И белков в оптимизации восстановления

Биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена в процессе упражнений, продолжаются и после их прекращения, в фазе восстановления. В этот период устраняются биохимические сдвиги, вызванные упражнениями, и происходит переход к анаболическим процессам. Ресинтез энергосубстратов не прекращается в момент достижения их исходного уровня в клетках, и восстановление перерастает в сверхвосстановление, которое лежит в основе роста функциональных возможностей организма. Оптимизация процесса сверхвосстановления в оь значительной степени связана с рациональностью питания спортсменов, которое должно быть адекватно энергетическим, пластическим потребностям организма.

Академик Б.И. Ткаченко (2001г.) считает необходимым руководствоваться следующими принципами рационального питания:

- калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энер-

гетическим затратам человека;

- химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма

в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах,

биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи;

- разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в

организм всех ингредиентов, которые не ситезируются в организме;

- прием пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму

(по энергоценности, объему и времени приема пищи).

Физиологически оптимальный режим приема пищи соответствует фазам суточных биоритмов, что способствует упорядоченности нервно-психической деятельности, нормальному функционированию механизмов регуляции пищеварительной системы.

Питание спортсменов должно способствовать решению специальных задач:

- адаптация к систематическим физическим нагрузкам,

- повышение уровня функционального состояния и физической

работоспособности;

- оптимизация процессов восстановления организма;

- детоксикация организма.

В питании спортсменов необходимо ориентироваться на суммарные энерготраты, характер физических нагрузок в данном виде спорта, особенности соревновательного графика. Необходимо индивидуализировать питание спортсменов, с учетом пола, возраста, веса,

состояния здоровья, привычек и национальных (и др.) обычаев в питании.

Тренировочный и соревновательный процесс в единоборствах, игровых твидах спорта часто сопряжен с чрезмерностью нагрузок и травмами, которые ведут к гиперпродукции свободных радикалов и образованию цитотоксинов (клеточных ядов). Следовательно, спортивная диета должна включать продукты с детоксикационным эффектом. Это, в частности, продукты, содержащие полифенолы, флавоноиды, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, пищевые волокна, минеральные вещества и др. Особенно эффективны, в этом плане, овощи, фрукты.Пищевые волокна препятствуют абсорбции токсинов, нейтрализуют их и выводят из организма. Детоксикационный эффект особенно выражен у таких продуктов, как круглый (коричневый) рис, свекла, яблоки, груши, лимоны, ананасы, морские водоросли, чеснок, лук, оливки.

Антиоксиданты подавляют разрушительную, для клеток, гиперпродукцию свободных радикалов. Этим замечательным свойством обладают полифенолы какао-бобов, чая, селенсодержащие продукты (черный хлеб и др.).

Перечисленные продукты относятся к категории функциональных, так как они оказывают благоприятное регулирующее воздействие на физиологические, биохимические процессы и способствуют укреплению здоровья.

Энергетические затраты спортсменов превышают затраты энергии у лиц не занимающихся спортом в 3-6 раз. Эмоциональный стресс в соревновательных матчах увеличивает эти затраты на 26-29 %.

Данные о 103 участниках Олимпийских игр.

Дневное потребление энергии 2533 – 4269 ккал в день у мужчин.

1866 – 3009 для женщин

Среднее потребление углеводов 4,2 – 6,5 г.кг – мужчины

4,4 - ?,1 - женщины

Белка 1,5 – 2,2 - мужч

1,0 – 1,7 - жен

Жир (в % от общ. калорийности) 29% - 41% - мужч. Реком 20-40%

29% - 34% женщ. Рек. 26 - 38

Рекомендуется : углеводов 7 – 10 г.кг это кол. Восст. Гликоген за 24ч.

(минимум 200 г. в днь)

Белки - от 0,8 до 1,8 г.кг

- Углеводы в рационе питания спортсмена

У дзюдоистов, представителей игровых видов спорта работа осуществляется в анаэробно-аэробном режиме. В качестве основного источника энергии используются углеводы. Поэтому содержание углеводов в рационе должно составлять 60-70% энергоценности суточного рациона. Основным источником энергии в организме является мышечный гликоген (300-400 г.), в печени гликогена 70 – 100 грамм, глюкозы в крови не более 25 грамм.

Мышечный гликоген активно тратится при анаэробных нагрузках субмаксимальной мощьности и, чем выше исходное содержание гликогена в мышцах, тем выше будет скоростная выносливость. При истощении запасов гликогена в мышцах начинается использование гликогена печени. Глюкоза из печени поступает в кровь и далее - в мышечные клетки.

Следовательно, в процессе отдыха ежедневно необходима диета богатая углеводами, которые будут накапливаться в мышцах и печени.

Минимальная величина углеводов в типичном суточном рационе американских спортсменов 4 – 5 г/кг-1. При напряженных тренировках профессионалов рекомендуется 7 – 10 г./кг. углеводов с высоким глик-

емическим индексом. Максимальная величина потребляемых углеводов в суточном рационе достигает 12-13 г\ кг веса тела – рекомендуется в видах спорта, где продолжительность соревнования более 90 минут. Большую их часть должны составлять сложные углеводы, которые богаты железом, витаминами группы В, участвующими в энергообразовании, и пищевыми волокнами.

Для углеводов особенно важным является классифицирование по «гликемическому индексу», который отражает степень их влияния на уровень инсулина и глюкозы в крови. Углеводы с высоким или средним гликемическим индексом рекомендуется принимать в процессе физической нагрузкидля увеличения уровня глюкозы в крови и окисления углеводов.После нагрузки они необходимы для усиления процесса компенсации и суперкомпесации гликогена.

Не рекомендуется употребление значительного количества углеводов перед тренировкой или соревнованием, так как вызываемое этим резкое повышение концентрации инсулина в крови спортсмена снижает выносливость, вследствие ускоренного истощения мышечного гликогена и возникшей гипогликемии. Кроме того, употребление напитков с высокой концентрацией глюкозы перед тренировкой ведёт к чрезмерному вымыванию калия из кардиомиоцитов и возникновению в них стойких контрактур и микронекрозов в сердечной мышце.

Злоупотребление углеводами непосредственно перед тренировкой или соревнованием может стать причиной желудочно-кишечного расстройства – это диарея, метеоризм, судороги и боль. Считается допустимым приём небольшого количества углеводов до тренировки или соревнования – за 1-2 часа, не более 1 г\кг, за 4 часа – не более 4,5 г\кг.

В процессе тренировки или соревнований, длящихся не более 90 минут доза углеводов должна составлять 30-60 граммов в час для поддержания оптимальной концентрации глюкозы в крови

Для повышения эффекта суперкомпенсации гликогена в организме спортсменов используется метод «углеводной нагрузки», но он оказался эффективен лишь в тех видах спорта, где соревновательный процесс длится более 90 минут и ведущий механизм энергообразования – аэробный. Названный метод неприменим в тех видах спорта, где ведущий механизм энергообразования анаэробный. Это единоборства (дзюдо, самбо, греко-римская и вольная борьба), спортивные игры (хоккей, баскетбол, гандбол, футбол, и др.) Но, в названных видах спорта, используют другую методику восстановления запасов клеточного гликогена.

Ресинтез гликогена в организме может быть более эффективным, если используется феномен «углеводного окна». Дело в том, что в процессе тренировки или соревнования в кровь выбрасывается большое количество «гормонов стресса», которые активируют ферментные системы энергообразующих механизмов. Активность ферментов остается высокой и после прекращения работы. Это биологическая необходимость, так как эти же ферменты катализируют быстрое обратное превращение метаболитов гликолиза (молочная, пировиноградная кислота) в гликоген.

После прекращения тренировки (соревнования) интенсивность обменных процессов остается повышенной в течение первого часа отдыха. В это же время остаются расширенными кровеносные сосуды мышц, что облегчает приток крови и доставку глюкозы к мышечным клеткам. В крови повышено содержание инсулина, а сами мышечные клетки «более чувствительны к воздействию инсулина и активно воссоздают запасы гликогена» (К.А. Розенблюм, 2005). Позднее употребление (через 2 часа после тренировки) приводит к уменьшению синтеза мышечного гликогена на 66 % по сравнению с эффективностью раннего (сразу после тренировки) приема углеводных продуктов. Рекомендуемая доза углеводов – 1,5 г. на 1кг веса спортсмена – сразу после тренировки и аналогичную порцию через 2 часа.

В первые минуты после прекращения нагрузки (тренировочной или соревновательной), спортсмену рекомендуется выпить чаю с сахаром (лучше с медом), скушать булку или печенье с вареньем (120-150 граммов легкоусвояемых углеводов). Оптимальный промежуток («углеводное окно») времени для приема углеводистой пищи - первые 30 – 50 минут после прекращения работы. Рекомендуемая доза углеводов в этот временной отрезок -1,5 г на килограмм веса тела. Через 2 часа необходимо повторить прием углеводов в такой же дозировке. В процессе тренировочной или соревновательной нагрузки рекомендуется ежечасное принятие 30-60 граммов углеводов.

Использование феномена «углеводного окна» создает оптимальные условия для суперкомпенсации гликогена. Кроме того, введение глюкозы в организм сразу после окончания соревнований предупреждает возможные повреждения сердечной мышцы, связанные с чрезмерным стрессорным воздействием соревнования.

Некоторые спортсмены предпочитают после тренировки углеводы в жидком виде – фруктовые соки, спортивные напитки, что дает аналогичный высокий эффект восстановления клеточного гликогена.

Рекомендуются углеводные пищевые добавки на основе декстрозы, которая быстро усваивается, распадаясь на молекулы глюкозы. Пищевая добавка Витарго (компания НУТРЕКС), содержащая 70 граммов углеводов, 10 граммов креатина (в одной порции), восстанавливает запасы гликогена в клетках почти в 2 раза быстрее (на 70%) глюкозы.

Существует мнение, что глутамин (заменимая аминокислота) принимает участие в синтезе мышечного гликогена, а потому необходимо его использовать как добавку к питанию. Это особенно необходимо, когда тренер дает непривычные физические нагрузки,которые, как известно, уменьшают синтез мышечного гликогена.

Для восполнения, истраченного за ночь, гликогена печени рекомендуется больше употреблять пищу богатую углеводами за завтраком и в обед. Последний раз углеводистую пищу следует кушать за 4 часа до сна. Тем самым обеспечиваются оптимальные условия для сна – снижается частота сердечных сокращений и температура тела.

-Белки в рационе питания спортсмена. Необходимо значительное увеличение белка в суточном рационе (до 2,8 г\ кг), что обуславливается высокой интенсивностью его распада в клетках, а также мощным позитивным влиянием продуктов распада (происходящего в кишечнике) животного белка – укороченных полипептидов на силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Эти полипептиды, воздействуя на определенные структуры стволовой части мозга и лимбико-ретикулярный комплекс, обеспечивают высокий уровень мотивации, повышают спортивную агрессивность, оптимизируют сложную координацию движений. Воздействие полипептидов на ретикулярную формацию головного мозга увеличивает энергообразованиение и создает у спортсмена ощущение прилива сил.

Белки животного происхождения являются основным поставщиком железа, которое обеспечивает высокий уровень активности эритропоэза, а значит, оптимизирует транспортировку кислорода в клетки. Это, в свою очередь способствует максимализации аэробного процесса энергообразования. Железо, входящее в состав гемоглобина эритроцитов, находящихся в кровеносных сосудах мяса, попадая в клетки мышц спортсмена, активно участвует в аэробном процессе окислительного фосфорилирования, являясь компонентом дыхательных цепей, в которых идет синтез АТФ.

Необходимо помнить, что усвоение железа клетками возможно лишь в услових достаточного содержания в организме человека витамина С. Вступая в реакцию взаимодействия с железом, этот витамин образует комплекс - аскорбат железа, который и усваивается клетками.

С целью увеличения мышечной массы, а значит и для улучшения параметров силы, скрости, широко используются пищевые добавки, влияющие на обмен белков. Это сывороточные, яичные, растительные протетины. Организм особенно хорошо усваивает препараты сывороточного белка и яичный белок, несколько хуже усваивается белок куриного мяса и молочный. Основная масса суточной нормы белка должна поступать с пищей. Белок пищевых добавок должен составлять не более 40% его суточной нормы.

Широко используются комплексы аминокислот и пептидов. Так L- аминокислоты (аргинин, орнитин, лейцин, изолейцин, валин, глицин, лизин) активируют синтез белка. Рост костей в длину (если еще не закрыты их ростковые зоны) стимулируют L-аргинин и L-орнитин, которые активируют производство гормона роста. Анаболическим эффектом обладают многие растительные адаптогены – женьшень, элеутерококк, аралия, левзея сафлоровидная, заманиха высокая. Активируют синтез белков витамины А, Е, К, В-6, В-12, фолиевая кислота и минералы (железо, селен, цинк, сера, хром, марганец).

В сырой рыбной мякоти содержится до 20% легкоусвояемых белков, в которых содержание важнейших аминокислот (лизин, метионин, треонин, цистеин) значительно больше, чем в растительном белке. Названные виды рыб содержат много витаминов. Это витамин В-12, обеспечивающий оптимальное функционирование нервной системы, витамины А, Д, Е.

-Жиры в рационе питания спортсмена.Представители игровых видов спорта получают 30-40 % энергии за счет жиров повседневной диеты. Жиры осуществляют транспортировку и усвоение жирорастворимых витаминов, поддерживают на оптимальном уровне температуру тела. Входящие в состав жиров, насыщенные жирные кислоты дают более 70 % энергии кардиомиоцитам, восстанавливают клеточные мембраны, состояние которых предопределяет адаптационные возможности организма.

В процессе тренировок скоростно-силовой направленности возрастает потребность организма в различных компонентах жиров.Особенно важна в этот период, для организма спортсмена, оптимизация поступления с пищей поли- и мононенасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, стероидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются структурными компонентами таких биологически активных веществ, как липопротеиды, фосфолипиды, участвующих в построении соединительной ткани, клеточных оболочек, оболочек нервных волокон. Эти кислоты необходимы для синтеза простогландинов, простоциклинов, лейкотриенов, влияющих на свертываемость крови, активность воспаления, тонус кровеносных сосудов и развитие атеросклероза. В связи с этим необходимо постоянно употреблять в пищу растительные масла (лучше нерафинированные и не подвергавшиеся температурной обработке) подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, льняное, тыквяное. Соевое масло особенно богато фосфолипидами.

Содержание ненасыщенных жирных кислот в перечисленных выше маслах существенно различается. Поэтому нужно использовать все, названные выше, продукты, чередуя их употребление или совмещая в процессе приёма пищи.

Полиненасыщенные жирные кислоты в значительных количествах содержаться в семге, горбуше, форели, сельди, скумбрии, сардинах. Особенно много они содержат омега-3 и омега-6жирных кислот, способствующих синтезу в клетках биологически активных веществ, именуемых эйкозаноидами.

Последние (эйкозаноиды) нормализуют артериальное давление, оптимизируют уровень липидов в крови и предупреждают развитие атеросклероза, так как под их воздействием уменьшается образование атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов, и рассасываются уже имевшиеся.

Под воздействием эйкозаноидов нормализуется работа системы свертывания крови. Предпочтительно употребление перечисленных видов рыб, не подвергавшихся температурной обработке (вяленая, копченая).

Оптимальность соотношения жирных кислот в оболочках кардиомиоцитов предопределяет их способность препятствовать проникновению кальция в эти клетки при избыточном стрессорном воздействии. Следовательно, исключаются или минимизируются повреждения митохондрий кардиомиоцитов и последующая митохондриальная дисфункция, биоэнергетическая гипоксия. Также исключается или минимизируется активация апоптоза, повреждение ферментов антиоксидантной защиты и т. д.

Во французской спортивной диэтологии существует правило “два плюс два”. Это значит, что два раза в день нужно кушать сливочное масло и два раза в день – растительное. Жиры должны давать до 30% калорийности суточного рациона и, в свою очередь, 30% из них должно приходиться на растительные жиры. Оптимальный жировой рацион на 30% состоит из насыщенных жирных кислот, 10% в нем приходится на полиненасыщенные жирные кислоты, и 60% должно быть мононенасыщенной олеиновой кислоты. Особенно много олеиновой кислоты в оливковом масле.

Необходимое, ежесуточно, количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (олеиновой, линолевой, линоленовой и др.) содержится в 25-30 граммах растительных масел. Оптимальное их соотношение в оливковом, арахисовом, льняном, соевом, подсолнечном, кукурузном маслах и в свином сале. Регулярное употребление льняного масла (по 1 столовой ложке в день) ведет к стойкому снижению артериального давления и снижению риска инсульта на 37%, риска сердечных катастроф - на 53% и значительному уменьшению риска онкологических заболеваний – на 40%.

В отношении приема жировой пищи особенно важно соблюдать временные интервалы – 1,5 – 2 часа до тренировки и 3-4 часа до соревнования. Как указывалось выше, жиры играют большую роль в энергообеспечении скелетных мышц и мышцы сердца, особенно при нагрузках аэробного характера. В частности, жирные кислоты обеспечивают на 70 % энергообразование в клетках сердечной мышцы. Некоторые эргогенные вещества (кофеин, карнитин) активируют мобилизацию жиров из жировых депо и повышают эффективность их утилизации (окисления в митохондриях) в мышечных клетках.

Слишком высокий уровень липидов в крови приводит к существенному уменьшению использования кислорода тканями и снижает мощность аэробного энергообразования. Значительная часть жирных кислот превратится (в печени) в кетоновые тела, которые вызовут сдвиг кислотно-основного равновесия (сдвиг рН). Это, в свою очередь, приводит к более быстрому развитию процесса торможения в коре головного мозга, утомлению и снижению работоспособности.