РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

<26 27 282930 31 32 >

Как уже отмечалось, ритмическая гимнастика относится к числу Г Видов гигиенической гимнастики. Она бурно развивается и получила широкое распространение в коллективах средних специальных учебных заведений

Для занятий ритмической гимнастикой характерен поточный способ выполнения упражнений: почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений. Занимающиеся знают комплекс, и преподаватель (или общественный инструктор) лишь напоминает начало следующего упражнения, делает акцент на главных особенностях выполнения. Как правило, занимающиеся используют комплексы, разработанные специалистами высокой квалификации с учетом всех необходимых методических требований к ним: грамотный подбор упражнений, методически оправданная их последовательность, эмоциональность и ритмичное музыкальное оформление. В каждом таком занятии можно выделить вводную, основную и заключительную части.

Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и предназначена для подготовки организма к занятию, воспитания правильной осанки, красоты движении — выполняются простые упражнения для отдельных групп мышц: ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.

Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств - силы, ловкости, выносливости и др. Для этой части характерна нагрузка. Специалисты рекомендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом , чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку последовательно включались руки и плечевой пояс, ноги, туловище а после этого выполнялись циклические упражнения - бег, прыжки, танцевальные шаги. Не рекомендуется в начальном периоде занятий форсировать нагрузку: только после ряда систематических и регулярных занятий, с учетом достигнутой тренированности (по врачебным наблюдениям или данным самоконтроля) можно посте пенно увеличивать нагрузку. Этих рекомендаций следует придерживаться и при самостоятельных занятиях.

Заключительная часть занятия длится около 3—5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.

В занятиях ритмической гимнастикой используются всем известные общеразвивающие упражнения, что обеспечивает разностороннее воздействие занимающихся, гармоничность развития. Но следует помнить, что тренирующий и оздоровительный эффект достигается лишь в том случае, если занятия проводятся систематически, в течение ряда лет.

Музыка – обязательный элемент ритмической гимнастикой. Хорошее музыкальное сопровождение - это положительные эмоции, хорошее настроение занимающихся. Музыкальные произведения должны отличаться четким и легко воспринимаемым ритмом приятным звучанием. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные. В основной части, когда нагрузка возрастает, энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает возможность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка расслабиться. Для заключительной части достаточно одного произведения, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.

В настоящее время появилось значительное количество комплексов ритмической гимнастики для начинающих заниматься, а также для хорошо подготовленных девушек. Мы приведем комплекс упражнений для начинающих (табл. 16).

Несколько советов начинающим. Одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющей движений, лучше из натуральных тканей. Обычно эта гимнастический костюм, колготки, гетры или гольфы, носки и мягкие тапочки («чешки»). Можно заниматься в спортивных трусах и футболке. Костюм подбирайте по вкусу, потому что даже цвет одежды влияет на настроение.

В зимнее время рекомендуется надевать плотный купальник с рукавами, колготки или рейтузы, тренировочные брюки, шерстяные гетры. Летом — обычный вариант. Гетры — не обязательный атрибут костюма, а скорее мода, но если хотите пропотеть, воспользуйтесь ими. Для того чтобы волосы не падали на лицо, а пот не попадал в глаза, нужна налобная повязка, которую можно; связать самим. Легче контролировать правильность положения туловища, если на талию надет яркий резиновый поясок.

Для выполнения упражнений на полу нужен поролоновый коврик или ковровая дорожка. Дома освободите место для занятий. Не забудьте проветрить помещение. Желательно не есть непосредственно перед занятиями; после приема пищи должно, пройти, не менее 1,5 ч.

Не забывайте контролировать правильность выполнения упражнений. Следите за осанкой: живот подтянут, спина прямая, ягодицы напряжены. Когда выполняете упражнения для спины и талии, одна рука должна быть все время высоко поднята, чтобы максимально, нагрузить мышцы поясницы. Выполняя упражнения для брюшного пресса, сконцентрируйте внимание на дыхании, подтяните живот. Движения должны быть интенсивными, основная нагрузка — при движении вверх, а не вниз.

Некоторые упражнения можно выполнять с легкими отягощениями, постепенно увеличивая массу груза. Беговые упражнения в процессе занятий можно выполнять несколько раз для расслабления мышц и отдыха.

Если устанете — не останавливайтесь: выполняйте упражнения медленнее',, но оставайтесь в постоянном движении» слейтесь с ритмом музыки. Держитесь раскованно.

И последнее. По мере нарастания кашей тренированности переходите к более сложному комплексу, увеличивайте время, циклических упражнений — бега и прыжков. Комплексы, упражнений средней иповышенной трудности вы найдете в книге по ритмической гимнастике, которую мы рекомендуем прочитать.

Описание упражнений	Дозировка (количество повторений)
1. И. п.—о. с. 1—ладони положить на плечи, локти вывести вперед (максимально опустить плечи и вытянуть шею). 2—развести локти в стороны (соединить лопатки). 3—положив ладони на живот, втянуть его, напрячь ягодичные мышцы. 4—и. п.
2. И п. — ноги вместе, руки развернуты ладонями вперед. 1—полуприсед (колени вместе, спина прямая), руками сильно потянуться вниз (плечи опущены, шея вытянута). 2 — и. п
3. И. п.—полуприсед, кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. 1 — подняться на носки, руки вверх с поворотом кистей ладонями вверх. 2—и. п.
4. И. п. —о. с. 1 —с поворотом туловища влево полуприсед, руки в стороны, но отношению к коленям одна рука направлена вперед, другая— назад. 2 — и. п. То же, в другую сторону
5. И. п. — о. с. 1—с полуприседанием на одной ноге поднять согнутую другую вперед (подбородок прижать к груди, спину округлить, руками потянуться к полу). 2 — и. п. то же, другой ногой
6. И. п.—ноги вместе, кисти рук на животе, локти в стороны. 1 — полуприсед (голову опустить, спину округлить). 2 — ногу в сторону на носок, руки в стороны ладонями вперед (следите за осанкой). То же другой ногой
7. И. п. -руки на поясе. 1—наклон головы вперед. 2—и. п. 3—наклон головы назад. 4— и. в.
8- И. п. — ноги вместе, руки в стороны. 1 — полуприсед, кисти повернуты ладонями вверх. 2 — и. п. 3 — полуприсед, ладони вниз. 4—и. п.
9. И. п. — о. с. 1 —-полуприсед, поднять -одно плечо. 2—и. п. То же, другим плечом
10. И. п.—ноги вместе, руки на поясе. 1 — наклон вперед (спина прямая)- 2—-наклон в сторону. 3 — наклон назад. 4—наклон в другую сторону. То же, в обратной последовательности
11. И. п. — ноги врозь, руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз. 1—вывести таз в сторону (плечи на месте, сохранить правильную осанку). 2— и. п. То же, в другую сторону
12. И. п.—о. с. 1—присед, поднимая руки через стороны вверх (сохранить правильную осанку, руки вытянуты, колени вместе). 2— и. п.
13. Бег на месте, вперед, назад, вправо, влево	В течение 2 мин
14. И. п. — ноги врозь (можно шире плеч). 1—4—«ходьба на руках» вперед (колени прямые). 5—8—назад в и. п
15. И. п.—лежа на спине. 1 — поднять согнутую ногу (носок вытянут). 2 — опустить ногу, не касаясь пола. То же, другой ногой
16. И. п. — сидя, ноги врозь. 1-2—два наклона к левой ноге. 3—4—два наклона к правой ноге. 5—7—три наклона вперед. 8—и. п.
17. И. п.—лежа на спине, руки в стороны на полу ладонями вниз; ноги, согнутые в коленях, поднять (колени вместе, носки вытянуты). 1 — опустить согнутые ноги в одну сторону до касания пола (плечи и руки от пола не отрывать). 2 — и. п. То же, в другую сторону
18. И. п.—лежа на спине, руки за головой. 1 — приподнять голову и плечи. 2 — и. п.
19. И. п. — лежа на спине, согнутые ноги на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль тела. 1—приподнять таз (напрячь ягодичные мышцы). 2 —и. п.
20. И. п.—ноги вместе, руки вверху. 1 — расслабить кисти («уронить»). 2 — «уронить» предплечья. 3—4 — «уронить» руки вниз с небольшим наклоном вперед. 5—8—медленно вернуться в и. п., поднимая прямые руки через стороны