плавання);

б) досягнення певної форми і структури рухів, критеріями яких складність та естетичність (гімнастика, фігурне катання на ковзанах, фрістайл);

в) досягнення кінцевого ефекту – нанесення уколу, удару, проведення прийому, шайби у ворота, проведення м'яча на територію майданчика суперника у спортивних іграх);

г) у комплексних видах спорту (п'ятиборство, біатлон та інші) техніка складається з комплексу системи рухів видів спорту, які входять у цей вид багатоборства.

Система рухів спортсмена визначається кінематичними (просторовими, часовими, просторово-часовими), динамічними (силовими, інерційними) та ритмічними характеристиками.

Спортивна техніка визначається специфічною для виду спорту взаємодією динамічних та кінематичних характеристик системи рухів спортсмена, які утворюють певну ритмічну структуру дії.

Ритм – акцентований розподіл зусиль руху, дії в часі та просторі – є інтегральною характеристикою техніки спортивних вправ, у якій зібрані «в часовій послідовності психологічні і біомеханічні характеристики системи рухів у цілому».

За стабільністю окремих характеристик техніки види спорту ділять на три групи:

Із відносною стабільністю кінематичних характеристик (гімнастика, фігурне катання, синхронне плавання);

Із відносно стабільними динамічними характеристиками (л/а, плавання, в/а).

Із постійно змінними характеристиками (ігри, єдиноборства).

Спортивна техніка повинна забезпечувати ефективність, економічність та стійкість до перешкод змагальної діяльності спортсмена. Ефективність техніки визначається раціональними (з погляду на кінцеву результативність) параметрами кінематичних, динамічних та ритмічних характеристик дій спортсмена і може бути розрахована за допомогою різних показників, коефіцієнтів ефективності і економічності техніки.

Структура техніки, її характеристики залежать від рівня фізичної підготовленості, рухового потенціалу спортсмена. Техніка виду спорту еволюціонує в залежності від змін правил суддівства змагань, а також удосконалення (в зв'язку з науково-технічним прогресом) спортивного інвентарю та обладнання, пошуками нових, оригінальних структур дій, які вводять видатні спортсмени.

8. Особливості стратегії і тактики спорту.

Стратегія (грецьке) – теорія і практика ведення війни, майстерність керівництва суспільством, політичною боротьбою. В сучасному розумінні – система наукових знань про закономірності, засоби і методи діяльності для досягнення певних довготривалих цілей.

Тактика (від грецького «приводити до порядку») застосовується у військовій справі, дипломатії і т. д. Тактика – це теорія і практика прийняття оптимального рішення і його реалізації в детермінованих, вірогідних та випадкових умовах діяльності. У загальноприйнятому розумінні тактика відносно стратегії має субпідрядне значення.

Стратегія визначає загальні закономірності підготовки і ведення змагань у спорті. Вона повинна враховувати всі (хоча б можливі та відомі на той час) варіанти підготовки і проведення змагальної боротьби, альтернативні (як позитивні, успішні, так і негативні, неуспішні) форми, засоби та методи досягнення результату.

Необхідно розрізняти стратегію підготовки спортсменів і стратегію змагальної діяльності

Стратегія підготовки пов'язана із формуванням системи відповідних знань, засобів та методів розвитку спорту, багаторічної підготовки спортсменів, системи підготовки спортивного резерву.

Тактика змагальної діяльності в спорті спрямована на раціональне використання (з урахуванням позитивних і негативних характеристик технічних прийомів, рухового потенціалу спортсменів, знань про правила змагань, про суперників, партнерів, умов середовища для досягнення поставленої мети в змаганнях. У кожному виді спорту засоби вирішення тактичних завдань є специфічними і залежать від правил змагань, особливостей спортивної техніки, традицій виду спорту, досвіду спортсменів.

Тактика може стосуватися змагальних, стартових (бій, поєдинок, старт) і ситуативних цілей. Особливостями тактики є її індивідуальний, груповий чи командний характер, який визначається видом спорту і особливостями змагань.

9. Термінові та довгострокові адаптативні реакції спортсменів.

Термінові адаптативні реакції поділяють на три стадії.

Перша стадія пов’язана із активізацією діяльності компонентів функціональної системи, що забезпечують виконання роботи. Це проявляється у різкому збільшенні ЧСС, рівня вентиляції легень, споживання кисню, накопичення лактату в крові.

Друга стадія настає, коли діяльність функціональної системи перебігає при стабільних параметрах її забезпечення.

На третій стадії характерне порушення балансу між запитом та його задоволенням внаслідок стомлення. Частий перехід у третю стадію термінової адаптації може привести до негативних змін у стані різних органів.

Довгострокова адаптація проходить чотири стадії.

Перша пов’язана із систематичною мобілізацією функціональних систем організму спортсмена під час тренувань.

Під час другої стадії на фоні планомірно зростаючих і систематично повторюваних навантажень проходить інтенсивний перебіг структурних та функціональних змін. У кінці цієї стадії спостерігається необхідна гіпертрофія органів, спрацьованість у діяльності окремих органів.

Третю стадію відрізняє стабільна довгострокова адаптація, що проявляється в наявності необхідного резерву для забезпечення нового рівня функціонування системи, стабільності функціональних структур, тісного взаємозв’язку регуляторних і виконуючих органів.

Четверта стадія настає при нераціонально побудованому, надто напруженому тренуванні, неповноцінному харчуванні і відновленні, і характерна зносом окремих компонентів функціональної системи (переадаптація).

10. Фізична підготовленість та основні фізичні якості.

Сукупність базових рухових можливостей прийнято називати моторикою. Трохи більш півстоліття назад була сформована концепція фізичних якостей, які визначили як якісно особливі базові сторони моторики. Фізична підготовленість спортсмена характеризується можливостями функціональних систем організму і рівнем розвитку основних фізичних якостей – бистроти, сили, витривалості, спритності (координаційних здібностей) та гнучкості. Фізична підготовленість спортсмена поділяється на загальну і спеціальну.

Загальна підготовленість – це різнобічний розвиток фізичних якостей, функціональних можливостей органів і систем організму, злагодженість їх проявів у процесі м’язової діяльності. В сучасному спортивному тренуванні загальна фізична підготовленість пов’язується, на відміну від колишніх уявлень, не з різнобічною досконалістю взагалі, а з рівнем розвитку якостей і здібностей, що мають опосередкований вплив на спортивні досягнення і ефективність тренувального процесу в конкретному виді спорту.

Спеціальна підготовленість характеризується рівнем розвитку фізичних якостей, можливостей органів і функціональних систем, котрі безпосередньо визначають досягнення у вибраному виді спорту.

При характеристиці різних сторін фізичної підготовленості, особливо спеціальної, враховують не тільки абсолютний рівень функціональних можливостей основних систем організму спортсмена і розвитку фізичних якостей, але і його здатність реалізувати наявний функціональний потенціал в процесі змагальної діяльності. Фізична підготовленість спортсмена тісно пов’язана з його спортивною спеціалізацією.

11. Види силових здібностей та особливості їх прояву.

Тренувальна та змагальна діяльність осіб, які займаються швидкісно-силовими видами спорту (пауерліфтинг, важка атлетика, культуризм, штовхання ядра) характеризується постійною роботою над розвитком різних форм силових здібностей та збільшенням м’язової маси.

Силою називають здатність людини переборювати або протидіяти опору завдяки напруженню м’язів. Сила може проявлятись при статичному (ізометричному) режимі роботи м’язів, коли вони не змінюють своєї довжини і при динамічному, пов’язаному або зі зменшенням довжини м’язів (долаючий або концентричний режим), або зі збільшенням (поступливий або пліометричний режим).

В практиці розрізняють такі види силових здібностей: максимальна сила, швидкісна сила, вибухова сила, силова витривалість. Кожен з цих видів доволі специфічний і слабо співвідноситься з іншими. Наприклад, між рівнем максимальної сили та швидкісної сили існує позитивний взаємозв’язок тільки коли швидкісні рухи пов’язані із необхідністю долати значний опір (25-70% від максимального). В інших випадках цей взаємозв’язок може бути негативним. Такі протиріччя виникають між максимальною силою та силовою витривалістю. Найвищий приріст досягається у тренуванні силової витривалості, тоді максимальної сили.

Приріст силових здібностей впродовж перших днів тренувань пов’язаний із вдосконаленням внутрішньом’язової та міжм’язової координації, що обумовлено залученням до роботи великої кількості рухових одиниць, оптимізацією роботи м’язів-синергістів, усуненням іннервації антагоністів.

Сила збільшується за рахунок збільшення товщини м’язових волокон та за рахунок удосконалення нейрорегуляторних механізмів (удосконалення імпульсації, внутрішньо- і міжм’язової координації) та підвищення ємності, потужності та рухомості алактатного механізму енергозабезпечення м’язового скорочення.

12. Традиційні методи розвитку сили та їх ефект.

В основу класифікації традиційних засобів розвитку сили та м’язової маси покладені два основних чинники: вага обтяження та кількість повторень. Залежно від цього визначають такі традиційні методи розвитку сили:

метод короткочасних максимальних напружень – використання силових вправ із великим обтяженням (90-100%) та невеликою кількістю повторень (1-3). Ефект підвищення сили практично без зміни поперечника м’язів та розвиток вибухової сили;

метод багаторазових близькограничних напружень – виконання силових вправ із середнім обтяженням (70-89% максимуму) та кількістю повторень 4-6. Ефект – одночасний розвиток силових можливостей та м’язової маси;

1. метод багаторазових легких та середніх напружень – використання силових вправ із малим та середнім обтяженням (40-69 % максимуму) та кількістю повторень 8-10 разів і більше. Ефект – розвиток силової витривалості, рельєфу локальних груп м’язів, збільшення або стабілізації м’язової маси, а також зміцнення опорно-зв’язкового апарату;

2. статичний – використання силових вправ з обтяженням 95-100 % максимуму. Тривалість напруження 5-6 с, кількість повторень 1-3 рази під різними кутами до обтяження, інтервали відпочинку 30-45 с. Ефект – розвиток максимальної сили без збільшення маси.

Необхідно по основним параметрами навантаження (крім величини обтяження) максимально наближатися до основних спеціально-підготовчих і змагальних вправ. При виконанні тренування з традиційними обтяженнями (штанга, гантелі) опір є постійним впродовж всього руху снаряду, але його величина суттєво змінюється в залежності від кутів прикладення сили. Максимальний опір буде при найдальшій відстані обтяження від осі суглоба у якому відбувається рух, як правило кут близький до 90º. В інших фазах руху величина опору може становити менше 50 % від максимального. Відповідно розвиток сили у кожному кутовому положенні буде залежати від обраних вправ і максимальних значень досягатиме саме у тих положеннях на які припадало найбільше навантаження. Тому вправи спрямовані на розвиток сили повинні моделювати змагальні по динаміці величини опору в залежності від величини кута у суглобі.

13. Нетрадиційні методи розвитку сили.

1. примусового напруження засновано на примусовому розтягуванні м’язів за 40 с до початку виконання вправи з обтяженням 40 % максимуму протягом 10 с. Може застосовуватись як перед виконанням спроби, так і після їх серії;

2. контрасту – застосовується під час миттєвої зміни ваги обтяження у кожній вправі на 40-50%. Перша частина вправи виконується з максимальним або близьким до нього обтяженням, а у другій частині – спортсмен повністю або частково звільняється від обтяження і закінчує вправу з подоланням лише маси тіла або з меншою вагою. Діє як розвантажувальний чинник на м’язи, які тренують.

3. переключення – застосовується під час виконання серії вправ, між спробами, виконуються вправи локальної дії;

4. безнавантажувальний засновано на вольовому спільному напруженні м’язів-антагоністів. Застосовується в процесі розминки з метою “розігрівання” м’язів і утримання їх у тонусі;

5. електростимуляційний – засновано на подразненні м’язів електричним струмом протягом 10 мс. з частотою 2,5 кГц. Інтервали відпочинку між черговими циклами для кожного м’яза – 50 с, оптимальна кількість циклів за тренування – 10. Додатковий метод розвитку силових можливостей та реабілітації м’язів після травм.

Застосування спеціальних ізокінетичних тренажерів з ексцентричними дисками спеціально розрахованої форми дозволяє забезпечити необхідне навантаження впродовж всієї амплітуди того чи іншого руху.

Велике значення для успішного розвитку силових здібностей і особливо для ефективного формування м’язів має спеціалізоване харчування, яке повинно містити 2-2,5 г білка на кг власної ваги, а також ряд вітамінів (Е, В₁₂ та ін.) макро та мікроелементів (креатинфосфат).

14. Сутність швидкісних здібностей.

Під швидкісними здібностями спортсмена слід розуміти комплекс функціональних властивостей, що забезпечують виконання рухових дій за мінімальний час. Розрізняють елементарні і комплексні форми проявів бистроти.

Елементарні форми проявляються в латентному часі простих (0,2-0,3 с) і складних рухових реакцій (0,3-1,0 с). Схематично рухова реакція складається з п’яти компонентів:

1. Сприйняття подразнення рецепторами;

2. Передача збудження до ЦНС;

3. „Усвідомлення” отриманого сигналу в ЦНС і формування сигналу-відповіді;

4. Передача сигналу-відповіді до м’язів;

5. Збудження м’язів і відповідь певним рухом.

Швидкість виконання окремого руху при незначному зовнішньому опорі і простій координації рухів, якщо величина опору вище 20% від максимального, то швидкість руху залежить від силових можливостей.

Частота рухів важлива в циклічних рухах спринтерського характеру і при швидкому повторі ациклічних рухів (серія ударів в боксі). При збільшенні темпу рухів наступає момент, коли збудження м’язів синергістів та антагоністів частково співпадає (м’язи не вспівають розслабитись між черговими напруженнями).

Ці форми вияву бистроти в різних поєднаннях і в сукупності з іншими руховими якостями і технічними навичками забезпечують комплексні прояви швидкісних здібностей спортсмена в складних рухових діях, характерних для тренувальної і змагальної діяльності. До таких комплексних проявів відносяться здатність досягнення високого рівня дистанційної швидкості, швидке прискорення на старті, виконання з високою швидкістю рухів, продиктованих ходом змагальної боротьби (швидкісні маневри в спринтерській гонці на треку, швидкісні повороти в плаванні, підсікання і кидки в боротьбі, удари в боксі, стрибки в гімнастиці).

15. Засоби і методи розвитку швидкісних здібностей.

Необхідно розрізняти методику розвитку окремих форм бистроти (час реакції, поодинокого руху, частота рухів) і методику вдосконалення комплексних швидкісних здібностей. Слід враховувати, що елементарні форми вияву бистроти лише створюють передумови для успішної швидкісної підготовки. Основний зміст тренування цього напряму складає розвиток комплексних швидкісних здібностей.

Засобами швидкісної підготовки є вправи, які вимагають швидкісної реакції, високої швидкості виконання окремих рухів, максимальної частоти рухів. Для розвитку елементарних форм бистроти у всіх видах спорту широко використовують добре засвоєні вправи, які можна виконувати з максимальною швидкістю. Спеціально-підготовчі вправи можуть спрямовуватись як на розвиток окремих форм швидкісних здібностей, так і на їх комплексне вдосконалення в цілісних рухових діях. Такі вправи добирають у відповідності до структури і особливостей виявів бистротних якостей в змагальній діяльності. Це різноманітні дії і прийоми, характерні для даного виду чи групи видів спорту.

Ефективним засобом комплексного вдосконалення швидкісних здібностей є змагальні вправи і їх тренувальні форми. В умовах змагань, при відповідній попередній підготовці і мотивації досягаються такі показники швидкості, котрих, як правило, важко досягти в процесі тренування з більш короткочасними вправами, чи навіть з ізольованими виділеннями вправ чисто швидкісного характеру.

Робота над підвищенням бистротних якостей спортсмена може бути розділена на два взаємопов'язаних етапи: етап диференційованого вдосконалення окремих складових швидкісних здібностей (час реакції, час поодинокого руху, частота рухів) і етап інтегрального вдосконалення, на якому відбувається об'єднання локальних здібностей в цілісних рухових актах, характерних для даного виду спорту.

Ефективність швидкісної підготовки відчутно залежить від інтенсивності виконання вправ, здатності спортсмена максимально мобілізуватись при цьому. Уміння спортсмена в процесі тренувальних занять виконувати вправи на максимально швидкісному рівні, якомога частіше перевищувати найкращі особисті результати в окремих вправах служать основним засобом підвищення його швидкісної підготовленості.

Рівень прояву бистротних якостей при тренуванні спортсменів залежить від добору таких засобів і методичних прийомів, котрі б дозволяли забезпечити максимальну швидкість виконання вправ. Ефективним тут є використання різноманітних засобів і способів стимуляції максимальної інтенсивності виконання вправ: примусове лідирування, матеріальні та моральні стимули, змагальність.

16. Методика розвитку різних видів швидкісних здібностей.

Однією з головних вимог до швидкісних вправ є їх добра засвоєність. За цієї умови спортсмени здатні сконцентрувати основну увагу і вольові зусилля не на техніці, а на швидкості виконання вправ.

Тривалість окремих вправ в процесі швидкісної підготовки залежить від їх характеру і необхідності прояву високого рівня швидкості. При вдосконаленні окремих компонентів швидкісних здібностей (часу реакції, швидкості поодинокого руху)