УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Напомним, что утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) вместе с Производственной и ритмической составляют группу гигиенической гимнастики. Их объединяют оздоровительная цель и некоторые об­щие условия и правила проведения занятий. Так, все упражнения должны, соответствовать возрасту и подготовленности занимающихся, быть для них доступными. Упражнения должны оказывать раз-постороннее воздействие на организм занимающихся, вовлекать в движение большинство суставов и мышц тела. Движения должны выполняться в разных направлениях,, с неменяющейся скоростью и разным характером усилий (быстро, медленно, с напряжением, рас­слабленно и т. д.). Комплекс должен включать упражнения на ощу­щение и коррекцию осанки. Необходимо уделять внимание освое­нию различных типов дыхания (грудное, диафрагмальное, смешан­ное), исключать длительную задержку дыхания и чрезмерное натуживание.

Занятия физическими упражнениями особенно полезны в ут­ренние часы, в период перехода от сна к бодрствованию. Кроме не­посредственной «мышечной радости», сопровождающей занятия, они как бы «заряжают» человека энергией и эмоциями, ускоряют нас­тупление высокого уровня физической и умственной работоспособ­ности.

Пока человек спит, отдыхают не только мышцы, отдыхают преж­де всего нервные клетки. Снижается интенсивность всех физиологи­ческих процессов, уменьшается потребность тканей в питательных веществах и кислороде. Уменьшается ЧСС и их мощность, реже ста­новится дыхание. Снижен мышечный тонус, замедлена циркуляция межтканевой жидкости. Все это нормальные физиологические явле­ния, характерные для отдыхающего человека. Проснувшись, он медленно, в течение 2—3 ч обретает бодрость и восстанавливает ра­ботоспособность.

Однако этот период утреннего врабатывания можно сократить до 20—30 мин, увеличив двигательную активность. Специально ор­ганизованные занятия физическими упражнениями — утренняя гигиеническая гимнастика — способствуют более быстрому восста­новлению работоспособности человека, подъему производительности его труда утром.

Физиологический механизм этого явления заключается в том, что при выполнении физических упражнений (или физического тру­да) из рецепторов мышц, сухожилий и кожи к мозгу устремляются потоки импульсов, которые повышают возбудимость ЦНС, силу воз­будительных процессов в нервных центрах. На активный рабочий режим переключаются сердечно-сосудистая система и дыхательная, ускоряется ток межтканевой жидкости, что способствует выведению из организма продуктов жизнедеятельности — так называемых шла­ков. Кислород и питательные вещества в достаточных количествах поступают к работающим тканям. Улучшается настроение и само­чувствие, появляется ощущение внутреннего комфорта, чувство легкости тела, энергичность походки.

Но не только субъективные ощущения приносит УГГ. «Зарядка», ставшая привычной, объективно улучшает ваше здоровье, дает ор­ганизму необходимую физическую нагрузку. Для некоторых людей, не использующих других форм физического оздоровления, УГГ часто остается единственным средством физической тренировки, сохране­ния гибкости, силы и других физических качеств. УГГ помогает воспитанию воли: преодолеть себя, начать и не прекращать заня­тий — важный шаг на этом пути.

Как же организовать систематические занятия УГГ? Надо, преж­де всего, спланировать их на достаточно длительный период, напримерна год. Предусмотреть ежемесячную смену комплекса упражне­ний. То есть надо составить (или выбрать из имеющихся) 12 комплек­сов упражнений УГГ и положить их на схему. Настоящее учебное Пособие поможет вам в этом: на форзацах книги приведены 12 комп­лексов УГГ для юношей и 12 — для девушек на каждый месяц учебного года. Упражнения в них показаны одним-двумя наиболее выразительными рисунками. Для ежедневных занятий схему следует «развернуть», перенести на большой лист бумаги и детализировать. В них даются уже по три-четыре рисунка и текстовое описание упражнений, рекомендуемая дозировка (количество повторений), организационно-методические указания, рекомендации по правильному дыханию, изменению величины воздействия упражнения.

Воспользуйтесь схемой и примерами развернутых комплексов, доработайте комплексы УГГ на октябрь и последующие месяцы. Сделайте для себя рисунки упражнений одним из приведенных спо­собов. Определите дозировку каждого упражнения с учетом того, что ежемесячно следует увеличивать количество повторений каждого упражнения на 1—2. Определите характер дыхания при выполнении каждого упражнения, имея в виду, что напряжения выполняются на вдохе, расслабления сопровождаются выдохом. Кроме того, надо знать, что все движения руками и ногами назад, прогибания, выпрямления способствуют глубокому вдоху, а дви­жения руками и ногами вперед, сгибания и наклоны тела вперед, приседания — выдоху.

Приведенная общая схема пригодна практически для всех учащихся. Однако спортсменам часть упражнений может показаться слишком легкой, а ранее не занимавшемуся УГГ — наоборот, трудной. В этом случае следует внести свои коррективы или даже пол­ностью весь комплекс составить самому. Для этого воспользуйтесь кикой гигиенически оправданной последовательностью упражнений:

1. УГГ следует начинать с упражнений, способствующих быст­рому переходу организма в состояние бодрствования: глубокое дыхание, ходьба, потягивания, спокойный бег.

2. Далее используются упражнения для мышц рук: сгибания и разгибания, отведения и приведения, рывковые движения в различ­ных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками. Эти упраж­нения способствуют увеличению подвижности в суставах.

3. После этого рекомендуется выполнить упражнения для мышц ПОП сгибания и разгибания, отведения и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные выпады.

4. В последующем выполняются упражнения для мышц туловища и поясницы: наклоны вперед и назад, наклоны в сторону, повороты,круговые движения головой и туловищем вправо и влево. Упражнения этой группы имеют важное значение для учащихся, так как в период обучения им приходится длительное время находиться в положении сидя, что приводит к ослаблению мышц спины, появле­нию болей в пояснице.

Таблица 14. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для юношей на сентябрь

Рисунок	Описание упражнений	Дозировка (количество повторений)	Указания
	1. Ходьба (можно на месте). Постоянно ускорять темп шагов, перейти на бег	1-3 мин	Следить за дыханием и осанкой
	2. И.п. –о.с. 1-2-поднять руки, потянуться, прогнуться - вдох. 3-4 руки опустить через стороны, расслабить, встряхнуть - выдох	6-12 мин	При счете 3-4 форсируйте выдох
	3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1-2 – отведение (рывком) назад согнутых рук. 3-4 – отведение прямых рук	12-16	Дышать глубоко, равномерно
	4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – поворот влево.2.- и.п. 3-4 то же вправо	20-30	При повороте смотреть назад
	5.И.п. – руки в стороны.1-согнуть правую ногу, колено подтянуть к подбородку.2-ногу опустить, руки в стороны.3-4-то же самое, другой ногой	8-10	Подтягивая колено— выдох, впе­ред не наклоняться
	6. И. п.—руки на поя­се- 1—взмах правой но­гой в сторону—вдох. 2—ногу опустить, вы­дох. 3—4—то же, дру­гой ногой	По 8-10	При взмахе ногой тя­нуться голо­вой вверх
	7. И. п. — о. с. 1—ду­гами вперед руки вверх, правую прямую ногу ма­хом поднять назад. 2 — и- п. 3—4—то же, левой йогой	То же	Делать ши­роко, разма­шисто
	8. И. п. —ноги шире плеч, руки на поясе. 1— наклон вправо—выдох. 2-й. п. 3—4—то же, другую сторону	По 15-20	Постепенно увеличивать амплитуду наклонов
	9. И. п.— руки на поя­се. 1—-2 — напряженно прогнуться — вдох. 3— 4—выпрямиться, слегка наклониться, рассла­биться —выдох	10-12	Прогибаясь, отвести лок­ти назад
	10. И. п.—упор- сидя. 1—2—прогнуться. 3— 4—и. п.	15-20
	11. И. п. — упор лежа. Сгибания и выпрямле­ния рук	От 5-8 до 40-50	Сгибая ру­ки— вдох
	12. И. п. — о. с. Присе­дания, стоя на носках. По окончании упражне­ния— походить, рассла­бить мышцы рук и ног	От 10-15 до 50-60	На одно приседа­ние— вдох, на другое — выдох
	13. И. п. — руки на поясе. Прыжки на двух ногах	От 10-15 до 40-50	Дышать ров­но
	14. Бег. Сразу после прыжков, бег в быстром темпе, постепенно замед­лять и перейти на ходьбу	2-5 мин	Успокоить дыхание
	15. Спокойная, ходьба с глубоким ровным- ды­ханием. Встряхивая, рас­слабьте- мышцы рук, ног, туловища	1-2 мин	Форсиро­вать выдох
	16. Водные процедуры: .обтирание тела влажной. рукой (температура во­ды -t-+25...-+30c		Делать с песней

Таблица 14. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для девушек на сентябрь

Рисунок	Описание упражнений	Дозировка (количество повторений)	Указания
	1. И. п.—о. с. 1 — пальцы сцепить в замок, повернуть ладонями от себя. 2—под­нять руки вперед, вверх. 3 — прогнуться, посмотреть на руки, вдох. 4—руки опустить, расслабить, выдох	8-10	Делать спо­койно, не . часто
	2. И.п. — о. с. 1—3 — круг руками влево. 4—опуская руки, пружинно, с акцен­том согнуть ноги — выдох. То же, вправо	По 4-6	Движения рук сопро­вождать взглядом
	3. И. п. —о. с. 1 —согнуть правую ногу, колено под­тянуть к подбородку. 2 — ногу опустить, руки в сто­роны. 3—4—то же, другой ногой	То же	Подтягивая колено, де­лать выдох, вперед не наклонять­ся
	4. И. п.—о. с. 1—упор присев. 2 — упор стоя сог­нувшись. 3—наклон вперед прогнувшись. 4 — и. п.	8-10	Делать спо­койно, без рывков
	5. И. п. —сидя на пятках, руки на коленях. 1—2 — прогибаясь, коснуться ру­ками пяток. 3—4 — и. п	То же	Прогиба­ясь—вдох, садясь на пятки—вы­дох
	6. И. п.—о. с. 1—хлопок руками над головой, левой ногой взмах в сторону — вдох. 2 — и. п. 3—4—тоже, другой ногой. То же, с вы­падом в сторону	4-6	Первые вы­пады делай­те не глубо­кими
	7. И. п.—упор сидя. 1 — согнуть ноги. 2 — прогнуть­ся. 3—сесть. 4—и. п.	8-10	Прогибаясь, смотреть вперед— вдох
	8. И. п. — упор сидя. 1 — ноги врозь, руки в стороны. 2—ноги скрестно. 3—ноги врозь, руки в стороны. 4—И. П.	10-12	Если труд­но, опирай­тесь руками сзади
	9. И. п.—лежа па спине, руки вдоль тела. 1—2—на­прячь мышцы тела, сомк­нуть силой ноги, прижать руки, сжать кулаки. 3—4 — расслабьтесь, выдох	8-10	Делать спо­койно, не . часто
	10. И. п.—сед, руки на коленях. 1 —руки согнуть к плечам, ноги врозь. 2— наклониться к левому ко­лену, коснуться колена лок­тем правой руки. 3 — на­клон к правому колену. 4 —и. п.	То же	Движения рук сопро­вождать взглядом
	11. И. п. сед на пятках. 1—наклон вперед, руки вперед. 2 — поднять назад правую ногу, прогнуться. 3—-наклон вперед. 4—и. п.	По 4-6	Подтягивая колено, де­лать выдох, вперед не наклонять­ся
	12. И. п.—стоя на четве­реньках. 1—2 — прогнуть спину, живот опустить. 3— 4—голову опустить, спину скруглить	8-10	Держать напряжение по 4—6 с
	13. И. п.—упор присев на правой, левая сзади на носок. Прыжками менять положение ног	10-20	При на­клоне делать выдох
	14. И. п.—о. с. 1—2 — Поднять руки вверх, пра­вой ногой взмахнуть назад. 3—4—руки опустить, на­клониться, выдох	По 8-10	Прогибаясь, руки вы­прямлять — вдох
	15. И. п. — о. с. 1—под­нять правую руку, левую ногу в сторону на носок. 2 — и. п. 3—то же, другой рукой и ногой. 4—и. п.	10-20	Делать ред­ко, спокой­но
	16. И. п.—о. с. 1—под­нять руки вверх, правую ногу назад на носок. 2— взмах ногой и руками впе­ред. 3 — поднять руки вверх, ногу назад на носок.	По 6-10	Голову не опускать, дышать ров­но

5. Упражнения для увеличения силы мышц рук: сгибания и раз­гибания рук в упоре лежа, подтягивания в висе и др.

6. Упражнения на расслабление мышц и на увеличение подвиж­ности суставов: взмахи руками и ногами в различных направлениях, прогибания туловища, наклоны вперед и др. Эти упражнения повы­шают эластичность связочного аппарата и мышц.

7. Упражнения для укрепления брюшного пресса: поднимания ног и туловища из положения лежа и сидя, различные махи и круги ногами. Эти упражнения необходимы, так как малоподвижность во время учебных занятий ослабляет эту группу мышц.

8. Упражнения для укрепления мышц ног: подскоки на месте, бег, выпады, частые приседания на двух и на одной ноге, приседа­ния с отягощениями способствуют росту силы ног и туловища.

9. Вращения и повороты туловища и головы, различные повороты тела на 180, 270° и более.

10. Заканчиваются занятия УГГ спокойной ходьбой, движениями рук вверх (вдох) и вниз (выдох), спокойными дыхательными упраж­нениями для приведения организма в относительно спокойное состояние.

Такой же схемы следует придерживаться, при составлении ком­плекса упражнений УГГ для занятий с группой товарищей.

Общественному инструктору, готовящемуся к проведению УГГ с группой учащихся в общежитии, необходимо прежде всего ясно представить состав группы, с которой предстоит провести занятия, место и условия их проведения. Отобрав Ю—15 несложных упраж­нений на все суставы и основные группы мышц, следует продумать проведение занятия, чтобы обеспечить необходимую физиологиче­скую нагрузку на организм занимающихся.

Упражнения должны быть преимущественно динамического характера, без длительных силовых напряжений, без задержки ды­хания. Нагрузка должна постепенно возрастать к середине занятия и снижаться в конце его. После выполнения упражнений частота пульса может повышаться на 50—80% от уровня покоя, после чего в течение 5—10 мин должна приходить в норму: это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т. е. о том, что упражнения и метод проведения УГГ были выбраны правильно.