Атлетическая гимнастика.

В наше время естественно желание юноши стать сильным, ловким и красивым, хорошо подготовиться к службе в Советской Армии.

Однако стать сильным и ловким можно лишь путем системати­ческих занятий физическими упражнениями, физическим трудом, спортом, атлетической гимнастикой.

Популярность атлетической гимнастики среди подростков, юно­шей и молодых мужчин объясняется тем, что она способствует гар­моничному развитию мускулатуры всего тела, формированию пра­вильной и красивой осанки, ловкости, гибкости. Без специальной атлетической подготовки невозможны высокие результаты ни в одном виде спорта.

Не случайно, поэтому в средних специальных учебных заведе­ниях, где преобладает мужской контингент,— авиационных, море­ходных училищах, техникумах железнодорожного, водного, авто­мобильного транспорта, металлургических, горных, строительных и других — упражнения атлетической, гимнастики широко исполь­зуются в учебно-тренировочном процессе, создаются группы и сек­ции по атлетической гимнастике.

Но тех упражнений, которые даются на учебно-тренировочных занятиях, явно мало: эти занятия следует рассматривать как мето­дические, где вы узнаете азы атлетической гимнастики. Кроме них надо обязательно выполнять эти упражнения дома, выполнять со знанием дела и систематически.

Как же практически организовать свои домашние занятия атле­тической гимнастикой, силовой подготовкой?

Прежде всего, следует приобрести или изготовить самому неко­торые спортивные снаряды, отягощения, которые можно применять в ваших квартирных условиях или на площадке во дворе. Затем надо спланировать свои занятия в общем режиме дня, выделить для этого 25—40 мин ежедневно или через день. После этого подо­брать соответствующий комплекс упражнений с учетом ваших возможностей, времени занятий (утром или вечером), имеющегося инвентаря. Такие комплексы вы найдете в журнале «Физкультура и спорт», в специальных книгах и брошюрах.

Перед тем как приступить к занятиям, запомните несколько общих правил и советов, специфичных для атлетической гимнастики:

польза от упражнений с отягощениями будет только тогда, когда они выполняются регулярно; нагрузка должна соответствовать возрасту и состоянию вашего здоровья;

нагрузки с малыми весами, с незначительными усилиями неэффективны для роста силовых показателей — с помощью малых весов и быстрых движений можно воспитывать ловкость, гибкость, быстроту движений;

интенсивность выполнения упражнений, величина физической нагрузки должны нарастать постепенно; чрезмерные нагрузки не полезны;

начинающим заниматься сиговыми упражнениями не следует форсировать большие нагрузки; в первые занятия следует включать значительное количество упражнений без отягощений на все группы мышц и лишь по мере овладения ими переходить к большим на­грузкам;

нагрузка должна охватывать все мышечные группы, но акцент следует делать на более слабых группах мышц или тех, которые надо развить более других;

силовые тренировки начинают со снарядом, который можно поднять не более 8—10 раз подряд. После полугода систематических занятий с таким отягощением можно переходить к снаряду большей массы, который вы можете поднять лишь 6—8 раз;

работая по комплексу упражнений атлетической гимнастики, следует внимательно относиться к частным методическим указа­ниям, которые даются к каждому упражнению; особенно строго надо выполнять рекомендации по дыханию — задержка дыхания при выполнении упражнений вредна.

Юноша 17—18 лет должен уметь подтягиваться 10—12 раз, вдвое больше отжиматься, 4—6 раз выполнять подъем силой, 8— 12 раз — подъем переворотом, не менее 4 м влезать по канату без помощи ног. Как подготовить себя к выполнению всех этих упраж­нений? Рекомендации по системе такой подготовки, разработанные заслуженным тренером СССР С. Богдасаровым, вы найдете в жур­нале «Физкультура и спорт» (см. список литературы в конце главы). Под общим заголовком «Будущему воину» автор приводит ряд комп­лексов упражнений силовой подготовки с использованием доступ­ных спортивных снарядов, эластичного жгута, перекладины и др.

Домашний тренажер «Здоровье». Все более широко в практику домашних занятий внедряется комплексный тренажер «Здоровье», объединяющий в себе пять самостоятельных гимнастиче­ских снарядов: перекладину, наклонную плоскость, катящуюся тележку, пружинные эспандеры и гимнастическую стенку. Много­образны упражнения, которые могут быть выполнены на трена­жере. В зависимости от стоящих задач тренажер расширяет возмож­ности занятий УГГ, УСГ, ОФП, ЛФК и атлетической гимнастикой. Отдельные составляющие тренажера позволяют дифференцировать нагрузку в широком диапазоне; например, если для занятий ОФП девушкам достаточно по одной пружине на каждом эспандере, то юноши могут использовать по две, а для упражнений атлетической гимнастикой — все три. Или: горизонтальное расположение плоскости (на полу) позволяет выполнять упражнения для брюшного пресса с незначительной нагрузкой, но если плоскости придать наклонное положение (на тренажере для этого есть специальные зацепы и достаточно переставить их на более высокую рейку), то нагрузку можно значительно увеличить. Ваша задача: выбрать часть из них для занятий УГГ, дру­гие включить в комплекс атлетической гимнастики. Для каждого упражнения определите число повторений (дозировку), варианты усложнения упражнений (количество пружин на эспандере, угол Наклона плоскости), характер дыхания.

Упражнения для занятий на домашнем тренажере «Здоровье»

1. И. п.— вис стоя на гимнастической стенке. Выпрямление рук с одновременным сгибанием ног в коленях.

2. И. п.— стоя левой ногой на перекладине стенки, руки на верхней перекладине стенки. Поднимание туловища до выпрям­ления левой ноги. То же самое другой ногой.

3. И.п.— вис на перекладине. Подтягивания.

4. И. п.— вис на перекладине лицом к стенке. Сгибание и раз­гибание обеих ног в коленях.

5. И. п.— вис на перекладине. Вращение туловища попеременно по и против часовой стрелки.

6. И. п.— сидя вдоль наклонной доски. Наклоны туловища вперед.

36. Домашний тренажер «Здоровье»:

/ — перекладина; 2 — гимнастическая стенка; 3—пружинные эспандеры; 4 — катящаяся тележка; 5 —наклонная плоскость с зацепами {6)

37. Упражнения на гимнастическом домашнем тренажере «Здоровье»

7. И. п.— лежа на полу, стопы ног вдеты в нижние рукоятки эспандеров. Сгибание попеременно правой и левой ноги в коленях с одновременным растягиванием эспандеров.

8. И. п.— лежа на наклонной доске лицом вниз. Держась руками за рейку гимнастической стенки, подтягивание вверх по доске.

9. И. п.— лежа на наклонной доске лицом вверх, стопы ног за­креплены за соответствующую рейку гимнастической стенки. По­вороты туловища в разные стороны.

10. И. п.— взявшись руками за нижние рукоятки эспандеров в положении низкого седа. Встать, растягивая эспандер.

11. И. п.— стоя лицом к стенке, взявшись руками за верхние рукоятки эспандеров. Сгибания, растягивая эспандеры усилием мышц спины. Стопы ног при этом остаются в исходном положении.

12. И. п.— стоя лицом к стенке на расстоянии шага. Взявшись руками за рейку гимнастической стенки, продеть стопу в нижнюю рукоятку эспандера. Сгибание ноги в колене с одновременным рас­тягиванием эспандера. То же, другой ногой.

13. И. п.— лежа спиной на наклонной доске. Держась руками за рейку гимнастической стенки, сгибание ног до максимально воз­можного угла.

14. И. п.— лежа на полу, лицом вниз. Взявшись одной рукой за нижнюю рукоятку эспандера, второй рукой опираясь об пол, поднимание и опускание руки с одновременным растягиванием эс­пандера.

15.И. п.— сидя на тележке, лицом к стенке, согнув ноги. Вы­прямление и сгибание ног в коленях, отталкивая тележку от стенки и подтягивая тележку к ней

16. И. п.— лежа на полу под углом 90° к стенке лицом вниз, уперевшись в тележку. Передвижение тележки по направлению к стенке и от стенки.

17. И. п.— сидя на тележке, лицом к стенке, взявшись руками за нижние рукоятки эспандеров. Растягивание эспандеров, отталки­ваясь при этом ногами от стенки.

18. И. п.— лежа на наклонной доске, лицом вверх, взявшись руками за нижние рукоятки эспандеров. Поднимание прямых рук с одновременным растягиванием эспандеров.

19. И. п.— вис на перекладине. Стопы йог вдеты в нижние рукоятки эспандеров. Подтягивания на перекладине с одновремен­ным растягиванием эспандеров.

20.И. п.— лежа на наклонной доске, лицом вверх. Стопы ног вдеты в нижние рукоятки эспандеров. Выпрямление ног до уровня наклонной доски с одновременным растягиванием эспандеров.

21.И. п.— лежа на наклонной доске лицом вниз. Стопы ног удерживаются за рейку гимнастической стенки. Прогнуться, оторвать туловище от доски.