Энергетическая ценность и качественный состав пищи
Питание спортсменов - один из важнейших факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. В то же время, питание спортсменов имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Это зависит от вида спорта, различных этапов подготовки, направленности, объема и интенсивности тренировочных нагрузок, условий соревнований, климато-гео-графических зон и индивидуальных различий.
Энергетическая ценность пищи должна полностью компенсировать высокие энерготраты спортсменов. При расчете калорийности пищи следует учитывать характер спортивной деятельности и массу тела. Для того чтобы определить энергетическую ценность суточного рациона спортсмена, необходимо цифры, приведенные в табл. 7.1, умножить на массу тела спортсмена.
Для контроля за количественной полноценностью питания спортсмена необходимо сравнивать две величины - суточный расход энергии и калорийность пищи. Суточный расход энергии определяется, как правило, хронометрично, табличным методом (можно воспользоваться данными табл. 7.1), а калорийность пищи вычисляют по меню.
О полноценности пищи в энергетическом отношении можно судить и по изменению массы тела спортсмена. При достаточной калорийности пищи масса тела спортсмена колеблется в небольших пределах.
Качественная полноценность рациона достигается, прежде всего, правиль-ным соотношением белков, жиров, углеводов.
Белки занимают важное место в рационе спортсменов. Это обусловлено их основной пластической функцией, имеющей значение для развития мышечной системы и постоянного обновления тканевых белков, интенсивный распад которых происходит при мышечной работе. Кроме того, белки повышают возбудимость нервной системы. Содержание белков в рационе должно быть от 16 до 20 % от всей калорийности в рационе. Потребление продуктов, содержащих белки, необходимо распределять в течение дня следующим образом: мясо, мясные продукты, сыры - на завтрак и обед; рыбу, творог, кашу с молоком - на ужин.
Жиры являются необходимым компонентом рациона спортсменов: 80-85 % жиров должно быть животного происхождения и 15-20 % - растительного происхождения.
Наиболее широко жиры растительного происхождения рекомендуются для питания спортсменов, тренирующих выносливость (спортивная ходьба, бег на длинные и сверхдлинные дистанции, велогонка на шоссе).
Таблица 7.1
Состав и калорийность рациона
для представителей различных видов спорта (на 1 кг массы тела)
Вид спорта | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность рациона, ккал/кДж |
Гимнастика, фигурное катание | 2,2-2,5 | 1,7-1,89 | 8,6-9,75 | 56-66/234-276 |
Легкая атлетика, бег на короткие дистанции, прыжки | 2,3-2,5 | 1,8-2,0 | 9,0-9,8 | 62-67/259-280 |
Бег на средние и длинные дистанции | 2,4-2,8 | 2,0-2,1 | 10,3-12,0 | 69-78/289-326 |
Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км | 2,5-2,9 | 2,0-2,2 | 11,2-13,0 | 73-84/305-352 |
Плавание и водное поло | 2,3-2,5 | 2,2-2,4 | 9,5-10,0 | 67-72/280-301 |
Тяжелая атлетика, метания | 2,2-2,9 | 1,8-2,0 | 10,1-11,8 | 66-77/276-322 |
Бокс и борьба | 2,4-2,8 | 1,8-2,2 | 9,0-11,0 | 62-75/259-314 |
Гребля | 2,5-2,7 | 2,0-2,3 | 10,5-11,3 | 70-77/293-322 |
Футбол, хоккей | 2,4-2,6 | 2,0-2,2 | 9,6-10,4 | 66-72/276-301 |
Баскетбол, волейбол | 2,3-2,4 | 1,8-2,0 | 9,5-10,8 | 63-71/264-297 |
Велоспорт: | ||||
гонки на треке | 2,3-2,5 | 1,8-2,0 | 10,8-11,8 | 69-75/289-314 |
гонки на шоссе | 2,5-2,7 | 2,0-2,2 | 12,2-14,3 | 77-87/322-364 |
Конный спорт | 2,1-2,3 | 1,7-1,9 | 8,9-10,0 | 60-65/251-272 |
Парусный спорт | 2,2-2,4 | 2,1-2,2 | 8,5-9,7 | 62-68/259-285 |
Стрелковый спорт | 2,2-2,4 | 2,0-2,1 | 8,3-9,5 | 60-67/251-280 |
Лыжный спорт: | ||||
короткие дистанции | 2,3-2,5 | 1,9-2,2 | 10,2-11,0 | 67-74/280-310 |
длинные дистанции | 2,4-2,6 | 2,0-2,4 | 11,5-12,6 | 74-82/310-343 |
Конькобежный спорт | 2,5-2,7 | 2,0-2,3 | 10,0-10,9 | 69-74/289-310 |
Углеводы также играют важную роль в питании спортсменов: 64 % потребляемых углеводов должны составлять сложные углеводы (крахмал) и 36 % - простые (сахара). Спортсменам желательно употреблять сахар только для придания пище сладкого вкуса, а также в виде различных сладких блюд. Одноразовый прием большого количества сахара (от 100 до 150 г) целесообразен лишь в тех случаях, когда необходимо пополнить значительные энерготраты организма: на дистанции или на финише, после продолжительных напряженных нагрузках.
Витамины в необходимых количествах обязательно должны присутство-вать в рационе спортсменов. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Суточная потребность в некоторых витаминах для спортсменов представлена в табл. 7.2.
Удовлетворять потребность спортсменов в витаминах нужно за счет употребления натуральных продуктов питания. В случае их нехватки рекомендуется применять сначала витаминные концентраты (отвар и сироп шиповника, дрожжи, черносмородиновое варенье и др.), а затем использовать синтетические витаминные препараты.
Таблица 7.2
Суточная потребность спортсменов в витаминах (мг)
Вид спорта | Витамины, мг | |||||
С | В1 | В2 | РР | А | Е | |
Гимнастика, фигурное катание на коньках | 120-175 | 2,5-3,5 | 3,0-4,0 | 21-35 | 2,0-3,0 | 15-30 |
Легкая атлетика, бег на короткие дистанции, прыжки | 150-200 | 2,8-3,6 | 3,6-4,2 | 30-36 | 2,5-3,5 | 22-26 |
Бег на средние и длинные дистанции | 180-250 | 3,0-4,0 | 3,6-4,8 | 32-42 | 3,0-3,8 | 25-40 |
Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км | 200-350 | 3,2-5,0 | 3,9-5,0 | 32-45 | 3,2-3,8 | 28-45 |
Плавание и водное поло | 150-250 | 2,9-3,9 | 3,4-4,5 | 25-40 | 3,0-3,8 | 28-35 |
Тяжелая атлетика, метания | 175-210 | 2,5-4,0 | 4,0-5,5 | 25-45 | 2,8-3,8 | 20-35 |
Бокс и борьба | 175-250 | 2,4-4,0 | 3,8-5,2 | 25-45 | 3,0-3,8 | 20-30 |
Гребля (академическая, байдарки, каноэ) | 200-300 | 3,1-4,5 | 3,6-5,3 | 30-45 | 3,0-3,8 | 25-45 |
Футбол, хоккей | 180-220 | 3,0-3,9 | 3,9-4,4 | 30-35 | 3,0-3,6 | 25-30 |
Баскетбол, волейбол | 190-240 | 3,0-4,2 | 3,8-4,8 | 30-40 | 3,2-3,7 | 25-35 |
Велоспорт: | ||||||
гонки на треке | 150-250 | 3,5-4,0 | 4,0-4,6 | 28-40 | 2,8-3,6 | 28-35 |
гонки на шоссе | 200-350 | 4,0-4,8 | 4,6-5,2 | 32-45 | 3,0-3,8 | 30-45 |
Конный спорт | 130-175 | 2,7-3,0 | 3,0-3,5 | 24-30 | 2,0-2,7 | 20-30 |
Стрелковый спорт | 130-180 | 2,6-3,5 | 3,0-4,0 | 25-35 | 3,5-4,0 | 20-30 |
Парусный спорт | 150-200 | 3,1-3,6 | 3,6-4,2 | 30-35 | 2,8-3,7 | 20-30 |
Лыжный спорт: | ||||||
короткие дистанции | 150-210 | 3,4-4,0 | 3,8-4,6 | 30-40 | 3,0-3,6 | 20-40 |
длинные дистанции | 200-350 | 3,8-4,9 | 4,3-5,6 | 34-45 | 3,0-3,8 | 30-45 |
Конькобежный спорт | 150-200 | 3,4-3,9 | 3,8-4,4 | 30-40 | 2,5-3,5 | 20-40 |
В процессе спортивной тренировки возрастает потребность организма в минеральных веществах. Рекомендуемые суточные нормы минеральных веществ представлены в табл. 7.3.
Таблица 7.3
Суточная потребность спортсменов в минеральных веществах (мг)
Вид спорта | Кальций | Фосфор | Железо | Магний | Калий |
Гимнастика, фигурное катание | 1000-1400 | 1250-1750 | 25-35 | 400-700 | 4000-5000 |
Легкая атлетика, бег на короткие дистанции, прыжки | 1200-2100 | 1500-2600 | 25-40 | 500-700 | 4500-5500 |
Бег на средние и длинные дистанции | 1600-2300 | 2000-2800 | 30-40 | 600-800 | 5000-6500 |
Бег на сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба на 20 и 50 км | 1800-2800 | 2200-3500 | 35-45 | 600-800 | 5000-6500 |
Плавание и водное поло | 1200-2100 | 1500-2600 | 25-40 | 500-700 | 4500-5500 |
Тяжелая атлетика, метания | 2000-2400 | 2500-3000 | 20-35 | 500-700 | 4000-6500 |
Бокс и борьба | 2000-2400 | 2500-3000 | 20-35 | 500-700 | 5000-6000 |
Гребля (академическая, байдарки, каноэ) | 1800-2500 | 2250-3100 | 30-45 | 600-800 | 5000-6500 |
Футбол, хоккей | 1200-1800 | 1500-2250 | 25-30 | 450-650 | 4500-5500 |
Баскетбол, волейбол | 1200-1900 | 1500-2370 | 25-40 | 450-650 | 4000-6000 |
Велоспорт: | |||||
гонки на треке | 1300-2300 | 1600-2800 | 25-30 | 500-700 | 4500-6000 |
гонки на шоссе | 1800-2700 | 2250-3400 | 30-40 | 600-800 | 5000-7000 |
Конный спорт | 1000-1400 | 1250-1750 | 25-30 | 400-600 | 4000-5000 |
Парусный спорт | 1200-2200 | 1500-2750 | 20-30 | 400-700 | 4500-5500 |
Стрелковый спорт | 1000-1400 | 1250-1750 | 20-30 | 400-500 | 4000-5000 |
Лыжный спорт: | |||||
короткие дистанции | 1200-2300 | 1500-2800 | 25-40 | 500-700 | 4500-5500 |
длинные дистанции | 1800-2600 | 2300-3250 | 30-45 | 600-800 | 5000-7000 |
Конькобежный спорт | 1200-2300 | 2500-2800 | 25-40 | 500-700 | 4500-6500 |
Дата добавления: 2016-12-16; просмотров: 3310;