Возрастно-половые особенности оздоровительной физической

Тренировки

Оздоровительная физическая тренировка женщин

Особенности реакции женского организма на физическую нагрузку, а также механизмы, определяющие объем функциональных резервов и их динамику под влиянием оздоровительной тренировки у женщин и мужчин принципиально не различаются.

В то же время при выполнении мужчинами и женщинами одинаковой аэробной нагрузки ниже максимальной на одном уровне от МПК (например, 85% от МПК) физиологические сдвиги у женщин несколько больше. Это находит свое проявление в том, что при одинаковой относительной аэробной нагрузке ЧСС у женщин в среднем на 10 уд/мин, больше, чем у мужчин. При выполнении одинаковой абсолютной аэробной нагрузки разница в ЧСС составляет 20-40 уд/мин.

Как и у мужчин, ЧСС у тренированных женщин ниже, чем у нетренированных при выполнении одинаковой субмаксимальной аэробной работы.

Порог анаэробного обмена, т.е. момент включения гликолитических механизмов энергообразования, при выполнении физической нагрузки у женщин ниже, чем у мужчин. Поэтому при одинаковой мощности работы у женщин концентрация недоокисленных продуктов обмена (молочной кислоты) в крови выше, чем у мужчин.

Таким же образом, энергетические расходы, отнесенные к единице работы, у женщин на 6—7% выше, чем у мужчин.

Функциональное состояние различных физиологических систем и физическая работоспособность у женщин находятся в определенной зависимости от фаз менструального цикла и в то же время физические нагрузки могут влиять на сроки и характер его протекания.

При планировании оздоровительной тренировки необходимо учитывать указанные выше закономерности, которые с некоторыми дополнениями сводятся к следующему:

1. Преимущественная направленность оздоровительной тренировки у женщин та же, что и у мужчин — развитие аэробных механизмов энергообразования (общей выносливости).

2. Меньшая емкость анаэробных механизмов энергообразования диктуют необходимость ограничений скоростно-силовых элементов в оздоровительной тренировке.

3. Для коррекции массы тела, напротив, могут быть рекомендованы силовые упражнения (с учетом состояния тазового дна — возможностьопущения органов малого таза при повышении внутрибрюшного давления).

4. При построении тренировочного процесса необходимо учитывать индивидуальные различия в переносимости нагрузок в различные фазы менструального цикла.

Оздоровительная физическая тренировка детей и подростков
Особенности медицинского обеспечения занятий физическими
упражнениями детей и подростков (занятия по школьной программе,
оздоровительная тренировка и др.) определяются закономерностями
онтогенеза — развитием органов и систем, изменениями в
нейрогуморальной регуляции функций и энергообразования по мере роста и развития, сдвигами в энергетической структуре обеспечения мышечной деятельности, преимущественном проявлении акселерации или ретардации роста и развития. При этом следует учитывать, что внутри однотипных возрастных групп встречаются дети, весьма различающиеся по биологическому возрасту. По этой причине рост и физическое развитие детей и подростков должны оцениваться не только количественно - по увеличению массы и длины тела, но и качественно - признаками дифференциации клеток и тканей. Подобный подход позволяет четко определить, являются ли для данного ребенка признаки ретардации или акселерации положительными или отрицательными. К примеру, если «жизненный индекс» в различных возрастных группах превышает 65 для мальчиков и 55 для девочек, то процесс физического развития протекает нормально. При уменьшении этих показателей признаки ретардации и акселерации носят негативный характер. В этих случаях особо показана физическая оздоровительная тренировка. Следует помнить, что определенный уровень энерготрат, связанных с двигательной активностью, - непременное условие нормального онтогенеза. Каждый возрастной период характеризуется своими специфическими особенностями физиологических отправлений и соответственно спецификой двигательной активности, поведенческих актов и других показателей. Переход от одного возрастного периода к другому характеризуется преобразованием системы центральных звеньев регуляции, присущей предыдущему возрастному периоду. Эти переходы (так называемые «переломные», или «критические», периоды) определяются узкими временными границами, в течение которых дея­тельность различных органов и систем переходит на новые уровни, обеспечивающие адаптацию организма к условиям среды.

Период раннего детства. При медицинском обеспечении организованной двигательной активности в период раннего детства (до 3 лет) необходимо учитывать слабость мышечно-связочного аппарата и костной системы. Это обусловливает необходимость строгого дозирования физических нагрузок. Одной из важных особенностей детей раннего возраста является их высокая чувствительность к влияниям окружающей среды - как положительным, так и отрицательным. В связи с этим даже незначительные ошибки в физическом воспитании могут сформировать комплекс негативного отношения к занятиям физическими упражнениями.

В раннем детстве необходимо обеспечить систематическое использование массажа, рефлекторных гимнастических упражнений и игр, приучить ребенка к повседневной физической активности, сформировать комплекс удовольствия и «мышечной радости» в его ощущениях как основу будущих потребностей в двигательной активности.

Начинать физическую тренировку можно с 2 недель («грудничковое плавание») или с 1,5-2-месячного возраста (массаж, рефлекторные, пассивные, пассивно-активные и активные физические упражнения). Каждый массажный прием не должен продолжаться более 2 мин., а рефлекторные упражнения повторяются не более 4 раз. Продолжительность занятия 8-12 мин.

К 7-8-месячному возрасту программа занятия физическими упражнениями значительно расширяется за счет включения в нее активных упражнений с использованием вновь освоенных движений - ползание на четвереньках, переворачивание на спину, наклоны, перекладывание игрушек и т. д. Такие упражнения нужно выполнять короткими сериями по 5-7 мин несколько раз в день в форме игры с ребенком.

На 9-10-м месяце жизни целесообразно увеличить объем нагрузки в 1,5-2 раза за счет увеличения продолжительности занятий и включения новых упражнений, подготавливающих опорно-двигательный аппарат ребенка к ходьбе (различные виды ходьбы с поддержкой, вставание с помощью взрослого и др.).

К 1 1-12-му месяцу, когда дети уже долго могут стоять без опоры и самостоятельно ходить, содержание физической тренировки малыша усложняется, главным образом, за счет включения в нее различных перемещений в виде ходьбы с поддержкой, самостоятельной ходьбы со страховкой, приседаний, полуприседаний (приплясывание) и т.д. Продолжительность занятия может быть увеличена до 14 мин.

Основное содержание физической активности детей 2-го года жизни составляет ходьба, лазание, преодоление препятствий, игры с мячом, игрушками, обручем, палкой. В конце этого периода можно применять (если до этого не применялись как естественное продолжение «грудничкового плавания») плавание в круге, различные игры в воде и др.

Занятия, посвященные обучению новым движениям, не должны быть слишком продолжительными, так как дети быстро устают при выполнении упражнений на ловкость и координацию. В каждом занятии нужно выполнять 6-10 упражнений. Распределять упражнения в отдельном занятии лучше всего в следующем порядке: сначала дети выполняют упражнения для верхних и нижних конечностей, затем туловища. Упражнения, связанные с бегом или играми, следует выполнять перед заключительной частью.

Дошкольный возраст (3-6 лет) характеризуется значительной динамикой показателей физического и двигательного развития ребенка. Быстро растет скелет, увеличивается мышечная масса. Особенности психики детей этого возраста обусловливают целесообразность коротких по времени, но часто повторяющихся занятий разнообразного, преимущественно игрового содержания. Недопустимы перегрузки организма, связанные с силовыми напряжениями и общим утомлением. В то же время необходимо отметить, что развитие выраженного утомления у ребенка маловероятно, ибо он не в состоянии противодействовать раз­вивающемуся чувству усталости и отвергает нагрузку.

В младшем дошкольном возрасте (3-4 года) необходимо создать все условия для освоения ребенком множества простейших движений, действий и закаливающих процедур. В старшем дошкольном возрасте (5-6 лет) необходимо обучать ребенка новым видам физических упражнений, повышать уровень физических способностей, стимулировать участие в коллективных играх и соревнованиях со сверстниками. Закаливание должно стать привычным элементом режима дня. Следует учитывать, что в дошкольном возрасте высшая нервная деятельность ребенка характеризуется значительной лабильностью, поэтому не следует рассчитывать на прочное освоение им сложных двигательных умений и действий. Однако следует уделять особое внимание освоению и совершенствованию новых видов движений пальцами рук и кистью, ловкости. Ловкость развивается при перемещениях со сменой направления ходьбы и бега, в упражнениях с предметами, особенно с мячом, игре с кубиками и пластилином.

Занятия следует проводить ежедневно в форме зарядки, упражнений по освоению и совершенствованию движений и различных игр. Продолжительность занятий в 3-летнем возрасте вначале 15-20 мин, в дальнейшем - 20-25 мин; в 4-летнем - 30-35 мин, в 5-летнем - до 40 мин.

Следует учесть, что 5-й год жизни является критическим в отношении многих параметров физического здоровья ребенка, в частности отмечается ослабление некоторых звеньев мышечной системы и суставных связок. Следствием этого могут быть нарушение осанки, плоскостопие, искривление нижних конечностей, уплощение грудной клетки или ее деформация, выпуклый и отвислый живот. Правильно организованная физическая активность детей, регулярные и адекватные возрасту занятия способны предотвратить развитие этих нарушений.

На 6-м году жизни следует сделать акцент на специальном развитии отдельных физических качеств и способностей. Главная задача в этот период - заложить прочный фундамент для полноценного физического воспитания в последующие годы. Отличие этого этапа от предыдущего заключается в развитии таких физических качеств, как выносливость и быстрота. Однако это не является самоцелью. Задача таких занятий состоит прежде всего в подготовке организма ребенка, и в том числе его психики, к предстоящему в недалеком будущем значительному повышению умственных и физических нагрузок в связи с началом обу­чения в школе. Что касается силовых качеств, то речь идет лишь о воспитании способности проявлять незначительные по величине напряжения в течение достаточно длительного времени и точно дозировать мышечные усилия. Не следует предлагать ребенку упражнения с отягощениями, за исключением метаний. В то же время масса метаемых снарядов не должна превышать 100-150 г.

Общий физический потенциал 6-летнего ребенка возрастает настолько, что в программу занятий можно включать некоторые упражнения на выносливость: пробежки трусцой по 5-7 мин, длительные прогулки, ходьбу на лыжах, катание на велосипеде. Общее время занятий составляет 30-35 мин.

К моменту поступления в школу ребенок должен обладать определенным уровнем развития двигательных качеств и навыков, которые, являются соматической основой «школьной зрелости», поскольку они базируются на определенном фундаменте физиологических резервов функций.

Младший школьный возраст (7-10 лет) - период, являющийся наиболее благоприятным для закладки практически всех физических качеств. Если такой закладки не произошло, то время для формирования физической и функциональной основы будущего физического потенциала человека в значительной степени упущено. Одним из существенных моментов в физическом воспитании ребенка этого возраста является формирование личностного его отношения к физической тренировке и воспитания активной жизненной позиции по отношению к своему здоровью. Физическая активность младшего школьника в виде организованных занятий в рамках школьных уроков физкультуры, физкультурных пауз и рекреации должны дополняться внешкольными формами занятий - ежедневной утренней зарядкой и двумя-тремя тренировочными занятиями в неделю. В этом возрасте впервые появляется возможность развития гиперкинетических расстройств и других изменений, связанных с нерациональными занятиями спортом. Однако эта опасность меньше, чем последствия недостатка двигательной активности -гипокинезии. Суточная норма двигательной активности должна составлять 15-20 тысяч движений при общей их продолжительности 4-5 ч в течение суток.

При медицинском обеспечении физических тренировок следует учитывать некоторые особенности состояния функций и опорно-двигательного аппарата младших школьников.

Позвоночный столб в этом возрасте отличается большой гибкостью и неустойчивостью основных изгибов - грудного и поясничного. Грудной изгиб полностью формируется к 7 годам, а поясничный - к 12. Эластичный связочный аппарат, толстые межпозвонковые диски и слаборазвитая мускулатура спины способствуют деформации позвоночника. Неправильная посадка за партой, ношение тяжестей в одной руке, наличие очагов хронической инфекции, снижающих общий тонус, могут вызвать развитие нарушений осанки, плоскостопие и т. п. Вот почему создание хорошего «мышечного корсета», полноценной проприоцептивной импульсации, правильно информирующей ЦНС о взаимоотношении отдельных частей тела ребенка в пространстве является главной целью физической тренировки.

Детский организм обладает вполне сформировавшимися физиологическими механизмами адаптации как к условиям внешней среды, так и к физическим нагрузкам. Например, снабжение мышечной ткани кислородом во время физической нагрузки в возрастной группе 7-10 лет не отличается от таковой в группах 12-13- и 16-17-летних. В то же время у младших детей уровень энергетического обмена выше (в пере­счете на 1 кг массы и единицу поверхности тела), чем у подростков и взрослых. Этим объясняется меньшая экономичность энерготрат при производстве физической работы одинаковой мощности. У детей также меньше максимальный уровень увеличения обмена при напряженной мышечной деятельности. Так, в 10-летнем возрасте потребление кислорода по сравнению с основным обменом может максимально увеличиваться в 9-10 раз, в то время как у взрослых в 15-20 раз. В то же время проведение занятий на уроках физкультуры с акцентом на развитие общей выносливости, в основе которой лежат возможности аэробного энергообразования, позволяет улучшить результаты при тестировании этого качества в 2 и более раза. Возрастные особенности изменений ЧСС выражаются как в скорости развертывания гемодинамических реакций, так и в степени ее прироста при мышечной работе. Младшая возрастная группа школьников обладает меньшей потенциальной мобильностью нервных центров, регулирующих кровообращение. Поэтому достижение предельной ЧСС при мышечной работе, как и восстановление ее до исходной вследствие быстрого перехода на новый уровень функциони­рования у детей 7-10 лет происходит медленнее, чем у детей старших возрастных групп.

Возможности анаэробного обмена у детей, по сравнению со взрослыми ограничены. Выполнение равной со взрослыми работы сопровождается у детей большим накоплением молочной кислоты, т.е. «кислородный долг» образуется быстрее. А способность выполнять работу в условиях «кислородного долга» у детей ниже, чем у подростков и юношей.

Вследствие относительно слабой сердечной мышцы, малого объема сердца и более широкого просвета сосудов по сравнению с размерами сердца у детей младшего школьного возраста АД при нагрузке повышается значительно меньше, чем у подростков и взрослых.

Таким образом, для детей младшего школьного возраста характерны большая напряженность системы переноса кислорода, ограничение ее резерва при физических нагрузках, менее экономичное расходование энергетического потенциала. У них также ниже способность выполнять физическую нагрузку в условиях кислородного долга. Использование оптимальных по направленности, мощности и объему физических нагрузок расширяет функциональные резервы организма и способствует экономизации функций в покое и дозированных воздействиях.

Способность пробежать 2 км быстрее 10 мин (мальчики) и 1 км быстрее 5 мин 20 с (девочки) к 10-летнему возрасту свидетельствует, как правило, об оптимальном физическом развитии и уровне соматического здоровья детей.

Средний школьный возраст (11-15 лет). Подростковый возраст -период максимальных темпов роста организма и отдельных его частей, увеличения функциональных резервов, а также гормональной перестройки, связанной с половым созреванием.

Продолжается процесс окостенения скелета, причем неравномерно в различных его частях. Позвоночник по-прежнему подвижен и податлив. Сила мышц увеличивается в меньшей степени, чем масса тела, что при неблагоприятных условиях может способствовать нарушению осанки или деформации позвоночника. В то же время чрезмерные мышечные нагрузки способны ускорить процесс окостенения и замедлить рост трубчатых костей в длину.

Повышение реактивности регуляторных нервных центров, наступающее в пубертатном периоде, находит отражение и в состоянии вегетативных функций (изменение ритма сердечной деятельности и дыхания, уровня АД и др.). Увеличивается, масса сердца, возрастает его сократительная функция, постепенно (с 11-12 лет) площадь сечения аорты начинает преобладать по сравнению с легочным стволом. Увеличение объема полостей сердца происходит быстрее, чем диаметра крупных сосудов, т. е. возникает относительная «узость» сосудов. Следствием этого является увеличение скорости кровотока через клапанные устья и возникновение функциональных шумов.

В некоторых случаях отмечается дискоординация в росте всего организма (с 8 до 15 лет мышечная ткань возрастает с 27 до 33% от массы тела) и сердца, что приводит к появлению гипоэволютивной формы сердца у подростков. Функциональные резервы такого сердца снижены, способность адаптации к физической нагрузке ограничена.

При нормальном физическом развитии подростков увеличиваются
функциональные резервы системы транспорта кислорода (растет
ударный объем сердца и минутный объем крови, кислородная емкость крови, минутный объем дыхания, абсолютные показатели МПК и др.), с другой стороны, возрастает экономизация функций в покое (урежение ЧСС и дыхательных движений и т. п.). Однако относительная величина МПК на 1 кг массы тела остается практически неизменной. Механизмы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке все еще несовершенны; остается на более низком по сравнению со взрослыми анаэробная доля энергетического обеспечения физической работоспособности. Все больше увеличивается разница в функциональных и физических возможностях девочек и мальчиков. Физическая активность подростка реализуется прежде всего на уроках физкультуры, во время активного отдыха в школе и за ее пределами; значительная часть подростков занимается в спортивных секциях. Для тех, кто не охвачен организованными формами массовой физкультуры, обязательны ежедневная зарядка и ежененельные двух-, трехразовые самостоятельные тренировки. Продолжительность одного занятия 70-90 мин. С целью оценки хода физического развития целесообразно ориентироваться на контрольные показатели физической подготовленности.

К 14-летнему возрасту подростки должны преодолевать беговую дистанцию 2000 м быстрее 9 мин. 20 с (мальчики) и 10 мин. 30 с (девочки).

Старший школьный возраст (16-17 лет). В этом возрасте практически заканчивается рост общих размеров тела в длину и начинает преобладать рост в поперечных размерах. Повышается прочность скелета, в том числе позвоночника и грудной клетки. Более заметными становятся половые различия в размерах, пропорциях тела, мышечной массе, функциональных резервах и физической работоспособности юношей и девушек.

В основном завершается развитие ЦНС. Сердечная мышца и объем сердца продолжают увеличиваться до 18 лет. Абсолютная и относительная величина минутного объема крови, ударного объема сердца, кислородная емкость крови, ЧСС в покое и другие показатели, характеризующие функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, к концу периода приближаются к показателям взрослых. Повышается и стабилизируется на нормальном уровне АД, отчетливо проявляется разница в этом показателе у астеников и гиперстеников. Нередко при наличии соответствующих условий внешней и внутренней среды формируется юношеская гипертензия.

Функциональные возможности дыхательной системы достигают уровня взрослых. Повышается физическая работоспособность, более экономичными становятся кислородные режимы организма, заметно увеличивается анаэробный компонент физической работоспособности.

Отмечаются существенные отличия в динамике МПК у юношей и девушек: если у юношей оно возрастает вплоть до 17-летнего возраста, то у девушек «пик» МПК достигается в 14 лет, потом этот показатель стабилизируется, а в дальнейшем - в 16-17 лет может даже уменьшаться вследствие увеличения массы жировой ткани, а также особенностей полового поведения, ведущего к ограничению физической активности.

Для поддержания достаточного уровня физического развития в юношеском возрасте тренироваться необходимо не меньше 2—3 раз в неделю по 1,5-2 ч с обязательной утренней зарядкой. Ориентир опти­мальности развития - контрольные нормативы физической подготовленности.

Возраст и спорт. Чрезмерная двигательная активность на определенных этапах онтогенеза может вызвать перестройку гормональной регуляции и иммунологической реактивности, повлиять на развитие и рост опорно-двигательного аппарата. Это необходимо учитывать при определении возрастных границ допуска детей и подростков к занятиям спортом. Такие возрастные границы регламентированы по отдельным видам спорта.

Допуск к занятиям физическими упражнениями после заболеваний и травм. После перенесенных заболеваний и травм необходимо временное полное освобождение от плановых занятий физическими упражнениями. Сроки возобновления занятий должны определяться строго индивидуально с учетом особенностей процесса выздоровления, состояния отдельных органов и систем, их функциональных резервов.

Сроки могут варьировать в зависимости от конкретных условий (состояния в день обследования, особенностей учебной программы и т. п.).

Оздоровительная физическая тренировка людей пожилого и старческого возраста. Существует определенная связь между темпом старения, продолжительностью жизни и интенсивностью обменных процессов. Доказаны положительная роль оптимальной двигательной активности и связанной с ней интенсификации энеогетического метаболизма в средней продолжительности жизни вида и индивида («энергетическое правило скелетных мышц» И.А. Аршавского, 1970). Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций, - с одной стороны угасания, нарушений обмена и функции, с другой стороны, - включения механизмов адаптации, закрепленных в эволюции (адаптационно-регуляторная теория старения В.В. Фролькиса, 1970). Весь комплекс механизмов, направленный на сохранение жизнедеятельности организма, определяется как процесс витаукта (вита -жизнь, ауктум - увеличивать).

Интенсификация процессов метаболизма при мышечной
деятельности может определять не только темп возникновения
нарушений и повреждений, но и, что, несомненно, важнее, скорость
включения адаптационных и восстановительных процессов.
Получены данные, объясняющие стимуляцию возбужденного
белкового синтеза, лежащего в основе пластического восстановления
функционирующей структуры, при действии систематической мышечной деятельности. Двигательную активность считают одним из стимуляторов витаукта, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности - своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов. Физическая активность – важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма. В то же время при назначении оздоровительной тренировки лицам зрелого и пожилого возраста следует учитывать возрастные изменения – снижение функциональных возможностей (резервов функций), реактивности, эластичности и прочности опорно-двигательного аппарата, ослабление восстановительных процессов и др. Снижаются также воз­можности адаптироваться к упражнениям, главным образом, скоростного и силового характера. В то же время упражнения аэробного характера вполне доступны и развивают необходимые оздоровительные эффекты. Особо показаны пожилым упражнения для поддержания гибкости и подвижности суставов и координационных способностей, снижающихся в результате атеросклеротических процессов в сосудах головного мозга.

При проведении занятий необходимо увеличивать время вводной и заключительной части занятия, исключать упражнения, связанные с натуживанием и задержкой дыхания, резкими поворотами и наклонами, и чаще использовать упражнения на расслабление и дыхание.

Эффективность оздоровительной физической тренировки в пожилом возрасте может быть оценена, кроме общепринятых клинико-физиологических критериев, результатами двигательных тестов. В качестве нормативов могут быть использованы бег 2000 м (мужчины 17 мин. женщины 20 мин.), ходьба на лыжах (мужчины 5 км - 42 мин.,женщины 2 км - 23 мин.), пеший переход по пересеченной местности - 12 км.